Физик әүҙемлек һәм деменция: тикшеренеүҙәр нимә әйтә

Әүҙемлек — аҡыл-зиһен сәләтенә бағышланған иң күп өйрәнелгән гадәттәрҙең береһе. Тикшеренеүҙәр уны деменция хәүефе менән бәйләй, ләкин күнекмәләрҙең деменцияны киҫәтеүен иҫбатламаған. Аныҡ булған нәрсә шул: хәрәкәт теләһә ниндәй йәштә көс, тотороҡлолоҡ, кәйеф һәм йоҡоға ярҙам итә. Был биттә тикшеренеүҙәр нимә әйтә, өлкән кешеләргә ни тиклем әүҙем булырға кәңәш ителә һәм деменциялы кеше менән нисек йомшаҡ итеп хәрәкәтләнергә тигән мәғлүмәт бар.

Физик әүҙемлек деменция хәүефен кәметәме?

Тикшеренеүҙәр күрһәтә, физик яҡтан әүҙем кешеләр деменцияға һирәгерәк тарыға, ләкин дәлилдәрҙең сиктәре бар. 2024 Lancet комиссияһының деменция тураһындағы доклады физик һыҙғанмауҙы 14 үҙгәртелә торған хәүеф факторының береһе итеп атай. Был 14 фактор, уларҙың моделенә ярашлы, донъяла деменцияның яҡынса 45%-ына тура килә.

Дәлилдәр шундай:

• Күҙәтеү тикшеренеүҙәре бер яҡҡа күрһәтә. Комиссия һөйләгән 58 тикшеренеү обзоры физик әүҙем кешеләрҙә деменция хәүефенең яҡынса 20% түбәнерәк булыуын тапҡан. Иң ҙур айырма бөтөнләй әүҙем булмаған һәм кәм дә булһа ниндәйҙер хәрәкәт яһаған кешеләр араһында булған.
• Бәйләнеш ике яҡлы булыуы мөмкин. Комиссия күрһәтә, һыҙғанмау хәүефте арттырыуы мөмкин. Шулай уҡ деменцияның тәүге мейе үҙгәрештәре, улар диагноз ҡуйылғанға тиклем йылдар элек башлана, кешеләрҙе әүҙемлекте кәметергә мөмкин.
• Сынауҙар был турала асыҡ түгел. Бер сынауҙа уртаса йәше 78 булған 945 өлкән кеше аҙнаһына ике тапҡыр күҙәтелгән күнекмәләр йөкмәтеүенә йә сағыштырыу төркөмөнә бүленгән. Биш йыл үткәс, фекерләү һәләттәре төркөмдәр араһында асыҡ айырылманы. Сағыштырыу төркөмөндәге күп кешеләр шулай уҡ әүҙем булған, был һөҙөмтәне аңлау ауыраҡ итә.

Америка Ҡушма Штаттарының Өлкәндәр институты (NIA) был хаҡта асыҡ яҙа. Физик әүҙемлек менән Альцгеймер ауырыуын киҫәтеү араһында асыҡ бәйләнеш күрһәтелмәгән, һәм күнекмәләрҙең ауырыуҙы киҫәтеүе йәки әкренләтеүе тураһында етерлек сынау дәлилдәре юҡ. Шул уҡ ваҡытта күнекмәләр егылыу, депрессия, шәкәр диабеты, юғары ҡан баҫымы һәм инсульт хәүефен кәметә. Ошо шарттарҙың ҡайһы берҙәре үҙе аҡыл-зиһен көсөнең кәмеүе менән бәйләнгән.

Асыҡ һығымта: хәрәкәт итегеҙ, сөнки ул бөгөн һеҙгә яҡшыраҡ тойоуға һәм эшләргә ярҙам итә. Мейе өсөн мөмкин булған файҙа — өҫтәмә бонус, вәғәҙә түгел.

Өлкән кешеләргә ни тиклем әүҙемлек кәрәк?

CDC-ның 65 йәш һәм уны узған өлкәндәр өсөн күрһәтмәләре һәр аҙнала өс төр әүҙемлекте тәҡдим итә:

Был маҡсаттар, инеү шарттары түгел. CDC әйтә: әгәр һеҙ уларға ирешә алмаһағыҙ, үҙ мөмкинлектәрегеҙ һәм һаулығығыҙ рөхсәт иткән тиклем әүҙем булығыҙ. Ниндәйҙер әүҙемлек — бөтөнләй булмауҙан яҡшыраҡ.

