Bewegung und Gehirngesundheit: Was die Forschung verbindet und wie Sie sich sicher bewegen

Aktiv zu sein gehört zu den am besten erforschten Gewohnheiten der Gehirngesundheit. Studien bringen Aktivität mit einem geringeren Demenzrisiko in Verbindung, aber sie haben nicht bewiesen, dass Bewegung Demenz verhindert. Klar ist: Bewegung unterstützt in jedem Alter Kraft, Gleichgewicht, Stimmung und Schlaf. Diese Seite erklärt, was die Forschung sagt, wie viel Aktivität älteren Erwachsenen empfohlen wird und welche sanften Bewegungsformen sich mit einem Menschen mit Demenz eignen.

Senkt Bewegung das Demenzrisiko?

Die Forschung deutet darauf hin, dass körperlich aktive Menschen seltener an Demenz erkranken, doch die Belege haben Grenzen. Die Lancet-Kommission zu Demenz 2024 nennt Bewegungsmangel als einen von 14 beeinflussbaren Risikofaktoren. Zusammen machen diese 14 Faktoren in ihrem Modell etwa 45 % der Demenzerkrankungen weltweit aus.

So sehen die Belege aus:

• Beobachtungsstudien zeigen in eine Richtung. Eine Übersichtsarbeit mit 58 Studien, die die Kommission bespricht, fand bei körperlich aktiven Menschen ein etwa 20 % geringeres Demenzrisiko. Der größte Unterschied bestand zwischen Menschen, die fast gar nicht aktiv waren, und solchen, die zumindest etwas Aktivität hatten.
• Der Zusammenhang kann in beide Richtungen laufen. Die Kommission weist darauf hin, dass Inaktivität das Risiko erhöhen kann. Sie weist auch darauf hin, dass die frühen Veränderungen im Gehirn bei Demenz, die Jahre vor der Diagnose beginnen, Menschen weniger aktiv machen können.
• Interventionsstudien sind weniger eindeutig. In einer Studie wurden 945 ältere Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 78 Jahren entweder fünf Jahre lang zu zweimal wöchentlich beaufsichtigtem Training oder zu einer Vergleichsgruppe eingeteilt. Am Ende unterschied sich die Denkfähigkeit der Gruppen nicht klar. Auch viele Menschen in der Vergleichsgruppe waren aktiv, was das Ergebnis schwerer deutbar macht.

Das National Institute on Aging (NIA) formuliert es deutlich. Ein klarer Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und der Vorbeugung von Alzheimer sei nicht gezeigt worden, und es gebe nicht genug Belege aus Studien, um zu sagen, dass Bewegung Alzheimer verhindert oder verlangsamt. Bewegung senkt aber weiterhin das Risiko für Stürze, Depression, Diabetes, Bluthochdruck und Schlaganfall. Einige dieser Erkrankungen sind selbst mit einem Nachlassen der geistigen Leistungsfähigkeit verbunden.

Die ehrliche Schlussfolgerung lautet: Bewegen Sie sich, weil es Ihnen heute hilft, sich besser zu fühlen und leistungsfähiger zu sein. Ein möglicher Nutzen für das Gehirn ist ein denkbarer Bonus, kein Versprechen.

Wie viel Aktivität brauchen ältere Erwachsene?

Die Empfehlungen der CDC für Erwachsene ab 65 nennen drei Arten von Aktivität pro Woche:

Das sind Ziele, keine Eintrittsbedingungen. Die CDC sagt, dass Sie sich, wenn Sie diese Werte nicht erreichen können, so viel bewegen sollten, wie Ihre Fähigkeiten und Ihre Gesundheit erlauben. Etwas Aktivität ist besser als keine.

Sanfte Bewegung für ältere Menschen

• Gehen Sie in Gesellschaft spazieren. Ein täglicher Spaziergang mit einer Freundin oder einem Freund, einem Nachbarn oder einer Gehgruppe bringt Gespräch und Sicherheit.
• Stuhlübungen. Arme heben im Sitzen, Fußgelenke kreisen, auf der Stelle marschieren und Stuhl-Yoga stärken ohne Sturzrisiko.
• Tanzen Sie in der Küche. Legen Sie Musik aus der Jugend und den Zwanzigern der Person auf und wiegen, tippen oder schreiten Sie dazu. Unser Ratgeber zu Musik hat Ideen.
• Kräftigung mit Haushaltsgegenständen. Heben Sie gefüllte Wasserflaschen oder Suppendosen, während Sie eine Lieblingssendung sehen.
• Garten und Hausarbeit. Pflanzen gießen, Laub harken, fegen und Wäsche falten zählen alle. Siehe Beschäftigung draußen und im Garten und Aufgaben im Haushalt.
• Bewegung im Wasser. Das NIA nennt Wassergymnastik als eine Möglichkeit für Menschen, denen Bewegung an Land auf die Gelenke geht.

