Ruch a zdrowie mózgu: co łączą z nim badania i jak ćwiczyć bezpiecznie

Aktywność fizyczna to jeden z najlepiej zbadanych nawyków w badaniach nad zdrowiem mózgu. Badania wiążą ją z mniejszym ryzykiem demencji, ale nie dowiodły, że ćwiczenia zapobiegają demencji. Jasne jest natomiast, że ruch pomaga w sile, równowadze, nastroju i śnie w każdym wieku. Ta strona opisuje, co mówią badania, ile ruchu zaleca się osobom starszym i jak łagodnie ruszać się razem z osobą z demencją.

Czy ćwiczenia zmniejszają ryzyko demencji?

Badania sugerują, że osoby aktywne fizycznie rzadziej zapadają na demencję, ale dowody mają swoje ograniczenia. Komisja Lancet ds. demencji z 2024 roku wymienia brak aktywności fizycznej wśród 14 modyfikowalnych czynników ryzyka. W jej modelu te 14 czynników łącznie odpowiada za około 45% przypadków demencji na świecie.

Oto jak wyglądają dowody:

• Badania obserwacyjne wskazują jeden kierunek. Przegląd 58 badań, omówiony przez Komisję, wykazał, że osoby aktywne fizycznie miały o około 20% mniejsze ryzyko demencji. Największa różnica dotyczyła osób niemal całkowicie nieaktywnych w porównaniu z tymi, które podejmowały choć trochę aktywności.
• Związek może działać w obie strony. Komisja zauważa, że brak ruchu może zwiększać ryzyko. Zauważa też, że wczesne zmiany w mózgu związane z demencją, które zaczynają się na wiele lat przed rozpoznaniem, mogą sprawiać, że ludzie stają się mniej aktywni.
• Badania z losowym przydziałem są mniej jednoznaczne. W jednym badaniu 945 starszych osób w średnim wieku 78 lat przydzielono losowo do pięcioletnich, nadzorowanych ćwiczeń dwa razy w tygodniu albo do grupy porównawczej. Na koniec sprawność myślenia nie różniła się wyraźnie między grupami. Wiele osób w grupie porównawczej także było aktywnych, co utrudnia odczytanie wyniku.

National Institute on Aging (NIA) ujmuje to wprost. Nie wykazano wyraźnego związku między aktywnością fizyczną a zapobieganiem chorobie Alzheimera, a dowodów z badań z losowym przydziałem jest za mało, by twierdzić, że ćwiczenia jej zapobiegają lub ją spowalniają. Ćwiczenia nadal zmniejszają ryzyko upadków, depresji, cukrzycy, nadciśnienia i udaru. Niektóre z tych chorób są same powiązane ze spadkiem sprawności poznawczej.

Uczciwy wniosek jest taki: ruszaj się, bo dzięki temu już dziś lepiej się czujesz i funkcjonujesz. Ewentualna korzyść dla mózgu to możliwy dodatek, a nie obietnica.

Ile ruchu potrzebują osoby starsze?

Wytyczne CDC dla osób w wieku 65 lat i starszych sugerują trzy rodzaje aktywności w tygodniu:

To cele, a nie warunki wstępu. CDC podaje, że jeśli nie możesz ich osiągnąć, ruszaj się tyle, ile pozwalają Ci możliwości i zdrowie. Jakakolwiek aktywność jest lepsza niż żadna.

Łagodne sposoby ruchu dla osób starszych

• Spacer w towarzystwie. Codzienny spacer z przyjacielem, sąsiadem lub grupą spacerową dodaje rozmowy i bezpieczeństwa.
• Ćwiczenia na krześle. Unoszenie ramion na siedząco, krążenia kostek, marsz w miejscu i joga na krześle budują siłę bez ryzyka dla równowagi.
• Taniec w kuchni. Włącz muzykę z nastoletnich lat i wczesnej dorosłości tej osoby i kołyszcie się, stukajcie stopą lub stawiajcie kroki. W naszym przewodniku o zajęciach muzycznych znajdziesz pomysły.
• Siła z przedmiotami domowymi. Podnoś napełnione butelki z wodą lub puszki z konserwami, oglądając ulubiony program.
• Ogród i prace domowe. Podlewanie roślin, grabienie, zamiatanie i składanie prania też się liczą. Zobacz zajęcia na świeżym powietrzu i w ogrodzie oraz prace domowe.
• Ćwiczenia w wodzie. NIA wymienia zajęcia aerobiku w wodzie jako jedną z opcji dla osób, dla których ćwiczenia na lądzie są trudne dla stawów.

