Упражнения и мозъчно здраве: какво показват изследванията

Активността е една от най-изследваните навици в науката за мозъчното здраве. Проучванията я свързват с по-нисък риск от деменция, но не са доказали, че упражненията предпазват от деменция. Ясно е, че движението помага на силата, равновесието, настроението и съня на всяка възраст. Тази страница обобщава какво показват изследванията, колко активност се препоръчва на възрастните хора и как да се движите нежно с човек, който живее с деменция.

Намаляват ли упражненията риска от деменция?

Изследванията показват, че физически активните хора по-рядко развиват деменция, но доказателствата имат ограничения. Комисията на Lancet за деменцията от 2024 г. посочва липсата на физическа активност като един от 14 рискови фактора, които могат да се променят. Заедно тези 14 фактора, според нейния модел, обясняват около 45% от случаите на деменция в света.

Ето как изглеждат доказателствата:

• Наблюдателните проучвания сочат в една посока. Преглед на 58 проучвания, разгледан от Комисията, показва, че физически активните хора са имали около 20% по-нисък риск от деменция. Най-голяма е разликата между хората, които почти не се движат, и тези, които поне малко са активни.
• Връзката може да върви и в двете посоки. Комисията отбелязва, че липсата на движение може да повиши риска. Тя отбелязва също, че ранните промени в мозъка при деменция, които започват години преди диагнозата, може да карат хората да се движат по-малко.
• Изпитванията са по-неясни. В едно изпитване 945 възрастни хора със средна възраст 78 години са били разпределени в пет години контролирани упражнения два пъти седмично или в група за сравнение. В края мисленето не се различаваше ясно между групите. Много хора от групата за сравнение също са били активни, което прави резултата по-трудно за тълкуване.

Националният институт по стареене (NIA) го казва ясно. Не е показана ясна връзка между физическата активност и предотвратяването на болестта на Алцхаймер, а няма достатъчно изпитвания, които да покажат, че упражненията предпазват или забавят болестта. Упражненията все пак намаляват риска от падания, депресия, диабет, високо кръвно налягане и инсулт. Някои от тези състояния сами по себе си са свързани с когнитивния спад.

Честният извод е да се движите, защото това ви помага да се чувствате и да функционирате по-добре днес. Евентуалната полза за мозъка е възможен бонус, а не обещание.

Колко активност са нужни на възрастните хора?

Препоръките на CDC за възрастни на 65 и повече години предлагат три вида активност всяка седмица:

Това са цели, а не условия за започване. CDC казва, че ако не можете да ги постигнете, трябва да бъдете активни толкова, колкото позволяват силите и здравословното ви състояние. Някаква активност е по-добра от никаква.

Нежни начини за движение за възрастни хора

• Ходете в компания. Ежедневната разходка с приятел, съсед или група за ходене добавя разговор и безопасност.
• Упражнения на стол. Вдигане на ръце седнало, въртене на глезени, маршируване на място и йога на стол укрепват тялото без риск за равновесието.
• Танцувайте в кухнята. Пуснете музика от младостта на човека и се полюшвайте, потупвайте или стъпвайте в ритъм. Нашето ръководство за музикални дейности има идеи.
• Сила с домакински предмети. Вдигайте пълни бутилки с вода или консерви със супа, докато гледате любимо предаване.
• Градина и домакински работи. Поливането на цветя, гребането, метенето и сгъването на пране се броят. Вижте дейностите в градината и на открито и домакинските задачи.
• Упражнения във вода. NIA посочва аква аеробиката като една от възможностите за хора, на които упражненията на сушата са тежки за ставите.

Как да спортувате с човек, който живее с деменция

При човек, който живее с деменция, целта е удобство, удоволствие и запазване на ежедневните способности, а не постигане на определено число. NIA казва, че физическата активност помага на мускулите, ставите и сърцето на човек с болестта на Алцхаймер да останат в добро състояние и може да подобри настроението и съня. Преди нова програма се консултирайте с лекаря на човека. Съветите от ръководството на NIA за близки включват:

1. Ходете заедно всеки ден. Изберете безопасен, познат маршрут без препятствия. Ако човекът ходи сам, гривна за идентификация с вашия телефонен номер е добра идея.
2. Пробвайте видеа с упражнения за възрастни хора. Следвайте ги заедно, седнали или прави.
3. Дръжте занятията кратки. Няколко кратки „мини тренировки“ може да работят по-добре от една дълга.
4. Добавете музика. Познатите песни карат движението да изглежда като занимание, а не като задължение. Танцувайте, ако на човека му харесва.
5. Предлагайте вода и удобни обувки. Давайте вода или сок по време на и след упражнението и избирайте удобни дрехи и добре прилепнали обувки, предназначени за спорт.

Ако ходенето е трудно, ръководството на NIA за грижа за човек с болестта на Алцхаймер предлага седнали варианти. Те включват упражнения или йога на стол, хвърляне на торбичка с фасул, хвърляне на мека топка или балон, еластични ленти за разтягане, вдигане на леки домакински предмети и педални тренажори. Простите задачи, като метене и прашене, също се броят.

Бъдете реалисти какво може да постигне движението. Комисията на Lancet не намира доказателства, че упражненията намаляват поведенческите промени, като безпокойство. Движете се заедно, защото може да е приятно, а не като начин да оправите труден следобед. Ако човекът каже „не“, това е наред. Нашето ръководство за случаите, когато казват „не“ има нежни начини да опитате отново по-късно. Прекратяването по-рано или просто седенето заедно на въздух също е добър резултат.

След движението тиха пауза, като Спокойно дишане, може да помогне и на двама ви да се успокоите. За седяща дейност с нежни движения на ръцете Подреждане заедно и Картинно бинго работят добре на маса.

Равновесие и безопасност при падане

Паданията са чести и сериозни. Докладите на CDC показват, че повече от един на четирима възрастни хора пада всяка година, но по-малко от половината казват на лекаря си. Едно падане удвоява шанса за ново. Рисковите фактори, които CDC изброява, включват:

• Слабост в краката и таза
• Затруднения при ходене и равновесие
• Някои лекарства, включително успокоителни и някои антидепресанти
• Проблеми със зрението
• Болка в стъпалата или лоши обувки
• Опасности в дома, като вещи на пода, килимчета и счупени стъпала

За по-безопасно движение:

• Използвайте здрав стол без колелца и дръжте плот или парапет на разстояние на ръка за упражненията прави.
• Разчистете пространството от килимчета, кабели и вещи.
• Ставайте бавно и спрете, ако човекът се чувства замаян или несигурен.
• Носете обувки с опора, не чорапи или хлабави пантофи.
• Упражнявайте равновесието близо до опора. Ставането от стол и ходенето пета до пръсти са примери на CDC за упражнения за равновесие.

CDC препоръчва възрастен човек, който е паднал и е ударил главата си, да отиде на лекар веднага, особено ако приема антикоагуланти.

Говорете с лекар

Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено при човек със сърдечни или белодробни проблеми, болки в ставите, проблеми с равновесието или деменция. Лекар или физиотерапевт може да предложи безопасни дейности и да провери дали лекарствата влияят на равновесието. Кажете на лекаря за всяко падане, дори и без нараняване. Ако нещо боли или се чувства неправилно по време на упражнения, спрете. При внезапна болка в гърдите, затруднено дишане или внезапно объркване се обадете на 112.

Тази страница дава обща информация, а не медицински съвет. Вижте нашето медицинско предупреждение. За по-голямата картина прочетете какво показват изследванията за рисковите фактори за деменция и може ли деменцията да се предотврати.