Bewegung mit einem Menschen mit Demenz

Bei einem Menschen mit Demenz geht es um Wohlbefinden, Freude und den Erhalt alltäglicher Fähigkeiten, nicht darum, eine Zahl zu erreichen. Das NIA sagt, körperliche Aktivität halte Muskeln, Gelenke und Herz eines Menschen mit Alzheimer in Form und könne auch Stimmung und Schlaf verbessern. Fragen Sie vor einer neuen Routine die Ärztin oder den Arzt der Person. Tipps aus dem Ratgeber des NIA für pflegende Angehörige sind unter anderem:

1. Gehen Sie jeden Tag gemeinsam spazieren. Wählen Sie einen sicheren, vertrauten Weg ohne Hindernisse. Wenn die Person allein unterwegs ist, ist ein Armband mit Ihrer Telefonnummer eine gute Idee.
2. Probieren Sie Bewegungsvideos für ältere Menschen. Machen Sie gemeinsam mit, im Sitzen oder im Stehen.
3. Halten Sie die Einheiten kurz. Mehrere kurze „Mini-Workouts“ können besser funktionieren als ein langes.
4. Fügen Sie Musik hinzu. Vertraute Lieder lassen Bewegung wie eine Beschäftigung wirken, nicht wie eine Pflicht. Tanzen Sie, wenn die Person Freude daran hat.
5. Bieten Sie Wasser an und sorgen Sie für bequeme Schuhe. Reichen Sie während und nach der Bewegung Wasser oder Saft und wählen Sie bequeme Kleidung und gut sitzende Schuhe, die zum Sport gemacht sind.

Wenn Gehen schwerfällt, nennt der Ratgeber des NIA zur Pflege eines Menschen mit Alzheimer Möglichkeiten im Sitzen. Dazu gehören Stuhlübungen oder Yoga, Sitzsack-Werfen, einen weichen Ball oder Luftballon zuwerfen, Gymnastikbänder, leichte Haushaltsgegenstände heben und Pedaltrainer. Einfache Arbeiten wie Fegen und Staubwischen zählen ebenfalls.

Seien Sie realistisch, was Bewegung bewirken kann. Die Lancet-Kommission fand keinen Beleg dafür, dass Bewegung Verhaltensänderungen wie Unruhe verringert. Bewegen Sie sich gemeinsam, weil es sich gut anfühlen kann, nicht als Mittel gegen einen schwierigen Nachmittag. Wenn die Person Nein sagt, ist das in Ordnung. Unser Ratgeber wenn die Person Nein sagt zeigt sanfte Wege, es später noch einmal zu versuchen. Früher aufzuhören oder einfach gemeinsam draußen zu sitzen, ist ebenfalls ein gutes Ergebnis.

Nach der Bewegung kann eine ruhige Pause wie Ruhig atmen Ihnen beiden helfen, zur Ruhe zu kommen. Für eine Beschäftigung im Sitzen mit sanften Armbewegungen eignen sich Gemeinsam sortieren und Bilder-Bingo gut am Tisch.

Gleichgewicht und Sturzsicherheit

Stürze sind häufig und ernst. Die CDC berichtet, dass mehr als jede vierte ältere Person pro Jahr stürzt, aber weniger als die Hälfte davon es der Ärztin oder dem Arzt sagt. Wer einmal gestürzt ist, hat ein doppelt so hohes Risiko, wieder zu stürzen. Zu den Risikofaktoren, die die CDC nennt, gehören:

• Schwäche in Beinen und Hüften
• Probleme beim Gehen und beim Gleichgewicht
• Manche Medikamente, darunter Beruhigungsmittel und einige Antidepressiva
• Sehprobleme
• Fußschmerzen oder ungeeignetes Schuhwerk
• Gefahren im Zuhause wie Unordnung, lose Teppiche und kaputte Stufen

So bewegen Sie sich sicherer:

• Nehmen Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen und halten Sie bei Übungen im Stehen eine Arbeitsplatte oder ein Geländer in Reichweite.
• Räumen Sie zuerst den Platz frei von Teppichen, Kabeln und Unordnung.
• Stehen Sie langsam auf und hören Sie auf, wenn der Person schwindelig oder unsicher wird.
• Tragen Sie feste Schuhe, keine Socken oder lockeren Pantoffeln.
• Üben Sie das Gleichgewicht in Reichweite einer Stütze. Vom Stuhl aufstehen und Ferse an Zeh gehen sind Beispiele der CDC für Gleichgewichtsübungen.

Die CDC rät, dass eine ältere Person, die stürzt und sich den Kopf stößt, sofort ärztlich untersucht werden sollte, besonders wenn sie Blutverdünner nimmt.

Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt

Fragen Sie vor einer neuen Bewegungsroutine eine Ärztin oder einen Arzt, besonders bei Herz- oder Lungenproblemen, Gelenkschmerzen, Gleichgewichtsproblemen oder Demenz. Eine Ärztin, ein Arzt oder eine Physiotherapeutin kann sichere Aktivitäten vorschlagen und prüfen, ob Medikamente das Gleichgewicht beeinflussen. Sagen Sie der Ärztin oder dem Arzt Bescheid, wenn es einen Sturz gab, auch einen ohne Verletzung. Wenn etwas wehtut oder sich falsch anfühlt, hören Sie auf. Bei plötzlichen Brustschmerzen, Atemnot oder plötzlicher Verwirrung rufen Sie den Notruf an (in den USA 911).

Diese Seite bietet allgemeine Informationen, keinen medizinischen Rat. Siehe unseren medizinischen Hinweis. Für das größere Bild lesen Sie was die Forschung über Risikofaktoren für Demenz sagt und ob man Demenz vorbeugen kann.