Liikumine ja aju tervis: mida uuringud näitavad

Aktiivne eluviis on üks enim uuritud harjumusi aju tervise valdkonnas. Uuringud seostavad seda väiksema dementsuse riskiga, kuid need ei ole tõestanud, et liikumine hoiab dementsust ära. Kindel on see, et liikumine aitab igas vanuses toetada jõudu, tasakaalu, meeleolu ja und. Sellel lehel on kokkuvõte sellest, mida uuringud ütlevad, kui palju vanematel täiskasvanutel soovitatakse liikuda ning millised on leebed viisid koos dementsusega elava inimesega liikuda.

Kas liikumine vähendab dementsuse riski?

Uuringud viitavad, et füüsiliselt aktiivsetel inimestel tekib dementsus harvemini, kuid tõendusmaterjalil on piirangud. 2024. aasta Lanceti dementsuse komisjon loetleb füüsilise passiivsuse ühe 14 muudetava riskiteguri hulgas. Komisjoni mudeli järgi annavad need 14 tegurit kokku umbes 45% maailma dementsusjuhtudest.

Tõendusmaterjal näeb välja nii:

• Vaatlusuuringud viitavad samas suunas. Komisjoni käsitletud 58 uuringu ülevaade leidis, et füüsiliselt aktiivsetel inimestel oli dementsuse risk umbes 20% väiksem. Suurim erinevus oli peaaegu täiesti passiivsete inimeste ja nende vahel, kes tegid vähemalt veidi liikumist.
• Seos võib olla kahesuunaline. Komisjon märgib, et passiivsus võib riski suurendada. Samuti võib dementsuse varane ajumuutus, mis algab aastaid enne diagnoosi, muuta inimese vähem aktiivseks.
• Sekkumisuuringud on vähem selged. Ühes uuringus jaotati 945 vanemat täiskasvanut, kelle keskmine vanus oli 78 aastat, viieks aastaks kas kaks korda nädalas juhendatud liikumisrühma või võrdlusrühma. Lõpuks ei erinenud mõtlemisoskused rühmades selgelt. Paljud võrdlusrühma inimesed olid samuti aktiivsed, mis teeb tulemuse tõlgendamise raskemaks.

Riiklik vananemisinstituut (NIA) sõnastab selle selgelt. Füüsilise aktiivsuse ja Alzheimeri tõve ennetamise vahel ei ole leitud selget seost ning uuringutest ei piisa, et öelda, kas liikumine hoiab Alzheimeri tõbe ära või aeglustab seda. Liikumine vähendab siiski kukkumiste, depressiooni, diabeedi, kõrge vererõhu ja insuldi riski. Mõned neist seisunditest on omakorda seotud kognitiivse langusega.

Aus järeldus on liikuda selleks, et end täna paremini tunda ja paremini toime tulla. Võimalik kasu ajule on pigem lisavõimalus, mitte lubadus.

Kui palju peaksid vanemad täiskasvanud liikuma?

CDC juhised 65-aastastele ja vanematele soovitavad igal nädalal kolme liiki tegevusi:

Need on eesmärgid, mitte sissepääsunõuded. CDC ütleb, et kui te ei suuda neid täita, liikuge nii palju, kui teie võimed ja tervis lubavad. Iga liikumine on parem kui mitte midagi.

Leebed liikumisviisid vanematele täiskasvanutele

• Kõndige koos kellegagi. Igapäevane jalutuskäik sõbra, naabri või kõndimisrühmaga lisab vestlust ja turvatunnet.
• Tooliharjutused. Istudes käte tõstmised, pahkluude ringutamine, paigal marssimine ja toolijooga tugevdavad lihaseid ilma tasakaaluriskita.
• Tantsige köögis. Pange mängima muusikat inimese teismeeast või kahekümnendatest eluaastatest ning kiiguge, toksige või astuge rütmis. Meie muusikategevuste juhendist leiate ideid.
• Jõuharjutused koduste vahenditega. Tõstke lemmiksaate ajal täidetud veepudeleid või supikonserve.
• Aiatööd või majapidamistööd. Taimede kastmine, rehatööd, pühkimine ja pesu voltimine loevad samuti. Vaadake lehti õues ja aias tegutsemine ning kodused toimetused.
• Liikumine vees. NIA nimetab vesivõimlemist ühe võimalusena inimestele, kellele liikumine kuival maal on liigeste jaoks raske.

