थोडक्यात उत्तर
अभ्यास नियमित शारीरिक हालचालीला डिमेन्शियाच्या कमी धोक्याशी जोडतात, आणि 2024 चा Lancet Commission शारीरिक निष्क्रियतेला बदलता येण्यासारख्या 14 धोक्याच्या घटकांपैकी एक मानतो. व्यायाम डिमेन्शिया टाळतो हे चाचण्यांनी सिद्ध केलेले नाही. तरीही हालचाल ताकद, तोल, मनःस्थिती आणि झोप यांना मदत करते, त्यामुळे चालणे, खुर्चीतील व्यायाम आणि नाचणे स्वतःसाठी करण्यासारखे आहे. काही नवीन सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला.
- शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांमध्ये सरासरीने डिमेन्शियाचा धोका कमी असतो, पण हे बहुतेक निरीक्षणात्मक अभ्यासांतून येते, चाचण्यांतून नाही.
- वृद्धांमधील पाच वर्षांच्या व्यायाम चाचणीत गटांमध्ये विचार कौशल्यांमध्ये स्पष्ट फरक आढळला नाही.
- 65 आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांसाठीचे CDC मार्गदर्शन एरोबिक, स्नायू बळकट करणारे आणि तोल सांभाळणारे उपक्रम समाविष्ट करते, आणि म्हणते की काही हालचाल काहीच नसण्यापेक्षा चांगली.
- डिमेन्शिया असलेल्या व्यक्तींसाठी रोजचा फेरफटका किंवा बसून खेळ यांसारखी छोटी, ओळखीची, एकत्र केलेली हालचाल कोणत्याही लक्ष्यापेक्षा जास्त महत्त्वाची असते.
- दरवर्षी चारपैकी एकापेक्षा जास्त वृद्ध पडतात, म्हणून तोलाचे व्यायाम आणि सुरक्षित जागा प्रथम येतात.
या पानावर (6 विभाग)
सक्रिय असणे ही मेंदूच्या आरोग्याच्या संशोधनात सर्वात जास्त अभ्यासलेल्या सवयींपैकी एक आहे. अभ्यास तिला डिमेन्शियाच्या कमी धोक्याशी जोडतात, पण व्यायाम डिमेन्शिया टाळतो हे त्यांनी सिद्ध केलेले नाही. स्पष्ट गोष्ट अशी की हालचाल कोणत्याही वयात ताकद, तोल, मनःस्थिती आणि झोप यांना मदत करते. या पानावर संशोधन काय म्हणते, वृद्धांना किती हालचाल करण्याचा सल्ला दिला जातो, आणि डिमेन्शिया असलेल्या व्यक्तीसोबत हलण्याचे सौम्य मार्ग याबद्दल माहिती आहे.
व्यायामाने डिमेन्शियाचा धोका कमी होतो का?
संशोधन सुचवते की शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांना डिमेन्शिया होण्याची शक्यता कमी असते, पण पुराव्याला मर्यादा आहेत. 2024 चा Lancet Commission on dementia शारीरिक निष्क्रियतेला बदलता येण्यासारख्या 14 धोक्याच्या घटकांपैकी एक म्हणून नमूद करतो. त्याच्या प्रारूपात हे 14 घटक मिळून जगभरातील सुमारे 45% डिमेन्शियाला कारणीभूत ठरतात.
पुरावा कसा दिसतो ते असे:
- निरीक्षणात्मक अभ्यास एका दिशेने निर्देश करतात. Commission ने चर्चा केलेल्या 58 अभ्यासांच्या आढाव्यात असे आढळले की शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांमध्ये डिमेन्शियाचा धोका सुमारे 20% कमी होता. सर्वात मोठा फरक जवळजवळ पूर्णपणे निष्क्रिय असलेल्या आणि किमान थोडी हालचाल करणाऱ्या लोकांमध्ये होता.
- संबंध दोन्ही बाजूंनी असू शकतो. Commission नमूद करतो की निष्क्रिय असणे धोका वाढवू शकते. तो हेही नमूद करतो की निदानाच्या काही वर्षे आधी सुरू होणारे डिमेन्शियाचे मेंदूतील सुरुवातीचे बदल लोकांना कमी सक्रिय बनवू शकतात.
