การออกกำลังกายกับสุขภาพสมอง: งานวิจัยโยงอะไร และขยับอย่างปลอดภัยได้อย่างไร

การมีกิจกรรมทางกายเป็นหนึ่งในนิสัยที่มีการศึกษามากที่สุดในงานวิจัยด้านสุขภาพสมอง งานวิจัยพบความเชื่อมโยงระหว่างการเคลื่อนไหวกับความเสี่ยงที่ต่ำลงของภาวะสมองเสื่อม แต่ยังไม่ได้พิสูจน์ว่าการออกกำลังกายป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้ สิ่งที่ชัดเจนคือการเคลื่อนไหวช่วยเรื่องความแข็งแรง การทรงตัว อารมณ์ และการนอนหลับในทุกวัย หน้านี้อธิบายว่างานวิจัยบอกอะไร ผู้สูงอายุได้รับคำแนะนำให้มีกิจกรรมทางกายมากแค่ไหน และวิธีเคลื่อนไหวเบา ๆ ร่วมกับผู้ที่อยู่กับภาวะสมองเสื่อม

การออกกำลังกายลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่

งานวิจัยชี้ว่าผู้ที่มีกิจกรรมทางกายมีแนวโน้มเป็นภาวะสมองเสื่อมน้อยกว่า แต่หลักฐานยังมีข้อจำกัด คณะกรรมาธิการ Lancet ว่าด้วยภาวะสมองเสื่อม ปี 2024 ระบุว่าการไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกายเป็นหนึ่งใน 14 ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้ ตามแบบจำลองของคณะกรรมาธิการ 14 ปัจจัยนี้รวมกันคิดเป็นประมาณ 45% ของภาวะสมองเสื่อมทั่วโลก

หลักฐานมีลักษณะดังนี้

• การศึกษาเชิงสังเกตชี้ไปทางเดียวกัน การทบทวนงานวิจัย 58 ชิ้น ซึ่งคณะกรรมาธิการนำมาอภิปราย พบว่าผู้ที่มีกิจกรรมทางกายมีความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมต่ำกว่าประมาณ 20% ความแตกต่างมากที่สุดอยู่ระหว่างผู้ที่แทบไม่ขยับเลยกับผู้ที่ทำกิจกรรมอย่างน้อยบ้าง
• ความเชื่อมโยงอาจเป็นไปได้ทั้งสองทาง คณะกรรมาธิการระบุว่าการไม่ค่อยขยับอาจเพิ่มความเสี่ยง และการเปลี่ยนแปลงของสมองในระยะแรกของภาวะสมองเสื่อม ซึ่งเริ่มขึ้นหลายปีก่อนการวินิจฉัย ก็อาจทำให้ผู้คนขยับตัวน้อยลงด้วย
• ผลจากการทดลองยังไม่ชัดเจนนัก ในการทดลองหนึ่ง ผู้สูงอายุ 945 คน อายุเฉลี่ย 78 ปี ถูกแบ่งให้ออกกำลังกายภายใต้การดูแลสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาห้าปี หรืออยู่ในกลุ่มเปรียบเทียบ เมื่อสิ้นสุดการทดลอง ทักษะการคิดของสองกลุ่มไม่ต่างกันอย่างชัดเจน และผู้อยู่ในกลุ่มเปรียบเทียบจำนวนมากก็มีกิจกรรมทางกายด้วย ทำให้ตีความผลได้ยากขึ้น

National Institute on Aging (NIA) ของสหรัฐฯ สรุปไว้อย่างตรงไปตรงมาว่า ยังไม่พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างกิจกรรมทางกายกับการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และยังมีหลักฐานจากการทดลองไม่พอที่จะบอกว่าการออกกำลังกายป้องกันหรือชะลอโรคนี้ได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้ม ภาวะซึมเศร้า เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งบางโรคเหล่านี้เองก็มีความเชื่อมโยงกับการเสื่อมถอยของความสามารถด้านการคิด

ข้อสรุปที่ตรงไปตรงมาคือ ให้เคลื่อนไหวเพราะช่วยให้คุณรู้สึกดีและทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้นในวันนี้ ประโยชน์ต่อสมองหากมีก็เป็นเพียงโบนัสที่เป็นไปได้ ไม่ใช่คำสัญญา

ผู้สูงอายุควรมีกิจกรรมทางกายมากแค่ไหน

แนวทางของ CDC สำหรับผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป (ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ) แนะนำกิจกรรมสามประเภทในแต่ละสัปดาห์

