Մթնշաղային անհանգստություն. հանգիստ երեկոյան զբաղմունքներ

Շատ ընտանիքներ նկատում են նույն պատկերը. առավոտները համեմատաբար հանգիստ են անցնում, բայց օրվա երկրորդ կեսին թուլամտությամբ ապրող մարդը դառնում է անհանգիստ, մտահոգ, շփոթված կամ դյուրագրգիռ։ Նա կարող է քայլել սենյակից սենյակ, խնդրել «տուն գնալ», նույնիսկ երբ արդեն տանն է, կամ հեշտությամբ հուզվել։ Սա հաճախ անվանում են մթնշաղային անհանգստություն։

Միակ լուծում չկա, բայց օրվա ընթացքի, սենյակի և Ձեր առաջարկած զբաղմունքների փոփոխությունները կարող են օգնել, որ ուշ կեսօրերն ավելի հանգիստ լինեն։ Այս էջում հավաքված են գործնական, ոչ բժշկական գաղափարներ National Institute on Aging-ից և Alzheimer’s Association-ից։ Սա բժշկական խորհուրդ չէ։ Եթե ախտանշանները նոր են, հանկարծակի կամ սրվում են, խոսեք այդ մարդու բժշկի հետ։

Ի՞նչ է մթնշաղային անհանգստությունը։

Մթնշաղային անհանգստությունը անհանգստությունն է, գրգռվածությունը, դյուրագրգռությունը կամ շփոթվածությունը, որը սկսվում կամ ուժեղանում է, երբ ցերեկային լույսը մարում է՝ ուշ կեսօրին կամ վաղ երեկոյան։ National Institute on Aging (NIA)-ը նշում է, որ ուժեղ հոգնածությունը կարող է մեծացնել օրվա վերջի անհանգստությունը։

Ի՞նչը կարող է սրել օրվա վերջի անհանգստությունը։

Մի քանի գործոն կարող են նպաստել դրան, հաճախ՝ միասին։ Alzheimer’s Association-ը նշում է հետևյալ գործոնները.

• ամբողջ օրվա հետո հոգնածությունը,
• նոր կամ շփոթեցնող միջավայրը,
• «ներքին կենսաբանական ժամացույցի» խանգարումը, որի պատճառով մարդը ցերեկը քնկոտ է լինում, իսկ գիշերը՝ արթուն,
• թույլ լուսավորությունը և ստվերները, որոնք կարող են շփոթեցնող լինել,
• շրջապատի մարդկանց լարվածության կամ հիասթափության զգալը,
• ավելի քիչ քնի կարիքը, որը տարածված է տարեց մարդկանց մոտ։

NIA-ը նաև նշում է գրգռվածության ավելի ընդհանուր պատճառներ, այդ թվում՝ ցավը, դեպրեսիան կամ լարվածությունը, բավարար հանգստի բացակայությունը, փորկապությունը, չափից շատ աղմուկը կամ շատ մարդիկ, ինչպես նաև որոշ դեղամիջոցներ կամ դեղամիջոցների փոխազդեցություններ։

Ինչպե՞ս պլանավորել օրը, որպեսզի երեկոներն ավելի հանգիստ լինեն։

Ջանք պահանջող գործերը տեղափոխեք օրվա առաջին կես, իսկ ուշ կեսօրը պահեք հանգիստ և կանխատեսելի։ Եվ՛ NIA-ը, և՛ Alzheimer’s Association-ը խորհուրդ են տալիս հետևել կանոնավոր օրակարգի։ Օրվա օրինակ, որը կարող եք հարմարեցնել Ձեր իրավիճակին.

Աղբյուրների մի քանի կոնկրետ առաջարկ.

• Ցերեկային լույս։ NIA-ը առաջարկում է ամեն օր որոշ ժամանակ անցկացնել դրսում կամ պատուհանի մոտ՝ արևի լույսի տակ։
• Ամենօրյա շարժում, բայց ոչ չափից շատ։ Նպատակ դրեք ամեն օր ֆիզիկապես ակտիվ լինել՝ առանց չափից շատ զբաղմունքներ պլանավորելու, ասում է NIA-ը։
• Օրվա վերջի ըմպելիքներ։ Օրվա վերջում խուսափեք ալկոհոլից և կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, օրինակ՝ սուրճից կամ կոլայից (NIA)։ Alzheimer’s Association-ը նշում է նաև նիկոտինը։
• Կարճ քուն։ Չխրախուսեք երկար քունը և օրվա վերջում նիրհելը (NIA)։ Alzheimer’s Association-ը առաջարկում է սահմանափակել ցերեկային կարճ քունը, եթե գիշերային քունը խնդիր է։

Օրվա կայուն ընթացք կազմելու մասին ավելին կգտնեք օրվա օրակարգի զբաղմունքներ էջում։

