운동과 뇌 건강: 연구가 보여 주는 것과 안전하게 움직이는 법

몸을 움직이는 것은 뇌 건강 연구에서 가장 많이 다뤄진 습관 중 하나예요. 연구들은 활동적인 것과 낮은 치매 위험을 연결 짓지만, 운동이 치매를 예방한다고 증명한 것은 아니에요. 분명한 것은 움직임이 어떤 나이에서든 근력, 균형, 기분, 수면에 도움이 된다는 점이에요. 이 글에서는 연구가 말하는 내용, 고령자에게 권하는 활동량, 그리고 치매가 있는 분과 함께 부드럽게 움직이는 방법을 다뤄요.

운동하면 치매 위험이 낮아질까요?

연구에 따르면 신체 활동을 많이 하는 사람은 치매에 걸릴 가능성이 낮지만, 이 증거에는 한계가 있어요. 2024년 랜싯 치매 위원회(Lancet Commission)는 운동 부족을 바꿀 수 있는 14가지 위험 요인 중 하나로 꼽아요. 위원회의 모형에서는 이 14가지 요인을 합치면 전 세계 치매의 약 45%를 설명해요.

증거는 이렇게 생겼어요.

• 관찰 연구는 한 방향을 가리켜요. 위원회가 다룬 58건의 연구를 검토한 결과, 신체 활동을 많이 하는 사람은 치매 위험이 약 20% 낮았어요. 가장 큰 차이는 거의 전혀 움직이지 않는 사람과 적어도 조금은 활동하는 사람 사이에서 나타났어요.
• 관계가 양쪽으로 작용할 수도 있어요. 위원회는 활동하지 않는 것이 위험을 높일 수 있다고 봐요. 한편 진단받기 몇 년 전부터 시작되는 치매의 초기 뇌 변화가 사람을 덜 활동하게 만들 수도 있다고 함께 짚어요.
• 시험 결과는 덜 분명해요. 한 시험에서는 평균 나이 78세의 고령자 945명을 무작위로 나누어, 한쪽은 5년 동안 매주 두 번 지도를 받으며 운동하고 다른 쪽은 비교 집단으로 두었어요. 끝난 뒤 두 집단의 사고력에는 뚜렷한 차이가 없었어요. 비교 집단에서도 활동적인 사람이 많아서 결과를 해석하기가 더 어려워요.

미국 국립노화연구소(NIA)는 이렇게 분명히 말해요. 신체 활동과 알츠하이머병 예방 사이에 뚜렷한 연관성은 입증되지 않았고, 운동이 알츠하이머병을 예방하거나 늦춘다고 말할 만한 시험 증거도 충분하지 않아요. 그래도 운동은 낙상, 우울증, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중의 위험을 낮춰요. 이 가운데 일부는 그 자체로 인지 기능 저하와 관련이 있어요.

솔직한 결론은, 오늘 더 편하게 느끼고 더 잘 움직이기 위해 몸을 움직이자는 거예요. 뇌에 도움이 된다면 덤일 뿐, 약속은 아니에요.

고령자는 얼마나 움직여야 하나요?

CDC의 65세 이상 성인 지침은 매주 세 가지 종류의 활동을 권해요.

이것은 시작하려면 갖춰야 하는 조건이 아니라 목표예요. CDC는 이 목표를 채우기 어렵다면 능력과 건강이 허락하는 만큼 활동하라고 해요. 조금이라도 움직이는 것이 아예 안 하는 것보다 나아요.

고령자를 위한 부드러운 움직임

• 함께 걸어요. 친구, 이웃, 걷기 모임과 매일 걸으면 대화도 하고 더 안전해요.
• 의자 운동. 앉아서 팔 들기, 발목 돌리기, 제자리 걸음, 의자 요가는 넘어질 위험 없이 근력을 길러 줘요.
• 부엌에서 춤춰요. 그분의 십 대와 이십 대 시절 음악을 틀고 몸을 흔들거나 발을 구르거나 스텝을 밟아 보세요. 음악 활동 가이드에 아이디어가 있어요.
• 집에 있는 물건으로 근력 운동. 좋아하는 프로그램을 보면서 물을 채운 병이나 수프 통조림을 들어 올려요.
• 정원 일이나 집안일. 화분에 물 주기, 낙엽 쓸기, 비질, 빨래 개기도 모두 운동이에요. 야외와 정원 활동과 집안일을 보세요.
• 물속 운동. NIA는 땅 위에서 하는 운동이 관절에 부담이 되는 분께 맞는 방법의 하나로 수중 에어로빅 수업을 꼽아요.

치매가 있는 분과 함께 운동하는 방법

치매가 있는 분에게는 숫자를 채우는 것이 아니라 편안함, 즐거움, 일상의 능력을 지키는 것이 목표예요. NIA는 신체 활동이 알츠하이머병이 있는 분의 근육, 관절, 심장을 좋은 상태로 유지하도록 돕고, 기분과 수면도 나아지게 할 수 있다고 해요. 새로운 운동을 시작하기 전에 그분의 의사와 상의하세요. NIA의 돌봄 가이드에 나오는 요령은 다음과 같아요.

