ހަރަކާތާއި ބޮޑުމެދުގެ ސިއްޙަތު: ދިރާސާތަކުން ފެންނަ ގުޅުން

ހަރަކާތްތެރިވުން އަކީ ބޮޑުމެދުގެ ސިއްޙަތާ ބެހޭ ދިރާސާތަކުގައި އެންމެ ގިނައިން ބަލައިފައިވާ އާދަތަކުގެ ތެރެއިން ކަމެކެވެ. ދިރާސާތަކުން މި ކަމާއެކު ޑިމެންޝިއާ ރިސްކު މަދުވާ ގޮތަށް ގުޅުން އޮންނަ ކަން ދައްކާނަމަ، ހަރަކާތްތެރިކަން ޑިމެންޝިއާ ހުއްޓުވާ ކަމަށް ސާބިތު ނުކުރެއެވެ. ސާފުކޮށް ފެންނަ ކަމަކީ ހަރަކާތްތެރިވުމުން ކޮންމެ އުމުރެއްގައި ވެސް ބާރު، ތެދުވެ ހުރުން، މޫޑާއި ނިދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެވެ. މި ޞަފްޙާގައި ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ކަންތައް، އުމުރުން ދުވަސްވީ މީހުންނަށް ލިބެން ބޭނުންވާ ހަރަކާތްތެރިކަމުގެ މިންވަރު، އަދި ޑިމެންޝިއާއާ އެކު ދިރިއުޅޭ މީހަކާ އެކު އަވަހަށް ހަރަކާތްތެރިވާ ގޮތްތައް ބަޔާންކުރެވިފައިވެއެވެ.

ހަރަކާތްތެރިވުމުން ޑިމެންޝިއާ ރިސްކު މަދުވާނެހެއްޔެވެ؟

ދިރާސާތަކުން އެނގެނީ ހަރަކާތްތެރި މީހުންނަށް ޑިމެންޝިއާ ވުމުގެ އިހުތިމާލު މަދުކަމަށެވެ. ނަމަވެސް މި ދަލީލުތަކަށް ހުރި ދަރަޖައެއް އެބަހުއްޓެވެ. 2024 ގެ ޑިމެންޝިއާއާ ބެހޭ Lancet ކޮމިޝަން ހަރަކާތްތެރި ނުވުން ބަދަލުކުރެވޭ 14 ރިސްކު ފެކްޓަރުތަކުގެ ތެރޭގައި ހިމަނާފައިވެއެވެ. އެ ކޮމިޝަނުގެ މޮޑެލް އަށް ބަލާއިރު، މި 14 ފެކްޓަރުން ދުނިޔޭގެ ޑިމެންޝިއާ ޙާލަތްތަކުގެ ގާތްގަނޑަކަށް 45% އަށް އެކަށީގެންވާ ކަމަށް ބަލައިގެންވެއެވެ.

ދަލީލުތައް ފެންނަ ގޮތަކީ މިއީ:

