Trening og hjernehelse: Hva forskningen knytter til, og hvordan bevege seg trygt

Å være aktiv er en av de mest studerte vanene innen forskning på hjernehelse. Studier knytter den til lavere risiko for demens, men de har ikke bevist at trening forebygger demens. Det som er klart, er at bevegelse hjelper styrke, balanse, humør og søvn i alle aldre. Denne siden tar for seg hva forskningen sier, hvor mye aktivitet eldre voksne anbefales, og milde måter å bevege seg på sammen med en person som lever med demens.

Senker trening risikoen for demens?

Forskning tyder på at fysisk aktive personer er mindre utsatt for å få demens, men beviset har grenser. Lancet-kommisjonen om demens fra 2024 oppgir fysisk inaktivitet som en av 14 risikofaktorer som kan endres. Til sammen står disse 14 faktorene for omtrent 45 % av demenstilfellene i verden i modellen deres.

Slik ser beviset ut:

• Observasjonsstudier peker i én retning. En gjennomgang av 58 studier, omtalt av kommisjonen, fant at fysisk aktive personer hadde omtrent 20 % lavere risiko for demens. Den største forskjellen var mellom personer som nesten var helt inaktive, og de som gjorde i det minste litt.
• Sammenhengen kan gå begge veier. Kommisjonen påpeker at å være inaktiv kan øke risikoen. Den påpeker også at de tidlige hjerne-endringene ved demens, som starter år før diagnosen, kan gjøre folk mindre aktive.
• Studiene er mindre klare. I én studie ble 945 eldre voksne med gjennomsnittsalder 78 år fordelt til fem år med tilsyn to ganger i uken, eller til en sammenligningsgruppe. Til slutt var det ingen tydelig forskjell i tenkeevne mellom gruppene. Mange i sammenligningsgruppen var også aktive, noe som gjør resultatet vanskeligere å tolke.

National Institute on Aging (NIA) sier det tydelig. Det er ikke vist noen klar sammenheng mellom fysisk aktivitet og forebygging av Alzheimers, og det finnes ikke nok studiebevis for å si at trening forebygger eller bremser den. Trening reduserer likevel risikoen for fall, depresjon, diabetes, høyt blodtrykk og hjerneslag. Noen av disse tilstandene er i seg selv knyttet til kognitiv svikt.

Den ærlige konklusjonen er å bevege seg fordi det hjelper deg å føle deg bedre og fungere bedre i dag. Eventuell gevinst for hjernen er en mulig bonus, ikke et løfte.

Hvor mye aktivitet trenger eldre voksne?

CDCs anbefalinger for voksne på 65 år og eldre foreslår tre typer aktivitet hver uke:

Dette er mål, ikke krav for å starte. CDC sier at hvis du ikke kan nå dem, bør du være så aktiv som evnene og helsen din tillater. Litt aktivitet er bedre enn ingen.

Milde måter å bevege seg på for eldre

• Gå i selskap. En daglig gåtur med en venn, nabo eller turgruppe gir samtale og trygghet.
• Stoløvelser. Sittende armløft, ankelsirkler, marsjering på stedet og stolyoga bygger styrke uten balanserisiko.
• Dans på kjøkkenet. Sett på musikk fra personens tenår- og tjueår, og gynge, klapp eller tramp med. Vår veiledning om musikkaktiviteter har ideer.
• Styrke med husholdningsting. Løft fylte vannflasker eller suppebokser mens dere ser på et favorittprogram.
• Hagearbeid og husarbeid. Å vanne planter, harve, feie og brette klær teller alt sammen. Se utendørs- og hageaktiviteter og husarbeid.
• Vanntrening. NIA nevner vanntrimtimer som ett alternativ for personer som synes landtrening er tungt for leddene.

Hvordan trener du sammen med en person som lever med demens?

