Mișcarea și sănătatea creierului: ce leagă cercetarea și cum vă mișcați în siguranță

A fi activ este unul dintre cele mai studiate obiceiuri din cercetarea despre sănătatea creierului. Studiile îl leagă de un risc mai mic de demență, dar nu au dovedit că mișcarea previne demența. Ceea ce este clar este că mișcarea ajută forța, echilibrul, starea de spirit și somnul la orice vârstă. Pagina de față arată ce spune cercetarea, câtă activitate li se recomandă vârstnicilor și moduri blânde de a vă mișca împreună cu o persoană care trăiește cu demență.

Scade mișcarea riscul de demență?

Cercetarea sugerează că persoanele active fizic au mai puține șanse să dezvolte demență, dar dovezile au limite. Comisia Lancet din 2024 despre demență enumeră inactivitatea fizică printre cei 14 factori de risc care pot fi modificați. Împreună, acești 14 factori explică, în modelul ei, aproximativ 45% din cazurile de demență din lume.

Iată cum arată dovezile:

• Studiile observaționale indică într-o direcție. O analiză a 58 de studii, discutată de Comisie, a constatat că persoanele active fizic au avut un risc cu aproximativ 20% mai mic de demență. Cea mai mare diferență a fost între persoanele aproape complet inactive și cele care făceau măcar puțină activitate.
• Legătura poate merge în ambele sensuri. Comisia notează că inactivitatea poate crește riscul. Notează și că primele schimbări din creier produse de demență, care încep cu ani înainte de diagnostic, pot face oamenii mai puțin activi.
• Studiile cu intervenție sunt mai puțin clare. Într-un studiu, 945 de vârstnici cu vârsta medie de 78 de ani au fost repartizați la cinci ani de exerciții supravegheate, de două ori pe săptămână, sau la un grup de comparație. La final, abilitățile de gândire nu au diferit clar între grupuri. Multe persoane din grupul de comparație erau și ele active, ceea ce face rezultatul mai greu de interpretat.

National Institute on Aging (NIA) spune lucrurile simplu. Nu s-a arătat o legătură clară între activitatea fizică și prevenirea bolii Alzheimer și nu există suficiente dovezi din studii cu intervenție pentru a spune că mișcarea o previne sau o încetinește. Mișcarea scade totuși riscul de căderi, depresie, diabet, tensiune arterială mare și accident vascular cerebral. Unele dintre aceste afecțiuni sunt ele însele legate de declinul cognitiv.

Concluzia sinceră este să vă mișcați pentru că vă ajută să vă simțiți și să funcționați mai bine astăzi. Orice beneficiu pentru creier este un posibil bonus, nu o promisiune.

Câtă activitate au nevoie vârstnicii?

Recomandările CDC pentru adulții de 65 de ani și peste sugerează trei feluri de activitate pe săptămână:

Acestea sunt obiective, nu condiții de intrare. CDC spune că, dacă nu le puteți atinge, ar trebui să fiți activ cât permit abilitățile și sănătatea dumneavoastră. Puțină activitate este mai bună decât deloc.

Moduri blânde de mișcare pentru vârstnici

• Plimbați-vă în companie. O plimbare zilnică cu un prieten, un vecin sau un grup de mers adaugă conversație și siguranță.
• Exerciții pe scaun. Ridicări de brațe stând jos, rotiri ale gleznelor, mers pe loc și yoga pe scaun dezvoltă forța fără risc pentru echilibru.
• Dansați în bucătărie. Puneți muzică din adolescența și tinerețea persoanei și legănați-vă, bateți ritmul sau pășiți. Ghidul nostru despre activități cu muzică are idei.
• Forță cu obiecte din casă. Ridicați sticle cu apă sau cutii de conserve în timp ce vă uitați la o emisiune preferată.
• Grădinăriți sau faceți treburi. Udatul plantelor, greblatul, măturatul și împăturitul rufelor contează toate. Vedeți activități în aer liber și grădinărit și treburi casnice.
• Exerciții în apă. NIA menționează cursurile de aerobic în apă ca o variantă pentru persoanele cărora exercițiile pe uscat le obosesc articulațiile.

