व्यायाम और दिमाग़ की सेहत: शोध क्या जोड़ता है और सुरक्षित तरीके से कैसे चलें-फिरें

सक्रिय रहना दिमाग़ की सेहत के शोध में सबसे ज़्यादा परखी गई आदतों में से एक है। अध्ययन इसे डिमेंशिया के कम जोखिम से जोड़ते हैं, पर उन्होंने यह साबित नहीं किया है कि व्यायाम डिमेंशिया को रोकता है। जो बात साफ़ है, वह यह कि चलना-फिरना किसी भी उम्र में ताक़त, संतुलन, मूड और नींद में मदद करता है। इस पेज में बताया गया है कि शोध क्या कहता है, बड़ी उम्र के लोगों के लिए कितनी सक्रियता की सलाह दी जाती है, और डिमेंशिया के साथ जी रहे किसी व्यक्ति के साथ हल्के-फुल्के ढंग से कैसे चला-फिरा जाए।

क्या व्यायाम से डिमेंशिया का जोखिम कम होता है?

शोध बताता है कि शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों में डिमेंशिया होने की संभावना कम होती है, पर सबूत की अपनी सीमाएँ हैं। डिमेंशिया पर 2024 का Lancet Commission (डिमेंशिया पर शोध की समीक्षा करने वाला अंतरराष्ट्रीय विशेषज्ञ आयोग) शारीरिक निष्क्रियता को बदले जा सकने वाले 14 जोखिम कारकों में गिनता है। उसके मॉडल में ये 14 कारक मिलकर दुनिया भर के लगभग 45% डिमेंशिया के मामलों से जुड़े हैं।

सबूत इस तरह के हैं:

• अवलोकन-आधारित अध्ययन एक ही तरफ़ इशारा करते हैं। आयोग ने 58 अध्ययनों की जिस समीक्षा की चर्चा की है, उसमें पाया गया कि शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों में डिमेंशिया का जोखिम लगभग 20% कम था। सबसे बड़ा अंतर उन लोगों के बीच था जो लगभग बिल्कुल निष्क्रिय थे और उनके बीच जो कुछ तो सक्रिय थे।
• यह संबंध दोनों तरफ़ चल सकता है। आयोग कहता है कि निष्क्रिय रहने से जोखिम बढ़ सकता है। वह यह भी कहता है कि डिमेंशिया के शुरुआती दिमाग़ी बदलाव, जो निदान से कई साल पहले शुरू हो जाते हैं, लोगों को कम सक्रिय बना सकते हैं।
• परीक्षणों में तस्वीर कम साफ़ है। एक परीक्षण में औसतन 78 साल की उम्र के 945 बुज़ुर्गों को या तो पाँच साल तक हफ़्ते में दो बार निगरानी में व्यायाम कराया गया, या तुलना वाले समूह में रखा गया। अंत में दोनों समूहों के बीच सोचने-समझने की क्षमता में कोई साफ़ अंतर नहीं मिला। तुलना वाले समूह के भी बहुत-से लोग सक्रिय थे, जिससे नतीजे को पढ़ना और कठिन हो जाता है।

National Institute on Aging (NIA) इसे सीधे शब्दों में कहता है। शारीरिक सक्रियता और अल्ज़ाइमर की रोकथाम के बीच कोई साफ़ संबंध नहीं दिखाया जा सका है, और यह कहने के लिए परीक्षणों के पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि व्यायाम उसे रोकता या धीमा करता है। फिर भी व्यायाम गिरने, अवसाद, डायबिटीज़, उच्च रक्तचाप और स्ट्रोक का जोखिम घटाता है। इनमें से कुछ स्थितियाँ ख़ुद भी सोचने-समझने की क्षमता में गिरावट से जुड़ी हैं।

ईमानदारी से निकलने वाली बात यह है: इसलिए चलें-फिरें कि इससे आज आप बेहतर महसूस करते और काम कर पाते हैं। दिमाग़ को कोई फ़ायदा हो, तो वह संभावित अतिरिक्त लाभ है, वादा नहीं।

बड़ी उम्र के लोगों को कितनी सक्रियता चाहिए?

