ვარჯიში და ტვინის ჯანმრთელობა: რას აჩვენებს კვლევები

აქტიურობა ტვინის ჯანმრთელობის კვლევებში ერთ-ერთი ყველაზე 많이 შესწავლილი ჩვევაა. კვლევები მას დემენციის უფრო დაბალ რისკთან აკავშირებს, მაგრამ არ დაუმტკიცებია, რომ ვარჯიში დემენციას აღკვეთს. რაც ნათელია, არის ის, რომ მოძრაობა ნებისმიერ ასაკში ეხმარება ძალას, წონასწორობას, განწყობასა და ძილს. ეს გვერდი განიხილავს, რას ამბობს კვლევა, რამდენ აქტივობას ურჩევენ ხანდაზმულებს და როგორ ივარჯიშოთ ნაზად დემენციით მცხოვრები ადამიანის გვერდით.

ამცირებს თუ არა ვარჯიში დემენციის რისკს?

კვლევები მიუთითებს, რომ ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებში დემენციის განვითარების ალბათობა ნაკლებია, თუმცა მტკიცებულებებს свои შეზღუდვებიც აქვს. The Lancet-ის 2024 წლის დემენციის კომისია ფიზიკურ უმოქმედობას 14 შესაცვლელ რისკ-ფაქტორს შორის ასახელებს. მისი მოდელის მიხედვით, ეს 14 ფაქტორი მსოფლიოში დემენციის შემთხვევების დაახლოებით 45%-ს შეადგენს.

მტკიცებულებები ასე გამოიყურება:

• სადამკვირვებლო კვლევები ერთ მიმართულებას აჩვენებს. კომისიის მიერ განხილული 58 კვლევის მიმოხილვამ აჩვენა, რომ ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს დემენციის რისკი დაახლოებით 20%-ით ნაკლები ჰქონდათ. ყველაზე დიდი განსხვავება იმ ადამიანებს შორის იყო, ვინც თითქმის საერთოდ არ იყო აქტიური, და მათ შორის, ვინც მაინც გარკვეულ აქტივობას ეწეოდა.
• კავშირი შესაძლოა ორმხრივი იყოს. კომისია აღნიშნავს, რომ უმოქმედობამ შეიძლება რისკი გაზარდოს. ის ასევე აღნიშნავს, რომ დემენციის ადრეულმა ცვლილებებმა ტვინში, რომლებიც დიაგნოზამდე წლები ადრე იწყება, შესაძლოა ადამიანები ნაკლებად აქტიური გახადოს.
• კლინიკური კვლევები ნაკლებად ნათელია. ერთ კვლევაში 945 ხანდაზმული, საშუალოდ 78 წლის, ხუთი წლის განმავლობაში ან კვირაში ორჯერ ზედამხედველობით ვარჯიშს ასრულებდა, ან შედარების ჯგუფში იყო. ბოლოს, აზროვნების უნარებში ჯგუფებს შორის მკაფიო განსხვავება არ აღმოჩნდა. შედარების ჯგუფის ბევრი ადამიანიც აქტიური იყო, რაც შედეგის განმარტებას ართულებს.

National Institute on Aging (NIA) ამას პირდაპირ ამბობს. ფიზიკურ აქტივობასა და ალცჰაიმერის დაავადების აღკვეთას შორის მკაფიო კავშირი არ დადასტურებულა და საკმარისი მტკიცებულება არ არის იმის სათქმელად, რომ ვარჯიში მას აღკვეთს ან ანელებს. მიუხედავად ამისა, ვარჯიში ამცირებს დაცემის, დეპრესიის, დიაბეტის, მაღალი წნევის და ინსულტის რისკს. ზოგიერთი ეს მდგომარეობა თავადაც დაკავშირებულია კოგნიტურ დაქვეითებასთან.

გონივრული დასკვნა ის არის, რომ იმოძრავეთ, რადგან ეს დღეს უკეთ აგრძნობინებთ თავს და გეხმარებათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ტვინისთვის შესაძლო სარგებელი დამატებითი შანსია და არა დაპირება.

რამდენი აქტივობა სჭირებათ ხანდაზმულებს?

CDC-ის რეკომენდაციები 65 წლის და უფროსი ასაკის მოზრდილებისთვის კვირაში სამ სახის აქტივობას გვთავაზობს:

ეს მიზნებია და არა დაწყების აუცილებელი მოთხოვნები. CDC ამბობს, რომ თუ მათ ვერ აღწევთ, იყავით იმდენად აქტიური, რამდენადაც თქვენი შესაძლებლობები და ჯანმრთელობა საშუალებას იძლევა. მცირედი აქტივობაც უკეთესია, ვიდრე არაფერი.