Jak ćwiczyć z osobą z demencją

Dla osoby z demencją celem jest wygoda, przyjemność i zachowanie codziennych umiejętności, a nie osiągnięcie jakiejś liczby. NIA podaje, że aktywność fizyczna pomaga utrzymać w dobrej kondycji mięśnie, stawy i serce osoby z chorobą Alzheimera, a także może poprawiać nastrój i sen. Przed rozpoczęciem nowej rutyny skonsultuj się z lekarzem tej osoby. Wskazówki z przewodnika NIA dla opiekunów obejmują:

1. Chodźcie razem codziennie. Wybierz bezpieczną, znaną trasę bez przeszkód. Jeśli ta osoba chodzi sama, dobrym pomysłem jest opaska z danymi identyfikacyjnymi i Twoim numerem telefonu.
2. Spróbujcie filmów z ćwiczeniami dla osób starszych. Ćwiczcie razem, na siedząco lub stojąco.
3. Niech sesje będą krótkie. Kilka krótkich „mini-treningów” może sprawdzać się lepiej niż jeden długi.
4. Dodaj muzykę. Znane piosenki sprawiają, że ruch jest zajęciem, a nie obowiązkiem. Tańczcie, jeśli ta osoba to lubi.
5. Podawaj wodę i zadbaj o wygodne buty. Podawaj wodę lub sok w trakcie i po ćwiczeniach, wybierz wygodne ubranie i dobrze dopasowane buty do ćwiczeń.

Jeśli chodzenie jest trudne, przewodnik NIA o opiece nad osobą z chorobą Alzheimera proponuje opcje na siedząco. Należą do nich ćwiczenia lub joga na krześle, rzucanie woreczkami, rzucanie miękką piłką lub balonem, gumy do ćwiczeń, podnoszenie lekkich przedmiotów domowych i rowerki rehabilitacyjne. Proste prace, takie jak zamiatanie i ścieranie kurzu, również się liczą.

Warto realistycznie podchodzić do tego, co może dać ruch. Komisja Lancet nie znalazła dowodów, że ćwiczenia zmniejszają zmiany w zachowaniu, takie jak pobudzenie. Ruszajcie się razem, bo może to sprawiać przyjemność, a nie po to, by „naprawić” trudne popołudnie. Jeśli osoba odmawia, to w porządku. W naszym przewodniku co robić, gdy mówi „nie” znajdziesz łagodne sposoby, by spróbować ponownie później. Skończenie wcześniej albo po prostu wspólne posiedzenie na dworze to również dobry rezultat.

Po ruchu spokojna chwila, na przykład Spokojny oddech, może pomóc Wam obojgu się wyciszyć. Do zajęć na siedząco z łagodnym ruchem rąk dobrze nadają się przy stole Sortujmy razem i Bingo obrazkowe.

Równowaga i bezpieczeństwo przed upadkami

Upadki są częste i poważne. CDC podaje, że więcej niż jedna na cztery osoby starsze upada co roku, ale mniej niż połowa z nich mówi o tym lekarzowi. Jeden upadek podwaja szansę na kolejny. Czynniki ryzyka wymieniane przez CDC to:

• Osłabienie mięśni nóg i bioder
• Kłopoty z chodzeniem i równowagą
• Niektóre leki, w tym środki uspokajające i niektóre leki przeciwdepresyjne
• Problemy ze wzrokiem
• Ból stóp lub nieodpowiednie obuwie
• Zagrożenia w domu, takie jak bałagan, luźne dywaniki i zniszczone stopnie

Aby ruszać się bezpieczniej:

• Używaj stabilnego krzesła bez kółek i miej w zasięgu ręki blat lub poręcz do ćwiczeń na stojąco.
• Najpierw zrób miejsce: usuń dywaniki, kable i bałagan.
• Wstawaj powoli i przerwij, jeśli ta osoba ma zawroty głowy lub chwieje się.
• Noś wspierające obuwie, a nie same skarpetki czy luźne kapcie.
• Ćwicz równowagę blisko oparcia. Wstawanie z krzesła i chodzenie stopa za stopą to przykłady ćwiczeń równowagi podane przez CDC.

CDC radzi, by starsza osoba, która upadnie i uderzy się w głowę, od razu zgłosiła się do lekarza, zwłaszcza jeśli przyjmuje leki rozrzedzające krew.

Porozmawiaj z lekarzem

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, zwłaszcza gdy ktoś ma problemy z sercem lub płucami, ból stawów, kłopoty z równowagą albo demencję. Lekarz lub fizjoterapeuta może zaproponować bezpieczne aktywności i sprawdzić, czy leki wpływają na równowagę. Powiedz lekarzowi o każdym upadku, nawet takim bez urazu. Jeśli podczas ćwiczeń coś boli lub wydaje się nie tak, przerwij. W razie nagłego bólu w klatce piersiowej, trudności z oddychaniem albo nagłego splątania zadzwoń pod numer alarmowy 112.

Ta strona to ogólne informacje, a nie porada medyczna. Zobacz naszą informację medyczną. Szerszy obraz znajdziesz w tekstach o tym, co badania mówią o czynnikach ryzyka demencji i czy demencji można zapobiec.