Judėjimas ir smegenų sveikata: ką sieja tyrimai ir kaip judėti saugiai

Aktyvumas – viena labiausiai tirtų sveikatos įpročių smegenų sveikatos srityje. Tyrimai jį sieja su mažesne demencijos rizika, bet neįrodė, kad pratimai užkerta kelią demencijai. Aišku tik tai, kad judėjimas padeda jėgai, pusiausvyrai, nuotaikai ir miegui bet kuriame amžiuje. Šiame puslapyje aptariama, ką rodo tyrimai, kiek aktyvumo rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms ir kaip švelniai judėti kartu su žmogumi, gyvenančiu su demencija.

Ar pratimai mažina demencijos riziką?

Tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvūs žmonės rečiau suserga demencija, tačiau įrodymai turi ribų. 2024 m. Lancet komisija dėl demencijos fizinį neaktyvumą įvardija kaip vieną iš 14 keičiamų rizikos veiksnių. Kartu šie 14 veiksnių, pagal jos modelį, lemia apie 45 % demencijos atvejų pasaulyje.

Štai kaip atrodo įrodymai:

• Stebėjimo tyrimai rodo vieną kryptį. Komisijos aptarta 58 tyrimų apžvalga parodė, kad fiziškai aktyvūs žmonės turėjo maždaug 20 % mažesnę demencijos riziką. Didžiausias skirtumas buvo tarp žmonių, kurie beveik visiškai nejudėjo, ir tų, kurie bent šiek tiek judėjo.
• Ryšys gali veikti abiem kryptimis. Komisija pažymi, kad neaktyvumas gali didinti riziką. Ji taip pat pažymi, kad ankstyvi demencijos smegenų pokyčiai, prasidedantys metais iki diagnozės, gali žmones paskatinti mažiau judėti.
• Bandymai aiškesni nėra. Viename tyrime 945 vyresnio amžiaus suaugusieji, kurių vidutinis amžius buvo 78 metai, buvo priskirti penkeriems metams prižiūrimų pratimų du kartus per savaitę arba palyginimo grupei. Pabaigoje mąstymo gebėjimai tarp grupių aiškiai nesiskyrė. Daugelis palyginimo grupės žmonių taip pat buvo aktyvūs, todėl rezultatą sunkiau interpretuoti.

Nacionalinis senėjimo institutas (NIA) pasako aiškiai: aiškaus ryšio tarp fizinio aktyvumo ir Alzheimerio ligos prevencijos nenustatyta, o bandymų įrodymų nepakanka, kad pratimai ją užkerta kelią ar sulėtina. Vis dėlto pratimai mažina kritimų, depresijos, diabeto, aukšto kraujospūdžio ir insulto riziką. Kai kurios iš šių būklių patys yra susijusios su kognityviniu nuosmukiu.

Sąžiningas išvadas: judėkite todėl, kad tai padeda jaustis ir funkcionuoti geriau šiandien. Bet koks naudingas poveikis smegenims yra galimas bonusas, o ne pažadas.

Kiek aktyvumo reikia vyresnio amžiaus suaugusiesiems?

CDC rekomendacijos suaugusiesiems nuo 65 metų siūlo tris veiklos rūšis kiekvieną savaitę:

Tai tikslai, o ne įėjimo reikalavimai. CDC sako, kad jei jų pasiekti negalite, būkite tiek aktyvūs, kiek leidžia jūsų galimybės ir sveikata. Šiek tiek veiklos yra geriau nei jokios.

Švelnūs judėjimo būdai vyresnio amžiaus žmonėms

• Vaikščiokite su kompanija. Kasdienis pasivaikščiojimas su draugu, kaimynu ar vaikščiojimo grupe prideda pokalbio ir saugumo.
• Pratimai ant kėdės. Rankų kėlimas sėdint, kulkšnių sukimas, žingsniavimas vietoje ir joga ant kėdės stiprina jėgą be pusiausvyros rizikos.
• Šokis virtuvėje. Įjunkite muziką iš žmogaus paauglystės ir jaunystės ir siūbuokite, plakite ar žingsniuokite. Mūsų muzikinių veiklų vadove yra idėjų.
• Jėga su namų ūkio daiktais. Kelkite pripiltus vandens butelius ar konservų skardines, žiūrėdami mėgstamą laidą.
• Sodinimas ar namų darbai. Augalų laistymas, grėbimas, šlavimas ir skalbinių lankstymas irgi skaičiuojasi. Žr. sodo ir lauko veiklas ir namų ūkio darbus.
• Pratimai vandenyje. NIA kaip vieną pasirinkimą mini vandens aerobikos užsiėmimus žmonėms, kuriems sąnariai sunkiai toleruoja pratimus sausumoje.

Kaip sportuoti kartu su žmogumi, gyvenančiu su demencija?