- चाचण्या कमी स्पष्ट आहेत. एका चाचणीत सरासरी वय 78 असलेल्या 945 वृद्धांना पाच वर्षे आठवड्यातून दोनदा देखरेखीखालील व्यायाम किंवा तुलना गटात ठेवले गेले. शेवटी विचार कौशल्ये गटांमध्ये स्पष्टपणे वेगळी नव्हती. तुलना गटातील अनेक जणही सक्रिय होते, त्यामुळे निकाल वाचणे अधिक कठीण होते.
National Institute on Aging (NIA) हे स्पष्टपणे सांगते. शारीरिक हालचाल आणि अल्झायमर टाळणे यांच्यातील कोणताही स्पष्ट संबंध दाखवला गेलेला नाही, आणि व्यायाम तो टाळतो किंवा मंदावतो असे म्हणण्यासाठी चाचण्यांचा पुरेसा पुरावा नाही. तरीही व्यायाम पडण्याचा, नैराश्याचा, मधुमेहाचा, उच्च रक्तदाबाचा आणि पक्षाघाताचा धोका कमी करतो. त्यातील काही स्थिती स्वतःच विचारशक्तीतील घसरणीशी जोडलेल्या आहेत.
प्रामाणिक सार असे की आज बरे वाटावे आणि चांगले काम करता यावे म्हणून हला. मेंदूसाठी कोणताही फायदा हा शक्य अतिरिक्त लाभ आहे, वचन नव्हे.
वृद्धांना किती हालचाल हवी?
65 आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांसाठी CDC चे मार्गदर्शन दर आठवड्याला तीन प्रकारच्या हालचाली सुचवते:
| प्रकार | आठवड्याचे प्रमाण | उदाहरणे |
|---|---|---|
| एरोबिक | किमान 150 मिनिटे मध्यम हालचाल, जसे की 5 दिवस 30 मिनिटे | वेगाने चालणे, नाचणे, पाण्यातील एरोबिक |
| स्नायू बळकट करणारे | किमान 2 दिवस, सर्व मोठ्या स्नायू गटांसाठी | हलकी वजने किंवा सूपचे डबे उचलणे, ताणण्याचे पट्टे |
| तोल | नियमितपणे | टाच-पंजा जोडून चालणे, खुर्चीतून उठणे |
ही ध्येये आहेत, प्रवेशाच्या अटी नव्हेत. CDC म्हणते की आपण ती गाठू शकत नसाल, तर आपल्या क्षमता आणि आरोग्य परवानगी देईल तितके सक्रिय राहा. काही हालचाल काहीच नसण्यापेक्षा चांगली.
वृद्धांसाठी हलण्याचे सौम्य मार्ग
- सोबत घेऊन चाला. मित्र, शेजारी किंवा चालण्याच्या गटासोबत रोजचा फेरफटका गप्पा आणि सुरक्षितता वाढवतो.
- खुर्चीतील व्यायाम. बसून हात वर करणे, घोट्यांची वर्तुळे, जागेवर कूच करणे आणि खुर्चीतील योग तोलाच्या धोक्याशिवाय ताकद वाढवतात.
- स्वयंपाकघरात नाचा. व्यक्तीच्या किशोर आणि तरुण वयातील संगीत लावा आणि डोला, ताल धरा किंवा पावले टाका. आमच्या संगीत उपक्रम मार्गदर्शकात कल्पना आहेत.
- घरातील वस्तूंनी ताकद वाढवा. आवडता कार्यक्रम पाहताना भरलेल्या पाण्याच्या बाटल्या किंवा सूपचे डबे उचला.
- बागकाम किंवा घरकाम करा. झाडांना पाणी घालणे, पाने गोळा करणे, झाडणे आणि कपड्यांच्या घड्या घालणे हे सर्व मोजले जाते. बाहेरचे उपक्रम आणि बागकाम आणि घरगुती कामे पाहा.
- पाण्यातील व्यायाम. ज्यांना जमिनीवरचा व्यायाम सांध्यांना कठीण वाटतो त्यांच्यासाठी NIA पाण्यातील एरोबिकचे वर्ग एक पर्याय म्हणून नमूद करते.
