সংক্ষিপ্ত উত্তর
গবেষণায় নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তার সঙ্গে ডিমেনশিয়ার কম ঝুঁকির সংযোগ পাওয়া গেছে, আর 2024 সালের Lancet Commission শারীরিক নিষ্ক্রিয়তাকে বদলানো যায় এমন 14টি ঝুঁকির কারণের একটি হিসেবে তালিকাভুক্ত করেছে। ব্যায়াম ডিমেনশিয়া ঠেকায়, ট্রায়ালে এমন প্রমাণিত হয়নি। তবু নড়াচড়া শক্তি, ভারসাম্য, মেজাজ আর ঘুমে সাহায্য করে, তাই হাঁটা, চেয়ারের ব্যায়াম আর নাচ নিজের জন্যই করার মতো। নতুন কিছু শুরুর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।
- শারীরিকভাবে সক্রিয় মানুষের ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি গড়ে কম, কিন্তু এটি মূলত পর্যবেক্ষণভিত্তিক গবেষণা থেকে আসা, ট্রায়াল থেকে নয়।
- বয়স্কদের নিয়ে পাঁচ বছরের একটি ব্যায়ামের ট্রায়ালে দুই দলের মধ্যে চিন্তাশক্তির দক্ষতায় স্পষ্ট কোনো ফারাক পাওয়া যায়নি।
- 65 ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য CDC-র নির্দেশনায় আছে এরোবিক, পেশি-শক্তিশালী করা ও ভারসাম্যের কার্যক্রম, আর বলা হয়েছে কিছু না করার চেয়ে কিছু করা ভালো।
- ডিমেনশিয়া নিয়ে বেঁচে থাকা মানুষের জন্য কোনো লক্ষ্যের চেয়ে ছোট, চেনা, একসঙ্গে করা নড়াচড়া, যেমন প্রতিদিনের হাঁটা বা বসে খেলা, বেশি জরুরি।
- প্রতি বছর চারজন বয়স্কের মধ্যে একজনের বেশি পড়ে যান, তাই ভারসাম্যের কাজ আর নিরাপদ জায়গা আগে।
এই পৃষ্ঠায় (6টি অংশ)
সক্রিয় থাকা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য গবেষণায় সবচেয়ে বেশি পড়াশোনা হওয়া অভ্যাসগুলোর একটি। গবেষণা একে ডিমেনশিয়ার কম ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত করে, কিন্তু ব্যায়াম ডিমেনশিয়া ঠেকায় তা প্রমাণ করেনি। যা স্পষ্ট তা হলো, নড়াচড়া যেকোনো বয়সে শক্তি, ভারসাম্য, মেজাজ আর ঘুমে সাহায্য করে। এই পাতায় আছে গবেষণা কী বলে, বয়স্কদের কতটা সক্রিয় থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়, আর ডিমেনশিয়া নিয়ে বেঁচে থাকা কারও সঙ্গে আলতো করে নড়ার উপায়।
ব্যায়াম কি ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমায়?
গবেষণা ইঙ্গিত দেয়, শারীরিকভাবে সক্রিয় মানুষের ডিমেনশিয়া হওয়ার সম্ভাবনা কম, তবে প্রমাণের সীমা আছে। ডিমেনশিয়া নিয়ে 2024 সালের Lancet Commission শারীরিক নিষ্ক্রিয়তাকে বদলানো যায় এমন 14টি ঝুঁকির কারণের একটি হিসেবে তালিকাভুক্ত করেছে। তাদের মডেলে এই 14টি কারণ মিলে বিশ্বজুড়ে ডিমেনশিয়ার প্রায় 45%-এর জন্য দায়ী।
প্রমাণ দেখতে এমন:
- পর্যবেক্ষণভিত্তিক গবেষণা এক দিকে ইঙ্গিত করে। কমিশনের আলোচিত 58টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, শারীরিকভাবে সক্রিয় মানুষের ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি প্রায় 20% কম ছিল। সবচেয়ে বড় ফারাক ছিল প্রায় পুরোপুরি নিষ্ক্রিয় মানুষ আর অন্তত কিছুটা সক্রিয় মানুষের মধ্যে।
- সংযোগটি দুই দিকেই চলতে পারে। কমিশন উল্লেখ করে, নিষ্ক্রিয় থাকা ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এও উল্লেখ করে যে রোগনির্ণয়ের কয়েক বছর আগে শুরু হওয়া ডিমেনশিয়ার প্রাথমিক মস্তিষ্কের পরিবর্তন মানুষকে কম সক্রিয় করে তুলতে পারে।
- ট্রায়ালের চিত্র কম স্পষ্ট। একটি ট্রায়ালে গড় বয়স 78 এমন 945 জন বয়স্ককে পাঁচ বছর ধরে সপ্তাহে দুবার তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম অথবা একটি তুলনামূলক দলে ভাগ করা হয়। শেষে দুই দলের চিন্তাশক্তির দক্ষতায় স্পষ্ট ফারাক ছিল না। তুলনামূলক দলের অনেকেও সক্রিয় ছিলেন, যা ফল বোঝা কঠিন করে।
National Institute on Aging (NIA) সোজাসুজি বলে: শারীরিক সক্রিয়তা ও আলঝেইমার প্রতিরোধের মধ্যে কোনো স্পষ্ট সংযোগ দেখা যায়নি, আর ব্যায়াম তা ঠেকায় বা ধীর করে বলার মতো যথেষ্ট ট্রায়ালের প্রমাণ নেই। তবু ব্যায়াম পড়ে যাওয়া, বিষণ্নতা, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়। এই অবস্থাগুলোর কিছু নিজেরাই চিন্তাশক্তির অবনতির সঙ্গে যুক্ত।
সৎ উপসংহার হলো, নড়ুন কারণ এতে আজ আপনি ভালো বোধ করবেন ও ভালো চলতে পারবেন। মস্তিষ্কের কোনো উপকার একটি সম্ভাব্য বাড়তি পাওনা, প্রতিশ্রুতি নয়।
বয়স্কদের কতটা সক্রিয় থাকা দরকার?
