Շարժում և ուղեղի առողջություն. ինչ ասում է գիտությունը

Ակտիվ լինելը ուղեղի առողջության հետազոտությունների ամենաուսումնասիրված սովորություններից մեկն է։ Հետազոտությունները այն կապում են դեմենցիայի ավելի ցածր ռիսկի հետ, սակայն չեն ապացուցել, որ մարմնամարզությունը կանխում է դեմենցիան։ Հստակ է մեկը՝ շարժումն օգնում է ուժին, հավասարակշռությանը, տրամադրությանը և քնին ցանկացած տարիքում։ Այս էջում ներկայացված է, թե ինչ են ասում հետազոտությունները, որքան ակտիվություն է խորհուրդ տրվում տարեցներին, և ինչպես մեղմ ձևով շարժվել դեմենցիայով ապրող մարդու հետ միասին։

Արդյո՞ք մարմնամարզությունը նվազեցնում է դեմենցիայի ռիսկը։

Հետազոտությունները հուշում են, որ ֆիզիկապես ակտիվ մարդկանց մոտ դեմենցիայի զարգացման հավանականությունն ավելի ցածր է, սակայն ապացույցները սահմանափակ են։ Դեմենցիայի վերաբերյալ Lancet-ի 2024 թվականի հանձնաժողովը ֆիզիկական անգործությունը նշում է որպես 14 փոփոխելի ռիսկի գործոններից մեկը։ Այս 14 գործոնները միասին, ըստ նրա մոդելի, կազմում են աշխարհում դեմենցիայի դեպքերի մոտ 45%-ը։

Ահա թե ինչ տեսք ունեն ապացույցները.

• Դիտողական հետազոտությունները ցույց են տալիս մի ուղղություն։ Հանձնաժողովի քննարկած 58 հետազոտությունների վերանայումը պարզել է, որ ֆիզիկապես ակտիվ մարդկանց մոտ դեմենցիայի ռիսկը մոտ 20%-ով ավելի ցածր էր։ Ամենամեծ տարբերությունը եղել է գրեթե ամբողջովին անգործ մարդկանց և գոնե որոշակի ակտիվություն ունեցողների միջև։
• Կապը կարող է գործել երկու ուղղությամբ։ Հանձնաժողովը նշում է, որ անգործությունը կարող է բարձրացնել ռիսկը։ Այն նաև նշում է, որ դեմենցիայի վաղ ուղեղային փոփոխությունները, որոնք սկսվում են ախտորոշումից տարիներ առաջ, կարող են մարդկանց ավելի քիչ ակտիվ դարձնել։
• Փորձարկումներն ավելի պարզ չեն։ Մի փորձարկման ժամանակ 945 տարեց մարդու, որոնց միջին տարիքը 78 էր, հինգ տարի շարունակ շաբաթը երկու անգամ հսկվող մարմնամարզությամբ զբաղվելու կամ համեմատական խմբում ընդգրկվելու հանձնարարություն տրվեց։ Վերջում խմբերի միջև մտածողության հմտությունները հստակ չէին տարբերվում։ Համեմատական խմբի շատ մարդիկ նույնպես ակտիվ էին, ինչը դժվարացնում է արդյունքի մեկնաբանումը։

Ծերացման ազգային ինստիտուտը (NIA) ուղղակի ասում է. Ֆիզիկական ակտիվության և Ալցհայմերի կանխարգելման միջև հստակ կապ չի ցուցադրվել, և բավարար փորձարկումային ապացույցներ չկան, որ մարմնամարզությունը կանխում կամ դանդաղեցնում է այն։ Մարմնամարզությունը միևնույն է նվազեցնում է ընկնելու, դեպրեսիայի, դիաբետի, բարձր ճնշման և կաթվածի ռիսկը։ Այդ վիճակներից ոմանք իրենք են կապված ճանաչողական անկման հետ։

Անկեղծ եզրակացությունն այն է՝ շարժվեք, որովհետև դա օգնում է ձեզ այսօր ավելի լավ զգալ և գործել։ Ուղեղին տրվող ցանկացած օգուտ հնարավոր լրավճար է, ոչ թե խոստում։

Որքա՞ն ակտիվություն է անհրաժեշտ տարեցներին։

CDC-ի ուղեցույցը 65 և ավելի տարեկան մեծահասակների համար առաջարկում է ամեն շաբաթ ակտիվության երեք տեսակ.

