التمارين وصحة الدماغ: ما الذي تربطه الأبحاث بالنشاط البدني وكيف تتحرك بأمان

الحركة من أكثر العادات التي تدرسها أبحاث صحة الدماغ. تربطها الدراسات بانخفاض خطر الخرف، لكنها لم تثبت أن التمارين تمنع الخرف. والواضح أن الحركة تفيد القوة والتوازن والمزاج والنوم في أي عمر. تتناول هذه الصفحة ما تقوله الأبحاث، ومقدار النشاط الموصى به لكبار السن، وطرقًا لطيفة للحركة مع شخص يعيش مع الخرف.

هل تخفّض التمارين خطر الخرف؟

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين بدنيًا أقل عرضة للإصابة بالخرف، لكن الأدلة لها حدودها. تدرج لجنة لانسيت المعنية بالخرف لعام 2024 قلة النشاط البدني ضمن 14 عامل خطر قابلًا للتعديل. وتُسهم هذه العوامل الـ 14 معًا في نحو 45% من حالات الخرف في العالم بحسب نموذجها.

وهذه صورة الأدلة:

• الدراسات الرصدية تشير إلى اتجاه واحد. وجدت مراجعة لـ 58 دراسة ناقشتها اللجنة أن الأشخاص النشطين بدنيًا كان خطر إصابتهم بالخرف أقل بنحو 20%. وكان أكبر فرق بين من لا يتحركون تقريبًا وبين من مارسوا ولو قدرًا من النشاط.
• قد تكون العلاقة في الاتجاهين. تذكر اللجنة أن قلة النشاط قد ترفع الخطر. وتذكر أيضًا أن التغيرات المبكرة في الدماغ، التي تبدأ قبل التشخيص بسنوات، قد تجعل الناس أقل نشاطًا.
• التجارب أقل وضوحًا. في إحدى التجارب، وُزّع 945 من كبار السن، متوسط أعمارهم 78 عامًا، على خمس سنوات من التمارين المُشرَف عليها مرتين أسبوعيًا أو على مجموعة مقارنة. وفي النهاية لم تختلف مهارات التفكير اختلافًا واضحًا بين المجموعتين. وكان كثير من أفراد مجموعة المقارنة نشطين أيضًا، مما يجعل النتيجة أصعب في التفسير.

ويوضح المعهد الوطني للشيخوخة (NIA) الأمر بصراحة. فلم تثبت صلة واضحة بين النشاط البدني والوقاية من الزهايمر، ولا توجد أدلة كافية من التجارب لتقول إن التمارين تمنعه أو تبطئه. ومع ذلك تقلل التمارين خطر السقوط والاكتئاب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. وبعض هذه الحالات مرتبط هو نفسه بتراجع القدرات الذهنية.

والخلاصة الصادقة أن تتحرك لأن ذلك يعينك على أن تشعر وتؤدي أفضل اليوم. وأي فائدة للدماغ هي إضافة محتملة، لا وعد.

ما مقدار النشاط الذي يحتاج إليه كبار السن؟

تقترح إرشادات مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) للبالغين من عمر 65 عامًا فأكثر ثلاثة أنواع من النشاط كل أسبوع:

هذه أهداف وليست شروطًا للمشاركة. وتقول CDC إن من لا يستطيع بلوغها فليكن نشيطًا بقدر ما تسمح به قدراته وصحته. فبعض النشاط أفضل من لا شيء.

طرق لطيفة للحركة لكبار السن

• امشِ برفقة أحد. المشي اليومي مع صديق أو جار أو مجموعة مشي يضيف الحديث والأمان.
• تمارين الكرسي. رفع الذراعين جالسًا، وتدوير الكاحلين، والمشي في المكان، ويوغا الكرسي تقوّي الجسم دون خطر على التوازن.
• ارقصا في المطبخ. شغّل موسيقى من سنوات مراهقة الشخص وشبابه، وتمايلا أو انقرا بالقدم أو خطوا. وفي دليل الأنشطة الموسيقية أفكار لذلك.
• تقوية بأدوات منزلية. ارفع زجاجات ماء ممتلئة أو علب معلبات أثناء مشاهدة برنامج مفضل.
• اعمل في الحديقة أو أنجز مهام البيت. سقاية النباتات وجمع الأوراق المتساقطة والكنس وطيّ الغسيل كلها تُحتسب. انظر أنشطة الحديقة والهواء الطلق والمهام المنزلية.
• التمارين في الماء. يذكر المعهد الوطني للشيخوخة حصص التمارين الهوائية في الماء خيارًا لمن يجدون التمارين على اليابسة مرهقة لمفاصلهم.

