ورزش او د مغزو روغتیا: څیړنې څه تړي، څنګه خوندي خوځېږو

فعال والی د مغزو روغتیا په څیړنه کې تر ټولو ډېر څیړل شوي عادتونو څخه دی. مطالعې یې د ډیمنشیا له ټیټ خطر سره تړي، خو نه دي ثابته کړې چې ورزش ډیمنشیا مخنیوی کوي. هغه څه چې روښانه دي دا دي چې حرکت په هر عمر کې د ځواک، توازن، مزاج او خوب سره مرسته کوي. دا پاڼه بیانوي چې څیړنې څه وايي، زاړه کسان باید څومره فعالیت ولري، او د ډیمنشیا لرونکي کس سره د خوځېدو نرمې لارې.

ایا ورزش د ډیمنشیا خطر کموي؟

څیړنې وړاندیز کوي چې فزیکي فعال کسان لږ احتمال لري چې ډیمنشیا ورته پیدا شي، خو شواهد محدودیتونه لري. د ډیمنشیا په اړه د 2024 Lancet کمېسیون فزیکي بې فعالیتي د 14 بدلېدونکو خطري عواملو په توګه لیست کوي. دا 14 عوامل یوځای د هغه په نمونه کې په نړۍ کې د ډیمنشیا شاوخوا 45% جوړوي.

دلته دا دی چې شواهد څنګه ښکاري:

• مشاهداتي مطالعې یو لوري ته اشاره کوي. د 58 مطالعو یوه بیاکتنه، چې کمېسیون یې بحث کړې، وموندل چې فزیکي فعال کسان د ډیمنشیا شاوخوا 20% ټیټ خطر درلود. تر ټولو لوی توپیر د هغو کسانو ترمنځ و چې نږدې په بشپړه توګه بې فعاله وو او هغو چې لږترلږه یو څه فعالیت یې کاوه.
• اړیکه ښایي دوه اړخیزه وي. کمېسیون یادوي چې بې فعال والی ښایي خطر زیات کړي. دا هم یادوي چې د ډیمنشیا لومړني د مغزو بدلونونه، چې له تشخیص څو کاله مخکې پیلېږي، ښایي خلک لږ فعال کړي.
• ازموینې لږ روښانه دي. په یوه ازموینه کې، 945 زاړه کسان چې اوسط عمر یې 78 و، د پنځو کلونو لپاره په اونۍ کې دوه ځلې څارل شوي ورزش یا پرتلې ډلې ته وګومارل شول. په پای کې، د فکر مهارتونه د ډلو ترمنځ روښانه توپیر نه درلود. په پرتلې ډله کې ډېر کسان هم فعال وو، چې پایله لوستل سخته کوي.

National Institute on Aging (NIA) دا په ساده ډول وايي. د فزیکي فعالیت او د الزایمر د مخنیوي ترمنځ هېڅ روښانه اړیکه نه ده ښودل شوې، او کافي ازموینیز شواهد نشته چې ووایي ورزش یې مخنیوی یا ورو کوي. ورزش لا هم د لوېدو، خپګان، شکرې ناروغۍ، لوړ فشار او سټروک خطر کموي. ځینې دا حالتونه پخپله د ادراکي کمښت سره تړلي دي.

صادقانه پایله دا ده چې حرکت وکړئ ځکه چې دا مرسته کوي نن ښه احساس وکړئ او ښه کار وکړئ. د مغزو هر ګټه یو ممکن اضافي دی، نه یوه ژمنه.

زاړه کسان څومره فعالیت ته اړتیا لري؟

د 65 کلنو او پورته لویانو لپاره د CDC لارښوونه هره اونۍ درې ډوله فعالیت وړاندیز کوي:

دا موخې دي، نه د ننوتلو اړتیاوې. CDC وايي چې که تاسو نشئ کولای پوره یې کړئ، باید هغومره فعال اوسئ لکه ستاسو وړتیا او روغتیا اجازه ورکوي. یو څه فعالیت له هېڅ ښه دی.

د زړو کسانو لپاره د خوځېدو نرمې لارې

• په ملګرتیا ګرځئ. له یوه ملګري، ګاونډي یا ګرځېدو ډلې سره ورځنی ګرځېدل خبرې او خوندیتوب ورزیاتوي.
• د څوکۍ ورزشونه. ناست لاسونه پورته کول، د پښې د غوټو دایرې، په ځای مارش او د څوکۍ یوګا د توازن خطر پرته ځواک جوړوي.
• په پخلنځي کې نڅا وکړئ. د کس د ځوانۍ موسیقي ولګوئ او خوځېږئ، ضرب وکړئ یا ګامونه واخلئ. زموږ د موسیقۍ فعالیتونو لارښود نظرونه لري.
• د کور له شیانو سره ځواک. د خپل خوښ برنامه کتلو پر مهال ډک اوبو بوتلونه یا د خوړو ټینونه پورته کړئ.
• باغوانی یا کارونه وکړئ. بوټو ته اوبه ورکول، پاڼې راټولول، جارو کول او جامې ځای پر ځای کول ټول شمېرل کېږي. بهر او باغوانۍ فعالیتونه او د کور کارونه وګورئ.
• په اوبو کې ورزش. NIA د اوبو ایروبیک ټولګي د هغو کسانو لپاره د یوه انتخاب په توګه لیست کوي چې د ځمکې ورزش یې مفصلونو ته سخت وي.

