Mazoezi na Afya ya Ubongo: Utafiti na Usalama

Kuwa na shughuli za mwili ni mojawapo ya mazoea yaliyofanyiwa utafiti zaidi katika utafiti wa afya ya ubongo. Tafiti zinahusisha na hatari ndogo ya dementia, lakini hazijathibitisha kwamba mazoezi huzuia dementia. Kilicho wazi ni kwamba kusogea husaidia nguvu, usawa wa mwili, hali ya moyo na usingizi katika umri wowote. Ukurasa huu unaeleza utafiti unasema nini, ni kiasi gani cha shughuli wazee wanashauriwa kupata, na njia za upole za kusogea na mtu anayeishi na dementia.

Je, mazoezi yanapunguza hatari ya dementia?

Utafiti unaonyesha kwamba watu wanaofanya mazoezi ya mwili wana uwezekano mdogo wa kupata dementia, lakini ushahidi una mipaka. Tume ya Lancet ya 2024 kuhusu dementia inaorodhesha kutofanya mazoezi ya mwili kama mojawapo ya vigezo 14 vya hatari vinavyoweza kubadilishwa. Kwa pamoja, vigezo hivi 14 vinachangia takriban 45% ya dementia duniani kote katika mfano wake.

Ushahidi unaonekana hivi:

• Tafiti za uchunguzi zinaelekeza upande mmoja. Mapitio ya tafiti 58, yaliyojadiliwa na Tume, yalipata kwamba watu wanaofanya mazoezi ya mwili walikuwa na hatari ndogo kwa takriban 20% ya dementia. Tofauti kubwa zaidi ilikuwa kati ya watu ambao hawakufanya shughuli karibu kabisa na wale waliofanya angalau shughuli fulani.
• Uhusiano unaweza kwenda pande zote mbili. Tume inabainisha kwamba kutofanya shughuli kunaweza kuongeza hatari. Pia inabainisha kwamba mabadiliko ya awali ya ubongo ya dementia, yanayoanza miaka kabla ya utambuzi, yanaweza kuwafanya watu wafanye shughuli kidogo.
• Majaribio hayako wazi sana. Katika jaribio moja, wazee 945 wenye umri wa wastani wa miaka 78 waligawiwa kwenye miaka mitano ya mazoezi yanayosimamiwa mara mbili kwa wiki au kwenye kundi la kulinganisha. Mwishoni, ujuzi wa kufikiri haukutofautiana wazi kati ya makundi. Watu wengi katika kundi la kulinganisha pia walikuwa na shughuli, jambo linalofanya matokeo yawe magumu kusoma.

National Institute on Aging (NIA) inasema wazi. Hakuna uhusiano ulio wazi ulioonyeshwa kati ya shughuli za mwili na kuzuia Alzheimer, na hakuna ushahidi wa kutosha wa majaribio wa kusema mazoezi huzuia au kupunguza kasi yake. Mazoezi bado hupunguza hatari ya kuanguka, huzuni, kisukari, shinikizo la juu la damu na kiharusi. Baadhi ya hali hizo zenyewe zinahusishwa na kudhoofika kwa fikira.

Hitimisho la uaminifu ni kusogea kwa sababu kunakusaidia kujisikia na kufanya kazi vizuri leo. Faida yoyote kwa ubongo ni ziada inayowezekana, si ahadi.

Wazee wanahitaji shughuli kiasi gani?

Mwongozo wa CDC kwa watu wazima wa miaka 65 na zaidi unapendekeza aina tatu za shughuli kila wiki:

Haya ni malengo, si masharti ya kuanza. CDC inasema kama huwezi kuyafikia, uwe na shughuli kadiri uwezo na afya yako vinavyoruhusu. Shughuli fulani ni bora kuliko hakuna.

Njia za upole za wazee kusogea

• Tembea ukiwa na kampuni. Matembezi ya kila siku na rafiki, jirani au kikundi cha kutembea huongeza mazungumzo na usalama.
• Mazoezi ya kiti. Kuinua mikono ukiwa umeketi, kuzungusha vifundo vya miguu, kutembea mahali pamoja na yoga ya kiti huimarisha nguvu bila hatari kwa usawa wa mwili.
• Cheza dansi jikoni. Weka muziki wa ujana wa mtu na uyumbe, ugonge au upige hatua. Mwongozo wetu wa shughuli za muziki una mawazo.
• Nguvu kwa vitu vya nyumbani. Inua chupa za maji zilizojazwa au makopo ya supu ukitazama kipindi unachokipenda.
• Fanya bustani au kazi za nyumbani. Kumwagilia mimea, kuchakura, kufagia na kukunja nguo vyote vinahesabika. Tazama shughuli za nje na bustani na kazi za nyumbani.
• Mazoezi ya majini. NIA inaorodhesha madarasa ya aerobiki ya majini kama chaguo moja kwa watu wanaoona mazoezi ya nchi kavu yanawaumiza viungo.