Kuidas liikuda koos dementsusega elava inimesega

Dementsusega elava inimese puhul on eesmärk mugavus, rõõm ja igapäevaste oskuste toetamine, mitte mingi numbri saavutamine. NIA sõnul aitab füüsiline aktiivsus hoida Alzheimeri tõvega inimese lihaseid, liigeseid ja südant heas vormis ning võib parandada ka meeleolu ja und. Enne uue rutiiniga alustamist pidage nõu tema arstiga. NIA hooldajate juhendi soovitused:

1. Kõndige iga päev koos. Valige turvaline ja tuttav tee, kus pole takistusi. Kui inimene kõnnib üksi, on hea mõte kasutada ID-käevõru teie telefoninumbriga.
2. Proovige vanematele täiskasvanutele mõeldud liikumisvideoid. Tehke neid koos, kas istudes või seistes.
3. Hoidke tegevused lühikesed. Mitu lühikest liikumishetke võivad sobida paremini kui üks pikk harjutus.
4. Lisage muusikat. Tuttavad laulud muudavad liikumise pigem tegevuseks kui kohustuseks. Tantsige, kui inimene seda naudib.
5. Pakkuge vett ja mugavaid jalanõusid. Pakkuge liikumise ajal ja pärast seda vett või mahla ning valige mugavad riided ja hästi istuvad liikumisjalanõud.

Kui kõndimine on raske, soovitab NIA juhend Alzheimeri tõvega inimese hooldamiseks istudes tehtavaid tegevusi. Nende hulka kuuluvad tooliharjutused või -jooga, hernemäng, pehme palli või õhupalli viskamine, venituskumm, kergemate koduste esemete tõstmine ja pedaaliharjutusseade. Ka lihtsad tööd, nagu pühkimine ja tolmu pühkimine, loevad.

Olge liikumise mõju suhtes realistlik. Lanceti komisjon ei leidnud tõendeid selle kohta, et liikumine vähendaks käitumismuutusi, näiteks ärritust. Liikuge koos sellepärast, et see võib head teha, mitte selleks, et rasket pärastlõunat „parandada“. Kui inimene ütleb ei, on see täiesti sobiv. Meie juhendis kui inimene ütleb ei on leebeid viise hiljem uuesti proovida. Ka varem lõpetamine või lihtsalt koos õues istumine on hea tulemus.

Pärast liikumist võib rahulik paus, näiteks Rahulik hingamine, aidata teil mõlemal rahuneda. Istudes tegevuseks, mis hõlmab leebet käte liigutamist, sobivad laua ääres hästi Sorteerige koos ja Pildibingo.

Tasakaal ja kukkumiste ohutus

Kukkumised on levinud ja tõsised. CDC andmetel kukub igal aastal rohkem kui iga neljas vanem täiskasvanu, kuid vähem kui pooled räägivad sellest oma arstile. Üks kukkumine kahekordistab järgmise kukkumise tõenäosust. CDC loetleb muu hulgas järgmised riskitegurid:

• Nõrkus jalgades ja puusades
• Raskused kõndimise ja tasakaaluga
• Mõned ravimid, sealhulgas rahustid ja mõned antidepressandid
• Nägemisprobleemid
• Jalavalu või sobimatud jalanõud
• Ohud kodus, näiteks segadus, lahtised vaibad ja katkised trepiastmed

Et liikuda turvalisemalt:

• Kasutage tugevat tooli ilma ratasteta ning hoidke seistes harjutuste jaoks letiäärt või käsipuud käeulatuses.
• Tehke ruum esmalt vabaks vaipadest, juhtmetest ja segadusest.
• Tõuske aeglaselt püsti ning lõpetage, kui inimesel tekib pearinglus või ebakindlus.
• Kandke toetavaid jalanõusid, mitte sokke või lahtiseid sussis.
• Harjutage tasakaalu toe lähedal. Toolilt püsti tõusmine ja kannalt varbale kõndimine on CDC näited tasakaaluharjutustest.

CDC soovitab, et vanem inimene, kes kukub ja lööb pead, pöörduks viivitamata arsti poole, eriti kui ta kasutab verd vedeldavaid ravimeid.

Rääkige arstiga

Enne uue liikumisrutiini alustamist pidage nõu arstiga, eriti kui inimesel on südame- või kopsuprobleemid, liigesevalu, tasakaaluprobleemid või dementsus. Arst või füsioterapeut saab soovitada turvalisi tegevusi ja hinnata, kas ravimid mõjutavad tasakaalu. Rääkige arstile igast kukkumisest, ka sellisest, mis ei tekitanud vigastust. Kui liikumise ajal midagi valutab või tundub valesti, lõpetage. Äkilise rinnavalu, hingamisraskuste või äkilise segasuse korral helistage 112.

See leht on üldine teave, mitte meditsiiniline nõuanne. Vaadake meie meditsiinilist lahtiütlust. Laiema pildi saamiseks lugege, mida uuringud ütlevad dementsuse riskitegurite kohta ja kas dementsust saab ära hoida.