Өлкән кешеләр өсөн йомшаҡ хәрәкәт юлдары

• Яҡындар менән атлағыҙ. Көнлөк прогулка дуҫ, күрше йәки атлау төркөмө менән һөйләшеүгә һәм хәүефһеҙлеккә өҫтәлә.
• Урындыҡта күнекмәләр. Урындыҡта ултырып ҡул күтәреү, аяҡ туптарын түңәрәкләү, урында атлау һәм урындыҡ йогаһы тотороҡлолоҡҡа хәүефте арттырмай, көс тупларға ярҙам итә.
• Ашханәлә бейеү. Кешенең үҫмер һәм егәрле йәшендәге көйҙәрен ҡуйығыҙ, тирбәлегеҙ, ритм менән аяҡ баҫығыҙ. Беҙҙең музыка эшмәкәрлеге буйынса кулланма идеялар бирә.
• Өй ҡулланмалары менән көс. Тулы һыу шешәләрен йәки консерва банкаларын күтәреү, йәнә яратҡан тапшырыуҙы ҡарап ултырыу.
• Баҡса һәм өй эштәре. Сәскәләрҙе һыуғарыу, тырмалау, һыпырыу һәм кейем йыйыштырыу — барыһы ла иҫәпкә инә. Ҡарағыҙ: тышҡы һәм баҡса эшмәкәрлеге һәм өй эштәре.
• Һыуҙағы күнекмәләр. NIA һыу аэробикаһы төркөмдәрен, буындар өсөн ер өҫтөндәге күнекмәләр ауыр булған кешеләр өсөн бер вариант итеп атай.

Деменциялы кеше менән нисек күнекмәләр яһарға

Деменция менән йәшәгән кеше өсөн маҡсат — рәхәт тойоу, ләззәт алыу һәм көндәлек һәләттәрҙе һаҡлау, һан менән билдәләнгән маҡсатҡа ирешеү түгел. NIA әйтә, физик әүҙемлек Альцгеймер менән йәшәгән кешенең мускулдарын, буындарын һәм йөрәген хәлдә тота, шулай уҡ кәйефте һәм йоҡоны яҡшырта ала. Яңы режимды башлар алдынан уның табибы менән кәңәшләшегеҙ. NIA-ның караусылар өсөн ҡулланмаһынан кәңәштәр:

1. Көн һайын бергә атлағыҙ. Хәүефһеҙ, таныш юл һайлағыҙ, киртәләрһеҙ. Әгәр кеше яңғыҙ атлаһа, телефон номерлы ID браслет файҙалы.
2. Өлкәндәр өсөн күнекмә видеоларын ҡарағыҙ. Бергә ҡабатлағыҙ, ултырып йәки баҫып.
3. Сессияларҙы ҡыҫҡа итегеҙ. Бер оҙон урынына бер нисә ҡыҫҡа «мини-тренировка» яҡшыраҡ булыуы мөмкин.
4. Музыка ҡушығыҙ. Таныш йырҙар хәрәкәтте эш түгел, эшмәкәрлек итеп тоя. Кеше яратһа, бейеүҙе ҡулланығыҙ.
5. Һыу һәм ҡулай аяҡ кейеме тәҡдим итегеҙ. Күнекмә ваҡытында һәм унан һуң һыу йәки шәрбәт биреү, ҡулай кейем һәм спорт өсөн яраҡлы, аяҡҡа тура килгән аяҡ кейеме.

Атлау ауыр булһа, Альцгеймер менән йәшәгән кешегә ҡарау буйынса NIA ҡулланмаһы ултырып башҡарыла торған вариҫтарҙы тәҡдим итә: урындыҡ күнекмәләре йәки йога, арыш тултырылған ҡапсыҡ ташлау, йомшаҡ туп йәки шар ташлау, эластик тасмалар, еңел өй әйберҙәрен күтәреү һәм педаль тренажерҙары. Һыпырыу һәм сүп һелкетеү кеүек ябай эштәр лә иҫәпкә инә.

