Vận động và sức khỏe não: nghiên cứu liên kết gì và cách vận động an toàn

Vận động là một trong những thói quen được nghiên cứu nhiều nhất trong lĩnh vực sức khỏe não. Các nghiên cứu liên kết nó với nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn, nhưng chưa chứng minh được rằng tập thể dục phòng ngừa sa sút trí tuệ. Điều rõ ràng là vận động giúp ích cho sức mạnh, thăng bằng, tâm trạng và giấc ngủ ở mọi lứa tuổi. Trang này trình bày nghiên cứu nói gì, người lớn tuổi được khuyên vận động bao nhiêu, và những cách nhẹ nhàng để vận động cùng người đang sống chung với sa sút trí tuệ.

Tập thể dục có làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ không?

Nghiên cứu cho thấy những người hoạt động thể chất ít có khả năng bị sa sút trí tuệ hơn, nhưng bằng chứng có giới hạn. Ủy ban Lancet 2024 về sa sút trí tuệ xếp tình trạng ít vận động vào 14 yếu tố nguy cơ có thể thay đổi. Trong mô hình của Ủy ban, 14 yếu tố này cộng lại liên quan đến khoảng 45% số ca sa sút trí tuệ trên thế giới.

Bằng chứng trông như thế này:

• Các nghiên cứu quan sát chỉ về một hướng. Một tổng quan gồm 58 nghiên cứu, được Ủy ban thảo luận, cho thấy người hoạt động thể chất có nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn khoảng 20%. Khác biệt lớn nhất là giữa những người gần như hoàn toàn không vận động và những người có vận động ít nhất đôi chút.
• Mối liên hệ có thể đi theo cả hai chiều. Ủy ban lưu ý rằng ít vận động có thể làm tăng nguy cơ. Ủy ban cũng lưu ý rằng những thay đổi sớm trong não do sa sút trí tuệ, bắt đầu từ nhiều năm trước khi chẩn đoán, có thể khiến người ta vận động ít đi.
• Các thử nghiệm kém rõ ràng hơn. Trong một thử nghiệm, 945 người lớn tuổi, tuổi trung bình 78, được chia vào nhóm tập luyện có giám sát hai lần mỗi tuần trong năm năm hoặc vào nhóm đối chứng. Cuối thử nghiệm, kỹ năng tư duy giữa hai nhóm không khác nhau rõ ràng. Nhiều người trong nhóm đối chứng cũng vận động, điều này khiến kết quả khó đọc hơn.

Viện Quốc gia về Lão hóa Hoa Kỳ (NIA) nói thẳng như sau. Chưa có mối liên hệ rõ ràng nào giữa hoạt động thể chất và việc phòng ngừa Alzheimer được chứng minh, và chưa đủ bằng chứng từ các thử nghiệm để nói rằng tập thể dục phòng ngừa hoặc làm chậm bệnh. Tập thể dục vẫn làm giảm nguy cơ té ngã, trầm cảm, tiểu đường, huyết áp cao và đột quỵ. Một số tình trạng đó tự chúng có liên quan đến suy giảm nhận thức.

Kết luận trung thực là hãy vận động vì nó giúp bạn cảm thấy và sinh hoạt tốt hơn ngay hôm nay. Bất kỳ lợi ích nào cho não chỉ là phần thưởng có thể có, không phải lời hứa.

Người lớn tuổi cần vận động bao nhiêu?

Hướng dẫn của CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ) cho người từ 65 tuổi trở lên gợi ý ba loại hoạt động mỗi tuần:

Đây là các mục tiêu, không phải điều kiện bắt buộc để bắt đầu. CDC nói rằng nếu bạn không đạt được, hãy vận động trong mức khả năng và sức khỏe cho phép. Có vận động vẫn tốt hơn không vận động.

Những cách vận động nhẹ nhàng cho người lớn tuổi

• Đi bộ có bạn đồng hành. Đi bộ hằng ngày với bạn bè, hàng xóm hoặc một nhóm đi bộ giúp có thêm chuyện trò và an toàn hơn.
• Bài tập trên ghế. Nâng tay khi ngồi, xoay cổ chân, đi bộ tại chỗ và yoga trên ghế giúp tăng sức mạnh mà không có nguy cơ mất thăng bằng.
• Khiêu vũ trong bếp. Bật nhạc thời người đó còn tuổi thiếu niên và đôi mươi rồi nhún nhảy, gõ nhịp hoặc bước theo. Hướng dẫn hoạt động âm nhạc của chúng tôi có thêm ý tưởng.
• Tập sức mạnh với đồ dùng trong nhà. Nâng chai nước đầy hoặc lon đồ hộp trong lúc xem chương trình yêu thích.
• Làm vườn hoặc làm việc nhà. Tưới cây, cào lá, quét nhà và gấp quần áo đều được tính. Xem hoạt động ngoài trời và làm vườn và việc nhà.
• Tập dưới nước. NIA liệt kê các lớp aerobic dưới nước là một lựa chọn cho những người thấy tập trên cạn gây áp lực lên khớp.