65 और उससे ज़्यादा उम्र के वयस्कों के लिए CDC के दिशानिर्देश (CDC अमेरिका की सरकारी रोग नियंत्रण एजेंसी है) हर हफ़्ते तीन तरह की गतिविधि सुझाते हैं:

ये लक्ष्य हैं, शुरू करने की शर्तें नहीं। CDC कहता है कि अगर आप इन तक न पहुँच पाएँ, तो अपनी क्षमता और सेहत के हिसाब से जितना हो सके सक्रिय रहें। कुछ न करने से कुछ करना बेहतर है।

बड़ी उम्र के लोगों के लिए हल्के-फुल्के तरीके

• साथ में टहलें। किसी दोस्त, पड़ोसी या सुबह की सैर वाले समूह के साथ रोज़ टहलने से बातचीत और सुरक्षा दोनों मिलती हैं।
• कुर्सी पर बैठकर व्यायाम। बैठे-बैठे बाँहें उठाना, टखने घुमाना, जगह पर ही मार्च करना और चेयर योग से संतुलन खोने के जोखिम के बिना ताक़त बनती है।
• रसोई में नाचें। व्यक्ति की किशोरावस्था और जवानी के दिनों का संगीत लगाएँ और झूमें, पैर थपथपाएँ या कदम रखें। हमारी संगीत वाली गतिविधियों की गाइड में सुझाव हैं।
• घर की चीज़ों से ताक़त। अपना पसंदीदा कार्यक्रम देखते हुए पानी से भरी बोतलें या छोटे डिब्बे उठाएँ।
• बाग़वानी या घर के काम। पौधों को पानी देना, पत्ते बटोरना, झाड़ू लगाना और कपड़े तह करना, सब गिने जाते हैं। बाहर और बाग़वानी की गतिविधियाँ और घर के काम देखें।
• पानी में व्यायाम। NIA उन लोगों के लिए पानी में एरोबिक्स की कक्षाओं को एक विकल्प बताता है जिनके जोड़ों को ज़मीन पर व्यायाम कठिन लगता है।

डिमेंशिया के साथ जी रहे व्यक्ति के साथ व्यायाम कैसे करें

डिमेंशिया के साथ जी रहे व्यक्ति के लिए मक़सद आराम, आनंद और रोज़मर्रा की क्षमताओं को बनाए रखना है, कोई आँकड़ा छूना नहीं। NIA के अनुसार शारीरिक सक्रियता अल्ज़ाइमर के साथ जी रहे व्यक्ति की मांसपेशियों, जोड़ों और हृदय को ठीक रखने में मदद करती है, और मूड और नींद को भी बेहतर कर सकती है। कोई नई दिनचर्या शुरू करने से पहले उनके डॉक्टर से पूछ लें। NIA की देखभाल करने वालों की गाइड के कुछ सुझाव ये हैं:

1. रोज़ साथ टहलें। कोई सुरक्षित, जाना-पहचाना रास्ता चुनें जिसमें रुकावटें न हों। अगर व्यक्ति अकेले चलते हैं, तो आपका फ़ोन नंबर लिखा आईडी ब्रेसलेट अच्छा विचार है।
2. बड़ी उम्र के लोगों के लिए व्यायाम के वीडियो आज़माएँ। साथ मिलकर देखते हुए करें, बैठकर या खड़े होकर।
3. सत्र छोटे रखें। एक लंबे सत्र से कई छोटी-छोटी कसरतें शायद बेहतर चलें।
4. संगीत जोड़ें। जाने-पहचाने गाने चलने-फिरने को काम की जगह गतिविधि जैसा बना देते हैं। अगर व्यक्ति को पसंद हो, तो नाचें।
5. पानी और आरामदेह जूते दें। दौरान और बाद में पानी या जूस दें, और आरामदेह कपड़े तथा सही नाप के, व्यायाम के लिए बने जूते चुनें।

अगर चलना कठिन हो, तो NIA की अल्ज़ाइमर के साथ जी रहे व्यक्ति की देखभाल की गाइड बैठकर करने के विकल्प सुझाती है। इनमें कुर्सी पर व्यायाम या योग, बीन बैग फेंकना, नरम गेंद या ग़ुब्बारा उछालना, स्ट्रेचिंग बैंड, घर की हल्की चीज़ें उठाना और पेडल एक्सरसाइज़र शामिल हैं। झाड़ू लगाने और झाड़न-पोंछा करने जैसे सरल काम भी गिने जाते हैं।

