Көнүгүү жана мээ саламаттыгы: изилдөөлөр эмнени көрсөтөт

Активдүү болуу мээ саламаттыгы боюнча изилдөөлөрдө эң көп изилденген адаттардын бири. Изилдөөлөр аны деменция коркунучунун төмөндүгү менен байланыштырат, бирок көнүгүү деменциянын алдын аларын далилдеген эмес. Түшүнүктүү нерсе: кыймыл ар кандай куракта күчкө, тең салмактуулукка, маанайга жана уйкуга жардам берет. Бул баракта изилдөөлөр эмнени көрсөтөрү, улууларга канча кыймыл сунушталарын жана деменция менен жашаган адам менен бирге кандай жумшак кыймыл ыкмаларын колдонсо болорун табасыз.

Көнүгүү деменция коркунучун азайтабы?

Изилдөөлөр дене кыймылы көп адамдарда деменциянын өнүгүш ыктымалдыгы азыраак экенин көрсөтөт, бирок далилдердин чеги бар. 2024-жылкы деменция боюнча Lancet комиссиясы кыймылсыз жашоону өзгөртүүгө мүмкүн болгон 14 коркунучтун бири катары эсептейт. Комиссиянын үлгүсүнө ылайык, бул 14 фактор дүйнө жүзүндөгү деменциянын болжол менен 45% менен байланыштуу.

Далилдер мындай көрүнөт:

• Байкоо изилдөөлөрү бир багытты көрсөтөт. Комиссия талкуулаган 58 изилдөөнү камтыган серепте физикалык жактан активдүү адамдарда деменция коркунучу болжол менен 20% төмөн болгон. Эң чоң айырма дээрлик такыр кыймылдабаган адамдар менен жок дегенде бир аз кыймыл кылгандар арасында байкалган.
• Байланыш эки тараптуу болушу мүмкүн. Комиссия кыймылсыздык коркунучту жогорулатышы мүмкүн экенин белгилейт. Ошондой эле диагноз коюлганга чейин бир нече жыл мурун башталган деменциянын алгачкы мээ өзгөрүүлөрү адамдарды азыраак кыймылдоого алып келиши мүмкүн деп эскертет.
• Клиникалык сыноолор анчалык так эмес. Бир сыноодо орточо жашы 78 болгон 945 улуу адам беш жыл бою жумасына эки жолу көзөмөлдөгү көнүгүү тобуна же салыштыруу тобуна бөлүнгөн. Аягында топтордун ортосунда акыл-эс жөндөмү боюнча айкын айырма болгон жок. Салыштыруу тобундагы көптөгөн адамдар да активдүү болушкан, бул жыйынтыкты түшүндүрүүнү кыйындатат.

Улуттук карылык институту (NIA) муну ачык айтат. Дене кыймылы менен Альцгеймер оорусунун алдын алуу ортосунда так байланыш көрсөтүлгөн эмес жана көнүгүү анын алдын алат же жайлатат деп айтуу үчүн сыноолордун далилдери жетишсиз. Ошентсе да көнүгүү кулап калуу, депрессия, кант диабети, жогорку кан басым жана инсульт коркунучун азайтат. Бул абалдардын айрымдары акыл-эс жөндөмүнүн начарлашы менен да байланыштуу.

Чынчыл жыйынтык мындай: бүгүн өзүңүздү жакшыраак сезүү жана жакшыраак кыймылдай алуу үчүн кыймылдаңыз. Мээ үчүн мүмкүн болгон пайда бул убада эмес, кошумча мүмкүнчүлүк.

Улууларга канча кыймыл керек?

65 жаштан улуу адамдар үчүн CDC көрсөтмөлөрү ар жума сайын үч түрдүү кыймылды сунуштайт:

Булар милдеттүү талап эмес, максаттар. CDC бул максаттарга жетпесеңиз деле, мүмкүнчүлүгүңүзгө жана ден соолугуңузга жараша активдүү болуңуз деп айтат. Бир аз кыймыл болсо да эч нерсе кылбагандан жакшы.

