Beweging en hersengezondheid: wat onderzoek laat zien en hoe je veilig in beweging blijft

Actief zijn is een van de best onderzochte gewoonten in het onderzoek naar hersengezondheid. Studies brengen het in verband met een lager risico op dementie, maar ze hebben niet bewezen dat beweging dementie voorkomt. Wat wel duidelijk is: bewegen helpt op elke leeftijd bij kracht, evenwicht, stemming en slaap. Deze pagina beschrijft wat het onderzoek zegt, hoeveel beweging ouderen wordt aangeraden en rustige manieren om samen te bewegen met iemand met dementie.

Verlaagt beweging het risico op dementie?

Onderzoek wijst erop dat mensen die lichamelijk actief zijn minder kans hebben om dementie te krijgen, maar het bewijs heeft grenzen. De Lancet Commission over dementie van 2024 noemt te weinig lichaamsbeweging als een van de 14 beïnvloedbare risicofactoren. Samen verklaren die 14 factoren in het model van de commissie ongeveer 45% van de dementie wereldwijd.

Zo ziet het bewijs eruit:

• Observationele studies wijzen één kant op. Een overzicht van 58 studies, besproken door de commissie, vond dat lichamelijk actieve mensen ongeveer 20% minder risico op dementie hadden. Het grootste verschil zat tussen mensen die bijna helemaal niet actief waren en mensen die in elk geval wat beweging hadden.
• Het verband kan twee kanten op werken. De commissie merkt op dat inactiviteit het risico mogelijk verhoogt. Ze merkt ook op dat de vroege veranderingen in de hersenen bij dementie, die jaren voor de diagnose beginnen, mensen mogelijk minder actief maken.
• Interventiestudies zijn minder duidelijk. In één studie kregen 945 ouderen met een gemiddelde leeftijd van 78 jaar vijf jaar lang twee keer per week begeleide beweging, of zaten ze in een vergelijkingsgroep. Aan het eind verschilden de denkvaardigheden niet duidelijk tussen de groepen. Veel mensen in de vergelijkingsgroep waren ook actief, wat de uitkomst lastiger te lezen maakt.

Het National Institute on Aging (NIA) zegt het ronduit. Er is geen duidelijk verband aangetoond tussen lichaamsbeweging en het voorkomen van alzheimer, en er is te weinig bewijs uit interventiestudies om te zeggen dat beweging de ziekte voorkomt of vertraagt. Beweging verlaagt wel het risico op vallen, depressie, diabetes, hoge bloeddruk en een beroerte. Een aantal van die aandoeningen wordt zelf in verband gebracht met achteruitgang in denkvermogen.

De eerlijke conclusie: beweeg omdat je je er vandaag beter door voelt en beter functioneert. Een eventueel voordeel voor de hersenen is een mogelijke bonus, geen belofte.

Hoeveel beweging hebben ouderen nodig?

De richtlijn van de CDC voor volwassenen van 65 jaar en ouder noemt drie soorten activiteit per week:

Dit zijn doelen, geen toelatingseisen. De CDC zegt dat je, als je ze niet haalt, zo actief moet zijn als je mogelijkheden en gezondheid toelaten. Wat beweging is beter dan geen.

Rustige manieren om te bewegen voor ouderen

• Wandel in gezelschap. Een dagelijkse wandeling met een vriend, buur of wandelgroep zorgt voor gesprek en veiligheid.
• Stoelgym. Zittend de armen heffen, enkelcirkels maken, op de plaats marcheren en stoelyoga bouwen kracht op zonder risico voor het evenwicht.
• Dans in de keuken. Zet muziek op uit de tienerjaren en jonge jaren van de persoon en wieg, tik of stap mee. In onze gids met muziekactiviteiten vind je ideeën.
• Kracht met spullen uit huis. Til gevulde waterflessen of soepblikken op terwijl je naar een favoriet programma kijkt.
• Tuinieren of klusjes doen. Planten water geven, harken, vegen en de was opvouwen tellen allemaal mee. Zie activiteiten in de tuin en buiten en huishoudelijke taken.
• Beweging in het water. Het NIA noemt aquagymlessen als optie voor mensen die bewegen op het droge zwaar vinden voor hun gewrichten.