• އޮބްޒަރވޭޝަން ދިރާސާތަކުން އެއް ގޮތަކަށް އިޝާރާތް ކުރެއެވެ. ކޮމިޝަނުން ބަލައިފައިވާ 58 ދިރާސާއެއްގެ ރިވިއުއެއްގައި ފެނުނީ، ހަރަކާތްތެރި މީހުންނަށް ޑިމެންޝިއާ ރިސްކު ގާތްގަނޑަކަށް 20% މަދުކަމަށެވެ. އެންމެ ބޮޑު ތަފާތު ފެނުނީ އެއްވެސް ހަރަކާތްތެރިކަމެއް ނުކުރާ މީހުންނާއި މަދުވެސް ކުޑަ ހަރަކާތްތެރިކަމެއް ކުރާ މީހުންގެ މެދުގައެވެ.
• މި ގުޅުން ދެ ދިމާއަށް ދާނެ އިހުތިމާލު އެބަހުއްޓެވެ. ކޮމިޝަނުން ދައްކައިދެނީ ހަރަކާތްތެރި ނުވުމުން ރިސްކު އިތުރުވެދާނެ ކަމަށެވެ. އެހެން އަތުން، ޑިމެންޝިއާ ކަށަވަރުކުރުމުގެ އަހަރުތަކެއް ކުރިން ފެށޭ ބޮޑުމެދުގެ ބަދަލުތަކުގެ ސަބަބުން މީހުން ހަރަކާތްތެރިކަން މަދުވެދާނެ ކަމަށް ވެސް ބުނެއެވެ.
• ޓްރަޔަލްތަކުން ލިބޭ ނަތީޖާ އިތުރަށް ސާފު ނޫނެވެ. އެއް ޓްރަޔަލެއްގައި އާންމު އުމުރު 78 އަހަރުގެ 945 މީހުންނަށް ފަސް އަހަރު ތެރޭ ހަފްތާއަކު ދެފަހަރު ބެލެހެއްޓުމުގެ ދަށުން ހަރަކާތްތެރިކަން ކުރަން ދިނުމަށް ފަހު، އަނެއް ގްރޫޕާ އަޅާކިޔުމުން ނިމުމުގައި ވިސްނުމުގެ ޤާބިލިއްޔަތުގައި ފާހަގަކުރެވޭ ތަފާތެއް ނުފެނުނެވެ. އަޅާކިޔުނު ގްރޫޕުގެ ގިނަ މީހުން ވެސް ހަރަކާތްތެރިވެފައި ހުރިތީ، މި ނަތީޖާ ކިޔައިލުން އިތުރަށް އުނދަގޫވެއެވެ.

ނޭޝަނަލް އިންސްޓިޓިއުޓް އޮން އޭޖިންގ (NIA) މި ކަން ސާފުކޮށް ދައްކައިދެއެވެ. ހަރަކާތްތެރިކަމާއި އަލްޒައިމަރުން ހުއްޓުވުމާ ދެމެދު ސާފު ގުޅުމެއް ފެނިފައެއް ނުވެއެވެ. ހަރަކާތްތެރިކަން އެ ބަލި ހުއްޓުވާ ނުވަތަ މަދުކުރާ ކަމަށް ދެއްކުމަށް ވެސް ޓްރަޔަލްތަކުން ލިބޭ ދަލީލު މަދެވެ. އެހެން ނަމަވެސް ހަރަކާތްތެރިވުމުން ވެއްޓިގެން ވެއްޓުން، ހިތާމަވުން، ޑަޔަބިޓީޒް، ހައި ބްލަޑް ޕްރެޝަރ އަދި ސްޓްރޯކްގެ ރިސްކު މަދުވެއެވެ. މި ބައެއް ޙާލަތްތަކާއި ވިސްނުމުގެ ޤާބިލިއްޔަތު މަދުވުމާ ދެމެދު ވެސް ގުޅުމެއް އޮންނަ ކަމަށް ފެނިއްޖެއެވެ.

ސީދާ ގޮތެއްގައި ބުނާނަމަ، މިއަދު ރަނގަޅަށް ހިތްހަމަޖެހި، ކަންތައްތައް ކުރެވޭތީ ހަރަކާތްތެރިވާށެވެ. ބޮޑުމެދަށް ލިބެދާނެ ފައިދައަކީ ވާދަކުރެވޭ ކަމެއް ނޫން، އެކަމަކު ލިބިދާނެ އިތުރު ކަމެކެވެ.

އުމުރުން ދުވަސްވީ މީހުންނަށް ބޭނުންވާ ހަރަކާތްތެރިކަމުގެ މިންވަރަކީ ކޮބައިހެއްޔެވެ؟

65 އަހަރަށް ވުރެ އުމުރުން ދުވަސްވީ މީހުންނަށް CDC ދޭ އިރުޝާދު އަށް ބަލާއިރު، ހަފްތާއަކު ތިން ބާވަތުގެ ހަރަކާތްތެރިކަން ކުރުން ރަނގަޅެވެ:

މިއީ ލަނޑުދަނޑިތަކެއް، ފެށުމުގެ ޝަރުތުތަކެއް ނޫނެވެ. CDC ބުނަނީ މި މިންވަރު ފުރިހަމަ ނުކުރެވޭ ނަމަ ވެސް، ތިޔަ ޤާބިލިއްޔަތާއި ސިއްޙަތު އެދޭ ވަރަށް ހަރަކާތްތެރިވުމަށެވެ. ކުޑަ ހަރަކާތްތެރިކަމެއް ވެސް އެއްވެސް ހަރަކާތެއް ނެތުމަށް ވުރެ ރަނގަޅެވެ.