Ինչպե՞ս տունը դարձնել ավելի հանգիստ ուշ կեսօրին։

Նվազեցրեք աղմուկը, ավելացրեք լույսը և մոտ պահեք ծանոթ բաները։

• Պայծառ, հավասար լուսավորություն։ Alzheimer’s Association-ը խորհուրդ է տալիս երեկոյան տունը լավ լուսավորված պահել։ Լույսը վառեք նախքան ստվերների հայտնվելը։
• Ավելի քիչ աղմուկ։ Անջատեք կամ իջեցրեք հեռուստացույցի և ռադիոյի ձայնը, և այդ ժամին սահմանափակեք հյուրերին կամ տան շատ գործերը։ Alzheimer’s Association-ը առաջարկում է երեկոյան նվազեցնել գրգռիչները, օրինակ՝ հեռուստացույցը, տան գործերը և բարձր երաժշտությունը։
• Ծանոթ հարմարավետություն։ NIA-ը առաջարկում է միացնել խաղաղ երաժշտություն և տանը պահել սիրելի իրեր ու լուսանկարներ։
• Հարմարավետության ստուգում։ Alzheimer’s Association-ը խորհուրդ է տալիս ստուգել ցավը, սովը, ծարավը, փորկապությունը, լիքը միզապարկը, հոգնածությունը, վարակները և մաշկի գրգռվածությունը, ինչպես նաև սենյակում պահպանել հարմար ջերմաստիճան։
• Ձեր սեփական տրամադրությունը։ Մարդիկ զգում են շրջապատի լարվածությունը։ NIA-ը առաջարկում է դանդաղեցնել քայլերը և փորձել հանգստանալ, եթե Ձեր մտահոգությունները կարող են ավելացնել լարվածությունը։

Ի՞նչ հանգիստ զբաղմունքներ կարող ենք անել ուշ կեսօրին։

Ընտրեք ծանոթ, անշտապ և հեշտորեն դադարեցվող զբաղմունքներ։ Alzheimer’s Association-ը առաջարկում է հանգստացնող զբաղմունքներ, օրինակ՝ խաղաղ երաժշտություն, լուսանկարներ կամ սիրելի ֆիլմ, ինչպես նաև միասին կարճ զբոսանք՝ անհանգստությունը թեթևացնելու համար։ NIA-ը առաջարկում է թեթև խորտիկ կամ ըմպելիք, սիրելի հաղորդում, երաժշտություն, զբոսանք, ընթերցանություն կամ տան պարզ գործ, օրինակ՝ լվացք ծալելը։

Փորձելու գաղափարներ.

1. Միասին լվացք ծալեք։ NIA-ը առաջարկում է տան այս պարզ գործը։ Սրբիչները հեշտ է բռնել, և գործը հստակ ավարտ ունի։
2. Միացրեք սիրելի երաժշտություն։ Ծանոթ երգեր նրանց երիտասարդ տարիներից՝ ցածր ձայնով։ Միասին մեղեդին մրթմրթալը նույնպես բավարար է։ Լրացուցիչ գաղափարներ՝ երաժշտական զբաղմունքներ էջում։
3. Դիտեք լուսանկարներ։ Լուսանկարների ալբոմը կամ մի քանի ընտանեկան նկար Լուսանկարների զույգեր խաղում՝ նկարները բաց թողնելով, կարող են հանգիստ զրույցի պատճառ դառնալ։
4. Կարճ զբոսանք արեք։ Բակում, թաղամասում կամ միջանցքում՝ մինչև մթնելը։
5. Միասին թեթև խորտիկ և ըմպելիք վերցրեք։ Պարզ, տաք և առանց կոֆեինի բան՝ միասին սեղանի շուրջ։
6. Մեղմ համընկնում։ Նկարների զույգեր խաղը՝ չորս քարտով և բաց նկարներով, հեշտ է սկսել և հեշտ է դադարեցնել։
7. Գունավորում։ Գունավորում էկրանին կամ տպված էջի վրա՝ առանց ավարտելու նպատակ դնելու։
8. Դիտել և խոսել։ Զրույցի քարտեր խաղը առաջարկում է նկար և բաց հարց։ Պարզապես նայելը նույնպես բավարար է։
9. Շնչառական դադար։ Հանգիստ շնչառություն խաղը դանդաղ, խաղաղ դադար է, որը Դուք ինքներդ եք սկսում և դադարեցնում։
10. Ձեռքով պարզ գործեր։ Կոճակներ կամ գուլպաներ դասավորելը, փափուկ վերմակը հարթելը կամ ծանոթ առարկա բռնելը։ Տե՛ս զգայական զբաղմունքներ էջը։

Օրվա վերջում խուսափեք նոր խաղերից, զբաղված դուրս գալուց և ամեն ինչից, ինչ շատ հիշողություն կամ կենտրոնացում է պահանջում։ Դրանք թողեք առավոտյան։