Jinsi ya kufanya mazoezi na mtu anayeishi na dementia

Kwa mtu anayeishi na dementia, lengo ni faraja, starehe na kudumisha uwezo wa kila siku, si kufikia namba. NIA inasema shughuli za mwili husaidia kuweka misuli, viungo na moyo wa mtu mwenye Alzheimer katika hali nzuri, na pia zinaweza kuboresha hali ya moyo na usingizi. Muulize daktari wake kabla ya kuanza utaratibu mpya. Vidokezo kutoka mwongozo wa NIA kwa walezi ni pamoja na:

1. Tembeeni pamoja kila siku. Chagua njia salama na inayojulikana isiyo na vizuizi. Kama mtu hutembea peke yake, bangili ya utambulisho yenye namba yako ya simu ni wazo zuri.
2. Jaribuni video za mazoezi kwa wazee. Fuateni pamoja, mkiwa mmeketi au mmesimama.
3. Weka vikao vifupi. Mazoezi mafupi kadhaa yanaweza kufanya kazi vizuri kuliko moja ndefu.
4. Ongeza muziki. Nyimbo zinazojulikana hufanya kusogea kuhisiwe kama shughuli, si kazi. Cheza dansi kama mtu anaipenda.
5. Toa maji na viatu vya starehe. Toa maji au juisi wakati na baada ya mazoezi, na uchague nguo za starehe na viatu vinavyotosha vilivyotengenezwa kwa mazoezi.

Kama kutembea ni kugumu, mwongozo wa NIA wa kumtunza mtu mwenye Alzheimer unapendekeza machaguo ya kuketi. Haya ni pamoja na mazoezi ya kiti au yoga, kurusha mfuko wa maharage, kurusha mpira laini au puto, mikanda ya kunyoosha mwili, kuinua vitu vyepesi vya nyumbani, na vifaa vya kukanyaga kwa miguu. Kazi rahisi kama kufagia na kufuta vumbi nazo zinahesabika.

Kuwa wa kweli kuhusu kile kusogea kinachoweza kufanya. Tume ya Lancet haikupata ushahidi kwamba mazoezi hupunguza mabadiliko ya tabia kama kutotulia. Sogeeni pamoja kwa sababu inaweza kuhisiwa vizuri, si kama njia ya kurekebisha alasiri ngumu. Mtu akisema hapana, ni sawa. Mwongozo wetu kuhusu wanapokataa una njia za upole za kujaribu tena baadaye. Kumaliza mapema, au kukaa tu nje pamoja, pia ni matokeo mazuri.

Baada ya kusogea, kituo tulivu kama Pumzi tulivu kinaweza kuwasaidia nyote wawili kutulia. Kwa shughuli ya kuketi yenye mwendo wa upole wa mikono, Panga pamoja na Bingo ya picha hufanya kazi vizuri mezani.

Usawa wa mwili na usalama dhidi ya kuanguka

Kuanguka ni kwa kawaida na ni kwa hatari. CDC inaripoti kwamba zaidi ya mzee mmoja kati ya wanne huanguka kila mwaka, lakini chini ya nusu humwambia daktari wao. Kuanguka mara moja huongeza maradufu uwezekano wa kuanguka tena. Vigezo vya hatari ambavyo CDC inaorodhesha ni pamoja na:

• Udhaifu wa miguu na nyonga
• Shida ya kutembea na usawa wa mwili
• Baadhi ya dawa, ikiwemo za kutuliza na baadhi ya dawa za kupunguza huzuni
• Matatizo ya kuona
• Maumivu ya miguu au viatu visivyofaa
• Hatari za nyumbani kama vitu vilivyotapakaa, mazulia madogo na ngazi zilizovunjika

Ili kusogea kwa usalama zaidi:

• Tumia kiti imara kisicho na magurudumu, na uweke kaunta au reli ndani ya kufikiwa kwa mazoezi ya kusimama.
• Safisha nafasi ya mazulia, nyaya na vitu vilivyotapakaa kwanza.
• Nenda polepole unaposimama, na simama kama mtu anahisi kizunguzungu au hatulii.
• Vaa viatu vinavyoshikilia vizuri, si soksi au sandali zilizolegea.
• Fanya mazoezi ya usawa karibu na kitu cha kushika. Kusimama kutoka kwenye kiti na kutembea kisigino hadi kidole ni mifano ya CDC ya shughuli za usawa wa mwili.

CDC inashauri kwamba mzee anayeanguka na kugonga kichwa aonane na daktari mara moja, hasa kama anatumia dawa za kuyeyusha damu.

Zungumza na daktari

Muulize daktari kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, hasa kwa mtu mwenye matatizo ya moyo au mapafu, maumivu ya viungo, matatizo ya usawa wa mwili, au dementia. Daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili anaweza kupendekeza shughuli salama na kukagua kama dawa zinaathiri usawa wa mwili. Mwambie daktari kuhusu kuanguka yoyote, hata isiyo na jeraha. Kama kitu kinauma au kinahisi vibaya wakati wa mazoezi, simama. Kwa maumivu ya ghafla ya kifua, shida ya kupumua, au mchanganyiko wa ghafla wa akili, piga namba ya dharura ya eneo lako.

Ukurasa huu ni maelezo ya jumla, si ushauri wa kitabibu. Tazama tangazo letu la taarifa za afya. Kwa picha kubwa zaidi, soma utafiti unasema nini kuhusu vigezo vya hatari vya dementia na kama dementia inaweza kuzuiwa.