Улуулар үчүн жумшак кыймыл ыкмалары

• Бирге жөө басыңыз. Досуңуз, кошунаңыз же жөө жүрүүчү топ менен күн сайын басуу баарлашууга жана коопсуздукка жардам берет.
• Отургучта көнүгүүлөр. Отуруп кол көтөрүү, тизени айлантуу, ордунда марш басуу жана отургучта йога тең салмактуулукка коркунуч туудурбай күчтү арттырат.
• Ашканада бийлеңиз. Адамдын өспүрүм же жаштык кезиндеги тааныш музыкасын коюп, акырын чайкалыңыз, чертиңиз же кадам таштаңыз. Биздин музыка иш-чаралары боюнча колдонмодо идеялар бар.
• Үйдөгү буюмдар менен күч көнүгүүлөрү. Сүйүктүү берүүнү көрүп отурганда суу толтурулган бөтөлкөлөрдү же консервалар банкисын көтөрүңүз.
• Бакча иштери же үй жумуштары. Гүлдөргө суу куюу, жалбырак чогултуу, шыпыруу жана кир жуугандарды бүктөө — мунун баары кыймылга эсептелет. Сыртта жана бакчада жасала турган иш-чараларды жана үй жумуштарын караңыз.
• Сууда көнүгүү. NIA кургакта көнүгүү муундарга оор келсе, сууда аэробика сабактарын тандоого болорун белгилейт.

Деменция менен жашаган адам менен кантип көнүгүү керек

Деменция менен жашаган адам үчүн максат — көрсөткүчкө жетүү эмес, ыңгайлуулук, жагымдуу убакыт жана күнүмдүк жөндөмдөрдү колдоо. NIAнын айтымында, дене кыймылы Альцгеймер оорусу менен жашаган адамдын булчуңдарын, муундарын жана жүрөгүн жакшы абалда кармоого жардам берет, ошондой эле маанайды жана уйкуну жакшыртышы мүмкүн. Жаңы күн тартибин баштоодон мурун адамдын дарыгери менен кеңешиңиз. NIAнын кам көрүүчүлөр үчүн колдонмосундагы кеңештер:

1. Күн сайын чогуу жөө басыңыз. Коопсуз, тааныш жана тоскоолдуксуз жол тандаңыз. Эгер адам жалгыз жүрсө, телефон номериңиз жазылган ID билерик пайдалуу болот.
2. Улуу адамдар үчүн көнүгүү видеолорун байкап көрүңүз. Отуруп же туруп, чогуу кайталаңыз.
3. Көнүгүүлөрдү кыска кармаңыз. Бир узак машыгуунун ордуна бир нече кыска «мини-көнүгүү» ылайыктуураак болушу мүмкүн.
4. Музыка кошуңуз. Тааныш ырлар кыймылды милдет эмес, жагымдуу иш-чарадай сездирет. Эгер адам кааласа, бийлеңиз.
5. Суу жана ыңгайлуу бут кийим сунуштаңыз. Көнүгүү учурунда жана андан кийин суу же шире бериңиз, ыңгайлуу кийим жана көнүгүү үчүн ылайыктуу бут кийим тандаңыз.

Эгер жөө басуу кыйын болсо, Альцгеймер оорусу менен жашаган адамга кам көрүү боюнча NIA колдонмосу отуруп жасала турган ыкмаларды сунуштайт. Буларга отургучта көнүгүүлөр же йога, буурчак капчыгын ыргытуу, жумшак топту же шарды ыргытуу, созулуучу лента, жеңил үй буюмдарын көтөрүү жана педалдуу тренажёр кирет. Шыпыруу жана чаң сүртүү сыяктуу жөнөкөй иштер да эсептелет.

