Физическая активность и здоровье мозга: что показывают исследования и как двигаться безопасно

Активность — одна из самых изученных привычек в исследованиях здоровья мозга. Исследования связывают её с более низким риском деменции, но не доказали, что физические упражнения деменцию предотвращают. Ясно другое: движение помогает силе, равновесию, настроению и сну в любом возрасте. На этой странице: что говорят исследования, сколько активности советуют пожилым людям и мягкие способы двигаться вместе с человеком, живущим с деменцией.

Снижают ли физические упражнения риск деменции?

Исследования позволяют предположить, что физически активные люди реже заболевают деменцией, но у этих данных есть ограничения. Комиссия The Lancet по деменции 2024 года называет недостаток физической активности одним из 14 факторов риска, на которые можно повлиять. В её модели вместе эти 14 факторов объясняют около 45% случаев деменции в мире.

Вот как выглядят данные:

• Наблюдательные исследования указывают в одну сторону. В обзоре 58 исследований, который обсуждает Комиссия, у физически активных людей риск деменции был примерно на 20% ниже. Самая большая разница была между почти совсем неактивными людьми и теми, кто двигался хотя бы немного.
• Связь может работать в обе стороны. Комиссия отмечает, что неактивность может повышать риск. Она также отмечает, что ранние изменения мозга при деменции, которые начинаются за годы до диагноза, могут делать людей менее активными.
• Испытания менее ясны. В одном испытании 945 пожилых людей со средним возрастом 78 лет разделили на тех, кто пять лет дважды в неделю занимался под наблюдением, и группу сравнения. В конце мышление в группах чётко не различалось. Многие люди из группы сравнения тоже были активны, из-за чего результат труднее истолковать.

Национальный институт старения США (NIA) говорит об этом прямо. Чёткой связи между физической активностью и предотвращением болезни Альцгеймера не показано, а данных испытаний недостаточно, чтобы утверждать, что упражнения её предотвращают или замедляют. Упражнения всё же снижают риск падений, депрессии, диабета, высокого давления и инсульта. Некоторые из этих состояний сами связаны со снижением когнитивных способностей.

Честный вывод: двигайтесь, потому что это помогает чувствовать себя и действовать лучше уже сегодня. Любая польза для мозга — возможный бонус, а не обещание.

Сколько активности нужно пожилым людям?

Рекомендации CDC для взрослых 65 лет и старше предлагают три вида активности в неделю:

Это цели, а не условия допуска. CDC говорит, что если выполнить их не получается, нужно быть активным в меру возможностей и здоровья. Хоть какая-то активность лучше, чем никакой.

Мягкие способы двигаться для пожилых людей

• Гуляйте в компании. Ежедневная прогулка с другом, соседом или группой ходьбы добавляет общения и безопасности.
• Упражнения на стуле. Подъём рук сидя, круги стопами, «марш» на месте и йога на стуле развивают силу без риска потерять равновесие.
• Танцуйте на кухне. Включите музыку из юности и молодости человека, покачивайтесь, притопывайте или шагайте. В нашем руководстве о музыкальных занятиях есть идеи.
• Силовые упражнения с домашними предметами. Поднимайте наполненные водой бутылки или банки с супом, пока смотрите любимую передачу.
• Работайте в саду или по дому. Полив растений, сгребание листьев, подметание и складывание белья тоже считаются. Смотрите занятия на свежем воздухе и в саду и домашние дела.
• Упражнения в воде. NIA называет занятия аквааэробикой одним из вариантов для тех, кому упражнения на суше тяжелы для суставов.

