Egzersiz ve Beyin Sağlığı: Araştırmalar Neyi İlişkilendiriyor, Güvenle Nasıl Hareket Edilir

Aktif olmak, beyin sağlığı araştırmalarında en çok incelenen alışkanlıklardan biridir. Çalışmalar bunu daha düşük demans riskiyle ilişkilendiriyor, ancak egzersizin demansı önlediğini kanıtlamadı. Açık olan şu: hareket, her yaşta güce, dengeye, ruh hâline ve uykuya yardımcı olur. Bu sayfa araştırmaların ne söylediğini, yaşlı yetişkinlere ne kadar aktivite önerildiğini ve demansla yaşayan biriyle birlikte yapabileceğiniz nazik hareket yollarını ele alıyor.

Egzersiz demans riskini azaltır mı?

Araştırmalar fiziksel olarak aktif kişilerde demans gelişme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor, ancak kanıtın sınırları var. 2024 Lancet Demans Komisyonu, fiziksel hareketsizliği değiştirilebilir 14 risk faktöründen biri olarak sayıyor. Komisyonun modelinde bu 14 faktör birlikte dünya genelindeki demansın yaklaşık %45’ini oluşturuyor.

Kanıt şöyle görünüyor:

• Gözlemsel çalışmalar aynı yönü gösteriyor. Komisyonun ele aldığı 58 çalışmalık bir derleme, fiziksel olarak aktif kişilerde demans riskinin yaklaşık %20 daha düşük olduğunu buldu. En büyük fark, neredeyse hiç hareket etmeyenlerle en azından biraz aktivite yapanlar arasındaydı.
• İlişki iki yönlü olabilir. Komisyon, hareketsiz olmanın riski artırabileceğini belirtiyor. Ayrıca tanıdan yıllar önce başlayan demansın erken beyin değişikliklerinin insanları daha az aktif hâle getirebileceğini de not ediyor.
• Denemeler daha az net. Bir denemede, ortalama yaşı 78 olan 945 yaşlı yetişkin, beş yıl boyunca haftada iki kez denetimli egzersize ya da bir karşılaştırma grubuna atandı. Sonunda düşünme becerileri gruplar arasında net biçimde farklılaşmadı. Karşılaştırma grubundaki birçok kişi de aktifti; bu, sonucun yorumlanmasını zorlaştırıyor.

National Institute on Aging (NIA) bunu açıkça söylüyor: Fiziksel aktivite ile Alzheimer’ın önlenmesi arasında net bir ilişki gösterilmemiştir ve egzersizin Alzheimer’ı önlediğini ya da yavaşlattığını söylemek için yeterli deneme kanıtı yoktur. Yine de egzersiz düşme, depresyon, diyabet, yüksek tansiyon ve felç riskini azaltır. Bu durumların bir kısmı kendileri de bilişsel gerilemeyle ilişkilidir.

Dürüst çıkarım şu: Bugün kendinizi daha iyi hissetmek ve daha iyi işlev görmek için hareket edin. Beyne yönelik olası bir yarar bir ek kazanç olabilir, ama bir söz değildir.

Yaşlı yetişkinlerin ne kadar aktiviteye ihtiyacı var?

CDC’nin 65 yaş ve üzeri yetişkinler için rehberi her hafta üç tür aktivite öneriyor:

Bunlar birer hedeftir, giriş şartı değildir. CDC, bunlara ulaşamıyorsanız yeteneklerinizin ve sağlığınızın elverdiği kadar aktif olmanız gerektiğini söylüyor. Biraz aktivite, hiç olmamasından iyidir.

Yaşlı yetişkinler için nazik hareket yolları

• Arkadaşla yürüyün. Bir arkadaş, komşu ya da yürüyüş grubuyla yapılan günlük bir yürüyüş sohbet ve güvenlik katar.
• Sandalye egzersizleri. Oturarak kol kaldırmak, ayak bileği çevirmek, yerinde yürümek ve sandalye yogası, denge riski olmadan güç kazandırır.
• Mutfakta dans edin. Kişinin on ve yirmili yaşlarındaki müziklerini açın; sallanın, ayakla tempo tutun ya da adım atın. Müzik etkinlikleri rehberimizde fikirler var.
• Ev eşyalarıyla kuvvet çalışması. Sevdiğiniz bir programı izlerken dolu su şişelerini ya da konserve kutularını kaldırın.
• Bahçe ya da ev işleriyle uğraşın. Çiçek sulamak, tırmık çekmek, süpürmek ve çamaşır katlamak da sayılır. Açık hava ve bahçe etkinliklerine ve ev işlerine bakın.
• Su egzersizi. NIA, karada yapılan egzersizin eklemlerini zorladığı kişiler için bir seçenek olarak su aerobiği derslerini sayıyor.

Demansla yaşayan biriyle nasıl egzersiz yapılır?