Cách vận động cùng người đang sống chung với sa sút trí tuệ

Với người đang sống chung với sa sút trí tuệ, mục đích là sự thoải mái, niềm vui và giữ được những khả năng hằng ngày, chứ không phải đạt một con số. NIA cho biết hoạt động thể chất giúp giữ cơ, khớp và tim của người bị Alzheimer ở trạng thái tốt, và cũng có thể cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Hãy hỏi bác sĩ của họ trước khi bắt đầu một thói quen mới. Những mẹo từ hướng dẫn dành cho người chăm sóc của NIA gồm:

1. Cùng đi bộ mỗi ngày. Chọn một lối đi an toàn, quen thuộc, không có vật cản. Nếu người đó đi bộ một mình, nên cho họ đeo vòng tay ghi số điện thoại của bạn.
2. Thử các video tập cho người lớn tuổi. Cùng tập theo, khi ngồi hoặc khi đứng.
3. Giữ mỗi buổi ngắn. Vài “buổi tập mini” ngắn có thể hiệu quả hơn một buổi dài.
4. Thêm nhạc. Những bài hát quen thuộc khiến vận động giống một hoạt động hơn là một nhiệm vụ. Hãy khiêu vũ nếu người đó thích.
5. Đưa nước uống và cho đi giày thoải mái. Đưa nước hoặc nước ép trong và sau khi tập, và chọn quần áo thoải mái cùng giày vừa chân, dành cho việc tập luyện.

Nếu việc đi bộ khó khăn, hướng dẫn chăm sóc người bị Alzheimer của NIA gợi ý các lựa chọn khi ngồi. Chúng gồm bài tập hoặc yoga trên ghế, ném túi đậu, tung bóng mềm hoặc bóng bay, dây kéo giãn, nâng các đồ vật nhẹ trong nhà và xe đạp tập chân. Những việc đơn giản như quét nhà và lau bụi cũng được tính.

Hãy thực tế về những gì vận động có thể làm được. Ủy ban Lancet không thấy bằng chứng nào cho thấy tập thể dục làm giảm các thay đổi hành vi như kích động. Hãy vận động cùng nhau vì điều đó có thể mang lại cảm giác dễ chịu, chứ không phải như một cách để sửa một buổi chiều khó khăn. Nếu người đó nói không, cũng không sao. Hướng dẫn khi họ nói không của chúng tôi có những cách nhẹ nhàng để thử lại sau. Dừng sớm, hoặc chỉ ngồi ngoài trời cùng nhau, cũng là một kết quả tốt.

Sau khi vận động, một khoảng lặng yên như Hít thở thư thái có thể giúp cả hai lắng lại. Với một hoạt động ngồi tại chỗ có cử động tay nhẹ nhàng, Cùng phân loại và Lô tô hình ảnh hợp để chơi ở bàn.

Thăng bằng và an toàn khi té ngã

Té ngã rất phổ biến và nghiêm trọng. CDC cho biết hơn một trên bốn người lớn tuổi bị ngã mỗi năm, nhưng chưa đến một nửa số đó nói với bác sĩ. Một lần ngã làm tăng gấp đôi khả năng ngã lại. Các yếu tố nguy cơ mà CDC liệt kê gồm:

• Yếu chân và hông
• Khó đi lại và giữ thăng bằng
• Một số loại thuốc, gồm thuốc an thần và một số thuốc chống trầm cảm
• Các vấn đề về thị lực
• Đau chân hoặc giày dép không phù hợp
• Những nguy hiểm trong nhà như đồ đạc bừa bộn, thảm trải sàn và bậc thang hỏng

Để vận động an toàn hơn:

• Dùng một chiếc ghế chắc chắn không có bánh xe, và để bàn bếp hoặc tay vịn trong tầm với khi tập đứng.
• Dọn sạch khoảng không gian khỏi thảm, dây điện và đồ đạc bừa bộn trước.
• Đứng lên thật chậm, và dừng lại nếu người đó thấy chóng mặt hoặc đứng không vững.
• Đi giày có độ nâng đỡ tốt, không đi tất trơn hay dép rộng.
• Tập thăng bằng gần chỗ có thể vịn. Đứng lên từ ghế và đi nối gót chân là những ví dụ về bài tập thăng bằng mà CDC nêu.

CDC khuyên rằng người lớn tuổi bị ngã và đập đầu nên đi khám bác sĩ ngay, nhất là nếu họ dùng thuốc làm loãng máu.

Hãy nói chuyện với bác sĩ

Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới, nhất là với người có vấn đề về tim hoặc phổi, đau khớp, vấn đề thăng bằng hoặc sa sút trí tuệ. Bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể gợi ý các hoạt động an toàn và kiểm tra xem thuốc có ảnh hưởng đến thăng bằng không. Hãy báo bác sĩ về bất kỳ lần ngã nào, kể cả lần không bị thương. Nếu có chỗ đau hoặc thấy không ổn khi đang tập, hãy dừng lại. Nếu đau ngực đột ngột, khó thở hoặc đột ngột lú lẫn, hãy gọi số khẩn cấp địa phương (115 để gọi xe cấp cứu ở Việt Nam, 911 ở Mỹ).

Trang này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Xem tuyên bố miễn trừ y tế của chúng tôi. Để có bức tranh rộng hơn, hãy đọc nghiên cứu nói gì về các yếu tố nguy cơ sa sút trí tuệ và liệu có thể phòng ngừa sa sút trí tuệ không.