Zo beweeg je samen met iemand met dementie

Voor iemand met dementie gaat het om comfort, plezier en het behouden van alledaagse vaardigheden, niet om het halen van een getal. Het NIA zegt dat lichaamsbeweging de spieren, gewrichten en het hart van iemand met alzheimer in goede conditie helpt houden, en ook de stemming en de slaap kan verbeteren. Overleg met de arts voordat je met een nieuwe routine begint. Tips uit de gids voor mantelzorgers van het NIA zijn onder meer:

1. Wandel elke dag samen. Kies een veilig, vertrouwd pad zonder obstakels. Als de persoon alleen loopt, is een identiteitsarmband met jouw telefoonnummer een goed idee.
2. Probeer beweegvideo’s voor ouderen. Doe samen mee, zittend of staand.
3. Houd de momenten kort. Meerdere korte „mini-trainingen” werken misschien beter dan één lange.
4. Voeg muziek toe. Vertrouwde liedjes maken van bewegen een activiteit in plaats van een taak. Dans als de persoon dat prettig vindt.
5. Bied water en comfortabele schoenen aan. Bied tijdens en na het bewegen water of sap aan, en kies comfortabele kleding en goed passende schoenen die geschikt zijn om in te bewegen.

Als lopen moeilijk is, noemt de gids van het NIA over zorgen voor iemand met alzheimer opties voor zittend bewegen. Daaronder vallen stoelgym of yoga, zakjes gooien, een zachte bal of ballon gooien, elastieken, lichte spullen uit huis optillen en pedaaltrainers. Eenvoudige klusjes zoals vegen en afstoffen tellen ook mee.

Wees realistisch over wat beweging kan doen. De Lancet Commission vond geen bewijs dat beweging gedragsveranderingen zoals onrust vermindert. Beweeg samen omdat het prettig kan zijn, niet als manier om een lastige middag recht te zetten. Als de persoon nee zegt, is dat prima. In onze gids over wanneer ze nee zeggen staan rustige manieren om het later opnieuw te proberen. Eerder stoppen, of gewoon samen buiten zitten, is ook een goede uitkomst.

Na het bewegen kan een rustig moment, zoals Rustig ademen, jullie allebei helpen tot rust te komen. Voor een zittende activiteit met zachte armbewegingen werken Samen sorteren en Plaatjesbingo goed aan tafel.

Evenwicht en valveiligheid

Vallen komt vaak voor en is ernstig. De CDC meldt dat meer dan een op de vier ouderen elk jaar valt, maar dat minder dan de helft dat tegen de arts zegt. Een keer vallen verdubbelt de kans om opnieuw te vallen. Risicofactoren die de CDC noemt:

• Zwakte in de benen en heupen
• Moeite met lopen en evenwicht
• Sommige medicijnen, waaronder slaapmiddelen en sommige antidepressiva
• Problemen met het zicht
• Pijn in de voeten of slecht schoeisel
• Gevaren in huis, zoals rommel, loszittende kleedjes en kapotte treden

Zo beweeg je veiliger:

• Gebruik een stevige stoel zonder wieltjes, en houd bij staande oefeningen een aanrecht of leuning binnen handbereik.
• Maak eerst de ruimte vrij van kleedjes, snoeren en rommel.
• Sta langzaam op, en stop als de persoon duizelig of onvast is.
• Draag stevige schoenen, geen sokken of losse pantoffels.
• Oefen evenwicht dicht bij houvast. Opstaan uit een stoel en hak-teenlopen zijn voorbeelden van evenwichtsactiviteiten van de CDC.

De CDC adviseert dat een oudere die valt en zijn of haar hoofd stoot meteen een arts moet zien, vooral bij gebruik van bloedverdunners.

Praat met een arts

Overleg met een arts voordat je met een nieuwe beweegroutine begint, vooral bij iemand met hart- of longproblemen, gewrichtspijn, evenwichtsproblemen of dementie. Een arts of fysiotherapeut kan veilige activiteiten voorstellen en nagaan of medicijnen het evenwicht beïnvloeden. Vertel de arts over elke val, ook als er geen letsel was. Stop als iets pijn doet of niet goed voelt tijdens het bewegen. Bel 112 bij plotselinge pijn op de borst, ademnood of plotselinge verwarring.

Deze pagina is algemene informatie, geen medisch advies. Zie onze medische disclaimer. Voor het grotere plaatje lees je wat onderzoek zegt over risicofactoren voor dementie en of dementie te voorkomen is.