Žmogui, gyvenančiam su demencija, tikslas – patogumas, malonumas ir gebėjimų išlaikymas kasdieniame gyvenime, o ne skaičiaus pasiekimas. NIA sako, kad fizinis aktyvumas padeda išlaikyti Alzheimerio ligą turinčio žmogaus raumenis, sąnarius ir širdį geros būklės, taip pat gali pagerinti nuotaiką ir miegą. Prieš pradedant naują režimą, pasitarkite su jo gydytoju. Patarimai iš NIA globėjų vadovo:

1. Vaikščiokite kartu kasdien. Pasirinkite saugų, pažįstamą kelią be kliūčių. Jei žmogus vaikšto vienas, verta turėti ID apyrankę su jūsų telefono numeriu.
2. Pabandykite vyresnio amžiaus žmonėms skirtus pratimų vaizdo įrašus. Kartu sekite juos sėdint arba stovint.
3. Laikykite sesijas trumpas. Keli trumpi „mini treniruotės“ gali veikti geriau nei viena ilga.
4. Pridėkite muzikos. Pažįstamos dainos judesį paverčia veikla, o ne užduotimi. Šokite, jei žmogui tai patinka.
5. Siūlykite vandens ir patogių batų. Siūlykite vandens ar sulčių per treniruotę ir po jos, rinkitės patogius drabužius ir tinkamo dydžio batus, skirtus sportui.

Jei vaikščioti sunku, NIA vadovas, kaip prižiūrėti žmogų su Alzheimerio liga siūlo pratimus sėdint. Tai pratimai ant kėdės ar joga, pupelių maišelio metimas, minkšto kamuolio ar balionėlio metimas, tempimo juostos, lengvų namų ūkio daiktų kėlimas ir pedalų treniruokliai. Paprasti darbai, kaip šlavimas ar dulkių valymas, irgi skaičiuojasi.

Būkite realistai dėl to, ką judėjimas gali padaryti. Lancet komisija nerado įrodymų, kad pratimai mažina elgesio pokyčius, pavyzdžiui, agitaciją. Judėkite kartu todėl, kad tai gali būti malonu, o ne kaip būdą išspręsti sunkią popietę. Jei žmogus sako ne, tai normalu. Mūsų vadove kai jie sako ne rasite švelnių būdų pabandyti vėliau. Anksti baigti ar tiesiog kartu sėdėti lauke taip pat yra geras rezultatas.

Po judėjimo ramus pauzė, pavyzdžiui, Ramus kvėpavimas, gali padėti abiem nurimti. Sėdint prie stalo su švelniu rankų judesiu gerai tinka Rūšiuokite kartu ir Paveikslėlių bingo.

Pusiausvyra ir saugumas nuo kritimų

Kritimai yra dažni ir rimti. CDC duomenimis, daugiau nei vienas iš keturių vyresnio amžiaus žmonių kasmet patiria kritimą, bet mažiau nei pusė apie tai pasako gydytojui. Vieną kartą nukritus, tikimybė nukristi vėl padvigubėja. CDC išvardytos rizikos veiksniai apima:

• Kojų ir klubų silpnumą
• Sunkumus vaikščiojant ir išlaikant pusiausvyrą
• Kai kuriuos vaistus, įskaitant raminamuosius ir kai kuriuos antidepresantus
• Regos problemas
• Pėdų skausmą ar prastus batus
• Namų pavojus, pavyzdžiui, daiktų netvarką, kilimėlius ir sulūžusius laiptus

Kad judėtumėte saugiau:

• Naudokite tvirtą kėdę be ratukų ir laikykite stalviršį ar turėklą pasiekiamą atsistojimo pratimams.
• Pirmiausia išvalykite erdvę nuo kilimėlių, laidų ir daiktų.
• Atsistokite lėtai ir sustokite, jei žmogus jaučia svaigulį ar nestabilumą.
• Mūvėkite tvirtus batus, o ne kojines ar laisvas šlepetes.
• Treniruokitės pusiausvyrą šalia atramos. Atsistojimas nuo kėdės ir ėjimas pėda prie pėdos yra CDC pavyzdžiai pusiausvyros veiklai.

CDC pataria, kad vyresnio amžiaus žmogus, nukritęs ir trenkęsis galva, iš karto kreiptųsi į gydytoją, ypač jei vartoja kraujo skystinančius vaistus.

Pasikalbėkite su gydytoju

Prieš pradedant naują pratimų režimą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei žmogus turi širdies ar plaučių problemų, sąnarių skausmą, pusiausvyros sutrikimų ar demenciją. Gydytojas ar fizioterapeutas gali pasiūlyti saugias veiklas ir patikrinti, ar vaistai veikia pusiausvyrą. Pasakykite gydytojui apie bet kokį kritimą, net ir be traumos. Jei pratimų metu kas nors skauda ar atrodo blogai, sustokite. Esant staigiam krūtinės skausmui, kvėpavimo sunkumams ar staigiam sumišimui, skambinkite vietinei skubiosios pagalbos tarnybai.

Šis puslapis yra bendra informacija, ne medicininė konsultacija. Žr. mūsų medicininį atsakomybės apribojimą. Platesniam vaizdui perskaitykite, ką tyrimai sako apie demencijos rizikos veiksnius ir ar demencijos galima išvengti.