Хәрәкәттең нимә бирә алыуы тураһында реалистик булығыҙ. Lancet комиссияһы тәртиптәге үҙгәрештәрҙе, мәҫәлән, тынысыҙланыуҙы, күнекмәләр кәметә тигән дәлил таппаған. Бергә хәрәкәтләнегеҙ, сөнки ул рәхәт тойолорға мөмкин, ҡыйын көндө төҙәтеү сараһы итеп түгел. Әгәр кеше «юҡ» тип әйтһә, был ҡабул ителергә тейеш. «Улар «юҡ» тигәндә» буйынса кулланма һуңараҡ яңынан тырышыу өсөн йомшаҡ юлдар бирә. Иртәрәк туҡтау йә тышта бергә генә ултырыу ҙа яҡшы һөҙөмтә.

Хәрәкәттән һуң Тынысландырыусы тын алыу кеүек тынғы икегеҙгә лә тынысланырға ярҙам итә. Ултырып ҡул хәрәкәте менән башҡарыла торған уйын өсөн Бергә туплау һәм Сурәт бинго өҫтәл артында яҡшы тора.

Тотороҡлолоҡ һәм егылыуҙан һаҡланыу

Егылыу — йышлы һәм ауыр хәл. CDC мәғлүмәттәре күрһәтә, өлкәндәрҙең дүрттән бер өлөшөнән күберәге һәр йыл егыла, ә яртыһынан да азы был тураһында табибына әйтә. Бер тапҡыр егылған кеш яңынан егылыу ихтималлығын ике тапҡырға арттыра. CDC иҫкә алған хәүеф факторҙары:

• Аяҡ һәм сат мускулдарының көсһөҙлөгө
• Атлау һәм тотороҡлолоҡ менән ҡыйынлыҡтар
• Ҡайһы бер дарыуҙар, шул иҫәптән седативтар һәм ҡайһы бер антидепрессанттар
• Күреү проблемалары
• Аяҡ ауырыуы йәки ҡулай булмаған аяҡ кейеме
• Өйҙәге хәүеф: артыҡ әйберҙәр, йомшаҡ кейеҙ килемдәр һәм һынған баҫҡыстар

Хәрәкәттең хәүефһеҙ булыуы өсөн:

• Тәгәрмәсһеҙ, нығыраҡ урындыҡ ҡулланығыҙ, баҫып торған күнекмәләр өсөн өҫтәл йә тоторға таяҡ ҡулдың еренә ҡуйылһын.
• Бүлмәне таҙалағыҙ: килемдәр, сымдар һәм артыҡ әйберҙәрҙе алып ташлағыҙ.
• Баҫып торғанда әкрен хәрәкәт итегеҙ, һәм кеше баш әйләнеү йәки тотороҡһоҙлоҡ тойоһа, туҡтағыҙ.
• Нығыт аяҡ кейеме кейегеҙ, ойоҡ йәки бушлай тапочкалар түгел.
• Тотороҡлолоҡ күнекмәләрен таяныс яғында йөрөтөгөҙ. Урындыҡтан торорға һәм аяҡ остөнә аяҡ ҡуйып атлау — CDC миҫалдары.

CDC әйтә: баш менән һуҡҡан өлкән кеше табибҡа шунда уҡ мөрәжәғәт итергә тейеш, айырыуса ҡан шыйыландырыусы дарыу ҡабул итһә.

Табип менән кәңәшләшегеҙ

Яңы күнекмә программаһын башлар алдынан табип менән кәңәшләшегеҙ, айырыуса йөрәк йәки үпкә проблемалары, буын ауырыуы, тотороҡлолоҡ мәсьәләләре йәки деменция булған кеше өсөн. Табип йә физиотерапевт хәүефһеҙ күнекмәләр тәҡдим итә ала һәм дарыуҙар тотороҡлолоҡҡа йоғонто яһай торғанын тикшерә ала. Табибҡа һәр егылыу тураһында әйтегеҙ, хатта йәрәхәтһеҙ булһа ла. Күнекмә ваҡытында ниҙер ауыртһа йәки ярамаған тойолһа, туҡтағыҙ. Кинәт күкрәк ауыртыуы, тын ала алмау йәки кинәт аң ҡуйыу булһа, 112 шылтыратығыҙ.

Был бит — гомуми мәғлүмәт, медицина кәңәше түгел. Ҡарағыҙ: медицина иҫкәртеүе. Киңерәк күренеш өсөн уҡығыҙ: деменция хәүеф факторҙары тураһында тикшеренеүҙәр нимә әйтә һәм деменцияны киҫәтергә мөмкинме.