Cum faceți mișcare cu o persoană care trăiește cu demență

Pentru o persoană care trăiește cu demență, scopul este confortul, plăcerea și păstrarea abilităților de zi cu zi, nu atingerea unui număr. NIA spune că activitatea fizică ajută la menținerea în formă bună a mușchilor, articulațiilor și inimii unei persoane cu boala Alzheimer și poate îmbunătăți și starea de spirit și somnul. Cereți părerea medicului înainte de a începe o rutină nouă. Sfaturi din ghidul NIA pentru îngrijitori:

1. Plimbați-vă împreună în fiecare zi. Alegeți o cale sigură, familiară, fără obstacole. Dacă persoana merge singură, o brățară de identificare cu numărul dumneavoastră de telefon este o idee bună.
2. Încercați filme cu exerciții pentru vârstnici. Urmați-le împreună, stând jos sau în picioare.
3. Păstrați întâlnirile scurte. Mai multe „mini-antrenamente” scurte pot merge mai bine decât unul lung.
4. Adăugați muzică. Cântecele cunoscute fac din mișcare o activitate, nu o sarcină. Dansați dacă persoanei îi place.
5. Oferiți apă și încălțăminte comodă. Oferiți apă sau suc în timpul și după mișcare și alegeți haine comode și încălțăminte potrivită, făcută pentru exerciții.

Dacă mersul este greu, ghidul NIA despre îngrijirea unei persoane cu boala Alzheimer sugerează variante pe scaun. Acestea includ exerciții sau yoga pe scaun, aruncarea unor săculeți, aruncarea unei mingi moi sau a unui balon, benzi elastice, ridicarea unor obiecte ușoare din casă și aparate cu pedale. Treburi simple, cum ar fi măturatul și ștersul prafului, contează și ele.

Fiți realist în privința a ce poate face mișcarea. Comisia Lancet nu a găsit dovezi că mișcarea reduce schimbările de comportament, cum ar fi neliniștea. Mișcați-vă împreună pentru că poate fi plăcut, nu ca modalitate de a repara o după-amiază grea. Dacă persoana spune nu, este în regulă. Ghidul nostru despre când spune nu are moduri blânde de a încerca din nou mai târziu. A încheia mai devreme sau a sta pur și simplu afară împreună este tot un rezultat bun.

După mișcare, o pauză liniștită, cum ar fi Respirația calmă, vă poate ajuta pe amândoi să vă liniștiți. Pentru o activitate pe scaun, cu mișcare blândă a brațelor, Sortare împreună și Bingo cu imagini merg bine la masă.

Echilibru și siguranța în caz de cădere

Căderile sunt frecvente și grave. CDC raportează că mai mult de unul din patru vârstnici cade în fiecare an, dar mai puțin de jumătate spun medicului. O cădere o dată dublează șansa de a cădea din nou. Factorii de risc pe care îi enumeră CDC includ:

• Slăbiciune în picioare și șolduri
• Probleme la mers și la echilibru
• Unele medicamente, inclusiv sedative și unele antidepresive
• Probleme de vedere
• Dureri de picioare sau încălțăminte nepotrivită
• Pericole din casă, cum ar fi dezordinea, covoarele mici și treptele stricate

Pentru a vă mișca mai în siguranță:

• Folosiți un scaun solid, fără roți, și țineți la îndemână un blat sau o balustradă pentru exercițiile în picioare.
• Faceți mai întâi loc, scoțând covoare, cabluri și lucruri aruncate.
• Ridicați-vă încet, și opriți-vă dacă persoana simte amețeală sau nesiguranță.
• Purtați încălțăminte care susține piciorul, nu șosete sau papuci largi.
• Exersați echilibrul lângă un sprijin. Ridicarea de pe scaun și mersul călcâi lângă vârf sunt exemple CDC de activități de echilibru.

CDC recomandă ca un vârstnic care cade și se lovește la cap să meargă imediat la medic, mai ales dacă ia anticoagulante.

Vorbiți cu un medic

Cereți părerea unui medic înainte de a începe o rutină nouă de exerciții, mai ales pentru o persoană care are probleme de inimă sau de plămâni, dureri de articulații, probleme de echilibru sau demență. Un medic sau un kinetoterapeut poate sugera activități sigure și poate verifica dacă medicamentele afectează echilibrul. Spuneți medicului despre orice cădere, chiar și una fără rănire. Dacă ceva doare sau nu se simte bine în timpul exercițiilor, opriți-vă. Pentru durere bruscă în piept, dificultăți de respirație sau confuzie bruscă, sunați la numărul de urgență (în România, 112).

Această pagină conține informații generale, nu sfat medical. Vedeți avertismentul nostru medical. Pentru imaginea de ansamblu, citiți ce spune cercetarea despre factorii de risc pentru demență și dacă demența poate fi prevenită.