Սրանք նպատակներ են, ոչ թե մուտքի պահանջներ։ CDC-ն ասում է, որ եթե չեք կարողանում հասնել դրանց, պետք է ակտիվ լինեք այնքան, որքան թույլ են տալիս ձեր ունակությունները և առողջությունը։ Որոշակի ակտիվությունը լավ է, քան ոչ մեկը։

Շարժվելու մեղմ եղանակներ տարեցների համար

• Քայլեք ընկերակցությամբ։ Ամենօրյա քայլքը ընկերոջ, հարևանի կամ քայլքի խմբի հետ ավելացնում է զրույց և անվտանգություն։
• Աթոռի վարժություններ։ Նստած ձեռքերի բարձրացումը, կրունկի պտույտները, տեղում քայլելը և աթոռային յոգան ամրացնում են ուժը՝ առանց հավասարակշռությունը վտանգելու։
• Պարեք խոհանոցում։ Միացրեք երաժշտություն մարդու պատանեկության և քսանականների տարիներից ու օրորվեք, ոտքով հարվածեք կամ քայլեր արեք։ Մեր երաժշտական զբաղմունքների ուղեցույցը ունի գաղափարներ։
• Ուժ տնային իրերով։ Սիրելի հաղորդումը դիտելիս բարձրացրեք լցված ջրի շշեր կամ ապուրի տուփեր։
• Զբաղվեք այգով կամ տնային գործերով։ Բույսերի ջրելը, տերևները հավաքելը, ավլելը և լվացքը ծալելը բոլորը հաշվվում են։ Տեսեք բացօթյա և այգեգործական զբաղմունքները և տնային գործերը։
• Վարժություն ջրում։ NIA-ն ջրային աէրոբիկայի դասերը նշում է որպես տարբերակ այն մարդկանց համար, ում ցամաքային վարժությունները ծանր են հոդերի համար։

Ինչպես մարմնամարզվել դեմենցիայով ապրող մարդու հետ

Դեմենցիայով ապրող մարդու համար նպատակը հարմարավետությունն է, հաճույքը և ամենօրյա ունակությունները պահպանելը, ոչ թե ինչ-որ թվի հասնելը։ NIA-ն ասում է, որ ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է Ալցհայմեր ունեցող մարդու մկանները, հոդերը և սիրտը լավ վիճակում պահել և կարող է նաև բարելավել տրամադրությունն ու քունը։ Նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք նրանց բժշկի հետ։ NIA-ի խնամակալի ուղեցույցի խորհուրդներից են.

1. Ամեն օր քայլեք միասին։ Ընտրեք անվտանգ, ծանոթ ուղի՝ առանց խոչընդոտների։ Եթե մարդը մենակ է քայլում, ձեր հեռախոսահամարով ID ապարանջանը լավ գաղափար է։
2. Փորձեք մարմնամարզության տեսանյութեր տարեցների համար։ Կրկնեք միասին՝ նստած կամ կանգնած։
3. Կարճ պահեք պարապմունքները։ Մի քանի կարճ «մինի-մարզումներ» կարող են ավելի լավ աշխատել, քան մեկ երկարը։
4. Ավելացրեք երաժշտություն։ Ծանոթ երգերը շարժումը դարձնում են զբաղմունք, ոչ թե առաջադրանք։ Պարեք, եթե մարդը հաճույք է ստանում դրանից։
5. Առաջարկեք ջուր և հարմար կոշիկներ։ Առաջարկեք ջուր կամ հյութ ընթացքում և հետո, և ընտրեք հարմար հագուստ ու լավ տեղավորվող կոշիկներ, որոնք նախատեսված են մարմնամարզության համար։

Եթե քայլելը դժվար է, Ալցհայմեր ունեցող մարդու խնամքի վերաբերյալ NIA-ի ուղեցույցը առաջարկում է նստած տարբերակներ։ Դրանք ներառում են աթոռային վարժություններ կամ յոգա, լոբու տոպրակ նետելը, փափուկ գնդակ կամ փուչիկ նետելը, ձգվող ռետիններ, թեթև տնային իրերի բարձրացումը և ոտնակային մարզիչները։ Պարզ գործերը, ինչպիսիք են ավլելը և փոշին սրբելը, նույնպես հաշվվում են։