นี่คือเป้าหมาย ไม่ใช่เงื่อนไขที่ต้องทำให้ได้ก่อน CDC ระบุว่าหากทำตามนี้ไม่ได้ ก็ให้มีกิจกรรมทางกายเท่าที่ความสามารถและสุขภาพเอื้ออำนวย การทำบ้างย่อมดีกว่าไม่ทำเลย

วิธีเคลื่อนไหวเบา ๆ สำหรับผู้สูงอายุ

• เดินกับเพื่อน การเดินทุกวันกับเพื่อน เพื่อนบ้าน หรือกลุ่มเดินออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการพูดคุยและความปลอดภัย
• ออกกำลังกายบนเก้าอี้ ยกแขน หมุนข้อเท้า เดินย่ำเท้าอยู่กับที่ และโยคะบนเก้าอี้ ช่วยเสริมความแข็งแรงโดยไม่เสี่ยงเรื่องการทรงตัว
• เต้นในห้องครัว เปิดเพลงจากช่วงวัยรุ่นถึงวัยยี่สิบของท่าน แล้วโยกตัว เคาะจังหวะ หรือก้าวเท้า คู่มือกิจกรรมดนตรีของเรามีไอเดียให้
• ออกแรงด้วยของใช้ในบ้าน ยกขวดน้ำที่เติมน้ำหรือกระป๋องอาหารขณะดูรายการโปรด
• ทำสวนหรืองานบ้าน รดน้ำต้นไม้ กวาดใบไม้ กวาดบ้าน และพับผ้า ล้วนนับได้ ดูกิจกรรมกลางแจ้งและทำสวนและงานบ้าน
• ออกกำลังกายในน้ำ NIA ระบุคลาสแอโรบิกในน้ำเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่รู้สึกว่าการออกกำลังกายบนพื้นดินหนักสำหรับข้อต่อ

วิธีออกกำลังกายกับผู้ที่อยู่กับภาวะสมองเสื่อม

สำหรับผู้ที่อยู่กับภาวะสมองเสื่อม เป้าหมายคือความสบาย ความเพลิดเพลิน และการรักษาความสามารถในชีวิตประจำวันไว้ ไม่ใช่การทำให้ถึงตัวเลขใด NIA ระบุว่ากิจกรรมทางกายช่วยให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และหัวใจของผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์แข็งแรงอยู่ได้ และยังอาจช่วยเรื่องอารมณ์และการนอนหลับด้วย ควรปรึกษาแพทย์ของท่านก่อนเริ่มกิจวัตรใหม่ คำแนะนำจากคู่มือผู้ดูแลของ NIA มีดังนี้

1. เดินด้วยกันทุกวัน เลือกเส้นทางที่ปลอดภัย คุ้นเคย และไม่มีสิ่งกีดขวาง ถ้าท่านเดินคนเดียว สายรัดข้อมือที่มีข้อมูลระบุตัวตนพร้อมเบอร์โทรของคุณเป็นความคิดที่ดี
2. ลองวิดีโอออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ทำตามไปด้วยกัน ท่านั่งหรือท่ายืนก็ได้
3. ทำครั้งละสั้น ๆ “การออกกำลังกายย่อย” สั้น ๆ หลายครั้งอาจได้ผลดีกว่าครั้งยาวครั้งเดียว
4. เพิ่มดนตรี เพลงที่คุ้นเคยทำให้การเคลื่อนไหวรู้สึกเป็นกิจกรรม ไม่ใช่ภารกิจ เต้นรำได้ถ้าท่านชอบ
5. เตรียมน้ำดื่มและรองเท้าที่สบาย เสนอน้ำหรือน้ำผลไม้ระหว่างและหลังทำกิจกรรม และเลือกเสื้อผ้าที่สบายกับรองเท้าที่พอดีเท้าซึ่งทำมาสำหรับการออกกำลังกาย

ถ้าการเดินเป็นเรื่องยาก คู่มือการดูแลผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ของ NIA แนะนำตัวเลือกที่ทำขณะนั่ง ได้แก่ ออกกำลังกายหรือโยคะบนเก้าอี้ โยนถุงถั่ว โยนลูกบอลนุ่มหรือลูกโป่ง ยางยืดออกกำลังกาย ยกของเบา ๆ ในบ้าน และเครื่องปั่นจักรยานแบบนั่ง งานง่าย ๆ อย่างการกวาดบ้านและปัดฝุ่นก็นับเช่นกัน