Ի՞նչ անել, երբ անհանգստությունը սկսվում է։

Մնացեք հանգիստ, աջակցեք և մեղմորեն ուղղեք ուշադրությունը։ NIA-ը առաջարկում է խոսել հանգիստ, լսել մարդու մտահոգությունները, խուսափել վեճերից, վստահեցնել, որ նա անվտանգ է, և անհրաժեշտության դեպքում օգտագործել մեղմ հպում։ Հետո փորձեք ուշադրությունը շեղել՝ թեթև խորտիկով, ըմպելիքով, երաժշտությամբ կամ զբոսանքով։

Alzheimer’s Association-ը առաջարկում է այնպիսի արտահայտություններ, ինչպիսիք են «Այստեղ Դուք անվտանգ եք» և «Ցավում եմ, որ Դուք անհանգիստ եք», ինչպես նաև խորհուրդ է տալիս ավելացնել լույսը, դանդաղեցնել ընթացքը և սահմանափակել գրգռիչները։ Մարդուն մի՛ փակեք անկյունում, մի՛ շրջապատեք կամ զսպեք և մի՛ վիճեք նրա հետ։

Եթե մարդը դառնում է ագրեսիվ, NIA-ը խորհուրդ է տալիս մնալ անվտանգ հեռավորության վրա, մինչև վարքը հանդարտվի։ Արտակարգ իրավիճակում զանգահարեք 112 և բացատրեք, որ մարդը թուլամտություն ունի։

Մեր շփման խորհուրդներ և ինչ անել, երբ մարդը ասում է «ոչ» էջերում կգտնեք ավելի շատ գաղափարներ հանգստացնող խոսքի մասին։

Ինչպե՞ս նկատել հնարավոր պատճառները։

Մեկ կամ երկու շաբաթ կարճ գրառումներ պահեք։ Alzheimer’s Association-ը խորհուրդ է տալիս գրանցել, թե ինչ է լինում մթնշաղային անհանգստության դրվագներից առաջ՝ պատճառները նկատելու համար։ Նշեք, թե երբ սկսվեց անհանգստությունը, ինչ եղավ դրանից մեկ ժամ առաջ, ինչպես էին կարճ քունը, սնունդը և ըմպելիքները, հյուրերը, աղմուկը և լուսավորությունը։ Գրառումները տարեք բժշկի մոտ։ NIA-ը նշում է, որ վարքի փոփոխությունների գրանցումը կարող է օգնել խնամողներին և առողջապահական մասնագետներին օրինաչափություն նկատել։

Ե՞րբ դիմել բժշկի մթնշաղային անհանգստության պատճառով։

Դիմեք այդ մարդու բժշկին, եթե անհանգստությունը նոր է, հանկարծակի սրվել է կամ ուղեկցվում է այլ փոփոխություններով։ NIA-ը ասում է, որ վարքի հանկարծակի կամ արագ փոփոխվող փոփոխությունների մասին, հատկապես վարակից կամ դեղամիջոցների վերջերս փոխվելուց հետո, պետք է անմիջապես հայտնել բժշկին։

Խնդրեք բժշկին ստուգել այն բաները, որոնք կարող են երեկոները ավելի դժվարացնել։ Alzheimer’s Association-ը նշում է ֆիզիկական խնդիրներ, օրինակ՝ միզուղիների վարակները, անմիզապահությունը, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը և քնի ապնոէն, և առաջարկում է հարցնել, թե օրվա որ ժամերն են առավել hարմար յուրաքանչյուր դեղամիջոցի համար։ NIA-ը հնարավոր պատճառների շարքում նշում է ցավը, փորկապությունը և դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունները կամ փոխազդեցությունները։

Alzheimer’s Association-ը նշում է, որ Ալցհայմերի հիվանդության հետ կապված քնի խնդիրների դեպքում սովորաբար նախընտրելի են ոչ դեղորայքային մոտեցումները, և օրվա վերջի գրգռվածության համար դեղամիջոցը պետք է դիտարկել միայն այն դեպքում, եթե դրանք չեն օգնում՝ ռիսկերն ու օգուտները կշռելուց հետո։ Այդ որոշումը պետք է կայացնի բժիշկը։ Մի՛ սկսեք, մի՛ դադարեցրեք և մի՛ փոխեք որևէ դեղամիջոց, քնի միջոց կամ հավելում առանց բժշկական խորհրդի։

Ինչպե՞ս ինքներդ դիմանալ երեկոներին։

Ուշ կեսօրերը կարող են լինել խնամողի օրվա ամենադժվար մասը։ Եթե հնարավոր է, խնդրեք ընտանիքի անդամին, ընկերոջը կամ վարձու օգնականին շաբաթը մի քանի օր ուշ կեսօրը Ձեզ փոխարինել, թեկուզ մեկ ժամով։ Մեր խնամողի ինքնախնամք էջում կգտնեք հանգստի տարբերակներ և Alzheimer’s Association-ի անվճար 24/7 Helpline-ը։