डिमेन्शिया असलेल्या व्यक्तीसोबत व्यायाम कसा करावा
डिमेन्शिया असलेल्या व्यक्तीसाठी उद्देश आराम, आनंद आणि रोजच्या क्षमता टिकवणे हा आहे, आकडा गाठणे नव्हे. NIA म्हणते की शारीरिक हालचाल अल्झायमर असलेल्या व्यक्तीचे स्नायू, सांधे आणि हृदय चांगल्या स्थितीत ठेवायला मदत करते, आणि मनःस्थिती व झोपही सुधारू शकते. नवीन दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी त्यांच्या डॉक्टरांशी बोला. NIA च्या काळजी घेणाऱ्यांसाठीच्या मार्गदर्शकातील टिप्समध्ये हे आहे:
- रोज एकत्र चाला. अडथळ्यांपासून मुक्त, सुरक्षित, ओळखीची वाट निवडा. व्यक्ती एकटी चालत असेल, तर आपला फोन नंबर असलेले ओळखीचे ब्रेसलेट चांगली कल्पना आहे.
- वृद्धांसाठीच्या व्यायाम चित्रफिती करून पाहा. बसून किंवा उभे राहून एकत्र अनुसरण करा.
- सत्रे छोटी ठेवा. एका लांब सत्रापेक्षा अनेक छोटे “मिनी-व्यायाम” जास्त चांगले चालू शकतात.
- संगीत जोडा. ओळखीची गाणी हालचालीला काम नव्हे, उपक्रमासारखे वाटू देतात. व्यक्तीला आवडत असेल तर नाचा.
- पाणी आणि आरामदायी पादत्राणे द्या. दरम्यान आणि नंतर पाणी किंवा रस द्या, आणि आरामदायी कपडे आणि व्यायामासाठी बनवलेले नीट बसणारे बूट निवडा.
चालणे कठीण असेल, तर अल्झायमर असलेल्या व्यक्तीची काळजी घेण्याबद्दल NIA चे मार्गदर्शक बसून करण्याचे पर्याय सुचवते. त्यात खुर्चीतील व्यायाम किंवा योग, बीन बॅग फेकणे, मऊ चेंडू किंवा फुगा उडवणे, ताणण्याचे पट्टे, हलक्या घरगुती वस्तू उचलणे आणि पेडल व्यायाम साधने यांचा समावेश आहे. झाडणे आणि धूळ पुसणे यांसारखी साधी कामेही मोजली जातात.
हालचाल काय करू शकते याबद्दल वास्तववादी राहा. Lancet Commission ला असा कोणताही पुरावा आढळला नाही की व्यायाम अस्वस्थतेसारखे वर्तन बदल कमी करतो. एकत्र हला कारण ते चांगले वाटू शकते, कठीण दुपार सुधारण्याचा मार्ग म्हणून नव्हे. व्यक्तीने नाही म्हटले, तर तेही चालते. नंतर पुन्हा प्रयत्न करण्याच्या सौम्य मार्गांसाठी नकार दिल्यावर हे आमचे मार्गदर्शक पाहा. लवकर संपवणे, किंवा फक्त एकत्र बाहेर बसणे, हाही चांगला परिणाम आहे.
हालचालीनंतर शांत श्वास सारखा शांत विराम आपल्या दोघांना स्थिर व्हायला मदत करू शकतो. हातांच्या सौम्य हालचालींसह बसून करण्याच्या उपक्रमासाठी एकत्र वर्गीकरण आणि चित्र बिंगो टेबलावर चांगले चालतात.
तोल आणि पडण्यापासून सुरक्षितता
पडणे सामान्य आणि गंभीर असते. CDC नोंदवते की दरवर्षी चारपैकी एकापेक्षा जास्त वृद्ध पडतात, पण निम्म्यापेक्षा कमी जण डॉक्टरांना सांगतात. एकदा पडल्याने पुन्हा पडण्याची शक्यता दुप्पट होते. CDC ने नमूद केलेल्या धोक्याच्या घटकांमध्ये हे आहे:
- पाय आणि कंबरेतील कमकुवतपणा
- चालणे आणि तोल सांभाळण्यात त्रास
- झोपेची औषधे आणि काही नैराश्यविरोधी औषधांसह काही औषधे
- दृष्टीच्या समस्या
- पायाचे दुखणे किंवा चुकीची पादत्राणे
- गोंधळ, पायपुसणी आणि तुटलेल्या पायऱ्या यांसारखे घरातील धोके
अधिक सुरक्षितपणे हलण्यासाठी:
- चाके नसलेली भक्कम खुर्ची वापरा, आणि उभे राहून करण्याच्या व्यायामांसाठी हाताच्या आवाक्यात ओटा किंवा कठडा ठेवा.
- आधी जागा मोकळी करा, पायपुसण्या, वायरी आणि पसारा काढून.
