व्यायाम र मस्तिष्कको स्वास्थ्य: अनुसन्धानले के जोड्छ र सुरक्षित रूपमा कसरी चल्ने

सक्रिय रहनु मस्तिष्कको स्वास्थ्यसम्बन्धी अनुसन्धानमा सबैभन्दा धेरै अध्ययन गरिएका बानीमध्ये एक हो। अध्ययनहरूले यसलाई डिमेन्सियाको कम जोखिमसँग जोड्छन्, तर व्यायामले डिमेन्सिया रोक्छ भन्ने प्रमाणित गरेका छैनन्। स्पष्ट कुरा के हो भने चालले जुनसुकै उमेरमा शक्ति, सन्तुलन, मनोभाव र निद्रामा मद्दत गर्छ। यो पानामा अनुसन्धानले के भन्छ, ज्येष्ठ नागरिकलाई कति गतिविधि सिफारिस गरिन्छ, र डिमेन्सिया भएको व्यक्तिसँग चल्ने सौम्य तरिका छन्।

के व्यायामले डिमेन्सियाको जोखिम घटाउँछ?

अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि शारीरिक रूपमा सक्रिय मानिसमा डिमेन्सिया हुने सम्भावना कम हुन्छ, तर प्रमाणका सीमा छन्। डिमेन्सियाबारे 2024 को Lancet Commission ले शारीरिक निष्क्रियतालाई परिवर्तन गर्न सकिने 14 जोखिम कारकमध्ये एक भनेर सूचीबद्ध गर्छ। यसको मोडेलमा यी 14 कारकले मिलेर विश्वभर डिमेन्सियाको करिब 45% को हिसाब गर्छन्।

प्रमाण यस्तो देखिन्छ:

• अवलोकनात्मक अध्ययनले एकातिर देखाउँछन्। Commission ले छलफल गरेको 58 अध्ययनको समीक्षाले शारीरिक रूपमा सक्रिय मानिसमा डिमेन्सियाको जोखिम करिब 20% कम भेट्टायो। सबैभन्दा ठूलो फरक लगभग पूर्ण निष्क्रिय मानिस र कम्तीमा केही गतिविधि गर्नेबीच थियो।
• सम्बन्ध दुवै दिशामा हुन सक्छ। Commission ले उल्लेख गर्छ, निष्क्रिय हुनुले जोखिम बढाउन सक्छ। निदानभन्दा वर्षौँ अघिदेखि सुरु हुने डिमेन्सियाका प्रारम्भिक मस्तिष्क परिवर्तनले मानिसलाई कम सक्रिय बनाउन सक्छन् भन्ने कुरा पनि यसले उल्लेख गर्छ।
• परीक्षणहरू कम स्पष्ट छन्। एउटा परीक्षणमा औसत उमेर 78 वर्ष भएका 945 ज्येष्ठ नागरिकलाई हप्तामा दुईपटक निरीक्षित व्यायामको पाँच वर्ष वा तुलना समूहमा तोकियो। अन्त्यमा समूहबीच सोच्ने क्षमतामा स्पष्ट फरक थिएन। तुलना समूहका धेरै मानिस पनि सक्रिय थिए, जसले नतिजा बुझ्न अझ गाह्रो बनाउँछ।

National Institute on Aging (NIA) ले यसलाई स्पष्ट भन्छ। शारीरिक गतिविधि र अल्जाइमरको रोकथामबीच स्पष्ट सम्बन्ध देखिएको छैन, र व्यायामले यसलाई रोक्छ वा ढिलो गर्छ भन्न पर्याप्त परीक्षणको प्रमाण छैन। व्यायामले तैपनि लड्ने जोखिम, डिप्रेसन, मधुमेह, उच्च रक्तचाप र स्ट्रोकको जोखिम घटाउँछ। ती केही अवस्था आफैँ संज्ञानात्मक गिरावटसँग जोडिएका छन्।

इमानदार निष्कर्ष यो हो कि आज राम्रो महसुस गर्न र राम्ररी चल्न मद्दत गर्छ भनेर चल्नुहोस्। मस्तिष्कलाई कुनै फाइदा हुनु सम्भावित बोनस हो, वाचा होइन।

ज्येष्ठ नागरिकलाई कति गतिविधि चाहिन्छ?

65 वर्ष र माथिका वयस्कका लागि CDC को मार्गदर्शन ले हरेक हप्ता तीन प्रकारका गतिविधि सुझाव दिन्छ:

यी लक्ष्य हुन्, प्रवेशका सर्त होइनन्। CDC भन्छ, यी पूरा गर्न सकिँदैन भने आफ्नो क्षमता र स्वास्थ्यले दिएसम्म सक्रिय रहनुहोस्। केही गतिविधि केही नगर्नुभन्दा राम्रो हो।

ज्येष्ठ नागरिकका लागि चल्ने सौम्य तरिका

• साथमा हिँड्नुहोस्। साथी, छिमेकी वा हिँड्ने समूहसँग दैनिक हिँडाइले कुराकानी र सुरक्षा थप्छ।
• कुर्सीको व्यायाम। बसेर हात उठाउने, गोलीगाँठो घुमाउने, ठाउँमै मार्च गर्ने र कुर्सी योगले सन्तुलनको जोखिमबिना शक्ति बढाउँछन्।
• भान्सामा नाच्नुहोस्। व्यक्तिको किशोर र बीस वर्षका संगीत बजाउनुहोस् र हल्लिनुहोस्, ताल दिनुहोस् वा पाइला चाल्नुहोस्। हाम्रो संगीत गतिविधि मार्गदर्शन मा विचार छन्।
• घरका सामानले शक्ति। मनपर्ने कार्यक्रम हेर्दै पानी भरिएका बोतल वा सुप राख्ने टिन उठाउनुहोस्।
• बगैँचा वा घरका काम। बिरुवामा पानी हाल्ने, पात बटुल्ने, बढार्ने र लुगा तह लगाउने सबै गनिन्छन्। बाहिर र बगैँचाका गतिविधि र घरायसी काम हेर्नुहोस्।
• पानीमा व्यायाम। NIA ले जमिनमा व्यायाम गर्दा जोर्नीलाई गाह्रो हुनेका लागि पानीमा एरोबिक कक्षालाई एउटा विकल्प भनेर सूचीबद्ध गर्छ।

डिमेन्सिया भएको व्यक्तिसँग व्यायाम कसरी गर्ने

डिमेन्सिया भएको व्यक्तिका लागि लक्ष्य कुनै सङ्ख्या पुग्नु होइन, आराम, आनन्द र दैनिक क्षमता जोगाउनु हो। NIA भन्छ, शारीरिक गतिविधिले अल्जाइमर भएको व्यक्तिका मांसपेशी, जोर्नी र मुटु राम्रो अवस्थामा राख्न मद्दत गर्छ, र मनोभाव र निद्रा पनि सुधार्न सक्छ। नयाँ दिनचर्या सुरु गर्नुअघि उहाँको डाक्टरसँग सोध्नुहोस्। NIA को हेरचाहकर्ता मार्गदर्शन का सुझावमा यी छन्:

1. हरेक दिन सँगै हिँड्नुहोस्। अवरोधबिनाको सुरक्षित, चिनेको बाटो छान्नुहोस्। व्यक्ति एक्लै हिँड्छन् भने तपाईंको फोन नम्बरसहितको परिचय कंगन राम्रो विचार हो।
2. ज्येष्ठ नागरिकका लागि व्यायामका भिडियो प्रयास गर्नुहोस्। सँगै पछ्याउनुहोस्, बसेर वा उभिएर।
3. सत्र छोटो राख्नुहोस्। एउटा लामो सत्रभन्दा धेरै छोटा “मिनी-व्यायाम” राम्रो चल्न सक्छन्।
4. संगीत थप्नुहोस्। चिनेजानेका गीतले चाललाई काम होइन, गतिविधिजस्तो बनाउँछन्। व्यक्तिलाई मन पर्छ भने नाच्नुहोस्।
5. पानी र आरामदायी जुत्ता दिनुहोस्। बीचमा र पछि पानी वा जुस दिनुहोस्, र आरामदायी लुगा र व्यायामका लागि बनेका ठीकसँग मिल्ने जुत्ता छान्नुहोस्।

हिँड्न गाह्रो भए NIA को अल्जाइमर भएको व्यक्तिको हेरचाह मार्गदर्शन ले बसेर गर्ने विकल्प सुझाव दिन्छ। यीमा कुर्सीको व्यायाम वा योग, बीन ब्याग फाल्ने, नरम बल वा बेलुन फाल्ने, तन्काउने रबर, हल्का घरेलु सामान उठाउने र पेडल गर्ने व्यायाम यन्त्र पर्छन्। बढार्ने र धुलो पुछ्नेजस्ता सरल काम पनि गनिन्छन्।