ควรมองให้เห็นจริงว่าการเคลื่อนไหวทำอะไรได้บ้าง คณะกรรมาธิการ Lancet ไม่พบหลักฐานว่าการออกกำลังกายลดการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรมอย่างความกระสับกระส่าย ให้เคลื่อนไหวด้วยกันเพราะอาจรู้สึกดี ไม่ใช่เพื่อแก้ช่วงบ่ายที่ยาก ถ้าท่านปฏิเสธ ก็ไม่เป็นไร คู่มือเรื่องเมื่อท่านปฏิเสธมีวิธีลองใหม่ภายหลังอย่างนุ่มนวล การเลิกก่อนกำหนด หรือแค่นั่งข้างนอกด้วยกัน ก็เป็นผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน

หลังขยับตัว ช่วงสงบสั้น ๆ อย่างCalm Breathingช่วยให้ทั้งสองคนผ่อนคลายได้ ส่วนกิจกรรมที่ทำขณะนั่งและมีการขยับแขนเบา ๆ Sort TogetherและPicture Bingoเหมาะกับการเล่นที่โต๊ะ

การทรงตัวและความปลอดภัยเรื่องการหกล้ม

การหกล้มพบได้บ่อยและร้ายแรง CDC รายงานว่าผู้สูงอายุมากกว่าหนึ่งในสี่หกล้มในแต่ละปี แต่น้อยกว่าครึ่งบอกแพทย์ การหกล้มครั้งหนึ่งเพิ่มโอกาสหกล้มซ้ำเป็นสองเท่า ปัจจัยเสี่ยงที่ CDC ระบุมีดังนี้

• ขาและสะโพกอ่อนแรง
• เดินและทรงตัวลำบาก
• ยาบางชนิด รวมถึงยากล่อมประสาทและยาต้านเศร้าบางชนิด
• ปัญหาสายตา
• เท้าเจ็บหรือสวมรองเท้าไม่เหมาะสม
• สิ่งอันตรายในบ้าน เช่น ข้าวของรกรุงรัง พรมปูพื้นแบบวางเฉย ๆ และบันไดที่ชำรุด

เพื่อให้เคลื่อนไหวได้ปลอดภัยขึ้น

• ใช้เก้าอี้ที่มั่นคงและไม่มีล้อ และให้มีเคาน์เตอร์หรือราวจับอยู่ใกล้มือสำหรับท่าออกกำลังกายแบบยืน
• เก็บของออกจากพื้นที่ ทั้งพรม สายไฟ และของรกต่าง ๆ ก่อน
• ค่อย ๆ ลุกขึ้นยืน และหยุดถ้าท่านรู้สึกเวียนศีรษะหรือเดินเซ
• สวมรองเท้าที่พยุงเท้าได้ดี ไม่ใช่ถุงเท้าเปล่า หรือรองเท้าแตะหลวม ๆ
• ฝึกการทรงตัวใกล้ที่ยึดเกาะ การลุกขึ้นจากเก้าอี้และการเดินต่อส้นเท้าเป็นตัวอย่างกิจกรรมฝึกการทรงตัวที่ CDC ยกไว้

CDC แนะนำว่าผู้สูงอายุที่หกล้มและศีรษะกระแทกควรไปพบแพทย์ทันที โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือด

ปรึกษาแพทย์

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาหัวใจหรือปอด ปวดข้อ มีปัญหาการทรงตัว หรือมีภาวะสมองเสื่อม แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดสามารถแนะนำกิจกรรมที่ปลอดภัยและตรวจดูว่ายาส่งผลต่อการทรงตัวหรือไม่ บอกแพทย์ทุกครั้งที่มีการหกล้ม แม้ไม่บาดเจ็บ หากรู้สึกเจ็บหรือผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุด หากเจ็บหน้าอกกะทันหัน หายใจลำบาก หรือสับสนกะทันหัน ให้โทรหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ (1669 ในประเทศไทย; 911 ในสหรัฐฯ)

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ดูข้อสงวนทางการแพทย์ของเรา สำหรับภาพรวมที่กว้างขึ้น อ่านงานวิจัยบอกอะไรเกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและภาวะสมองเสื่อมป้องกันได้หรือไม่