Եղեք իրատես, թե ինչ կարող է անել շարժումը։ Lancet-ի հանձնաժողովը չգտավ ապացույց, որ մարմնամարզությունը նվազեցնում է վարքային փոփոխությունները, ինչպիսին է գրգռվածությունը։ Շարժվեք միասին, որովհետև դա կարող է լավ զգացում տալ, ոչ թե որպես դժվար կեսօրը ուղղելու միջոց։ Եթե մարդը ասում է ոչ, դա նորմալ է։ Մեր ուղեցույցը երբ նրանք ասում են ոչ պարունակում է մեղմ եղանակներ ավելի ուշ նորից փորձելու համար։ Վաղ ավարտելը կամ ուղղակի միասին դրսում նստելը նույնպես լավ արդյունք է։

Շարժվելուց հետո հանգիստ դադարը, ինչպիսին է Հանգիստ շնչառությունը, կարող է օգնել երկուսիդ էլ հանգստանալ։ Նստած զբաղմունքի համար՝ ձեռքերի մեղմ շարժումով, Միասին դասավորելը և Նկարների բինգոն լավ են աշխատում սեղանի շուրջ։

Հավասարակշռություն և ընկնելու անվտանգություն

Ընկնելը հաճախակի և լուրջ է։ CDC-ի տվյալներով տարեց մեծահասակների չորսից մեկից ավելին ամեն տարի ընկնում է, սակայն կեսից պակասը դրա մասին ասում է իր բժշկին։ Մեկ անգամ ընկնելը կրկնապատկում է նորից ընկնելու հավանականությունը։ CDC-ի նշած ռիսկի գործոնները ներառում են.

• Ոտքերի և ազդրերի թուլություն
• Քայլելու և հավասարակշռության դժվարություն
• Որոշ դեղամիջոցներ, ներառյալ հանգստացնողները և որոշ հակադեպրեսանտներ
• Տեսողության խնդիրներ
• Ոտքի ցավ կամ անհարմար կոշիկ
• Տանը եղած վտանգներ, ինչպիսիք են իրարանցքը, փռված գորգերը և կոտրված աստիճանները

Ավելի անվտանգ շարժվելու համար.

• Օգտագործեք ամուր աթոռ՝ առանց անիվների, և կանգնած վարժությունների համար ձեռքի տակ պահեք սեղան կամ բազրիք։
• Ազատեք տարածքը գորգերից, լարերից և իրարանցքից նախապես։
• Դանդաղ վեր կացեք, և դադարեցրեք, եթե մարդը գլխապտույտ կամ անկայունություն է զգում։
• Կրեք կայուն կոշիկներ, ոչ թե գուլպաներ կամ լայն հողաթափեր։
• Մարզեք հավասարակշռությունը հենարանի մոտ։ Աթոռից վեր կենալը և կրունկից մատ քայլելը CDC-ի հավասարակշռության վարժությունների օրինակներ են։

CDC-ն խորհուրդ է տալիս, որ ընկած և գլուխը հարվածած տարեց մարդը անմիջապես դիմի բժշկի, հատկապես եթե արյունը նոսրացնող դեղեր է ընդունում։

Խոսեք բժշկի հետ

Նոր մարզական ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, հատկապես եթե մարդն ունի սրտի կամ թոքերի խնդիրներ, հոդացավ, հավասարակշռության խնդիրներ կամ դեմենցիա։ Բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը կարող են առաջարկել անվտանգ զբաղմունքներ և ստուգել, թե արդյոք դեղամիջոցները ազդում են հավասարակշռության վրա։ Պատմեք բժշկին ցանկացած ընկնելու մասին, նույնիսկ առանց վնասվածքի։ Եթե մարմնամարզության ժամանակ ինչ-որ բան ցավում է կամ սխալ է զգացվում, դադարեցրեք։ Հանկարծակի կրծքավանդակի ցավի, շնչելու դժվարության կամ հանկարծակի շփոթության դեպքում զանգահարեք 112։

Այս էջը ընդհանուր տեղեկատվություն է, ոչ թե բժշկական խորհրդատվություն։ Տեսեք մեր բժշկական հրաժարումը։ Ավելի լայն պատկերի համար կարդացեք ինչ են ասում հետազոտությունները դեմենցիայի ռիսկի գործոնների մասին և արդյոք դեմենցիան կարելի է կանխել։