ნაზი გზები ხანდაზმულებისთვის მოსაადგილებლად

• იარეთ გუნდურად. მეგობართან, მეზობელთან ან სიარულის ჯგუფთან ერთად ყოველდღიური სიარული საუბრებსა და უსაფრთხოებასაც მატებს.
• სავარძელში სავარჯიშოები. მჯდომარე მდგომარეობაში ხელების აწევა, ტერფების წრეები, ადგილზე სიარული და სავარძელში იოგა აძლიერებს კუნთებს წონასწორობის რისკის გარეშე.
• იცეკვეთ სამზარეულოში. ჩართეთ მუსიკა იმ ადამიანის ახალგაზრდობის ან ადრეული წლებიდან და იმოძრავეთ, შეეხეთ რიტმს ან გადადგან ნაბიჯები. იდეებისთვის იხილეთ ჩვენი მუსიკალური აქტივობების გზამკვლევი.
• სიძლიერის სავარჯიშოები სახლის ნივთებით. საყვარელი გადაცემის ყურებისას აწიეთ წყლით სავსე ბოთლები ან წვნიანის ქილები.
• ბაღში მუშაობა ან სახლის საქმეები. მცენარეების მორწყვა, ფოცხება, დაგვა და სარეცხის აკეცვა ყველა აქტივობად ითვლება. იხილეთ გარე და საბაღო აქტივობები და სახლის საქმეები.
• ვარჯიში წყალში. NIA წყალში აერობიკის занятებებს ერთ-ერთ ვარიანტად ასახელებს მათთვის, ვისაც ხმელეთზე ვარჯიში სახსრებისთვის ძნელია.

როგორ ივარჯიშოთ დემენციით მცხოვრები ადამიანის გვერდით

დემენციით მცხოვრები ადამიანისთვის მთავარი მიზანია კომფორტი, სიამოვნება და ყოველდღიური უნარების შენარჩუნება და არა რომელიმე რიცხვის მიღწევა. NIA ამბობს, რომ ფიზიკური აქტივობა ეხმარება ალცჰაიმერის დაავადებით მცხოვრები ადამიანის კუნთების, სახსრებისა და გულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა და ძილი. ახალი რუტინის დაწყებამდე ჰკითხეთ მის ექიმს. NIA-ის მზრუნველთა გზამკვლევი გთავაზობთ შემდეგ რჩევებს:

1. იარეთ ერთად ყოველდღე. აირჩიეთ უსაფრთხო, ნაცნობი გზა, სადაც დაბრკოლებები არ არის. თუ ადამიანი მარტო დადის, კარგი იდეაა სამაჯური თქვენი ტელეფონის ნომრით.
2. სცადეთ ხანდაზმულებისთვის предназначული სავარჯიშო ვიდეოები. გაჰყევით ერთად, მჯდომარე ან მდგომარე მდგომარეობაში.
3. შეინარჩუნეთ ხანმოკლე ვარჯიშის დრო. რამდენიმე ხანმოკლე „მინი-ვარჯიში“ შეიძლება უკეთესად იმუშაოს, ვიდრე ერთი ხანგრძლივი.
4. დაამატეთ მუსიკა. ნაცნობი სიმღერები მოძრაობას საქმეზე უფრო მეტად საქმიანობად აქცევს. იცეკვეთ, თუ ადამიანს ეს სიამოვნებს.
5. შესთავაზეთ წყალი და მოსახერხებელი ფეხსაცმელი. ვარჯიშის დროს და შემდეგ შესთავაზეთ წყალი ან წვენი და აირჩიეთ მოსახერხებელი ტანსაცმელი და კარგად მორგებული, ვარჯიშისთვის განკუთვნილი ფეხსაცმელი.

თუ სიარული ძნელია, NIA-ის გზამკვლევი ალცჰაიმერის დაავადებით მცხოვრები ადამიანის მზრუნველობის შესახებ მჯდომარე ვარიანტებს გვთავაზობს. ეს მოიცავს სავარძელში სავარჯიშოებს ან იოგას, ტომრის სროლას, რბილი ბურთის ან ბუშტის გადაგდებას, გასაჭიმ ზოლებს, მსუბუქი სახლის ნივთების აწევას და პედლებიან სავარჯიშოებს. მარტივი საქმეებიც, როგორიცაა დაგვა და მტვრის წმენდა, ასევე იმუშავებს.

