Werzîş û Tenduristiya Mejî: Lêkolîn Çi Dibêjin

Çalakbûn yek ji adetên herî lêkolînkirî di lêkolîna tenduristiya mejî de ye. Lêkolîn wê bi metirsiya kêmtir a demansê ve girê didin, lê nepiştrast kirine ku werzîş rê li ber demansê digire. Ya ku zelal e ev e ku tevger di her temenî de ji bo hêz, hevsengî, rewşa dil û xewê alîkar e. Ev rûpel vedibêje ka lêkolîn çi dibêjin, mezinên pîr çiqas çalakî tê pêşniyarkirin ku bikin, û rêyên nerm ji bo tevgerê bi kesek ku bi demansê dijî re.

Gelo werzîş metirsiya demansê kêm dike?

Lêkolîn nîşan didin ku kesên ku ji aliyê laşî ve çalak in kêm zêdetir dibe ku demansê pêş bixin, lê delîl sînorên xwe hene. Komîsyona Lancet a 2024ê ya li ser demansê bêçalaktiya laşî wekî yek ji 14 faktorên metirsiyê yên guhêrbar destnîşan dike. Li gorî modela wê, ev 14 faktor bi hev re nêzîkî 45% ji bûyerên demansê li seranserê cîhanê rave dikin.

Delîl wiha xuya dikin:

• Lêkolînên çavdêriyê ber bi heman alî ve diçin. Vekolînek li ser 58 lêkolînan, ku Komîsyon behsa wê dike, dît ku kesên çalak bi qasî 20% metirsiya demansê kêmtir bû. Cudahîya herî mezin di navbera kesên ku hema hema qet neçalak bûn û yên ku herî kêm hinek çalakiyê dikirin de bû.
• Dibe ku ev têkilî du-alî be. Komîsyon dibêje ku bêçalaktî dibe ku metirsiyê zêde bike. Ew jî dibêje ku guhertinên destpêkê yên mejî yên demansê, ku sal berî teşhîsê dest pê dikin, dibe ku mirovan kêmtir çalak bikin.
• Ceribandin kêmtir zelal in. Di ceribandinekê de, 945 mezinên pîr bi temenê navînî 78 salî hatin dabeş kirin di navbera pênc salên werzîşa bin çavdêriyê ya heftê du caran û komeke berawirdî de. Di dawiyê de, jêhatîbûna ramandinê di navbera koman de bi zelalî cuda nebû. Gelek kesên di koma berawirdî de jî çalak bûn, ku xwendina encamê dijwartir dike.

Enstîtuya Neteweyî ya Pîrbûnê (NIA) bi zelalî dibêje. Di navbera çalakiya laşî û rêgirtina li nexweşiya Alzheimerê de tu têkiliyeke zelal nehatîye nîşandan, û delîlên ceribandinê têrê nakin ku bê gotin werzîş rê li ber wê digire an wê hêdî dike. Dîsa jî, werzîş metirsiya ketinê, depresyonê, şekir, tansiyona bilind û felcê kêm dike. Hin ji van rewşan bi xwe bi kêmbûna zanînê ve girêdayî ne.

Encama rast ev e ku hûn ji ber ku ew îro ji we re dibe alîkar ku hûn baştir hîs bikin û baştir bixebitin, tev bigerin. Her feydeya gengaz ji bo mejî wekî derfetek zêde ye, ne wekî sozek.

Mezinên pîr çiqas çalakî hewce dikin?

Rêberiya CDC ji bo mezinên 65 salî û jortir her hefte sê cure çalakî pêşniyar dike:

Ev armanc in, ne şertên destpêkê. CDC dibêje ku ger hûn nikarin bigihîjin van armancan, divê hûn bi qasî ku jêhatîbûn û tenduristiya we rê dide çalak bin. Hinek çalakî ji tune çêtir e.

Rêyên nerm ji bo tevgerê ji bo mezinên pîr

• Bi hevalan re bimeşin. Meşa rojane bi hevalek, cîranek an komeke meşê re sohbet û ewlehiyê jî zêde dike.
• Werzîşên li ser kursiyê. Bilindkirina destan rûniştî, çerxandina çokan, meşa li cihê xwe û yogaya kursiyê bêyî metirsiya hevsengiyê hêzê ava dikin.
• Di mitbaxê de bidansin. Muzîka ji ciwaniya wî kesî lê bidin û bi hev re bizivirin, lêxin an gavekê bavêjin. Rêbernameya me ya çalakiyên bi muzîkê ramanan pêşkêş dike.
• Bi tiştên malê re hêzê xurt bikin. Dema ku hûn li bernameyeke bijare temaşe dikin, şûşeyên avê yên tijî an tenekeyên şorbê rakin.
• Baxçe bikin an karên malê bikin. Avdana kulîlkan, şûştina pelan, şûştin û qatkirina cil û bergan hemû têne hesibandin. Çalakiyên li derve û baxçe û karên malê bibînin.
• Werzîşa di avê de. NIA dersên aerobîka avê wekî vebijarkek ji bo kesên ku werzîşa li ser axê ji bo movikên wan dijwar e destnîşan dike.