އުމުރުން ދުވަސްވީ މީހުންނަށް އަވަހަށް ހަރަކާތްތެރިވާ ގޮތްތައް

• އެކުވެރިންނާ އެކު ހިނގާ ދުވަސްވަރު ކުރުން. ރައްޓެހިއެއް، އަވަށްޓެރިއެއް ނުވަތަ ގްރޫޕެއްގެ އެހީތެރިކަމާއެކު ކޮންމެ ދުވަހަކު ހިނގާ ދުވަސްވަރު ކުރުމުން ވާހަކަދެއްކުމާއި ރައްކާތެރިކަން ވެސް ލިބެއެވެ.
• ގޮނޑިމަތީ ކުރާ ކަސްރަތު. އިނދެގެން އަތް އުފުލުން، ފައިނުގެ ދުޅަ އަންނަނުން، އެތާނގައި މާޗް ކުރުމާއި ޗެއާ ޔޯގާ ކުރުމުން ވެއްޓިގެން ވެއްޓުމުގެ ރިސްކެއް ނެތި ބާރު ބިނާ ކުރެވެއެވެ.
• ކިޗަންގައި ނަށަން. އެ މީހާގެ ޒުވާން ދުވަސްވަރުގެ ލަވަތަކެއް ޖަހައިގެން ދެމިހުރުން، ޓެޕް ކުރުން ނުވަތަ ފިޔަވަޅު އަޅުން ކުރެވިދާނެއެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ މިއުޒިކް ހަރަކާތްތަކުގެ ގައިޑް އިން އިތުރު ޚިޔާލުތައް ލިބެދާނެއެވެ.
• ގޭގެ ތަކެތި ބޭނުންކޮށް ބާރު އިތުރުކުރުން. ފެންފުޅިތައް ނުވަތަ ސޫޕް ޑަބީތައް ކަމުދާ ޕްރޮގްރާމެއް ބަލަމުން ދިޔައިރު އުފުލެވިދާނެއެވެ.
• ބަގީޗާ މަސައްކަތް ނުވަތަ ގޭގެ ކަންތައް. ގަސްގަހަށް ފެންދިނުން، ކުނި އެއްކުރުން، ބަރުނުކުރުން އަދި އަންދާ ފޯލްޑު ކުރުން ވެސް ހަރަކާތްތެރިކަމުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެއެވެ. ބޭރުގެ އަދި ބަގީޗާ ހަރަކާތްތައް އަދި ގޭގެ ކަންތައް ބައްލަވާށެވެ.
• ފެނުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތައް. ބިމުގައި ކުރާ ހަރަކާތް ޖޯޑަށް އުނދަގޫ ވާ މީހުންނަށް NIA އިރުޝާދު ދެނީ ފެނުގައި އެރޯބިކް ކްލާސްތަކަށެވެ.

ޑިމެންޝިއާއާ އެކު ދިރިއުޅޭ މީހަކާ އެކު ހަރަކާތްތެރިވާނެ ގޮތް

ޑިމެންޝިއާއާ އެކު ދިރިއުޅޭ މީހަކަށް މައިގަނޑު ލަނޑުދަނޑަކީ ހިތްހަމަޖެހުން، އުފާވެރިވުން އަދި ކޮންމެ ދުވަހު ކުރާ ކަންތައް ކުރެވޭ ޤާބިލިއްޔަތު ދެމެހެއްޓުން، އަދަދެއް ފުރިހަމަ ކުރުން ނޫނެވެ. NIA ބުނަނީ ހަރަކާތްތެރިކަމުން އަލްޒައިމަރުން ހުރި މީހެއްގެ މަހަށާއި ޖޯޑުތަކަށާއި ހިތަށް ރަނގަޅު ހާލަތެއް ދެމެހެއްޓޭނެ ކަމަށާއި، މޫޑާއި ނިދުމަށް ވެސް ރަނގަޅުވެދާނެ ކަމަށެވެ. އާ ރޫޓީނެއް ފެށުމުގެ ކުރިން އެ މީހާގެ ޑޮކްޓަރާ މަޝްވަރާ ކުރައްވާށެވެ. NIA ގެ ބެލެނިވެރިންނަށް ދޭ ގައިޑް އިން ލިބޭ ބައެއް އިރުޝާދުތަކަކީ:

