Oefening en breingesondheid: Navorsing en veilige beweging

Om aktief te bly is een van die gewoontes wat die meeste in breingesondheidsnavorsing bestudeer word. Studies koppel dit aan ’n laer risiko van demensie, maar hulle het nie bewys dat oefening demensie voorkom nie. Wat wel duidelik is, is dat beweging op enige ouderdom help met krag, balans, gemoed en slaap. Hierdie bladsy verduidelik wat die navorsing sê, hoeveel aktiwiteit vir ouer volwassenes aanbeveel word, en sagte maniere om saam met iemand wat met demensie leef te beweeg.

Verlaag oefening die risiko van demensie?

Navorsing dui daarop dat mense wat fisiek aktief is, minder geneig is om demensie te ontwikkel, maar die bewyse het perke. Die 2024 Lancet Commission on dementia lys ’n gebrek aan fisieke aktiwiteit as een van 14 veranderbare risikofaktore. Saam verteenwoordig hierdie 14 faktore sowat 45% van demensiegevalle wêreldwyd in hul model.

Hier is hoe die bewyse daarna uitsien:

• Waarnemingstudies wys in een rigting. ’n Oorsig van 58 studies, wat deur die Kommissie bespreek is, het bevind dat fisiek aktiewe mense ongeveer ’n 20% laer risiko van demensie gehad het. Die grootste verskil was tussen mense wat byna heeltemal onaktief was en diegene wat ten minste ’n bietjie aktiwiteit gedoen het.
• Die verband kan in albei rigtings loop. Die Kommissie merk op dat onaktiwiteit die risiko kan verhoog. Dit wys ook daarop dat vroeë breinveranderinge van demensie, wat jare voor ’n diagnose begin, mense moontlik minder aktief maak.
• Kliniese toetse is minder duidelik. In een toets is 945 ouer volwassenes met ’n gemiddelde ouderdom van 78 ingedeel by vyf jaar van toesighoudende oefening twee keer per week of by ’n vergelykingsgroep. Aan die einde was daar geen duidelike verskil in denkvaardighede tussen die groepe nie. Baie mense in die vergelykingsgroep was self ook aktief, wat die uitslag moeiliker maak om te interpreteer.

Die National Institute on Aging (NIA) stel dit eenvoudig. Geen duidelike verband tussen fisieke aktiwiteit en die voorkoming van Alzheimer se siekte is bewys nie, en daar is nie genoeg toetsbewyse om te sê dat oefening dit voorkom of vertraag nie. Oefening verlaag steeds die risiko van val, depressie, diabetes, hoë bloeddruk en beroerte. Sommige van daardie toestande word self aan kognitiewe agteruitgang gekoppel.

Die eerlike gevolgtrekking is om te beweeg omdat dit jou help om vandag beter te voel en te funksioneer. Enige voordeel vir die brein is ’n moontlike bonus, nie ’n belofte nie.

Hoeveel aktiwiteit het ouer volwassenes nodig?

Die CDC’s guidance for adults 65 and older stel drie soorte aktiwiteite per week voor:

Dit is doelwitte, nie toelatingsvereistes nie. Die CDC sê dat as jy dit nie kan haal nie, jy so aktief moet wees as wat jou vermoëns en gesondheid toelaat. Enige aktiwiteit is beter as niks.

Rustige maniere vir ouer volwassenes om te beweeg

• Stap saam met iemand. ’n Daaglikse stappie saam met ’n vriend, buurman of stapgroep bied geselskap en veiligheid.
• Stoeloefeninge. Sittende armligte, enkelsirkels, marsjeer op die plek en stoeljoga bou krag sonder ’n valrisiko.
• Dans in die kombuis. Speel musiek uit die persoon se tienerjare of vroeë volwassenheid en wieg, tik voete of neem klein passies. Ons music activities guide bevat idees.
• Krag met huishoudelike items. Tel gevulde waterbottels of sopblikke op terwyl julle na ’n gunstelingprogram kyk.
• Werk in die tuin of doen takies. Plante natgooi, blare hark, vee en wasgoed opvou tel alles. Sien ons outdoor and gardening activities en household tasks.
• Wateroefening. Die NIA noem wateraërobiese klasse as ’n goeie opsie vir mense wat vind dat gewone oefening hul gewrigte seermaak.