इस पर यथार्थवादी रहें कि चलना-फिरना क्या कर सकता है। Lancet Commission को इसका कोई सबूत नहीं मिला कि व्यायाम बेचैनी जैसे व्यवहार के बदलावों को कम करता है। साथ मिलकर इसलिए चलें-फिरें कि यह अच्छा लग सकता है, इसलिए नहीं कि इससे किसी कठिन दोपहर को ठीक किया जाए। अगर व्यक्ति मना कर दें, तो कोई बात नहीं। हमारी जब वे मना करें गाइड में बाद में फिर कोशिश करने के कोमल तरीके हैं। जल्दी रुक जाना, या बस साथ बाहर बैठ जाना भी अच्छा नतीजा है।

चलने-फिरने के बाद शांत साँसें जैसा शांत ठहराव आप दोनों को सुकून दे सकता है। बाँहों की हल्की हरकत वाली बैठी गतिविधि के लिए साथ मिलकर छाँटें और तस्वीरों वाला बिंगो मेज़ पर अच्छे रहते हैं।

संतुलन और गिरने से सुरक्षा

गिरना आम है और गंभीर भी। CDC के अनुसार बड़ी उम्र के चार में से एक से ज़्यादा लोग हर साल गिरते हैं, पर आधे से कम अपने डॉक्टर को बताते हैं। एक बार गिरने से दोबारा गिरने की संभावना दोगुनी हो जाती है। CDC जिन जोखिम कारकों को गिनाता है, वे ये हैं:

• पैरों और कूल्हों की कमज़ोरी
• चलने और संतुलन में दिक़्क़त
• कुछ दवाएँ, जिनमें शामक दवाएँ (नींद या बेचैनी की) और कुछ अवसादरोधी दवाएँ शामिल हैं
• देखने में परेशानी
• पैर में दर्द या ग़लत चप्पल-जूते
• घर में ख़तरे, जैसे बिखरा सामान, फिसलने वाले पायदान और टूटी सीढ़ियाँ

ज़्यादा सुरक्षित ढंग से चलने-फिरने के लिए:

• मज़बूत कुर्सी लें, जिसमें पहिए न हों, और खड़े होकर किए जाने वाले व्यायामों के लिए काउंटर या रेलिंग पहुँच में रखें।
• जगह साफ़ करें। पहले पायदान, तारें और बिखरा सामान हटा दें।
• उठते समय धीरे चलें, और अगर व्यक्ति को चक्कर आए या वे डगमगाएँ, तो रुक जाएँ।
• सहारा देने वाले जूते पहनें, मोज़े या ढीली चप्पलें नहीं।
• सहारे के पास संतुलन का अभ्यास करें। कुर्सी से उठना और एड़ी से पंजे तक जोड़कर चलना CDC के संतुलन की गतिविधियों के उदाहरण हैं।

CDC की सलाह है कि अगर कोई बुज़ुर्ग गिरें और उनके सिर पर चोट लगे, तो उन्हें तुरंत डॉक्टर को दिखाएँ, ख़ासकर अगर वे ख़ून पतला करने वाली दवाएँ लेते हों।

डॉक्टर से बात करें

कोई नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से पूछ लें, ख़ासकर अगर व्यक्ति को हृदय या फेफड़ों की समस्या, जोड़ों का दर्द, संतुलन की दिक़्क़त या डिमेंशिया हो। डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट सुरक्षित गतिविधियाँ सुझा सकते हैं और देख सकते हैं कि कहीं दवाएँ संतुलन पर असर तो नहीं डालतीं। किसी भी बार गिरने की बात डॉक्टर को बताएँ, चोट न लगी हो तब भी। अगर व्यायाम के दौरान कहीं दर्द हो या कुछ ठीक न लगे, तो रुक जाएँ। अचानक सीने में दर्द, साँस लेने में तकलीफ़ या अचानक उलझन हो, तो अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें (भारत में 112; अमेरिका में 911)।

यह पेज सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। हमारा चिकित्सा अस्वीकरण देखें। बड़ी तस्वीर के लिए पढ़ें डिमेंशिया के जोखिम कारकों के बारे में शोध क्या कहता है और क्या डिमेंशिया से बचा जा सकता है।