1. ކޮންމެ ދުވަހަކު އެކުގައި ހިނގާ ދުވަސްވަރު ކުރުން. ހުރަސްތަކެއް ނެތް، ރައްކާތެރި އަދި އާދަކޮށްފައިވާ މަގެއް ހޮވާށެވެ. އެ މީހާ އެކަނި ހިނގާ ނަމަ، ތިޔަބޭފުޅުންގެ ފޯނު ނަންބަރާއެކު އައި.ޑީ. ބްރޭސްލެޓެއް އަޅުވާލުން ރަނގަޅެވެ.
2. އުމުރުން ދުވަސްވީ މީހުންނަށް ހަދާފައިވާ ކަސްރަތު ވީޑިއޯތައް ބަލާށެވެ. އިނދެގެން ނުވަތަ ހުރެގެން އެކުގައި ބައިވެރިވެލައްވާށެވެ.
3. ވަގުތު ކުރުކޮށް ބެހެއްޓުން. ދިގު ވަޤުތަކަށް އެއްފަހަރާ ކުރުމަށް ވުރެ، ކުރު ކުރު ގިނަ ފަހަރަށް ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެއް ކަމަށް ވެދާނެއެވެ.
4. މިއުޒިކް އެކުލެވުން. އާދަކޮށްފައިވާ ލަވަތަކުން ހަރަކާތްތެރިކަން މަޖުބޫރު މަސައްކަތެއް ނޫން، އުފަލެއް ކަމަށް ހެދިދާނެއެވެ. އެ މީހާ ބޭނުންވާ ނަމަ ނަށަވާށެވެ.
5. ބޯކުރެވޭ ކަންތައްތަކާއި ހިތްހަމަޖެހޭ ފިނި ދިނުން. ހަރަކާތްތެރިވަމުން ދިޔައިރާއި ނިމުމުން ފެން ނުވަތަ ޖޫސް ހުށަހެޅުއްވާށެވެ. ހިތްހަމަޖެހޭ އަނދާއާއި ކަސްރަތަށް އެކަށީގެންވާ ރަނގަޅަށް ޖެހޭ ފިނި ހޮވާށެވެ.

ހިނގާ ދުވަސްވަރު އުނދަގޫ ވާ ނަމަ، އަލްޒައިމަރުން ހުރި މީހަކަށް ބެލެނިވެރިވާނެ ގޮތާ ބެހޭ NIA ގެ ގައިޑް އިން އިނދެގެން ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް އިރުޝާދު ދެއެވެ. މިތާ ހިމެނެނީ ގޮނޑިމަތީ ކަސްރަތު ނުވަތަ ޔޯގާ، ބީން ބެގް އަލުވާލުން، ލުއި ބޯޅައެއް ނުވަތަ ބެލޫނެއް އަލުވާލުން، ސްޓްރެޗް ބޭންޑް ބޭނުންކުރުން، ގޭގެ ލުއި ތަކެތި އުފުލުން، އަދި ޕެޑަލް އެކްސަސައިޒަރު ބޭނުންކުރުން. ބަރުނުކުރުމާއި ދޫލި ފޮހުމުން ފަދަ ސާދާ ކަންތައް ވެސް މިތާ ހިމެނެއެވެ.