Как заниматься физическими упражнениями с человеком, живущим с деменцией

Для человека с деменцией цель — комфорт, удовольствие и сохранение привычных повседневных умений, а не достижение цифры. NIA говорит, что физическая активность помогает поддерживать в хорошей форме мышцы, суставы и сердце человека с болезнью Альцгеймера, а также может улучшать настроение и сон. Спросите врача, прежде чем начинать новую нагрузку. Вот советы из руководства NIA для ухаживающих:

1. Гуляйте вместе каждый день. Выберите безопасный знакомый маршрут без препятствий. Если человек гуляет один, хорошо дать ему браслет с вашим номером телефона.
2. Попробуйте видео с упражнениями для пожилых людей. Повторяйте вместе, сидя или стоя.
3. Делайте занятия короткими. Несколько коротких «мини-тренировок» могут подойти лучше одной длинной.
4. Добавьте музыку. Знакомые песни превращают движение из задачи в занятие. Танцуйте, если человеку это нравится.
5. Предложите воду и удобную обувь. Предлагайте воду или сок во время и после занятий, выбирайте удобную одежду и хорошо сидящую обувь, предназначенную для упражнений.

Если ходить трудно, руководство NIA по уходу за человеком с болезнью Альцгеймера предлагает варианты сидя. Среди них упражнения или йога на стуле, бросание мешочков, перебрасывание мягкого мяча или воздушного шарика, эластичные ленты, подъём лёгких домашних предметов и педальные тренажёры. Простые дела вроде подметания и вытирания пыли тоже считаются.

Будьте реалистичны в том, что может дать движение. Комиссия The Lancet не нашла доказательств того, что упражнения уменьшают изменения поведения, такие как возбуждение. Двигайтесь вместе, потому что это может быть приятно, а не как способ исправить трудный вечер. Если человек говорит «нет», это нормально. В нашем руководстве о том, что делать, когда человек отказывается, есть мягкие способы попробовать позже. Закончить раньше или просто посидеть вместе на улице — тоже хороший исход.

После движения тихая пауза, например «Спокойное дыхание», может помочь вам обоим успокоиться. Для занятия сидя с лёгкими движениями рук за столом хорошо подходят «Разложим вместе» и «Лото с картинками».

Равновесие и безопасность при падениях

Падения часты и серьёзны. CDC сообщает, что более чем один из четырёх пожилых людей падает каждый год, но меньше половины говорят об этом врачу. Одно падение вдвое повышает вероятность упасть снова. Среди факторов риска CDC называет:

• слабость в ногах и бёдрах;
• трудности с ходьбой и равновесием;
• некоторые лекарства, включая успокоительные и некоторые антидепрессанты;
• проблемы со зрением;
• боль в стопах или неподходящую обувь;
• опасности дома: беспорядок, свободно лежащие коврики, сломанные ступени.

Чтобы двигаться безопаснее:

• Используйте прочный стул без колёс и держите рядом столешницу или поручень для упражнений стоя.
• Сначала освободите место от ковриков, проводов и беспорядка.
• Вставайте медленно и остановитесь, если у человека кружится голова или он неуверенно стоит.
• Надевайте поддерживающую обувь, а не носки или свободные тапочки.
• Тренируйте равновесие рядом с опорой. Вставание со стула и ходьба «пятка к носку» — примеры упражнений на равновесие по CDC.

CDC советует: если пожилой человек упал и ударился головой, его нужно сразу показать врачу, особенно если он принимает препараты, разжижающие кровь.

Поговорите с врачом

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у человека проблемы с сердцем или лёгкими, боль в суставах, проблемы с равновесием или деменция. Врач или физиотерапевт может подсказать безопасные занятия и проверить, не влияют ли лекарства на равновесие. Расскажите врачу о любом падении, даже без травмы. Если во время упражнений что-то болит или кажется неправильным, остановитесь. При внезапной боли в груди, затруднённом дыхании или внезапной спутанности сознания звоните в местную экстренную службу (в США 911).

Эта страница — общая информация, а не медицинская консультация. Смотрите нашу медицинскую оговорку. Для более полной картины прочитайте о том, что исследования говорят о факторах риска деменции и можно ли предотвратить деменцию.