运动与大脑健康：研究发现了什么关联，以及如何安全地活动

积极活动是大脑健康研究中被研究得最多的习惯之一。研究把它与较低的认知症风险联系在一起，但并没有证明运动能预防认知症。可以确定的是，无论哪个年龄，活动对力量、平衡、情绪和睡眠都有帮助。本页介绍研究怎么说、建议老年人每周活动多少，以及和认知症人士一起轻柔活动的方法。

运动能降低认知症的风险吗？

研究提示，经常活动的人患认知症的可能性较小，但证据有局限。2024 年《柳叶刀》认知症委员会把缺乏运动列为 14 项可改变的风险因素之一。在该委员会的模型中，这 14 项因素合计约占全球认知症的 45%。

证据大致是这样的：

• **观察性研究指向同一个方向。**委员会讨论的一项涵盖 58 项研究的综述发现，经常活动的人患认知症的风险低约 20%。差别最大的，是几乎完全不活动的人与至少做了一些活动的人之间。
• **这种关联可能是双向的。**委员会指出，缺乏运动可能会提高风险；它也指出，认知症早期的脑部变化在确诊前数年就已开始，可能使人变得不那么爱活动。
• **试验的结果不太明确。**在一项试验中，945 名平均年龄为 78 岁的老年人被分配到每周两次、为期五年的有监督运动组，或对照组。结束时，两组在思维能力上没有明显差异。对照组中也有许多人保持活动，这让结果更难解读。

美国国家老龄化研究所（NIA）说得很直接：目前还没有发现体力活动与预防阿尔茨海默病之间存在明确的关联，试验证据也不足以说明运动能预防或延缓阿尔茨海默病。运动仍然能降低跌倒、抑郁、糖尿病、高血压和中风的风险。其中一些疾病本身与认知能力下降有关联。

实事求是的结论是：因为运动能让您今天感觉更好、行动更自如，所以才去动一动。对大脑的任何益处，都只是可能的额外收获，而不是承诺。

老年人需要多少活动？

CDC 针对 65 岁及以上成年人的指南建议每周做三类活动：

这些是目标，而不是入门门槛。CDC 表示，如果达不到，就根据自己的能力和健康状况尽量多活动。多少活动一些，总比不动好。

适合老年人的轻柔活动方式

• **结伴散步。**每天和朋友、邻居或散步小组一起走一走，既有聊天，也更安全。
• **椅子运动。**坐着抬手臂、转脚踝、原地踏步和椅子瑜伽，可以增强力量，又没有失去平衡的风险。
• **在厨房里跳舞。**放一些对方十几二十岁时听的音乐，跟着摇摆、打拍子或迈步。我们的音乐活动指南有一些想法。
• **用家里的东西练力量。**一边看喜欢的节目，一边举装满水的水瓶或罐头。
• **做园艺或家务。**浇花、耙树叶、扫地和叠衣服都算。请参阅户外和园艺活动和家务活动。
• **水中运动。**NIA 把水中有氧操课程列为一种选择，适合觉得在陆地上运动对关节负担较大的人。

如何和认知症人士一起运动

对认知症人士来说，目标是舒适、愉快和保持日常能力，而不是达到某个数字。NIA 表示，体力活动有助于让患有阿尔茨海默病的人的肌肉、关节和心脏保持良好状态，也可以改善情绪和睡眠。开始新的活动安排之前，请先问问对方的医生。NIA 照护者指南中的建议包括：

1. **每天一起散步。**选一条安全、熟悉、没有障碍物的路线。如果对方独自走路，戴一条写有您电话号码的身份手环是个好主意。
2. **试试面向老年人的运动视频。**一起跟着做，坐着或站着都可以。
3. **每次时间要短。**几次简短的“小运动”可能比一次长时间的运动更合适。
4. **加上音乐。**熟悉的歌曲会让活动更像一件开心的事，而不是任务。如果对方喜欢，可以跳舞。
5. **准备水和舒适的鞋子。**活动期间和之后提供水或果汁，并选择舒适的衣服，以及合脚、适合运动的鞋子。

如果走路有困难，NIA 的阿尔茨海默病照护指南建议可以坐着做的方式，包括椅子运动或瑜伽、投沙包、抛软球或气球、拉伸带、举轻的家用物品和脚踏式健身器。扫地、掸灰尘这样的简单家务也算。

对运动能起到什么作用，请保持现实的期待。《柳叶刀》委员会没有发现运动能减少烦躁不安等行为变化的证据。一起活动，是因为这样可能让人感觉舒服，而不是把它当作解决一个难熬的下午的办法。如果对方说不，也没关系。我们关于他们说“不”的时候的指南有一些温和的办法，可以稍后再试。提早结束，或者只是一起坐在户外，同样是好的结果。

活动之后，安静地停一停，比如玩平静呼吸，可以帮助你们两个人都平静下来。如果想做一项手臂轻轻活动的坐姿活动，一起分类和图片宾果很适合在桌边进行。

平衡与防跌倒

跌倒很常见，也很严重。CDC 报告称，每年有超过四分之一的老年人跌倒，但告诉医生的不到一半。跌倒过一次，再次跌倒的几率会翻倍。CDC 列出的风险因素包括：

• 腿部和髋部无力
• 走路和平衡有困难
• 某些药物，包括镇静剂和一些抗抑郁药
• 视力问题
• 脚痛或鞋子不合适
• 家中的隐患，比如杂物、小块地毯和破损的台阶

为了更安全地活动：

• 使用结实、没有轮子的椅子，做站立运动时，让台面或扶手伸手可及。
• 先把空间清理干净，移开地毯、电线和杂物。
• 站起来时动作要慢，如果对方感到头晕或站不稳，就停下来。
• 穿有支撑的鞋子，不要只穿袜子或宽松的拖鞋。
• **在有支撑物的地方练习平衡。**从椅子上站起来和脚跟接脚尖走路，是 CDC 列举的平衡活动的例子。

CDC 建议，老年人如果跌倒并撞到头，应立即看医生，尤其是正在服用抗凝血药的人。

和医生谈谈

开始新的运动安排之前，请先问问医生，尤其是对有心脏或肺部问题、关节疼痛、平衡问题或认知症的人。医生或物理治疗师可以建议安全的活动，并检查药物是否会影响平衡。请把任何一次跌倒告诉医生，即使没有受伤。如果运动时哪里疼或感觉不对，请停下来。如果突然胸痛、呼吸困难或突然意识混乱，请拨打当地急救电话（美国为 911）。

本页是一般性信息，不是医疗建议。请参阅我们的医疗免责声明。想了解更全面的情况，请阅读研究对认知症风险因素的说明和认知症是否可以预防。