Hoe om te oefen saam met iemand wat met demensie leef

Vir ’n persoon wat met demensie leef, is die doelwit gerief, genot en die behoud van alledaagse vermoëns, nie om ’n spesifieke teiken te bereik nie. Die NIA sê fisieke aktiwiteit help om die spiere, gewrigte en hart van iemand met Alzheimer se siekte in ’n goeie toestand te hou, en kan ook gemoed en slaap verbeter. Raadpleeg eers die dokter voordat julle met ’n nuwe roetine begin. Wenke uit die NIA’s caregiver guide sluit in:

1. Stap elke dag saam. Kies ’n veilige, bekende paadjie sonder hindernisse. As die persoon op hul eie stap, is ’n identiteitsarmband met jou telefoonnommer ’n goeie idee.
2. Probeer oefenvideo’s vir ouer volwassenes. Volg dit rustig saam, hetsy sittend of staande.
3. Hou sessies kort. ’n Paar kort rukkies van beweging werk dikwels beter as een lang oefensessie.
4. Voeg musiek by. Bekende liedjies laat beweging soos ’n lekker aktiwiteit voel en nie soos ’n verpligting nie. Dans gerus saam as die persoon dit geniet.
5. Bied water en gemaklike skoene aan. Gee water of vrugtesap tydens en na die tyd, en kies gemaklike klere en stewige skoene wat pas vir oefening.

As stap moeilik raak, stel die NIA’s guide to caring for a person with Alzheimer’s sittende opsies voor. Dit sluit in stoeloefeninge of -joga, boontjiesakgooi, ’n sagte bal of ballon heen en weer gooi, rekbande, ligte huishoudelike voorwerpe optel, en sittende trapoefeners. Eenvoudige werkies soos vee en stof afneem tel ook mee.

Wees realisties oor wat beweging kan doen. Die Lancet-kommissie het geen bewyse gevind dat oefening gedragsveranderinge soos agitasie verminder nie. Beweeg saam omdat dit aangenaam kan voel, nie as ’n manier om ’n moeilike middag reg te ruk nie. As die persoon nee sê, is dit heeltemal reg. Ons gids oor when they say no bied sagte maniere om later weer te probeer. Om vroeër op te hou, of sommer net buite saam te sit, is ook ’n goeie uitkoms.

Na beweging kan ’n stil blaaskans soos Calm Breathing julle albei help om tot bedaring te kom. Vir ’n sittende aktiwiteit met sagte armbeweging werk Sort Together en Picture Bingo baie lekker by ’n tafel.

Balans en veiligheid teen val

Valongelukke is algemeen en ernstig. Die CDC reports dat meer as een uit elke vier ouer volwassenes elke jaar val, maar minder as die helfte vertel hul dokter daarvan. As iemand een keer val, verdubbel dit die kans om weer te val. Risikofaktore wat die CDC noem, sluit in:

• Swakheid in die bene en heupe
• Probleme met stap en balans
• Sekere medisyne, insluitend kalmeermiddels en sommige antidepressante
• Sigprobleme
• Voetpyn of swak skoene
• Gevare in die huis soos los voorwerpe, los matjies en beskadigde trappies

Om veiliger te beweeg:

• Gebruik ’n stewige stoel sonder wiele, en hou ’n toonbank of reling binne bereik vir staande oefeninge.
• Maak die vloer skoon van los matjies, elektriese koorde en rommel voor julle begin.
• Staan stadig op, en stop dadelik as die persoon duiselig of onvas voel.
• Dra ondersteunende skoene, nie net sokkies of los pantoffels nie.
• Oefen balans naby ondersteuning. Om uit ’n stoel op te staan en van hak tot toon te stap, is CDC-voorbeelde van balansaktiwiteite.

Die CDC raai aan dat ’n ouer persoon wat val en hul kop stamp dadelik ’n dokter moet sien, veral as hulle bloedverdunners neem.

Praat met ’n dokter

Raadpleeg ’n dokter voordat julle met ’n nuwe oefenroetine begin, veral vir iemand met hart- of longprobleme, gewrigspyn, balansprobleme of demensie. ’n Dokter of fisioterapeut kan veilige aktiwiteite voorstel en kyk of medisyne balans beïnvloed. Vertel die dokter van enige val, selfs een sonder beserings. As iets seermaak of verkeerd voel tydens oefening, hou dadelik op. Vir skielike borspyn, asemhalingsnood of skielike verwarring, skakel 112.

Hierdie bladsy bevat algemene inligting, nie mediese raad nie. Sien ons medical disclaimer. Vir die groter prentjie, lees what research says about dementia risk factors en whether dementia can be prevented.