चालले के गर्न सक्छ भन्नेमा यथार्थपरक हुनुहोस्। Lancet Commission ले व्यायामले बेचैनीजस्ता व्यवहार परिवर्तन घटाउँछ भन्ने प्रमाण भेट्टाएन। कठिन दिउँसो ठीक गर्ने तरिकाका रूपमा होइन, राम्रो लाग्न सक्छ भनेर सँगै चल्नुहोस्। व्यक्तिले “होइन” भने त्यो ठीक छ। हाम्रो उहाँले “होइन” भन्दा मार्गदर्शनमा पछि फेरि प्रयास गर्ने सौम्य तरिका छन्। चाँडै टुङ्ग्याउनु, वा सँगै बाहिर बस्नु पनि राम्रो नतिजा हो।

चालपछि शान्त सास जस्तो शान्त विरामले तपाईं दुवैलाई स्थिर हुन मद्दत गर्न सक्छ। हल्का हातको चालसहितको बसेर गर्ने गतिविधिका लागि सँगै छुट्याउनुहोस् र तस्बिर बिङ्गो टेबलमा राम्रो चल्छन्।

सन्तुलन र लड्नबाट सुरक्षा

लड्नु सामान्य र गम्भीर छ। CDC ले जनाउँछ कि चारमध्ये एकभन्दा बढी ज्येष्ठ नागरिक हरेक वर्ष लड्छन्, तर आधाभन्दा कमले डाक्टरलाई भन्छन्। एक पटक लड्दा फेरि लड्ने सम्भावना दोब्बर हुन्छ। CDC ले सूचीबद्ध गरेका जोखिम कारकमा यी छन्:

• खुट्टा र कम्मरको कमजोरी
• हिँड्न र सन्तुलनमा समस्या
• निद्रा लगाउने औषधि र केही एन्टिडिप्रेसेन्टसहित केही औषधि
• दृष्टिको समस्या
• खुट्टाको पीडा वा गलत जुत्ता
• अव्यवस्था, खुकुला गलैँचा र भाँचिएका भर्‍याङजस्ता घरका जोखिम

अझ सुरक्षित रूपमा चल्न:

• पाङ्ग्राबिनाको बलियो कुर्सी प्रयोग गर्नुहोस्, र उभिएर गर्ने व्यायामका लागि पहुँचमा काउन्टर वा रेलिङ राख्नुहोस्।
• पहिले ठाउँ खाली गर्नुहोस्: गलैँचा, तार र अव्यवस्था हटाउनुहोस्।
• उठ्दा बिस्तारै जानुहोस्, र व्यक्तिलाई चक्कर वा अस्थिर लागे रोक्नुहोस्।
• सहारा दिने जुत्ता लगाउनुहोस्, मोजा वा खुकुला चप्पल होइन।
• सहाराको नजिक सन्तुलनको अभ्यास गर्नुहोस्। कुर्सीबाट उठ्ने र कुर्कुच्चा औँलासँग जोडेर हिँड्ने CDC ले दिएका सन्तुलन गतिविधिका उदाहरण हुन्।

CDC सल्लाह दिन्छ कि लडेर टाउकोमा चोट लागेको ज्येष्ठ व्यक्तिले, विशेष गरी रगत पातलो गर्ने औषधि लिएका भए, तुरुन्तै डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।

डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्

नयाँ व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नुअघि डाक्टरसँग सोध्नुहोस्, विशेष गरी मुटु वा फोक्सोको समस्या, जोर्नी दुखाइ, सन्तुलनको समस्या वा डिमेन्सिया भएको व्यक्तिका लागि। डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टले सुरक्षित गतिविधि सुझाव दिन र औषधिले सन्तुलनमा असर गर्छ कि जाँच्न सक्छन्। चोट नलागेको भए पनि कुनै लडाइबारे डाक्टरलाई भन्नुहोस्। व्यायामका बेला केही दुख्यो वा ठीक लागेन भने रोक्नुहोस्। अचानक छातीको पीडा, सास फेर्न गाह्रो वा अचानक भ्रम भए तपाईंको स्थानीय आपतकालीन नम्बरमा फोन गर्नुहोस्।

यो पाना सामान्य जानकारी हो, चिकित्सकीय सल्लाह होइन। हाम्रो चिकित्सकीय अस्वीकरण हेर्नुहोस्। ठूलो चित्रका लागि डिमेन्सियाका जोखिम कारकबारे अनुसन्धानले के भन्छ र के डिमेन्सिया रोक्न सकिन्छ पढ्नुहोस्।