د ډیمنشیا لرونکي کس سره ورزش څنګه وکړو

د ډیمنشیا لرونکي کس لپاره، موخه آرامي، خوند او ورځنیو وړتیاوو ساتل دي، نه د یو شمېر رسېدل. NIA وايي چې فزیکي فعالیت د الزایمر لرونکي کس عضلات، مفصلونه او زړه په ښه حالت کې ساتلو کې مرسته کوي، او کولای شي مزاج او خوب هم ښه کړي. د نوې ورځنۍ بڼې له پیل مخکې د هغه له ډاکټر سره مشوره وکړئ. د NIA د پالنه کوونکو لارښود مشورې دا شاملې دي:

1. هره ورځ یوځای ګرځئ. یوه خوندي، پېژندل شوې لاره وټاکئ چې له خنډونو پاکه وي. که کس یوازې ګرځي، ستاسو د ټلیفون شمېرې سره د پېژندنې بنګړی یو ښه نظر دی.
2. د زړو کسانو لپاره د ورزش ویډیوګانې هڅه وکړئ. یوځای یې تعقیب کړئ، ناست یا ولاړ.
3. غونډې لنډې وساتئ. څو لنډې «کوچنۍ ورزشونه» ښایي له یوه اوږده غوره کار وکړي.
4. موسیقي ورزیاته کړئ. پېژندل شوې سندرې حرکت د کار پر ځای د فعالیت په څېر احساسوي. که کس خوښوي نڅا وکړئ.
5. اوبه او آرام بوټان وړاندې کړئ. د ورزش پر مهال او وروسته اوبه یا شربت ورکړئ، او آرامې جامې او ښه برابر بوټان چې د ورزش لپاره جوړ شوي وټاکئ.

که ګرځېدل ستونزمن وي، د NIA د الزایمر لرونکي کس د پالنې لارښود ناستې انتخابونه وړاندیز کوي. دا د څوکۍ ورزشونه یا یوګا، د لوبې کڅوړې غورځول، نرم توپ یا بالن غورځول، د کش کولو بندونه، سپک د کور شیان پورته کول او د پېډل ورزش وسایل شامل دي. ساده کارونه لکه جارو کول او دوړې پاکول هم شمېرل کېږي.

د هغه څه په اړه واقعي اوسئ چې حرکت یې کولای شي. Lancet کمېسیون هېڅ شواهد ونه موندل چې ورزش د چلند بدلونونه لکه ناآرامي کموي. یوځای حرکت وکړئ ځکه چې دا کېدای شي ښه احساس شي، نه د یو سخت ماسپښین د حل لارې په توګه. که کس نه وايي، دا ښه دی. زموږ کله چې نه وايي لارښود وروسته د بیا هڅې نرمې لارې لري. ژر پای ته رسول، یا یوازې یوځای بهر ناستل، هم یوه ښه پایله ده.

د حرکت وروسته، یو خاموش ځنډ لکه آرام تنفس کولای شي تاسو دواړه ارام کړي. د ناستې فعالیت لپاره چې لاسونو نرم حرکت لري، یوځای ترتیبول او د انځور بینګو په میز کې ښه کار کوي.

توازن او د لوېدو خوندیتوب

لوېدل عام او جدي دي. CDC راپور ورکوي چې له یوې څلورمې برخې ډېر زاړه کسان هر کال لویږي، خو له نیمایي لږ کسان خپل ډاکټر ته وايي. یو ځل لوېدل د بیا لوېدو احتمال دوه برابره کوي. د خطر عوامل چې CDC یې لیست کوي:

• د پښو او د ملا لاندې برخې کمزوري
• د ګرځېدو او توازن ستونزه
• ځینې درمل، په شمول د آرامبخښونکو او ځینې ضد خپګان درملو
• د لیدلو ستونزې
• د پښې درد یا ناسم بوټان
• د کور خطرونه لکه ګډوډي، د لارې غالیچې او ماتې زینې

د خوندي حرکت لپاره:

• یوه کلکه څوکۍ وکاروئ بې څرخونو، او د ولاړو ورزشونو لپاره یو میز یا ګرنده د لاسرسي دننه وساتئ.
• ځای لومړی پاک کړئ له غالیچو، تارونو او ګډوډۍ.
• د پورته کېدو پر مهال ورو ځئ، او که کس سرګرځېدل یا ناباثباتي احساس کړي، ودرېږئ.
• ملاتړ کوونکي بوټان واغوندئ، نه جورابې یا خلاص چپلۍ.
• د ملاتړ نږدې توازن تمرین وکړئ. له څوکۍ پورته کېدل او پښه په پښه ګرځېدل (د یوې پښې ګوتې د بلې پښې ورغوي ته) د توازن فعالیتونو د CDC بېلګې دي.

CDC مشوره ورکوي چې یو زوړ کس چې لویږي او سر یې ټکر کوي باید سمدلاسه ډاکټر ته ولاړ شي، په ځانګړي ډول که د وینې رقیق کوونکي کاروي.

له ډاکټر سره وغږېږئ

د نوې ورزش بڼې له پیل مخکې له ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړي ډول د هغه چا لپاره چې د زړه یا سږو ستونزې، د مفصلونو درد، د توازن ستونزې، یا ډیمنشیا لري. ډاکټر یا فزیوتراپیست کولای شي خوندي فعالیتونه وړاندیز کړي او وګوري چې ایا درمل توازن اغېزمنوي. ډاکټر ته د هر لوېدو په اړه ووایاست، حتی بې ټپي. که په ورزش کې یو څه درد کوي یا غلط احساس شي، ودرېږئ. د ناڅاپي سینې درد، د ساه ستونزې، یا ناڅاپي ګډوډۍ لپاره، خپل محلي بېړني شمېرې ته زنګ ووهئ.

دا پاڼه عمومي معلومات دي، نه طبي مشوره. زموږ د روغتیايي معلوماتو خبرتیا وګورئ. د لوی انځور لپاره، د ډیمنشیا د خطر عوامل څیړنې څه وايي او ایا ډیمنشیا مخنیوی کېدای شي ولولئ.