运动与大脑健康：研究发现了什么，以及如何安全活动

活动身体是脑健康研究中被研究最多的习惯之一。研究发现它与较低的失智症风险相关，但并没有证明运动能预防失智症。可以确定的是，无论年龄多大，活动都有助于力量、平衡、情绪和睡眠。本页介绍研究的结论、美国对老年人建议的活动量，以及与失智症患者一起活动的温和方式。

运动能降低失智症风险吗？

研究显示，身体活跃的人患失智症的可能性较低，但证据有其局限。2024 年柳叶刀失智症委员会把缺乏身体活动列为 14 项可改变的风险因素之一。在其模型中，这 14 项因素合计约占全球失智症病例的 45%。

证据的情况如下：

• 观察性研究的方向一致。 委员会审视了 58 项研究的综述，发现身体活跃的人患失智症的风险约低 20%。差异最大的，是几乎完全不活动的人与至少做了一些活动的人之间。
• 这种关联可能是双向的。 委员会指出，缺乏活动可能会增加风险。它也指出，失智症在确诊前数年就已开始的早期大脑变化，可能使人活动减少。
• 试验的结论较不明确。 在一项试验中，945 名平均年龄为 78 岁的老年人被分配到为期五年、每周两次有人指导的运动，或被分配到对照组。最终，各组之间的思维能力没有明显差异。对照组中也有许多人保持着活动，这使结果更难解读。

美国国家老龄研究所（NIA）的说法很直接：目前尚未显示身体活动与预防阿尔茨海默病之间有明确的联系，试验证据也不足以说明运动能预防或延缓阿尔茨海默病。运动仍然能降低跌倒、抑郁、糖尿病、高血压和中风的风险，其中一些疾病本身也与认知衰退有关。

客观的结论是：为了今天的感觉和身体机能更好而活动。对大脑的益处是可能的额外收获，而不是承诺。

老年人需要多少活动？

美国疾病控制与预防中心（CDC）对 65 岁及以上成年人的建议，是每周进行三类活动：

这些是目标，而不是入门门槛。CDC 表示，如果做不到这些，就应根据自身能力和健康状况尽量活动。有一些活动总比完全不动好。

适合老年人的温和活动方式

• 有人陪着散步。 每天和朋友、邻居或散步小组一起走走，既有交谈，也更安全。
• 椅子运动。 坐着抬手臂、转动脚踝、原地踏步和椅子瑜伽，可以在没有平衡风险的情况下增强力量。
• 在厨房里跳一跳。 播放对方十几岁和二十多岁时的音乐，然后摇摆、拍手或踏步。我们的音乐活动指南有更多想法。
• 用家里的东西锻炼力量。 边看喜欢的节目，边举起装满水的瓶子或汤罐头。
• 打理花园或做家务。 浇花、耙叶、扫地和叠衣服都算数。请参阅户外和园艺活动以及家务活动。
• 水中运动。 NIA 把水中有氧课程列为关节难以承受陆地运动者的一种选择。

怎样与失智症患者一起运动？

对于与失智症共同生活的人，目标是舒适、愉快，并保持日常能力，而不是达到某个数字。NIA 表示，身体活动有助于让阿尔茨海默病患者的肌肉、关节和心脏保持良好状态，也能改善情绪和睡眠。开始新的运动安排前，请先咨询对方的医生。NIA 照顾者指南中的建议包括：

1. 每天一起散步。 选择安全、熟悉、没有障碍物的路线。如果对方独自行走，最好戴一个写有您电话号码的身份手环。
2. 尝试适合老年人的运动视频。 可以一起坐着或站着跟着做。
3. 保持时间简短。 几次简短的“小练习”，可能比一次长时间的练习效果更好。
4. 加入音乐。 熟悉的歌曲会让运动感觉像一种活动，而不是任务。如果对方喜欢跳舞，就一起跳。
5. 提供水和舒适的鞋子。 运动中和运动后都提供水或果汁，并选择舒适的衣服和合脚的运动鞋。

如果走路很困难，NIA 照顾阿尔茨海默病患者的指南建议采用坐着进行的方式，包括椅子运动或瑜伽、抛沙包、抛接软球或气球、拉伸弹力带、举起轻的家居物品，以及踏板运动器。扫地和掸灰等简单的家务也算。

要对运动能带来的效果保持现实的态度。柳叶刀委员会没有发现运动能减少激越等行为变化的证据。一起活动，是因为它可能让人感觉良好，而不是用来挽救一个艰难的下午。如果对方说不，也没有关系。我们关于当他们说不的时候的指南，提供了稍后再试的温和方法。提前结束，或者只是一起坐在户外，也是很好的结果。

活动之后，可以做一个安静的停顿，比如平静呼吸，帮助你们两人平静下来。对于带有轻微手臂动作的坐着的活动，一起分类和图片宾果在桌边都很合适。

平衡与防跌倒

跌倒很常见，也很严重。CDC 的报告指出，每年有超过四分之一的老年人会跌倒，但不到一半的人会告诉医生。跌过一次，再次跌倒的可能性会翻倍。CDC 列出的风险因素包括：

• 腿部和髋部无力
• 走路和保持平衡困难
• 某些药物，包括镇静剂和部分抗抑郁药
• 视力问题
• 足部疼痛或鞋子不合适
• 家中的隐患，例如杂物、小地毯和破损的台阶

为了更安全地活动：

• 使用结实、没有轮子的椅子， 站立练习时，身边要有触手可及的台面或扶手。
• 先清理空间， 移开小地毯、电线和杂物。
• 起身时慢一些， 如果对方感到头晕或站立不稳，就停下来。
• 穿有支撑的鞋子， 不要只穿袜子或松垮的拖鞋。
• 在有支撑的地方练习平衡。 从椅子上站起来和脚尖对脚跟行走，是 CDC 列举的平衡活动示例。

CDC 建议，如果老年人跌倒并撞到头部，应立即看医生，尤其是在服用血液稀释剂的情况下。

咨询医生

在开始新的运动安排之前，请先咨询医生，尤其是对于有心脏或肺部问题、关节疼痛、平衡问题或失智症的人。医生或物理治疗师可以推荐安全的活动，并检查药物是否会影响平衡。即使是没有受伤的跌倒，也要告诉医生。运动中如果有任何地方疼痛或感觉不对，请停下来。如果出现突发胸痛、呼吸困难或突然的意识混乱，请立即拨打当地紧急电话。

本页为一般性信息，并非医疗建议。请参阅我们的医疗免责声明。想了解更全面的情况，请阅读关于失智症风险因素的研究，以及失智症能否预防。