Exercice physique et santé du cerveau : ce que la recherche relie et comment bouger en sécurité

Être actif est l’une des habitudes les plus étudiées en recherche sur la santé du cerveau. Des études la relient à un risque plus faible de démence, mais elles n’ont pas prouvé que l’exercice prévient la démence. Ce qui est clair, c’est que bouger aide la force, l’équilibre, l’humeur et le sommeil, à tout âge. Cette page présente ce que dit la recherche, la quantité d’activité conseillée aux personnes âgées, et des façons douces de bouger avec une personne atteinte de démence.

L’exercice réduit-il le risque de démence ?

La recherche suggère que les personnes physiquement actives ont moins de risques de développer une démence, mais les données ont leurs limites. La Commission du Lancet 2024 sur la démence range l’inactivité physique parmi 14 facteurs de risque modifiables. Dans son modèle, ces 14 facteurs représentent ensemble environ 45 % des cas de démence dans le monde.

Voici à quoi ressemblent les données :

• Les études observationnelles vont dans le même sens. Une revue de 58 études, évoquée par la Commission, a trouvé que les personnes physiquement actives avaient un risque de démence inférieur d’environ 20 %. La plus grande différence séparait les personnes presque totalement inactives de celles qui faisaient au moins un peu d’activité.
• Le lien peut fonctionner dans les deux sens. La Commission note que l’inactivité pourrait augmenter le risque. Elle note aussi que les premiers changements cérébraux de la démence, qui commencent des années avant le diagnostic, pourraient rendre les gens moins actifs.
• Les essais sont moins nets. Dans un essai, 945 personnes âgées d’âge moyen 78 ans ont été réparties entre cinq ans d’exercice supervisé deux fois par semaine et un groupe de comparaison. À la fin, les capacités de réflexion ne différaient pas nettement entre les groupes. Beaucoup de personnes du groupe de comparaison étaient aussi actives, ce qui rend le résultat plus difficile à interpréter.

Le National Institute on Aging (NIA) le dit sans détour. Aucun lien clair entre l’activité physique et la prévention de la maladie d’Alzheimer n’a été démontré, et il n’y a pas assez de preuves issues d’essais pour dire que l’exercice la prévient ou la ralentit. L’exercice réduit pourtant le risque de chutes, de dépression, de diabète, d’hypertension et d’AVC. Certaines de ces affections sont elles-mêmes liées au déclin cognitif.

Ce qu’il faut honnêtement en retenir : bougez parce que cela vous aide à vous sentir et à fonctionner mieux aujourd’hui. Un éventuel bénéfice pour le cerveau serait un bonus possible, pas une promesse.

Quelle quantité d’activité faut-il aux personnes âgées ?

Les recommandations des CDC pour les adultes de 65 ans et plus proposent trois types d’activité chaque semaine :

Ce sont des objectifs, pas des conditions d’entrée. Les CDC précisent que si vous ne pouvez pas les atteindre, vous devez rester aussi actif que vos capacités et votre santé le permettent. Mieux vaut un peu d’activité que pas du tout.

Des façons douces de bouger pour les personnes âgées

• Marchez en bonne compagnie. Une promenade quotidienne avec un ami, un voisin ou un groupe de marche ajoute de la conversation et de la sécurité.
• Exercices sur chaise. Lever les bras, faire tourner les chevilles, marcher sur place et le yoga sur chaise renforcent les muscles sans risque pour l’équilibre.
• Dansez dans la cuisine. Mettez la musique de l’adolescence et de la vingtaine de la personne, et balancez-vous, battez la mesure ou faites quelques pas. Notre guide des activités musicales donne des idées.
• Renforcement avec des objets de la maison. Soulevez des bouteilles d’eau pleines ou des boîtes de conserve en regardant une émission préférée.
• Jardinez ou faites des tâches ménagères. Arroser les plantes, ratisser, balayer et plier le linge comptent tous. Voir les activités de plein air et de jardinage et les tâches ménagères.
• Exercice dans l’eau. Le NIA cite les cours d’aquagym comme une option pour les personnes dont les articulations supportent mal l’exercice hors de l’eau.