- उभे राहताना हळू जा, आणि व्यक्तीला चक्कर किंवा डळमळीत वाटले तर थांबा.
- आधार देणारे बूट घाला, नुसते मोजे किंवा सैल चपला नव्हे.
- आधाराजवळ तोलाचा सराव करा. खुर्चीतून उठणे आणि टाच-पंजा जोडून चालणे ही CDC ची तोल सांभाळण्याच्या उपक्रमांची उदाहरणे आहेत.
CDC सल्ला देते की पडलेल्या आणि डोक्याला मार लागलेल्या वृद्ध व्यक्तीने लगेच डॉक्टरांना दाखवावे, विशेषतः ती रक्त पातळ करणारी औषधे घेत असेल तर.
डॉक्टरांशी बोला
नवीन व्यायाम दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांशी बोला, विशेषतः ज्यांना हृदय किंवा फुफ्फुसाच्या समस्या, सांधेदुखी, तोलाच्या समस्या किंवा डिमेन्शिया आहे त्यांच्यासाठी. डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्ट सुरक्षित उपक्रम सुचवू शकतात आणि औषधांचा तोलावर परिणाम होतो का ते तपासू शकतात. कोणत्याही पडण्याबद्दल, इजा न झालेल्याबद्दलही, डॉक्टरांना सांगा. व्यायामादरम्यान काही दुखले किंवा चुकीचे वाटले, तर थांबा. अचानक छातीत दुखणे, श्वास घेण्यास त्रास किंवा अचानक गोंधळ झाल्यास आपला स्थानिक आपत्कालीन क्रमांक (भारतात 112) यावर फोन करा.
हे पान सामान्य माहिती आहे, वैद्यकीय सल्ला नाही. आमची वैद्यकीय अस्वीकृती पाहा. मोठे चित्र पाहण्यासाठी डिमेन्शियाच्या धोक्याच्या घटकांबद्दल संशोधन काय सांगते आणि डिमेन्शिया टाळता येतो का वाचा.
नेहमीचे प्रश्न
व्यायाम डिमेन्शिया टाळू शकतो का?
हे कोणीही वचन देऊ शकत नाही. अनेक अभ्यास सक्रिय असण्याला डिमेन्शियाच्या कमी धोक्याशी जोडतात, पण वैद्यकीय चाचण्यांनी व्यायाम तो टाळतो हे दाखवलेले नाही. व्यायामाचे इतर अनेक सिद्ध फायदे आहेत, म्हणून तो करणे तरीही योग्य आहे.
डिमेन्शिया असलेल्या व्यक्तीने व्यायाम करणे सुरक्षित आहे का?
सहसा, काही नियोजनासह. National Institute on Aging नवीन दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी व्यक्तीच्या डॉक्टरांशी बोलण्याचे, आरामदायी पादत्राणे निवडण्याचे, पाणी देण्याचे आणि सत्रे छोटी ठेवण्याचे सुचवते. व्यक्ती थकलेली, डळमळीत किंवा नाखूश वाटली तर थांबा.
बसून कोणते व्यायाम करता येतात?
बसून करण्याच्या पर्यायांमध्ये खुर्चीतील ताण किंवा खुर्चीतील योग, फुगा किंवा मऊ चेंडू उडवणे, बीन बॅग फेकणे, सूपचे डबे उचलणे, ताणण्याचे पट्टे आणि पेडल व्यायाम साधने यांचा समावेश आहे. चालणे कठीण असेल तेव्हा हे चांगले पर्याय आहेत.
व्यक्तीला हलायचे नसेल तर?
जबरदस्ती करू नका. नंतर पुन्हा प्रयत्न करा, स्वतः सामील व्हा, ओळखीचे संगीत लावा, किंवा हालचालीला झाडू मारणे किंवा झाडांना पाणी घालणे यांसारखे काम बनवा. गल्लीच्या टोकापर्यंतचा छोटा फेरफटका मोजला जातो, आणि फक्त एकत्र बाहेर बसणेही.
स्रोत
हे पान ज्या संस्था आणि अभ्यासांवर आधारित आहे, त्यांच्या लिंक आम्ही देतो. पान अद्ययावत करताना प्रत्येक स्रोत तपासला होता.
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Preventing Alzheimer's Disease: What Do We Know? · National Institute on Aging
- Older Adult Activity: An Overview · Centers for Disease Control and Prevention
- Facts About Older Adult Falls · Centers for Disease Control and Prevention
- Caring for a Person With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Adapting Activities for People With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging