Olahraga dan Kesehatan Otak: Yang Dikaitkan Penelitian dan Cara Bergerak dengan Aman

Bergerak adalah salah satu kebiasaan yang paling banyak diteliti dalam penelitian kesehatan otak. Berbagai studi mengaitkannya dengan risiko demensia yang lebih rendah, tetapi belum membuktikan bahwa olahraga mencegah demensia. Yang jelas, bergerak membantu kekuatan, keseimbangan, suasana hati, dan tidur pada usia berapa pun. Halaman ini membahas apa yang dikatakan penelitian, seberapa banyak aktivitas yang dianjurkan bagi lansia, dan cara-cara lembut untuk bergerak bersama orang yang hidup dengan demensia.

Apakah olahraga menurunkan risiko demensia?

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang aktif secara fisik cenderung lebih kecil kemungkinannya mengalami demensia, tetapi buktinya punya keterbatasan. Komisi Lancet 2024 tentang demensia mencantumkan kurang aktivitas fisik sebagai salah satu dari 14 faktor risiko yang berpotensi dapat diubah. Dalam modelnya, ke-14 faktor itu bersama-sama menyumbang sekitar 45% kasus demensia di seluruh dunia.

Beginilah gambaran buktinya:

• Studi observasional mengarah ke satu sisi. Tinjauan atas 58 studi, yang dibahas oleh Komisi, menemukan bahwa orang yang aktif secara fisik memiliki risiko demensia sekitar 20% lebih rendah. Perbedaan terbesar terlihat antara orang yang nyaris tidak bergerak sama sekali dan orang yang melakukan setidaknya sedikit aktivitas.
• Kaitannya mungkin berlaku dua arah. Komisi mencatat bahwa kurang bergerak mungkin menaikkan risiko. Komisi juga mencatat bahwa perubahan awal otak akibat demensia, yang dimulai bertahun-tahun sebelum diagnosis, mungkin membuat orang menjadi kurang aktif.
• Hasil uji klinis kurang jelas. Dalam satu uji klinis, 945 lansia dengan usia rata-rata 78 tahun ditempatkan pada program olahraga terawasi dua kali seminggu selama lima tahun, atau pada kelompok pembanding. Pada akhir uji klinis, kemampuan berpikir tidak berbeda jelas antara kedua kelompok. Banyak orang di kelompok pembanding juga aktif bergerak, sehingga hasilnya lebih sulit dibaca.

National Institute on Aging (NIA), lembaga riset pemerintah AS tentang penuaan, menyatakannya dengan lugas. Belum ditunjukkan adanya kaitan yang jelas antara aktivitas fisik dan pencegahan Alzheimer, dan bukti dari uji klinis belum cukup untuk mengatakan bahwa olahraga mencegah atau memperlambatnya. Olahraga tetap menurunkan risiko jatuh, depresi, diabetes, tekanan darah tinggi, dan stroke. Sebagian dari kondisi itu sendiri dikaitkan dengan penurunan kemampuan berpikir.

Kesimpulan yang jujur: bergeraklah karena itu membuat Anda merasa dan berfungsi lebih baik hari ini. Manfaat apa pun bagi otak adalah bonus yang mungkin ada, bukan janji.

Seberapa banyak aktivitas yang dibutuhkan lansia?

Panduan CDC untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas menyarankan tiga jenis aktivitas setiap minggu. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) adalah lembaga kesehatan masyarakat pemerintah AS.

Ini adalah target, bukan syarat untuk mulai. CDC mengatakan bahwa jika Anda tidak bisa mencapainya, bergeraklah sebanyak yang memungkinkan menurut kemampuan dan kesehatan Anda. Bergerak sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali.

Cara-cara lembut untuk bergerak bagi lansia

• Berjalan bersama teman. Jalan kaki setiap hari dengan sahabat, tetangga, atau kelompok jalan sehat menambah obrolan dan rasa aman.
• Olahraga di kursi. Mengangkat lengan, memutar pergelangan kaki, berjalan di tempat, dan yoga kursi sambil duduk membangun kekuatan tanpa risiko kehilangan keseimbangan.
• Menari di dapur. Putar musik dari masa remaja dan awal dua puluhan orang tersebut, lalu bergoyang, mengetuk, atau melangkah. Panduan aktivitas musik kami punya banyak ide.
• Latihan kekuatan dengan barang rumah tangga. Angkat botol air yang terisi atau kaleng makanan sambil menonton acara favorit.
• Berkebun atau mengerjakan pekerjaan rumah. Menyiram tanaman, menyapu halaman, menyapu lantai, dan melipat pakaian semuanya dihitung. Lihat aktivitas luar ruangan dan berkebun dan tugas rumah tangga.
• Olahraga di air. NIA menyebut kelas senam air sebagai salah satu pilihan bagi orang yang merasa olahraga di darat membebani sendi mereka.