1. 매일 함께 걸어요. 장애물이 없는 안전하고 익숙한 길을 고르세요. 그분이 혼자 걷는다면 내 전화번호를 적은 신분 확인 팔찌를 채워 드리면 좋아요.
2. 고령자용 운동 영상을 따라 해 보세요. 앉아서든 서서든 함께 따라 하면 돼요.
3. 시간을 짧게 해요. 한 번에 길게 하는 것보다 짧은 “미니 운동”을 여러 번 하는 편이 나을 수 있어요.
4. 음악을 더해요. 익숙한 노래가 있으면 움직임이 과제가 아니라 활동처럼 느껴져요. 그분이 좋아한다면 춤을 춰도 좋아요.
5. 물과 편한 신발을 준비해요. 운동하는 동안과 뒤에 물이나 주스를 드리고, 편한 옷과 운동용으로 만든 발에 잘 맞는 신발을 고르세요.

걷기가 힘들다면 NIA의 알츠하이머병 돌봄 가이드가 앉아서 하는 방법을 제안해요. 의자 운동이나 요가, 콩주머니 던지기, 부드러운 공이나 풍선 주고받기, 탄력 밴드, 가벼운 생활용품 들기, 페달 운동기 등이 있어요. 비질이나 먼지 털기 같은 간단한 일도 운동으로 쳐요.

움직임이 할 수 있는 일은 현실적으로 보세요. 랜싯 위원회는 운동이 초조함 같은 행동 변화를 줄인다는 증거를 찾지 못했어요. 힘든 오후를 해결하는 방법으로 삼지 말고, 기분이 좋을 수 있으니 함께 움직이세요. 그분이 싫다고 해도 괜찮아요. 싫다고 하실 때 가이드에 나중에 다시 해 보는 부드러운 방법이 있어요. 일찍 끝내거나 그냥 함께 밖에 앉아 있는 것도 좋은 결과예요.

움직인 뒤에는 편안한 숨 고르기 같은 조용한 쉬는 시간이 두 분 모두 마음을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있어요. 팔을 가볍게 움직이며 앉아서 하는 활동으로는 함께 분류하기와 그림 빙고가 탁자에서 하기 좋아요.

균형과 낙상 안전

낙상은 흔하고 심각해요. CDC에 따르면 고령자 네 명 중 한 명 넘게 해마다 넘어지지만, 의사에게 알리는 사람은 절반이 안 돼요. 한 번 넘어지면 다시 넘어질 가능성이 두 배가 돼요. CDC가 꼽는 위험 요인은 다음과 같아요.

• 다리와 엉덩이 근력이 약함
• 걷기와 균형에 어려움이 있음
• 진정제와 일부 항우울제를 비롯한 몇몇 약
• 시력 문제
• 발 통증이나 맞지 않는 신발
• 어수선한 물건, 깔개, 망가진 계단 같은 집 안의 위험 요소

더 안전하게 움직이려면 이렇게 하세요.

• 바퀴가 없는 튼튼한 의자를 쓰고, 서서 하는 운동에서는 손이 닿는 곳에 조리대나 손잡이를 두세요.
• 먼저 공간을 치워요. 깔개, 전선, 어수선한 물건을 치우세요.
• 일어설 때는 천천히 해요. 어지럽거나 휘청거리면 멈추세요.
• 발을 잘 받쳐 주는 신발을 신어요. 양말만 신거나 헐렁한 슬리퍼는 피하세요.
• 붙잡을 곳이 있는 곳에서 균형을 연습해요. 의자에서 일어서기와 앞발 뒤꿈치에 뒷발 앞꿈치를 이어 붙여 걷기가 CDC가 드는 균형 활동의 예예요.

CDC는 고령자가 넘어져서 머리를 부딪쳤다면, 특히 혈액 응고를 막는 약(항응고제)을 먹고 있다면 곧바로 의사의 진료를 받으라고 해요.

의사와 상의하세요

새로운 운동을 시작하기 전에는 의사와 상의하세요. 심장이나 폐에 문제가 있거나, 관절이 아프거나, 균형에 문제가 있거나, 치매가 있는 분이라면 더욱 그래요. 의사나 물리치료사가 안전한 활동을 제안하고, 약이 균형에 영향을 주는지도 확인해 줄 수 있어요. 다치지 않은 낙상이라도 넘어진 일은 모두 의사에게 알리세요. 운동하다가 아프거나 이상하면 멈추세요. 갑작스러운 가슴 통증, 숨쉬기 어려움, 갑작스러운 혼란이 있으면 119에 전화하세요.

이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 의료 면책 조항을 확인하세요. 더 큰 그림을 보려면 치매 위험 요인에 대해 연구가 말하는 것과 치매를 예방할 수 있을까요를 읽어 보세요.