Çawa bi kesek ku bi demansê dijî re werzîşê bikin

Ji bo kesek ku bi demansê dijî, armanc rehetî, kêf û parastina jêhatîbûnên rojane ye, ne gihîştina hejmarekê. NIA dibêje ku çalakiya laşî alîkariya parastina masûlke, movik û dilê kesek ku bi nexweşiya Alzheimerê dijî dike, û dikare rewşa dil û xewê jî baştir bike. Berî destpêkirina rûtîneke nû bi bijîşkê wî re şêwir bikin. Serişteyên ji rêbernameya lênêrînê ya NIA ev in:

1. Her roj bi hev re bimeşin. Rêyek ewle û nas bê astengî hilbijêrin. Ger ew kes bi tenê dimeşe, bazinbendek nasnameyê bi hejmara telefona we re ramaneke baş e.
2. Vîdyoyên werzîşê ji bo mezinên pîr biceribînin. Bi hev re, rûniştî an rawestî, li pey bikin.
3. Danişînan kurt bihêlin. Dibe ku çend „werzîşên piçûk“ yên kurt ji yekê dirêj çêtir bixebitin.
4. Muzîkê lê zêde bikin. Stranên nas tevgerê wekî çalakiyekê nîşan didin, ne wekî karekî. Ger ew kes jê hez dike, bidansin.
5. Av û pêlavên rehet pêşkêş bikin. Di dema werzîşê de û piştî wê av an ava fêkîyan pêşkêş bikin, û cilên rehet û pêlavên guncaw ên ji bo werzîşê hilbijêrin.

Ger meş dijwar e, rêbernameya NIA ya ji bo lênêrîna kesek ku bi nexweşiya Alzheimerê dijî vebijarkên rûniştî pêşniyar dike. Ev di nav xwe de werzîş an yogaya li ser kursiyê, avêtina kîsikên fasûlyeyê, avêtina topekî nerm an balonekê, kasetên dirêjkirinê, rakirina tiştên sivik ên malê û amûrên pedalan digirin. Karên hêsan wek şûştin û paqijkirina tozê jî têne hesibandin.

Li ser tiştên ku tevger dikare bike realîst bin. Komîsyona Lancet tu delîl nedît ku werzîş guhertinên tevgerê wek bêaramiyê kêm dike. Bi hev re tev bigerin ji ber ku dikare xweş hîs bibe, ne wekî rêyek ji bo çareserkirina êvareke dijwar. Ger ew kes dibêje na, ev baş e. Rêbernameya me ya li ser dema ku ew dibêjin na rêyên nerm ji bo paşê dîsa ceribandinê pêşkêş dike. Zû bidawîanîn, an bi tenê li derve bi hev re rûniştin, jî encameke baş e.

Piştî tevgerê, rawestgeheke aram wek Bêhnkişandina Aram dikare alîkariya we herduyan bike ku aram bibin. Ji bo çalakiyeke rûniştî bi tevgera nerm a destan, Bi Hev re Rêz bikin û Bîngoya Wêneyan li ser maseyê baş dixebitin.

Hevsengî û ewlehiya li hember ketinê

Ketin gelemperî û cidî ne. CDC ragihîne ku her sal ji çar mezinên pîr yekî zêdetir dikeve, lê ji nîvê kêmtir ji bijîşkê xwe re dibêjin. Ketimek carekê şansê ketina dîsa du qat dike. Faktorên metirsiyê ku CDC destnîşan dike ev in:

• Lawaziya ling û çokan
• Zehmetiya di meş û hevsengiyê de
• Hin derman, di nav de aramker û hin antîdepresan
• Pirsgirêkên dîtinê
• Êşa lingan an pêlavên nebaş
• Metirsiyên malê wek tevlihevî, xalîçeyên piçûk û derenceyên şikestî

Ji bo ku bi ewletir tev bigerin:

• Kursiyeke zexm bê teker bi kar bînin, û ji bo werzîşên rawestî banqek an rêlikek di dest de bihêlin.
• Berî her tiştî cihê paqij bikin ji xalîçe, kablo û tevliheviyê.
• Dema rabûnê hêdî hêdî bikin, û ger ew kes gêj an bêhevseng hîs bike rawestin.
• Pêlavên piştgirîdar li xwe bikin, ne gore an pêlavên malê yên sist.
• Nêzî piştgiriyekê hevsengiyê pratîk bikin. Rabûna ji kursiyê û meşa pê li pey pê nimûneyên CDC yên ji bo çalakiyên hevsengiyê ne.

CDC şîret dike ku kesek pîr ku dikeve û li serê xwe dixe divê tavilê bijîşkek bibîne, bi taybetî ger dermanên sivikkirina xwînê bi kar tîne.

Bi bijîşkekî re şêwir bikin

Berî destpêkirina rûtîneke werzîşê ya nû bi bijîşkekî re şêwir bikin, bi taybetî ji bo kesek ku pirsgirêkên dil an pişikê, êşa movikan, pirsgirêkên hevsengiyê an demansê hene. Bijîşkek an terapîstek laşî dikare çalakiyên ewle pêşniyar bike û kontrol bike ka derman bandorê li hevsengiyê dikin an na. Her ketinekê, tewra ya bê birîndarî jî, ji bijîşk re bibêjin. Ger di dema werzîşê de tiştek biêşe an şaş hîs bibe, rawestin. Ji bo êşa nişkê ya sîngê, zehmetiya bêhnkişandinê, an tevliheviya nişkê, bangî 112 bikin.

Ev rûpel agahiyên giştî ye, ne şîreta bijîşkî ye. Daxuyaniya me ya bijîşkî bibînin. Ji bo wêneyeke berfirehtir, bixwînin lêkolîn li ser faktorên metirsiya demansê çi dibêjin û gelo rê li ber demansê dikare were girtin.