Esercizio fisico e salute del cervello: cosa dice la ricerca e come muoversi in sicurezza

Essere attivi è una delle abitudini più studiate nella ricerca sulla salute del cervello. Gli studi la collegano a un minor rischio di demenza, ma non hanno dimostrato che l’esercizio fisico prevenga la demenza. Ciò che è chiaro è che il movimento aiuta forza, equilibrio, umore e sonno a qualsiasi età. Questa pagina spiega che cosa dice la ricerca, quanta attività viene consigliata agli anziani e come muoversi con dolcezza insieme a una persona che vive con la demenza.

L’esercizio fisico riduce il rischio di demenza?

La ricerca suggerisce che le persone fisicamente attive hanno meno probabilità di sviluppare demenza, ma le prove hanno dei limiti. La Commissione Lancet 2024 sulla demenza indica l’inattività fisica come uno dei 14 fattori di rischio modificabili. Nel suo modello, questi 14 fattori insieme spiegano circa il 45% dei casi di demenza nel mondo.

Ecco come stanno le prove:

• Gli studi osservazionali vanno in una direzione. Una revisione di 58 studi, discussa dalla Commissione, ha trovato che le persone fisicamente attive avevano un rischio di demenza più basso di circa il 20%. La differenza maggiore era tra chi era quasi completamente inattivo e chi svolgeva almeno un po’ di attività.
• Il legame può valere in entrambe le direzioni. La Commissione osserva che l’inattività può aumentare il rischio. Osserva anche che i primi cambiamenti cerebrali della demenza, che iniziano anni prima della diagnosi, possono rendere le persone meno attive.
• Gli studi clinici sono meno chiari. In uno studio, 945 anziani con un’età media di 78 anni sono stati assegnati a cinque anni di esercizio supervisionato due volte alla settimana oppure a un gruppo di confronto. Alla fine, le capacità di pensiero non differivano in modo chiaro tra i gruppi. Anche molte persone del gruppo di confronto erano attive, il che rende il risultato più difficile da interpretare.

Il National Institute on Aging (NIA) lo dice con chiarezza. Non è stato dimostrato un legame chiaro tra attività fisica e prevenzione dell’Alzheimer, e non ci sono abbastanza prove da studi clinici per dire che l’esercizio la prevenga o la rallenti. L’esercizio riduce comunque il rischio di cadute, depressione, diabete, pressione alta e ictus. Alcune di queste condizioni sono a loro volta collegate al declino cognitivo.

La conclusione onesta è muoversi perché fa sentire e funzionare meglio oggi. Un eventuale beneficio per il cervello è un possibile extra, non una promessa.

Quanta attività serve agli anziani?

Le indicazioni dei CDC per gli adulti dai 65 anni in su suggeriscono tre tipi di attività ogni settimana:

Sono obiettivi, non requisiti d’ingresso. I CDC dicono che, se non riesce a raggiungerli, deve essere attivo o attiva quanto le Sue capacità e la Sua salute permettono. Un po’ di attività è meglio di niente.

Modi dolci di muoversi per gli anziani

• Camminare in compagnia. Una passeggiata quotidiana con un amico, un vicino o un gruppo di cammino aggiunge conversazione e sicurezza.
• Esercizi sulla sedia. Alzare le braccia da seduti, ruotare le caviglie, marciare sul posto e lo yoga sulla sedia rafforzano senza rischi per l’equilibrio.
• Ballare in cucina. Metta su la musica degli anni dell’adolescenza e dei vent’anni della persona e ondeggi, batta il piede o faccia qualche passo insieme alla persona. La nostra guida alle attività musicali ha qualche idea.
• Forza con oggetti di casa. Sollevare bottiglie d’acqua piene o barattoli di legumi mentre si guarda un programma preferito.
• Giardinaggio o faccende. Annaffiare le piante, rastrellare, spazzare e piegare il bucato contano tutti. Veda attività all’aperto e giardinaggio e faccende domestiche.
• Esercizio in acqua. Il NIA elenca i corsi di acquagym tra le possibilità per chi trova l’esercizio a terra faticoso per le articolazioni.

Come fare esercizio con una persona che vive con la demenza

Per una persona che vive con la demenza, lo scopo è il comfort, il piacere e il mantenimento delle capacità di ogni giorno, non il raggiungimento di un numero. Il NIA afferma che l’attività fisica aiuta a mantenere in buona forma muscoli, articolazioni e cuore di una persona con Alzheimer, e può anche migliorare umore e sonno. Prima di cominciare una nuova routine, senta il medico. I consigli della guida del NIA per chi assiste comprendono:

1. Cammini insieme alla persona ogni giorno. Scelga un percorso sicuro e familiare, libero da ostacoli. Se la persona cammina da sola, è una buona idea un braccialetto di identificazione con il Suo numero di telefono.
2. Provi i video di esercizi per anziani. Li segua insieme alla persona, seduti o in piedi.
3. Tenga le sessioni brevi. Diversi brevi «mini-allenamenti» possono funzionare meglio di uno lungo.
4. Aggiunga la musica. Le canzoni familiari fanno sembrare il movimento un’attività e non un compito. Balli con lei, se le piace.
5. Offra acqua e scarpe comode. Offra acqua o succo durante e dopo, e scelga abiti comodi e scarpe ben calzanti, adatte all’esercizio.

Se camminare è difficile, la guida del NIA su come assistere una persona con Alzheimer suggerisce alternative da seduti. Tra queste ci sono esercizi o yoga sulla sedia, il lancio di sacchetti riempiti, il lancio di una palla morbida o di un palloncino, gli elastici per esercizi, il sollevamento di oggetti leggeri di casa e le pedaliere. Contano anche lavoretti semplici come spazzare e spolverare.

Sia realistico su ciò che il movimento può fare. La Commissione Lancet non ha trovato prove che l’esercizio riduca i cambiamenti del comportamento, come l’agitazione. Si muova insieme alla persona perché può far stare bene, non per risolvere un pomeriggio difficile. Se la persona dice no, va bene così. La nostra guida su quando dicono di no ha modi gentili per riprovare più tardi. Anche finire prima, o semplicemente sedersi fuori insieme, è un buon esito.

Dopo il movimento, una pausa tranquilla come Respiro calmo può aiutare entrambi a rilassarvi. Per un’attività da seduti con dolci movimenti delle braccia, Riordiniamo insieme e Tombola con immagini funzionano bene a un tavolo.

Equilibrio e sicurezza contro le cadute

Le cadute sono frequenti e gravi. I CDC riferiscono che più di un anziano su quattro cade ogni anno, ma meno della metà lo dice al medico. Dopo una caduta, la probabilità di cadere di nuovo raddoppia. I fattori di rischio elencati dai CDC comprendono:

• debolezza di gambe e anche;
• difficoltà a camminare e a mantenere l’equilibrio;
• alcuni farmaci, tra cui sedativi e alcuni antidepressivi;
• problemi di vista;
• dolore ai piedi o calzature inadatte;
• pericoli in casa, come disordine, tappeti sciolti e gradini rotti.

Per muoversi in modo più sicuro:

• Usi una sedia robusta senza ruote e tenga a portata di mano un piano di appoggio o un corrimano per gli esercizi in piedi.
• Liberi lo spazio da tappeti, fili e disordine prima di cominciare.
• Si alzi lentamente, e si fermi se la persona ha le vertigini o si sente instabile.
• Calzi scarpe che sostengono il piede, non calzini o pantofole larghe.
• Eserciti l’equilibrio vicino a un appoggio. Alzarsi da una sedia e camminare mettendo il tallone davanti alla punta del piede sono esempi di attività di equilibrio dei CDC.

I CDC consigliano che un anziano che cade e batte la testa veda subito un medico, soprattutto se prende anticoagulanti.

Ne parli con il medico

Senta il medico prima di cominciare una nuova routine di esercizio, soprattutto se la persona ha problemi di cuore o di polmoni, dolori articolari, problemi di equilibrio o demenza. Un medico o un fisioterapista può suggerire attività sicure e verificare se i farmaci influiscono sull’equilibrio. Riferisca al medico qualsiasi caduta, anche senza lesioni. Se qualcosa fa male o non va durante l’esercizio, si fermi. In caso di dolore improvviso al petto, difficoltà a respirare o confusione improvvisa, chiami il numero di emergenza locale.

Questa pagina contiene informazioni generali, non consigli medici. Veda la nostra avvertenza medica. Per il quadro più ampio, legga che cosa dice la ricerca sui fattori di rischio della demenza e se la demenza si possa prevenire.