Comment faire de l’exercice avec une personne atteinte de démence

Pour une personne atteinte de démence, le but est le confort, le plaisir et le maintien des capacités du quotidien, pas d’atteindre un chiffre. Le NIA indique que l’activité physique aide à garder en bon état les muscles, les articulations et le cœur d’une personne atteinte de la maladie d’Alzheimer, et qu’elle peut aussi améliorer l’humeur et le sommeil. Demandez l’avis de son médecin avant de commencer une nouvelle routine. Voici des conseils tirés du guide du NIA pour les aidants :

1. Marchez ensemble chaque jour. Choisissez un chemin sûr et familier, sans obstacles. Si la personne marche seule, un bracelet d’identité portant votre numéro de téléphone est une bonne idée.
2. Essayez des vidéos d’exercice pour personnes âgées. Suivez-les ensemble, assis ou debout.
3. Gardez des séances courtes. Plusieurs « mini-séances » courtes peuvent mieux convenir qu’une longue.
4. Ajoutez de la musique. Des chansons familières font du mouvement une activité plutôt qu’une corvée. Dansez si la personne aime cela.
5. Proposez de l’eau et des chaussures confortables. Offrez de l’eau ou du jus pendant et après, et choisissez des vêtements confortables et des chaussures bien ajustées, faites pour l’exercice.

Si la marche est difficile, le guide du NIA pour prendre soin d’une personne atteinte de la maladie d’Alzheimer propose des options assises. Elles comprennent des exercices ou du yoga sur chaise, le lancer de sacs de graines, le lancer d’une balle souple ou d’un ballon de baudruche, des bandes élastiques, le soulèvement de petits objets de la maison et des pédaliers. Les tâches simples, comme balayer et épousseter, comptent aussi.

Soyez réaliste sur ce que le mouvement peut apporter. La Commission du Lancet n’a trouvé aucune preuve que l’exercice réduise les changements de comportement comme l’agitation. Bougez ensemble parce que cela peut faire du bien, pas pour arranger un après-midi difficile. Si la personne dit non, ce n’est pas grave. Notre guide sur quand la personne dit non propose des façons douces de réessayer plus tard. Arrêter plus tôt, ou simplement s’asseoir dehors ensemble, est aussi une bonne issue.

Après avoir bougé, une pause tranquille comme Respiration calme peut vous aider à tous deux à vous poser. Pour une activité assise avec de doux mouvements des bras, Trier ensemble et Loto en images conviennent bien à une table.

Équilibre et prévention des chutes

Les chutes sont fréquentes et graves. Les CDC indiquent que plus d’une personne âgée sur quatre fait une chute chaque année, mais que moins de la moitié en parlent à leur médecin. Une première chute double le risque de tomber à nouveau. Parmi les facteurs de risque cités par les CDC :

• la faiblesse des jambes et des hanches ;
• des difficultés de marche et d’équilibre ;
• certains médicaments, dont les sédatifs et certains antidépresseurs ;
• des problèmes de vue ;
• des douleurs aux pieds ou des chaussures inadaptées ;
• des dangers à la maison, comme l’encombrement, les tapis mobiles et les marches abîmées.

Pour bouger plus sûrement :

• Utilisez une chaise solide, sans roulettes, et gardez un plan de travail ou une rampe à portée de main pour les exercices debout.
• Dégagez d’abord l’espace des tapis, des câbles et de l’encombrement.
• Levez-vous lentement, et arrêtez si la personne a des vertiges ou se sent instable.
• Portez des chaussures qui tiennent bien le pied, pas des chaussettes ni des pantoufles lâches.
• Travaillez l’équilibre près d’un appui. Se lever d’une chaise et marcher talon contre pointe sont des exemples d’activités d’équilibre cités par les CDC.

Les CDC conseillent qu’une personne âgée qui tombe et se cogne la tête voie un médecin tout de suite, surtout si elle prend des anticoagulants.

Parlez-en à un médecin

Demandez l’avis d’un médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, surtout pour une personne qui a des problèmes cardiaques ou pulmonaires, des douleurs articulaires, des problèmes d’équilibre ou une démence. Un médecin ou un kinésithérapeute peut proposer des activités sûres et vérifier si des médicaments affectent l’équilibre. Signalez au médecin toute chute, même sans blessure. Si quelque chose fait mal ou ne va pas pendant l’exercice, arrêtez. En cas de douleur soudaine à la poitrine, de difficulté à respirer ou de confusion soudaine, appelez le numéro d’urgence local.

Cette page donne des informations générales, pas des conseils médicaux. Voir notre avertissement médical. Pour un tableau plus large, lisez ce que dit la recherche sur les facteurs de risque de démence et la question de savoir si l’on peut prévenir la démence.