Cara berolahraga bersama orang yang hidup dengan demensia

Bagi orang yang hidup dengan demensia, tujuannya adalah kenyamanan, kesenangan, dan menjaga kemampuan sehari-hari, bukan mencapai angka tertentu. NIA mengatakan aktivitas fisik membantu menjaga otot, sendi, dan jantung orang dengan Alzheimer tetap baik, dan juga dapat memperbaiki suasana hati dan tidur. Tanyakan kepada dokternya sebelum memulai rutinitas baru. Tips dari panduan NIA untuk pendamping antara lain:

1. Berjalan bersama setiap hari. Pilih jalur yang aman dan akrab, bebas dari penghalang. Jika orang itu berjalan sendiri, gelang identitas dengan nomor telepon Anda adalah ide yang baik.
2. Coba video senam untuk lansia. Ikuti bersama-sama, sambil duduk atau berdiri.
3. Jaga sesi tetap singkat. Beberapa “mini-latihan” singkat mungkin lebih cocok daripada satu latihan panjang.
4. Tambahkan musik. Lagu-lagu yang akrab membuat gerakan terasa seperti kegiatan, bukan tugas. Menarilah jika orang itu menyukainya.
5. Sediakan air dan sepatu yang nyaman. Tawarkan air atau jus selama dan sesudah bergerak, dan pilih pakaian yang nyaman serta sepatu olahraga yang pas.

Jika berjalan kaki terasa sulit, panduan NIA tentang merawat orang dengan Alzheimer menyarankan pilihan sambil duduk. Pilihan itu meliputi olahraga atau yoga di kursi, melempar kantong biji-bijian (bean bag), melempar bola lembut atau balon, karet peregangan, mengangkat barang rumah tangga yang ringan, dan alat kayuh pedal. Pekerjaan sederhana seperti menyapu dan membersihkan debu juga dihitung.

Bersikaplah realistis tentang apa yang bisa dilakukan gerakan. Komisi Lancet tidak menemukan bukti bahwa olahraga mengurangi perubahan perilaku seperti gelisah. Bergeraklah bersama karena itu bisa terasa menyenangkan, bukan sebagai cara untuk memperbaiki sore yang sulit. Jika orang itu berkata tidak, itu tidak apa-apa. Panduan kami tentang saat beliau menolak berisi cara-cara lembut untuk mencoba lagi nanti. Berhenti lebih awal, atau sekadar duduk di luar bersama, juga merupakan hasil yang baik.

Setelah bergerak, jeda yang tenang seperti Bernapas dengan tenang bisa membantu kalian berdua menjadi lebih rileks. Untuk kegiatan sambil duduk dengan gerakan lengan yang lembut, Memilah bersama dan Bingo gambar cocok dimainkan di meja.

Keseimbangan dan keselamatan dari jatuh

Jatuh itu umum dan serius. CDC melaporkan bahwa lebih dari satu dari empat lansia terjatuh setiap tahun, tetapi kurang dari separuhnya memberi tahu dokter. Satu kali jatuh melipatgandakan peluang untuk jatuh lagi. Faktor risiko yang dicantumkan CDC antara lain:

• Kelemahan pada kaki dan pinggul
• Kesulitan berjalan dan menjaga keseimbangan
• Beberapa obat, termasuk obat penenang dan sebagian antidepresan
• Masalah penglihatan
• Nyeri kaki atau alas kaki yang tidak sesuai
• Bahaya di rumah seperti barang berserakan, karpet kecil yang mudah bergeser, dan anak tangga yang rusak

Agar bergerak lebih aman:

• Gunakan kursi yang kokoh tanpa roda, dan siapkan meja dapur atau pegangan yang mudah dijangkau untuk latihan sambil berdiri.
• Bersihkan ruangan dari karpet, kabel, dan barang berserakan terlebih dahulu.
• Berdirilah dengan perlahan, dan berhentilah jika orang itu merasa pusing atau tidak stabil.
• Kenakan sepatu yang menyangga kaki, bukan kaus kaki saja atau sandal yang longgar.
• Latihlah keseimbangan di dekat pegangan. Berdiri dari kursi dan berjalan dengan tumit menyentuh ujung jari kaki adalah contoh aktivitas keseimbangan dari CDC.

CDC menganjurkan agar lansia yang terjatuh dan kepalanya terbentur segera menemui dokter, terutama jika ia mengonsumsi obat pengencer darah.

Bicarakan dengan dokter

Bertanyalah kepada dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru, terutama bagi orang yang memiliki masalah jantung atau paru, nyeri sendi, masalah keseimbangan, atau demensia. Dokter atau fisioterapis dapat menyarankan aktivitas yang aman dan memeriksa apakah obat-obatan memengaruhi keseimbangan. Beri tahu dokter tentang setiap kejadian jatuh, bahkan yang tidak menyebabkan cedera. Jika ada yang terasa sakit atau tidak beres saat berolahraga, berhentilah. Untuk nyeri dada mendadak, sesak napas, atau kebingungan mendadak, hubungi nomor darurat (911 di AS; di Indonesia 112 atau layanan gawat darurat setempat).

Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Lihat penafian medis kami. Untuk gambaran yang lebih luas, baca apa kata penelitian tentang faktor risiko demensia dan apakah demensia bisa dicegah.