65 ও তার বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য CDC-র নির্দেশনা প্রতি সপ্তাহে তিন ধরনের কার্যক্রমের পরামর্শ দেয়:
| ধরন | সাপ্তাহিক পরিমাণ | উদাহরণ |
|---|---|---|
| এরোবিক | অন্তত 150 মিনিট মাঝারি কার্যক্রম, যেমন 5 দিনে 30 মিনিট করে | দ্রুত হাঁটা, নাচ, পানিতে এরোবিক্স |
| পেশি-শক্তিশালী করা | অন্তত 2 দিন, সব প্রধান পেশিগুচ্ছ নিয়ে | হালকা ওজন বা স্যুপের ক্যান তোলা, স্ট্রেচিং ব্যান্ড |
| ভারসাম্য | নিয়মিত | গোড়ালি থেকে পায়ের আঙুল মিলিয়ে হাঁটা, চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো |
এগুলো লক্ষ্য, প্রবেশের শর্ত নয়। CDC বলে, এগুলো না পারলে আপনার সক্ষমতা ও স্বাস্থ্য যতটা অনুমতি দেয় ততটা সক্রিয় থাকুন। কিছু না করার চেয়ে কিছু করা ভালো।
বয়স্কদের জন্য আলতো নড়াচড়ার উপায়
- সঙ্গীসহ হাঁটুন। বন্ধু, প্রতিবেশী বা হাঁটার দলের সঙ্গে প্রতিদিন হাঁটা আলাপ আর নিরাপত্তা যোগ করে।
- চেয়ারের ব্যায়াম। বসে হাত তোলা, গোড়ালি ঘোরানো, জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করা আর চেয়ার যোগব্যায়াম ভারসাম্যের ঝুঁকি ছাড়াই শক্তি গড়ে।
- রান্নাঘরে নাচুন। মানুষটির কিশোর আর বিশ-তিরিশ বছর বয়সের গান চালিয়ে দুলুন, তাল ঠুকুন বা পা ফেলুন। আমাদের গানের কার্যক্রমের নির্দেশিকা-য় ধারণা আছে।
- ঘরের জিনিস দিয়ে শক্তির কাজ। প্রিয় অনুষ্ঠান দেখতে দেখতে জল ভরা বোতল বা স্যুপের ক্যান তুলুন।
- বাগান করুন বা ঘরের কাজ করুন। গাছে জল দেওয়া, পাতা জড়ো করা, ঝাঁট দেওয়া আর কাপড় ভাঁজ করা সবই গণ্য। দেখুন বাইরে ও বাগানের কার্যক্রম আর ঘরের কাজ।
- পানিতে ব্যায়াম। যাঁদের জন্য ডাঙার ব্যায়াম জয়েন্টে কষ্টকর, তাঁদের জন্য NIA পানিতে এরোবিক্সের ক্লাসকে একটি বিকল্প হিসেবে তালিকাভুক্ত করেছে।
ডিমেনশিয়া নিয়ে বেঁচে থাকা কারও সঙ্গে কীভাবে ব্যায়াম করবেন
ডিমেনশিয়া নিয়ে বেঁচে থাকা মানুষের ক্ষেত্রে লক্ষ্য হলো আরাম, আনন্দ আর প্রতিদিনের সক্ষমতা ধরে রাখা, কোনো সংখ্যায় পৌঁছানো নয়। NIA বলে, শারীরিক সক্রিয়তা আলঝেইমার আছে এমন মানুষের পেশি, জয়েন্ট ও হৃদয় ভালো রাখতে সাহায্য করে, আর মেজাজ ও ঘুমও উন্নত করতে পারে। নতুন রুটিন শুরুর আগে তাঁর চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। NIA-র যত্নকারী নির্দেশিকা-র পরামর্শের মধ্যে আছে:
- প্রতিদিন একসঙ্গে হাঁটুন। বাধাহীন একটি নিরাপদ, চেনা পথ বেছে নিন। মানুষটি একা হাঁটলে আপনার ফোন নম্বরসহ একটি পরিচয়ের ব্রেসলেট ভালো ধারণা।
- বয়স্কদের ব্যায়ামের ভিডিও চেষ্টা করুন। বসে বা দাঁড়িয়ে একসঙ্গে অনুসরণ করুন।
- সেশন ছোট রাখুন। একটি লম্বা সেশনের চেয়ে কয়েকটি ছোট “মিনি-ওয়ার্কআউট” ভালো কাজ করতে পারে।
- গান যোগ করুন। চেনা গান নড়াচড়াকে কাজের বদলে একটি কার্যক্রমের মতো করে তোলে। মানুষটি পছন্দ করলে নাচুন।