Demansla yaşayan bir kişi için amaç bir sayıya ulaşmak değil; rahatlık, keyif ve gündelik becerileri korumaktır. NIA, fiziksel aktivitenin Alzheimer’ı olan kişinin kaslarını, eklemlerini ve kalbini formda tutmaya yardımcı olduğunu, ayrıca ruh hâlini ve uykuyu da iyileştirebileceğini söylüyor. Yeni bir rutine başlamadan önce kişinin doktoruna danışın. NIA’nın bakım verenler için rehberindeki ipuçları şunlar:

1. Her gün birlikte yürüyün. Engellerden uzak, güvenli ve tanıdık bir yol seçin. Kişi tek başına yürüyorsa üzerinde telefon numaranızın yazılı olduğu bir kimlik bilekliği iyi bir fikirdir.
2. Yaşlılar için egzersiz videolarını deneyin. Birlikte, oturarak ya da ayakta takip edin.
3. Seansları kısa tutun. Birkaç kısa “mini egzersiz”, tek bir uzun egzersizden daha iyi işe yarayabilir.
4. Müzik ekleyin. Tanıdık şarkılar hareketi bir görev değil, bir etkinlik gibi hissettirir. Kişi hoşlanıyorsa dans edin.
5. Su sunun, rahat ayakkabı giydirin. Egzersiz sırasında ve sonrasında su ya da meyve suyu sunun; rahat kıyafetler ve egzersiz için yapılmış, ayağa tam oturan ayakkabılar seçin.

Yürümek zorsa NIA’nın Alzheimer’lı bir kişiye bakım rehberi oturarak yapılabilecekleri öneriyor. Bunlar arasında sandalye egzersizleri ya da yoga, kum torbası atma, yumuşak top ya da balon atma, direnç bantları, hafif ev eşyalarını kaldırma ve pedallı egzersiz aletleri var. Süpürmek ve toz almak gibi basit işler de sayılır.

Hareketin neler yapabileceği konusunda gerçekçi olun. Lancet Komisyonu, egzersizin ajitasyon gibi davranış değişikliklerini azalttığına dair kanıt bulmadı. Zor bir öğleden sonrayı düzeltmenin yolu olarak değil, iyi hissettirebileceği için birlikte hareket edin. Kişi hayır derse sorun değil. Hayır dediklerinde rehberimizde daha sonra yeniden denemenin nazik yolları var. Erken bitirmek ya da yalnızca birlikte dışarıda oturmak da iyi bir sonuçtur.

Hareketten sonra Sakin nefes gibi sessiz bir mola ikinizin de yatışmasına yardımcı olabilir. Hafif kol hareketiyle oturarak yapılan bir etkinlik için Birlikte ayıralım ve Resimli tombala masa başında iyi çalışır.

Denge ve düşmeden korunma

Düşmeler yaygın ve ciddidir. CDC’nin bildirdiğine göre yaşlı yetişkinlerin dörtte birinden fazlası her yıl düşüyor, ancak yarısından azı doktoruna söylüyor. Bir kez düşmek, yeniden düşme olasılığını iki katına çıkarır. CDC’nin saydığı risk faktörleri şunlar:

• Bacaklarda ve kalçada güçsüzlük
• Yürümede ve dengede zorluk
• Sakinleştiriciler ve bazı antidepresanlar dahil bazı ilaçlar
• Görme sorunları
• Ayak ağrısı ya da uygunsuz ayakkabı
• Dağınıklık, kaygan halılar ve kırık basamaklar gibi evdeki tehlikeler

Daha güvenli hareket etmek için:

• Tekerleksiz sağlam bir sandalye kullanın ve ayakta yapılan egzersizler için bir tezgâh ya da tırabzanı elinizin altında tutun.
• Önce alanı temizleyin; halıları, kabloları ve dağınıklığı kaldırın.
• Ayağa kalkarken yavaş olun ve kişi başının döndüğünü ya da dengesiz hissettiğini söylerse durun.
• Destekleyici ayakkabılar giyin; çorapla ya da bol terlikle değil.
• Dengeyi bir desteğin yakınında çalışın. Sandalyeden kalkmak ve topuktan parmak ucuna yürümek, CDC’nin denge etkinliği örnekleridir.

CDC, düşüp başını çarpan bir yaşlı kişinin, özellikle kan sulandırıcı kullanıyorsa, hemen bir doktora görünmesini öneriyor.

Bir doktorla konuşun

Özellikle kalp ya da akciğer sorunu, eklem ağrısı, denge sorunu ya da demansı olan biri için yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışın. Bir doktor ya da fizyoterapist güvenli etkinlikler önerebilir ve ilaçların dengeyi etkileyip etkilemediğini kontrol edebilir. Yaralanmayla sonuçlanmamış olsa bile her düşmeyi doktora söyleyin. Egzersiz sırasında bir yer ağrırsa ya da bir şey yanlış hissettirirse durun. Ani göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da ani kafa karışıklığı için acil durum hattını arayın (Türkiye’de 112; ABD’de 911).

Bu sayfa genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir. Tıbbi sorumluluk reddimize bakın. Daha geniş tablo için araştırmaların demans risk faktörleri hakkında söylediklerini ve demansın önlenip önlenemeyeceğini okuyun.