For en person som lever med demens er målet komfort, glede og å beholde hverdagsferdighetene, ikke å nå et tall. NIA sier at fysisk aktivitet hjelper med å holde musklene, leddene og hjertet til en person med Alzheimers i god form, og kan også bedre humør og søvn. Snakk med personens lege før dere starter en ny rutine. Tips fra NIAs veiledning for pårørende inkluderer:

1. Gå sammen hver dag. Velg en trygg, kjent sti uten hindringer. Hvis personen går alene, er et ID-armbånd med telefonnummeret ditt en god idé.
2. Prøv treningsvideoer for eldre. Følg med sammen, sittende eller stående.
3. Hold øktene korte. Flere korte «minitreninger» kan fungere bedre enn én lang.
4. Legg til musikk. Kjente sanger gjør bevegelse til en aktivitet, ikke en oppgave. Dans hvis personen liker det.
5. Tilby vann og komfortable sko. Tilby vann eller juice under og etter, og velg komfortable klær og godt sittende sko laget for trening.

Hvis det er vanskelig å gå, foreslår NIAs veiledning om å ta vare på en person med Alzheimers sittende alternativer. Disse inkluderer stoløvelser eller yoga, kasting av postsekker, kasting av en myk ball eller ballong, strekkbånd, løfting av lette husholdningsting og pedaltrenere. Enkle oppgaver som å feie og tørke støv teller også.

Vær realistisk om hva bevegelse kan gjøre. Lancet-kommisjonen fant ingen bevis for at trening reduserer atferdsendringer som agitasjon. Beveg dere sammen fordi det kan kjennes godt, ikke som en måte å reparere en vanskelig ettermiddag på. Hvis personen sier nei, er det greit. Vår veiledning om når de sier nei har milde måter å prøve igjen senere på. Å avslutte tidlig, eller bare sitte ute sammen, er også et godt resultat.

Etter bevegelse kan en rolig pause som Rolig pusting hjelpe dere begge å falle til ro. For en sittende aktivitet med milde armbevegelser fungerer Sorter sammen og Bildebingo godt ved et bord.

Balanse og fallsikkerhet

Fall er vanlige og alvorlige. CDC rapporterer at mer enn én av fire eldre faller hvert år, men færre enn halvparten forteller det til legen sin. Å falle én gang dobler sjansen for å falle igjen. Risikofaktorer CDC lister opp, inkluderer:

• Svakhet i beina og hoftene
• Problemer med gange og balanse
• Noen medisiner, blant annet beroligende midler og enkelte antidepressiva
• Synsproblemer
• Smerte i føttene eller dårlige sko
• Hjemmefare som rot, løse tepper og ødelagte trappetrinn

For å bevege seg tryggere:

• Bruk en solid stol uten hjul, og hold en benk eller et rekkverk innen rekkevidde til stående øvelser.
• Rydd plassen for tepper, ledninger og rot først.
• Gå sakte når du reiser deg, og stopp hvis personen blir svimmel eller ustø.
• Bruk støttende sko, ikke sokker eller løse tøfler.
• Øv balanse nær støtte. Å reise seg fra en stol og gå hæl mot tå er CDCs eksempler på balanseaktiviteter.

CDC råder til at en eldre person som faller og slår hodet, bør oppsøke lege med én gang, særlig hvis personen bruker blodfortynnende medisin.

Snakk med lege

Snakk med lege før du starter en ny treningsrutine, særlig for noen som har hjerte- eller lungeproblemer, leddsmerter, balanseproblemer eller demens. En lege eller fysioterapeut kan foreslå trygge aktiviteter og sjekke om medisiner påvirker balansen. Si fra til legen om alle fall, også de uten skade. Hvis noe gjør vondt eller føles feil under trening, stopp. Ved plutselig brystsmerte, pustevansker eller plutselig forvirring, ring det lokale nødnummeret.

Dette er generell informasjon, ikke medisinsk råd. Se vår medisinske ansvarsfraskrivelse. For hele bildet, les hva forskningen sier om risikofaktorer for demens og om demens kan forebygges.