Кыймыл эмнеге жарай аларын реалдуу баалаңыз. Lancet комиссиясы көнүгүү тынчсыздануу сыяктуу жүрүм-турум өзгөрүүлөрүн азайтат деген далил тапкан эмес. Кыйын түштүктү «оңдоо» үчүн эмес, жакшы сезилиши мүмкүн болгондуктан чогуу кыймылдаңыз. Эгер адам жок десе, эч нерсе эмес. Биздин алар макул болбогондо деген колдонмодо кийинчерээк кайра аракет кылуунун жумшак жолдору бар. Эртерээк токтотуу же жөн эле сыртта чогуу отуруу да жакшы жыйынтык.

Кыймылдагандан кийин Тынч дем алуу сыяктуу тынч тыныгуу экөөңөргө тең эс алууга жардам берет. Үстөлдө отуруп, колду жумшак кыймылдаткан иш-чаралар үчүн Чогуу иреттейли жана Сүрөт бинго ылайыктуу.

Тең салмактуулук жана кулап калуудан сактануу

Кулап калуу көп кездешет жана олуттуу болушу мүмкүн. CDC маалыматы боюнча, төрт улгайган адамдын биринен көбү жыл сайын кулап калат, бирок жарымынан азы гана бул тууралуу дарыгерине айтат. Бир жолу кулап калуу кайра кулап калуу ыктымалдыгын эки эсе жогорулатат. CDC көрсөткөн коркунуч факторлору:

• Буттагы жана жамбаштагы алсыздык
• Жөө басууда жана тең салмактуулукта кыйынчылык
• Айрым дары-дармектер, анын ичинде тынчытуучу каражаттар жана айрым антидепрессанттар
• Көрүү көйгөйлөрү
• Буттун оорусу же ылайыксыз бут кийим
• Үйдөгү коркунучтар, мисалы башаламан буюмдар, жыбыр килемдер жана бузулган тепкичтер

Коопсузураак кыймылдоо үчүн:

• Бекем отургучту колдонуңуз — дөңгөлөктөрү жок болсун жана туруп көнүгүү учурунда жакын жерде стол бетин же туткучту кармаңыз.
• Мейкиндикти тазалаңыз — килемдерди, зымдарды жана башаламан буюмдарды алдын ала алып салыңыз.
• Отургандан жай туруп кетиңиз жана адам башы айланып же тең салмактуулугун жоготуп жатканын сезсе, токтогула.
• Таянычы жакшы бут кийим кийгизиңиз, байпак менен же бош шыпшыкы менен жүрбөсүн.
• Таянычтын жанында тең салмактуулукту машыктырыңыз. Отургучтан туруп кетүү жана өкчө менен учун кезектештирип басуу — CDC көрсөткөн тең салмактуулук көнүгүүлөрүнүн мисалдары.

CDC улгайган адам кулап, башын уруп алса, өзгөчө кан суюлтуучу дары ичип жүрсө, дароо дарыгерге кайрылуу керек деп сунуштайт.

Дарыгер менен кеңешиңиз

Жаңы көнүгүү күн тартибин баштоодон мурун, өзгөчө жүрөк же өпкө көйгөйлөрү, муун оорусу, тең салмактуулук көйгөйлөрү же деменциясы бар адам үчүн дарыгер менен кеңешиңиз. Дарыгер же физиотерапевт коопсуз иш-чараларды сунуштап, дары-дармектер тең салмактуулукка таасир этеби же жокпу текшере алат. Кулап калуу жаракатсыз өтсө да, бул тууралуу дарыгерге айтыңыз. Көнүгүү учурунда бир нерсе ооруса же туура эмес сезилсе, токтогула. Капыстан көкүрөк ооруса, дем алуу кыйынчылык жаралса же капыстан башаламандык пайда болсо, 103 (тез жардам) же 112 номерине чалыңыз.

Бул барак жалпы маалымат үчүн, медициналык кеңеш эмес. Биздин медициналык билдирүүнү караңыз. Жалпы көрүнүш үчүн деменция коркунучу факторлору боюнча изилдөөлөр эмнени айтат жана деменциянын алдын алууга болобу деген баракчаларды окуңуз.