كيف تمارس التمارين مع شخص يعيش مع الخرف

بالنسبة إلى شخص يعيش مع الخرف، الهدف هو الراحة والاستمتاع والحفاظ على قدراته اليومية، لا بلوغ رقم. يقول المعهد الوطني للشيخوخة إن النشاط البدني يساعد على إبقاء عضلات شخص مصاب بالزهايمر ومفاصله وقلبه في حالة جيدة، ويمكن أن يحسّن المزاج والنوم أيضًا. استشر طبيبه قبل بدء روتين جديد. ومن النصائح الواردة في دليل المعهد لمقدّمي الرعاية:

1. امشيا معًا كل يوم. اختر طريقًا آمنًا ومألوفًا خاليًا من العوائق. وإن كان الشخص يمشي وحده، فمن الجيد أن يحمل سوارًا فيه رقم هاتفك.
2. جرّب مقاطع فيديو التمارين لكبار السن. تابعاها معًا، جالسين أو واقفين.
3. اجعل الجلسات قصيرة. قد تنفع عدة «تمارين مصغّرة» قصيرة أكثر من جلسة طويلة واحدة.
4. أضف الموسيقى. الأغاني المألوفة تجعل الحركة تبدو نشاطًا لا مهمة. وارقصا إن كان الشخص يحب ذلك.
5. قدّم الماء وحذاءً مريحًا. قدّم ماءً أو عصيرًا أثناء التمرين وبعده، واختر ملابس مريحة وحذاءً مناسبًا للمقاس ومصممًا للتمارين.

وإن كان المشي صعبًا، فإن دليل المعهد الوطني للشيخوخة لرعاية شخص مصاب بالزهايمر يقترح خيارات الجلوس. ومنها تمارين الكرسي أو اليوغا، ورمي كيس صغير محشو، وتقاذف كرة ناعمة أو بالونة، وأشرطة المقاومة، ورفع أغراض منزلية خفيفة، وأجهزة الدواسات. ومهام بسيطة مثل الكنس ومسح الغبار تُحتسب أيضًا.

كن واقعيًا بشأن ما تستطيع الحركة فعله. فلم تجد لجنة لانسيت دليلًا على أن التمارين تقلل التغيرات السلوكية مثل التهيج. تحركا معًا لأن ذلك قد يكون ممتعًا، لا لإصلاح عصر صعب. وإن قال الشخص لا، فلا بأس. وفي دليلنا عن حين يقولون لا طرق لطيفة للمحاولة لاحقًا. وإنهاء النشاط مبكرًا، أو الجلوس معًا في الخارج وحسب، نتيجة طيبة أيضًا.

وبعد الحركة، يمكن لوقفة هادئة مثل تنفّس بهدوء أن تعينكما على الاسترخاء. ولنشاط جلوس مع حركة ذراعين لطيفة، تصلح لنفرز معًا وبنغو الصور على الطاولة.

التوازن والوقاية من السقوط

السقوط شائع وخطير. تفيد CDC بأن أكثر من واحد من كل أربعة من كبار السن يسقط كل عام، لكن أقل من النصف يخبرون طبيبهم. والسقوط مرة واحدة يضاعف احتمال السقوط مجددًا. ومن عوامل الخطر التي تذكرها CDC:

• ضعف في الساقين والوركين
• صعوبة في المشي والتوازن
• بعض الأدوية، ومنها المهدئات وبعض مضادات الاكتئاب
• مشكلات البصر
• ألم القدم أو الحذاء غير المناسب
• أخطار المنزل مثل الفوضى والسجاد الصغير غير المثبت والدرجات المكسورة

ولتتحركا بأمان أكبر:

• استخدم كرسيًا متينًا بلا عجلات، وأبقِ سطح مطبخ أو درابزين في متناول اليد في تمارين الوقوف.
• أخلِ المكان من السجاد والأسلاك والفوضى أولًا.
• انهض ببطء، وتوقف إن شعر الشخص بدوار أو عدم اتزان.
• ارتدِ حذاءً داعمًا، لا جوارب وحدها ولا خفًّا فضفاضًا.
• تدرّب على التوازن قرب سند. النهوض من الكرسي والمشي بوضع الكعب أمام أصابع القدم مثالان على أنشطة التوازن لدى CDC.

وتنصح CDC بأن يراجع الشخص المسن الطبيب فورًا إذا سقط واصطدم رأسه، خصوصًا إن كان يتناول مميّعات الدم.

تحدّث مع الطبيب

استشر طبيبًا قبل بدء روتين تمارين جديد، خصوصًا لمن لديه مشكلات في القلب أو الرئتين، أو ألم في المفاصل، أو مشكلات في التوازن، أو الخرف. ويمكن للطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أن يقترح أنشطة آمنة ويتحقق مما إذا كانت الأدوية تؤثر في التوازن. أخبر الطبيب بأي سقوط، حتى لو لم تحدث إصابة. وإن آلمك شيء أو بدا غير سليم أثناء التمرين فتوقف. وعند ألم مفاجئ في الصدر أو صعوبة في التنفس أو ارتباك مفاجئ، اتصل برقم الطوارئ المحلي (911 في الولايات المتحدة).

هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. انظر إخلاء المسؤولية الطبية. وللاطلاع على الصورة الأوسع، اقرأ ما تقوله الأبحاث عن عوامل خطر الخرف وهل يمكن الوقاية من الخرف.