- জল আর আরামদায়ক জুতো দিন। ব্যায়ামের সময় ও পরে জল বা রস দিন, আর আরামদায়ক পোশাক ও ব্যায়ামের জন্য বানানো ঠিক মাপের জুতো বেছে নিন।
হাঁটা কঠিন হলে NIA-র আলঝেইমার আছে এমন কারও যত্নের নির্দেশিকা বসে করার বিকল্পের পরামর্শ দেয়। এর মধ্যে আছে চেয়ারের ব্যায়াম বা যোগব্যায়াম, বিন ব্যাগ ছোড়া, নরম বল বা বেলুন ছোড়া, স্ট্রেচিং ব্যান্ড, হালকা ঘরের জিনিস তোলা আর প্যাডেল এক্সারসাইজার। ঝাঁট দেওয়া ও ধুলো ঝাড়ার মতো সহজ কাজও গণ্য।
নড়াচড়া কী করতে পারে সে ব্যাপারে বাস্তববাদী থাকুন। Lancet Commission-এ এমন কোনো প্রমাণ পাওয়া যায়নি যে ব্যায়াম অস্থিরতার মতো আচরণের পরিবর্তন কমায়। একসঙ্গে নড়ুন কারণ এতে ভালো লাগতে পারে, কোনো কঠিন বিকেল সারানোর উপায় হিসেবে নয়। মানুষটি না বললে সেটি ঠিক আছে। আমাদের উনি না বললে নির্দেশিকায় পরে আবার চেষ্টার কোমল উপায় আছে। আগেভাগে শেষ করা, বা শুধু একসঙ্গে বাইরে বসাও একটি ভালো পরিণতি।
নড়ার পর শান্ত শ্বাস-এর মতো একটি নীরব বিরতি আপনাদের দুজনকেই স্থির হতে সাহায্য করতে পারে। কোমল হাত নাড়ানোর একটি বসে করা কার্যক্রমের জন্য টেবিলে একসঙ্গে বাছাই আর ছবির বিঙ্গো ভালো কাজ করে।
ভারসাম্য ও পড়ে যাওয়া থেকে নিরাপত্তা
পড়ে যাওয়া সাধারণ ও গুরুতর। CDC জানায়, প্রতি বছর চারজন বয়স্কের মধ্যে একজনের বেশি পড়ে যান, কিন্তু অর্ধেকেরও কম চিকিৎসককে বলেন। একবার পড়লে আবার পড়ার সম্ভাবনা দ্বিগুণ হয়। CDC যেসব ঝুঁকির কারণ তালিকাভুক্ত করেছে:
- পা ও কোমরের দুর্বলতা
- হাঁটা ও ভারসাম্যে সমস্যা
- কিছু ওষুধ, ঘুমের ওষুধ ও কিছু অবসাদনাশক সহ
- দেখার সমস্যা
- পায়ের ব্যথা বা অনুপযুক্ত জুতো
- ঘরের বিপদ, যেমন জঞ্জাল, ছোট কার্পেট আর ভাঙা সিঁড়ি
আরও নিরাপদে নড়তে:
- চাকাহীন মজবুত একটি চেয়ার ব্যবহার করুন, আর দাঁড়িয়ে করা ব্যায়ামের জন্য কাউন্টার বা রেলিং নাগালে রাখুন।
- আগে জায়গাটা ফাঁকা করুন, কার্পেট, তার আর জঞ্জাল সরিয়ে।
- উঠে দাঁড়ানোর সময় ধীরে যান, আর মানুষটির মাথা ঘুরলে বা টলমল করলে থামুন।
- ভালো ধরে রাখে এমন জুতো পরুন, শুধু মোজা বা ঢিলা চটি নয়।
- অবলম্বনের কাছে ভারসাম্য অনুশীলন করুন। চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো আর গোড়ালি থেকে পায়ের আঙুল মিলিয়ে হাঁটা ভারসাম্যের কার্যক্রমের CDC-র উদাহরণ।
CDC পরামর্শ দেয়, কোনো বয়স্ক মানুষ পড়ে গিয়ে মাথায় আঘাত পেলে সঙ্গে সঙ্গে চিকিৎসককে দেখান, বিশেষ করে তিনি রক্ত পাতলা করার ওষুধ খেলে।
চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন
নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরুর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, বিশেষ করে যাঁর হৃদ্রোগ বা ফুসফুসের সমস্যা, জয়েন্টে ব্যথা, ভারসাম্যের সমস্যা বা ডিমেনশিয়া আছে। চিকিৎসক বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট নিরাপদ কার্যক্রমের পরামর্শ দিতে পারেন এবং ওষুধ ভারসাম্যে প্রভাব ফেলছে কি না দেখতে পারেন। কোনো পড়ে যাওয়ার কথা, আঘাত ছাড়া হলেও, চিকিৎসককে জানান। ব্যায়ামের সময় কিছু ব্যথা করলে বা ঠিক না লাগলে থামুন। হঠাৎ বুকে ব্যথা, শ্বাসকষ্ট বা হঠাৎ বিভ্রান্তি হলে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।
এই পাতা সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। দেখুন আমাদের চিকিৎসা সংক্রান্ত দাবিত্যাগ। বড় ছবির জন্য পড়ুন ডিমেনশিয়ার ঝুঁকির কারণ নিয়ে গবেষণা কী বলে আর ডিমেনশিয়া কি ঠেকানো যায়।
সাধারণ প্রশ্ন
ব্যায়াম কি ডিমেনশিয়া ঠেকাতে পারে?
কেউ সেই প্রতিশ্রুতি দিতে পারে না। অনেক গবেষণা সক্রিয় থাকার সঙ্গে ডিমেনশিয়ার কম ঝুঁকির সংযোগ দেখায়, কিন্তু ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালে ব্যায়াম ডিমেনশিয়া ঠেকায় বলে দেখা যায়নি। ব্যায়ামের আরও অনেক প্রমাণিত উপকার আছে, তাই তা করা এখনো সার্থক।
ডিমেনশিয়া নিয়ে বেঁচে থাকা কারও জন্য ব্যায়াম কি নিরাপদ?
সাধারণত, কিছুটা পরিকল্পনা করে। National Institute on Aging পরামর্শ দেয়, নতুন রুটিন শুরুর আগে মানুষটির চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, আরামদায়ক জুতো বেছে নিন, জল দিন, আর সেশন ছোট রাখুন। মানুষটিকে ক্লান্ত, টলমলে বা মনমরা মনে হলে থামুন।
বসে বসে কোন ব্যায়াম করা যায়?
বসে করার বিকল্পের মধ্যে আছে চেয়ারে স্ট্রেচ বা চেয়ার যোগব্যায়াম, বেলুন বা নরম বল ছোড়া, বিন ব্যাগ ছোড়া, স্যুপের ক্যান তোলা, স্ট্রেচিং ব্যান্ড আর প্যাডেল এক্সারসাইজার। হাঁটা কঠিন হলে এগুলো ভালো বিকল্প।
মানুষটি নড়তে না চাইলে কী করব?
জোর করবেন না। পরে আবার চেষ্টা করুন, নিজে যোগ দিন, চেনা গান যোগ করুন, বা নড়াচড়াকে ঝাঁট দেওয়া বা গাছে জল দেওয়ার মতো একটি কাজে বদলে দিন। বাড়ির গেট পর্যন্ত অল্প হাঁটাও গণ্য, আর একসঙ্গে বাইরে বসাও।
সূত্র
এই পৃষ্ঠা যেসব সংস্থা ও গবেষণার ওপর নির্ভর করে, আমরা সেগুলোর লিংক দিয়েছি। পৃষ্ঠাটি হালনাগাদ করার সময় প্রতিটি যাচাই করা হয়েছিল।
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Preventing Alzheimer's Disease: What Do We Know? · National Institute on Aging
- Older Adult Activity: An Overview · Centers for Disease Control and Prevention
- Facts About Older Adult Falls · Centers for Disease Control and Prevention
- Caring for a Person With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Adapting Activities for People With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging