Քունը և ուղեղի առողջությունը. ինչ է ասում գիտությունը

Քունը և ուղեղի առողջությունը ակնհայտորեն կապված են, սակայն թե ինչպես են կապված, դեռ պարզվում է։ Որոշ հետազոտություններ կարճ քունը կապում են դեմենցիայի ավելի բարձր ռիսկի հետ։ Դեմենցիան էլ իր հերթին հաճախ խանգարում է քունը։ Այս էջը բացատրում է, թե ինչ է ցույց տալիս հետազոտությունը և ինչ՝ ոչ, տալիս է գործնական քնի սովորություններ և անդրադառնում դեմենցիայի դեպքում տարածված քնի խնդիրներին։ Այն խորհուրդներ չի տալիս քնի դեղամիջոցների մասին. այդ զրույցը բժշկի հետ է։

Արդյո՞ք վատ քունը կապված է դեմենցիայի հետ։

Որոշ երկարաժամկետ հետազոտություններ կարճ քունը կապում են դեմենցիայի ավելի բարձր ռիսկի հետ, բայց ապացույցները դեռ վերջնական չեն։

• 25-ամյա հետազոտություն Մեծ Բրիտանիայում։ Հետազոտողները շուրջ 8,000 չափահասի հետևել են Whitehall II հետազոտության շրջանակներում։ Մարդիկ, ովքեր 50 կամ 60 տարեկանում քնում էին վեց ժամ կամ ավելի քիչ, ավելի ուշ դեմենցիայի ավելի բարձր ռիսկ ունեին, քան նրանք, ովքեր քնում էին յոթ ժամ։ Մարդիկ, ովքեր 50, 60 և 70 տարեկանում քնում էին վեց ժամ կամ ավելի քիչ, մոտ 30%-ով ավելի բարձր ռիսկ ունեին, քան նրանք, ովքեր կանոնավոր քնում էին յոթ ժամ։ Սա դիտողական հետազոտություն էր, ուստի ցույց է տալիս կապ, ոչ թե պատճառ։
• Lancet հանձնաժողովի տեսակետը։ 2024 թվականի Lancet հանձնաժողովը քունը չավելացրեց 14 փոփոխելի ռիսկի գործոնների ցանկին։ Այն ապացույցը համարեց բավականաչափ հետևողական չէ։ Պատճառներից մեկը «հակադարձ պատճառականությունն» է. դեմենցիայի հետևանքով ուղեղի փոփոխությունները սկսվում են ախտորոշումից տարիներ առաջ և կարող են խանգարել քունը։ Մի մեծ հետազոտության մեջ երկար քնի և դեմենցիայի միջև կապը անհետացավ, երբ դիտարկման առաջին հինգ տարիները մի կողմ դրվեցին։

Ուստի երբեմն կարճ գիշերը անհանգստանալու պատճառ չէ։ Արժե ձգտել կանոնավոր, լավ որակի քնի, քանի որ այն օգնում է տրամադրությանը, արթնությանը և անվտանգությանն այսօր։

Ինչ է «ուղեղը մաքրող» քնի հետազոտությունը։

Հնարավոր է կարդացած լինեք, որ քունը «մաքրում» է ուղեղը։ Այդ գաղափարը գալիս է իրական հետազոտությունից, բայց դեռ վաղ է։

• Մկների վրա։ 2013 թվականի հետազոտությունը, որը նկարագրել է NIH-ը, գտել է, որ մկների քնի ժամանակ ուղեղի բջիջների միջև տարածությունը մեծացել է մոտ 60%-ով։ Հեղուկը ավելի հեշտությամբ է հոսել ուղեղով՝ հետազոտողների անվանած գլիմֆատիկ համակարգով։ Բետա-ամիլոիդը՝ Ալցհայմերի հետ կապված սպիտակուցը, ավելի արագ է մաքրվել քնած մկների ուղեղներից։
• Մարդկանց վրա։ Մի փոքր 2018 թվականի հետազոտություն սկանավորել է 22-ից 72 տարեկան 20 առողջ չափահասի սովորական գիշերից հետո և առանց քնի գիշերից հետո։ Անքուն գիշերից հետո բետա-ամիլոիդի ուղեղային սկանավորման ազդանշանը մոտ 5%-ով բարձրացել է հիպոկամպը ներառող տարածքում՝ հիշողության համար կարևոր շրջանում։ Հեղինակներն այդ ապացույցն անվանել են նախնական։ Նրանք չգիտեին՝ փոփոխությունը անհետանու՞մ է հանգստից հետո, թե՞ արտացոլում է ավելի դանդաղ մաքրում կամ ամիլոիդի ավելի շատ արտադրություն։
• Կապը երկկողմանի է։ Lancet հանձնաժողովը նշում է, որ ամիլոիդի կուտակումը ինքն է կարող խանգարել տարեցների քունը։

Այս արդյունքները օգնում են բացատրել, թե ինչու են հետազոտողները հետաքրքրված քնով։ Դրանք չեն ցույց տալիս, որ ավելի լավ քունը կանխում է Ալցհայմերը։

Ո՞ր քնի սովորությունները կարող են օգնել։

Տարեցներին պետք է մոտավորապես 7-ից 9 ժամ քուն գիշերը՝ նույնը, ինչ մյուս չափահասներին, ըստ National Institute on Aging-ի (NIA)։ Նրա խորհուրդները ներառում են.

• Պահեք կանոնավոր ռեժիմ։ Ամեն օր նույն ժամին պառկեք և արթնացեք, նույնիսկ հանգստյան օրերին։
• Ստեղծեք հանգստացնող ընթացակարգ։ Քնելուց առաջ կարդացեք, լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ տաք լոգանք ընդունեք։
• Ննջասենյակը դարձրեք հարմարավետ՝ ոչ շատ տաք, ոչ շատ ցուրտ։
• Սահմանափակեք կոֆեինը օրվա ուշ ժամերին։ Սուրճը, թեյը, գազավորված ըմպելիքները և շոկոլադը կարող են արթուն պահել ձեզ։
• Խուսափեք ալկոհոլից, նույնիսկ փոքր քանակներից, խորհուրդ է տալիս NIA-ն։
• Խուսափեք ծանր սնունդից քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ, և շատ հեղուկներից օրվա ուշ ժամերին։
• Մարմնամարզվեք կանոնավոր, բայց ոչ քնելուց 3 ժամ առաջ։ Տեսեք մեր մարմնամարզության ուղեցույցը։
• Էկրանները հեռու պահեք ննջասենյակից։ NIA-ն խորհուրդ է տալիս այնտեղ հեռուստացույց չդիտել և չօգտագործել համակարգիչ, հեռախոս կամ պլանշետ։
• Խուսափեք կեսօրից հետո կամ երեկոյան ննջելուց, եթե կարող եք։

Քնի խնդիրները դեմենցիայի դեպքում

Քնի փոփոխությունները տարածված են դեմենցիայի դեպքում։ NIA-ն թվարկում է շատ կամ չափազանց քիչ քնելը, գիշերը բազմիցս արթնանալը և ցերեկը շատ ննջելը։ Այն նաև նկարագրում է արևամուտի համախտանիշը. անհանգստություն, հուզմունք կամ շփոթություն, որը սկսվում կամ սրվում է, երբ ցերեկային լույսը մարում է։

NIA-ի խորհուրդները խնամողների համար ներառում են.

1. Վաղ ստացեք ցերեկային լույս և շարժում։ Օրվա ընթացքում դուրս եկեք կամ նստեք պատուհանի մոտ և օգնեք մարդուն ամեն օր ակտիվ լինել։ Պայծառ լույսը կարող է օգնել վերականգնել մարմնի ներքին ժամացույցը։
2. Էներգիա պահանջող զբաղմունքները պլանավորեք առավոտյան։ Փորձեք լոգանք ընդունել առավոտյան կամ ամենամեծ կերակուրը ուտել կեսօրին։
3. Ննջերը թողեք կարճ և վաղ։ Սահմանափակեք օրվա ուշ ժամերին ննջելը։
4. Երեկոն դարձրեք հանգիստ։ Նվազեցրեք լույսը, աղմուկը և միացրեք հանգստացնող երաժշտություն, եթե մարդը վայելում է այն։ Մեր ուղեցույցը օրվա վերջի անհանգստության մասին ունի ավելի շատ գաղափարներ։
5. Պահեք կայուն քնելու ընթացակարգ։ Բարձրաձայն կարդալը ամեն գիշեր նույն ժամին NIA-ի օրինակներից մեկն է։ Կայուն օրական ռեժիմը նույնպես օգնում է։
6. Սահմանափակեք կոֆեինը և ալկոհոլը։
7. Օգտագործեք գիշերային լույսեր ննջասենյակում, միջանցքում և լոգարանում։