ހަރަކާތްތެރިކަމުން ކުރެވޭ ކަންތައް ހަޤީޤަތް ބެލުމަށްފަހު ގަބޫލުކުރަން ޖެހެއެވެ. Lancet ކޮމިޝަނުން ފެނުނީ ހަރަކާތްތެރިކަން ކުރުމުން ހަމަނުޖެހުން ފަދަ ސުލޫކީ ބަދަލުތައް މަދުވެދާނެ ކަމަށް ދައްކާ ދަލީލެއް ނެތް ކަމަށެވެ. އެކުގައި ހަރަކާތްތެރިވާނީ އެ ކަމުން ރަނގަޅު އިހުސާސެއް ލިބިދާތީ، އުނދަގޫ މެންދުރެއް ރަނގަޅުކުރާ ގޮތަކަށް ނޫނެވެ. އެ މީހާ ބޭނުމެއް ނުވާ ނަމަ، އެއީ ހަމަ އެއްވެސް ކަމެއް ނޫނެވެ. ފަހުން އަނެއްކާ މަސައްކަތް ކުރާނެ އަވަހަށް ގޮތްތަކާ ބެހޭ އަޅުގަނޑުމެންގެ އެ މީހާ ބޭނުމެއް ނުވާ އިރު ގައިޑް ބައްލަވާށެވެ. ކުރިން ހުއްޓާލުން ނުވަތަ ބޭރުގައި އެކުގައި އިށީނދެލައިގެން ހުރުން ވެސް ރަނގަޅު ނަތީޖާއެކެވެ.

ހަރަކާތްތެރިވުމަށް ފަހު، ހަމަޖެހޭ ނޭވުން ފަދަ ހަމަޖެހުން ލިބޭ ކުރު އިރުވަގުތެއް ތިޔަ ދެ މީހުންނަށް ހަމަޖެހުމަށް އެހީތެރިވެދާނެއެވެ. މޭޒުމަތީ އިނދެގެން އަތް ހަރަކާތްތެރިކޮށް ކުރެވޭ ހަރަކާތަކަށް އެކުގައި ތަރުތީބު ކުރުން އަދި ތަސްވީރު ބިންގޯ ވެސް ރަނގަޅެވެ.

ތެދުވެ ހުރުމާއި ވެއްޓިގެން ވެއްޓުމުން ރައްކާތެރިވުން

ވެއްޓިގެން ވެއްޓުން ގިނައިން ދިމާވާ ކަމެއް، އަދި އެކަން ސީރިއަސް ނަތީޖާތަކަށް ވެސް ގެންދެއެވެ. CDC ރިޕޯޓު ކުރާ ގޮތުގައި ހަތަރު މީހަކުން އެއް މީހަށް ވުރެ ގިނަ އުމުރުން ދުވަސްވީ މީހުން ކޮންމެ އަހަރަކު ވެއްޓިގެން ވެއްޓެއެވެ. ނަމަވެސް ދެބައި ކުޅަ މީހަކަށް ވުރެ ދަށް މީހުން އެ ކަން ޑޮކްޓަރަށް ނުދަންނަވައެވެ. އެއްފަހަރު ވެއްޓިގެން ވެއްޓުމުން އަނެއްކާ ވެސް ވެއްޓިގެން ވެއްޓުމުގެ އިހުތިމާލު ދެގުނަވެއެވެ. CDC ދައްކާ ރިސްކު ފެކްޓަރުތަކުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެނީ:

• ފައިނާއި ކަށިވަޅުގެ ބާރު މަދުވުން
• ހިނގުމާއި ތެދުވެ ހުރުމުގައި ދަތިތަޅު އުޅުން
• ބައެއް ބޭސްތައް، މިސާލަކަށް ނިދުން ގެނައުމަށް ދޭ ބޭސްތަކާއި ބައެއް އެންޓިޑިޕްރެސެންޓް
• ލޮލުގެ މައްސަލަތައް
• ފައިނުގެ ވޭން ނުވަތަ އެކަށީގެންވާ ފިނި ނުލިބުން
• ގޭގެ ހުރަސްތައް، މިސާލަކަށް ތަކެތި އޮންނަ ގޮތް، އެޅޭ ބޯޑުފަދަ އަދި ބަލިވެފައިވާ ސިޑިފަދަ

އިތުރަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ހަރަކާތްތެރިވުމަށް:

• ރޯދަ ނެތް ހަރުކަށި ގޮނޑިއެއް ބޭނުންކުރުން، އަދި ހުރެގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކުގެ ވަގުތުގައި ކައުންޓަރެއް ނުވަތަ ރޭލެއް އަތްލުމުގެ ދުރުގައި ބެހެއްޓުން.
• ތަން ސާފުކުރުން — ބޯޑުފަދަ، ވައިރު އަދި އޮންނަ ތަކެތި ކުރިން ނެގުން.
• ހުރުމަށް ދިއުމުގައި މަޑުމަޑުން ހަރަކާތްތެރިވުން، އަދި އެ މީހަކަށް ވަށައިގެންދާ ނުވަތަ ތެދުނުވެ ހުރުމަށް ފެންނަ ނަމަ ހުއްޓާލުން.
• ބާރު ލިބޭ ފިނި އަޅުވާލުން، މޭޔާ ނުވަތަ ހަރުކަށި ސްލިޕަރ އަޅުވައިގެން ނޫން.
• އެއްޗެއް ހިފައިގެން ތެދުވެ ހުރުމުގެ މަޝްޤު ކުރުން. ގޮނޑިން އެނބުރި ހުރުމާއި ފިޔަވަޅު ފިޔަވަޅަށް ފަހަތް ޖަހައިގެން ހިނގުން އަކީ CDC ދައްކާ ތެދުވެ ހުރުމަށް އެހީވާ ހަރަކާތްތަކެވެ.

CDC އިރުޝާދު ދެނީ އުމުރުން ދުވަސްވި މީހަކު ވެއްޓިގެން ވެއްޓި ބޮލަށް އަނިޔާއެއް ލިބިއްޖެ ނަމަ، ޚާއްޞަކޮށް ލޭ ފިނިކަމުގެ ބޭސް ބޭނުންކުރާ ނަމަ، ވަގުތުން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާލަން ޖެހޭ ކަމަށެވެ.

ޑޮކްޓަރާ މަޝްވަރާ ކުރުން

އާ ހަރަކާތްތެރިކަމުގެ ރޫޓީނެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރާ މަޝްވަރާ ކުރައްވާށެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ހިތްޕުޅު ނުވަތަ ފުއްޕާމޭގެ މައްސަލަ، ޖޯޑުގެ ވޭން، ތެދުވެ ހުރުމުގެ މައްސަލަ ނުވަތަ ޑިމެންޝިއާ ހުރި މީހަކަށް މިކަން ވަރަށް މުހިންމެވެ. ޑޮކްޓަރަކު ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކު ރައްކާތެރި ހަރަކާތްތައް އިރުޝާދު ދެއްވާނެއެވެ، އަދި ބޭނުންކުރާ ބޭސްތަކުން ތެދުވެ ހުރުމަށް އަސަރު ކުރަން ހުރިތޯ ވެސް ބަލައިދެއްވާނެއެވެ. އަނިޔާއެއް ނުލިބުނު ކުޑަ ވެއްޓުމެއް ވެސް ދިމާވެއްޖެ ނަމަ ޑޮކްޓަރަށް ދަންނަވާށެވެ. ހަރަކާތްތެރިވަމުން ދިޔައިރު އެއްޗެއް ރިހުން ނުވަތަ ކަން ރަނގަޅެއް ނޫން ކަމަށް ފެންނަ ނަމަ ހުއްޓާށެވެ. ހިތްޕުޅު ތަނުގައި އަވަހަށް ރިހުން، ނޭވުން އުނދަގޫވުން، ނުވަތަ އަވަހަށް ވަށައިގެންދިޔުން ފަދަ ޙާލަތްތަކެއް ދިމާވެއްޖެ ނަމަ އިމަރޖެންސީ 102 އަށް ގުޅުވާށެވެ.

މި ޞަފްޙާއަކީ އާންމު މައުލޫމާތެއް، މެޑިކަލް އެދުވަސް ނޫނެވެ. އަޅުގަނޑުމެންގެ މެޑިކަލް ޑިސްކްލެއިމަރ ބައްލަވާށެވެ. އިތުރު ތަފްސީލަށް ޑިމެންޝިއާ ރިސްކު ފެކްޓަރުތަކާ ބެހޭ ދިރާސާތައް ދައްކާ ކަންތައް އަދި ޑިމެންޝިއާ ހުއްޓުވޭނެތޯ ކިޔަވާށެވެ.