რეალისტურად უნდა შეაფასოთ, რისი გაკეთება შეუძლია მოძრაობას. The Lancet-ის კომისიამ ვერ იპოვა მტკიცებულება იმისა, რომ ვარჯიში ამცირებს ქცევის ცვლილებებს, მაგალითად აღგზნებადობას. ერთად იმოძრავეთ იმიტომ, რომ ეს კარგ შეგრძნებას შეიძლება იწვევდეს და არა რთული დღის „შესასწორებლად“. თუ ადამიანი უარს ამბობს, ეს ნორმალურია. ჩვენს გზამკვლევში როცა ადამიანი უარს ამბობს ნახავთ ნაზ გზებს, როგორ სცადოთ მოგვიანებით. ადრე დასრულებაც და უბრალოდ ერთად გარეთ ჯდომაც კარგი შედეგია.

მოძრაობის შემდეგ მშვიდი შესვენება, როგორიცაა მშვიდი სუნთქვა, დაგეხმარებათ ორივეს დამშვიდებაში. მაგიდასთან მჯდომარე აქტივობისთვის, ნაზი მოძრაობით, კარგად გამოდგება ერთად დალაგება და სურათების ბინგო.

წონასწორობა და დაცემის უსაფრთხოება

დაცემა ხშირი და სერიოზულია. CDC-ის მონაცემებით, ოთხ ხანდაზმულზე მეტიდან ერთს ყოველწლიურად აქვს დაცემის შემთხვევა, მაგრამ ნახევარზე ნაკლები ეუბნება ამის შესახებ ექიმს. ერთხელ დაცემა მეორედ დაცემის ალბათობას აორმაგებს. CDC-ის მიერ ჩამოთვლილი რისკ-ფაქტორებია:

• ფეხებისა და ბარძაყების სისუსტე
• სიარულისა და წონასწორობის სირთულეები
• ზოგიერთი წამალი, მათ შორის დამამშვიდებლები და ზოგიერთი ანტიდეპრესანტი
• მხედველობის პრობლემები
• ტერფის ტკივილი ან მოუხერხებელი ფეხსაცმელი
• სახლის საფრთხეები, როგორიცაა არეულობა, ხალიჩები და დაზიანებული საფეხურები

უფრო უსაფრთხოდ მოძრაობისთვის:

• გამოიყენეთ მყარი სავარძელი ბორბლების გარეშე და მდგომარე სავარჯიშოებისთვის ხელის მისაწვდომ ადგილას გქონდეთ ზედაპირი ან მოაჯირი.
• თავიდან გაიწმინდეთ სივრცე ხალიჩების, კაბელებისა და არეულობისგან.
• ნელა ადექით, და შეწყვიტეთ, თუ ადამიანს თავბრუსხვევა ან არამდგრადობა აქვს.
• დაიცვით მხარდამჭერი ფეხსაცმელი, არა წინდები ან ფართო ჩუსტები.
• ივარჯიშეთ წონასწორობაზე საყრდენთან ახლოს. სავარძლიდან ადგომა და ქუსლიდან თითებამდე სიარული CDC-ის მიერ მოცემული წონასწორობის სავარჯიშოების მაგალითებია.

CDC გვირჩევს, რომ ხანდაზმულმა, ვინც დაცემისას თავს გაიარტყა, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოს ექიმს, განსაკუთრებით თუ სისხლის გამათხელებელ წამლებს იღებს.

ესაუბრეთ ექიმს

ახალი სავარჯიშო რუტინის დაწყებამდე ჰკითხეთ ექიმს, განსაკუთრებით იმ ადამიანისთვის, ვისაც აქვს გულის ან ფილტვის პრობლემები, სახსრების ტკივილი, წონასწორობის სირთულეები ან დემენცია. ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს შეუძლია შემოგთავაზოთ უსაფრთხო აქტივობები და შეამოწმოს, მოქმედებს თუ არა წამლები წონასწორობაზე. Arzt-ს შეატყობინეთ ნებისმიერი დაცემის შესახებ, თუნდაც ტრავმის გარეშე. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე სტკივა ან არასწორად გრძნობთ თავს, შეწყვიტეთ. მოულოდნელი ტკივილისთვის გულმკერდის არეში, სუნთქვის სირთულისთვის ან მოულოდნელი დაბნეულობისთვის დარეკეთ 112-ზე.

ეს გვერდი ზოგადი ინფორმაციაა და არა სამედიცინო რჩევა. იხილეთ ჩვენი სამედიცინო პასუხისმგებლობის უარყოფა. უფრო ფართო სურათისთვის წაიკითხეთ რას ამბობს კვლევა დემენციის რისკ-ფაქტორების შესახებ და შეიძლება თუ არა დემენციის აღკვეთა.