Գիշերային արթնացումների համար NIA-ի տան անվտանգության խորհուրդները ներառում են գիշերային լույսեր կամ ավտոմատ լույսի սենսորներ, բռնակներ լոգարանում, վառ գույնի ժապավեն աստիճանների եզրերին և դեղամիջոցներ՝ կողպված տեղում պահված։

Երեկոյան կարճ, հանգիստ զբաղմունքը կարող է օգնել երկուսիդ էլ հանգստանալ։ Փորձեք դանդաղ Հանգիստ շնչառության դադար կամ մի քանի հանգիստ Զրույցի քարտեր։ Խուսափեք քնելուն մոտ ցանկացած գրգռող բանից և կանգ առեք, երբ մարդը բավականաչափ ունեցել է։

Ընդհատված քունը նաև ուժասպառ է անում խնամողներին։ Մեր խնամողի ինքնախնամքի ուղեցույցը ներկայացնում է հանգստանալու և օգնություն ստանալու ուղիներ։

Ինչ վերաբերում է քնի ապնեին։

Քնի ապնեն քնի ընթացքում շնչառության կարճ դադարներ է առաջացնում, հաճախ գիշերը բազմիցս։ NIA-ն ասում է, որ եթե այն չբուժվի, կարող է հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են բարձր արյան ճնշումը, կաթվածը կամ հիշողության կորուստը։ Նշանները ներառում են բարձր խռմփոցը և ցերեկային քնկոտությունը, և շատ մարդիկ չգիտեն, որ ունեն այն։ Lancet հանձնաժողովը նկարագրում է 11 հետազոտությունների վերանայում, որոնցում քնի ապնե ունեցող մարդիկ մոտ 43%-ով ավելի բարձր դեմենցիայի ռիսկ ունեին։ Սակայն այդ հետազոտություններից քչերն էին հաշվի առնում քաշը, ուստի կապը անորոշ է։

Քնի ապնեն կարելի է ախտորոշել և բուժել։ NIA-ն նշում է, որ CPAP ապարատը գրեթե միշտ օգնում է։ Եթե դուք կամ այն մարդը, ում խնամում եք, բարձր խռմփացնում է, դադարում է շնչել քնի ընթացքում կամ շատ քնկոտ է ցերեկը, ասեք բժշկին։

Նշում քնի դեղամիջոցների մասին

Մենք խորհուրդներ չենք տալիս քնի դեղամիջոցների կամ հավելումների մասին։ NIA-ն նշում է, որ քնի դեղամիջոցները կարող են կարճ ժամանակ օգնել, բայց անքնության բուժում չեն։ Այն նաև նշում է, որ Ալցհայմեր ունեցող մարդկանց քնելուն օգնելու համար տրվող որոշ դեղամիջոցներ կարող են մեծացնել գլխապտույտի, անկումների և շփոթության ռիսկը։ Մի սկսեք, մի դադարեցրեք կամ մի փոխեք որևէ քնի դեղամիջոց, ներառյալ առանց դեղատոմսի քնաբեր միջոցները, առանց բժշկի կամ դեղագործի հետ խոսելու։

Խոսեք բժշկի հետ

Դիմեք բժշկին, եթե դուք կամ այն մարդը, ում խնամում եք, մշտապես հոգնած է, գիշերների մեծ մասը քնի հետ խնդիր ունի, բարձր խռմփացնում է կամ գիշերը շնչառության դադարներ ունի։ Եթե դեմենցիայի դեպքում քնի խնդիրները շարունակվում են, NIA-ն խորհուրդ է տալիս դիմել բժշկական օգնության։ Զննությունը կարող է գտնել այնպիսի պատճառներ, ինչպիսիք են ցավը, այլ քնի խանգարում, հիվանդություն կամ դեղամիջոցի կողմնակի ազդեցություն։ Հանկարծակի շփոթությունը կամ քնի հանկարծակի փոփոխությունը շփոթության հետ միասին հրատապ խնամք է պահանջում։ Կարդացեք երբ դիմել բժշկի։

Այս էջը ընդհանուր տեղեկատվություն է, ոչ բժշկական խորհուրդ։ Տեսեք մեր բժշկական հրաժարումը։