Exercicio e saúde cerebral: o que relaciona a investigación e como moverse con seguridade

Manterse activo é un dos hábitos máis estudados na investigación sobre saúde cerebral. Os estudos relaciónano cun menor risco de demencia, pero non demostraron que o exercicio previna a demencia. O que si está claro é que moverse axuda á forza, ao equilibrio, ao estado de ánimo e ao sono a calquera idade. Esta páxina recolle o que di a investigación, canta actividade se recomenda ás persoas maiores e formas suaves de moverse con alguén que vive con demencia.

O exercicio reduce o risco de demencia?

A investigación suxire que as persoas fisicamente activas teñen menos probabilidades de desenvolver demencia, pero as probas teñen límites. A Comisión Lancet sobre a demencia de 2024 inclúe a inactividade física entre 14 factores de risco modificables. Xuntos, estes 14 factores explican arredor do 45% dos casos de demencia en todo o mundo no seu modelo.

Así se presentan as probas:

• Os estudos observacionais apuntan na mesma dirección. Unha revisión de 58 estudos, comentada pola Comisión, atopou que as persoas fisicamente activas tiñan arredor dun 20% menos de risco de demencia. A maior diferenza estaba entre as persoas que eran case totalmente inactivas e as que facían polo menos algo de actividade.
• A relación pode ir nos dous sentidos. A Comisión sinala que estar inactivo pode aumentar o risco. Tamén sinala que os primeiros cambios cerebrais da demencia, que comezan anos antes do diagnóstico, poden facer que as persoas sexan menos activas.
• Os ensaios son menos claros. Nun ensaio, 945 persoas maiores cunha idade media de 78 anos foron asignadas a cinco anos de exercicio supervisado dúas veces por semana ou a un grupo de comparación. Ao final, as capacidades de pensamento non diferiron claramente entre os grupos. Moitas persoas do grupo de comparación tamén estaban activas, o que fai que o resultado sexa máis difícil de interpretar.

O National Institute on Aging (NIA) dío con claridade. Non se demostrou unha relación clara entre a actividade física e a prevención do alzhéimer, e non hai probas suficientes dos ensaios para afirmar que o exercicio o prevén ou o frea. Aínda así, o exercicio reduce o risco de caídas, depresión, diabetes, tensión arterial alta e ictus. Algunhas destas condicións están, á súa vez, relacionadas co declive cognitivo.

A conclusión honesta é moverse porque axuda a sentirse mellor e a funcionar mellor hoxe. Calquera beneficio para o cerebro é un posible extra, non unha promesa.

Canta actividade necesitan as persoas maiores?

As orientacións dos CDC para persoas adultas de 65 anos ou máis suxiren tres tipos de actividade cada semana:

Estes son obxectivos, non requisitos para comezar. Os CDC din que, se non podes cumprilos, debes ser tan activo como o permitan as túas capacidades e a túa saúde. Algo de actividade é mellor que ningunha.

Formas suaves de moverse para persoas maiores

• Camiñar en compañía. Un paseo diario cunha amiga, un veciño ou un grupo de camiñada engade conversa e seguridade.
• Exercicios na cadeira. Levantar os brazos sentados, facer círculos cos nocellos, marchar no sitio e ioga na cadeira fortalecen sen risco para o equilibrio.
• Bailar na cociña. Pon música da adolescencia e da mocidade da persoa e balanceádevos, marcade o ritmo ou dade pasos. A nosa guía de actividades con música ten ideas.
• Forza con obxectos da casa. Levanta botellas cheas de auga ou latas de conserva mentres vedes un programa favorito.
• Xardinaría ou tarefas da casa. Regar plantas, rastrillar, varrer e dobrar a roupa tamén contan. Consulta actividades ao aire libre e de xardín e tarefas da casa.
• Exercicio na auga. O NIA menciona as clases de aeróbic na auga como unha opción para as persoas ás que o exercicio en terra lles resulta duro para as articulacións.

Como facer exercicio con alguén que vive con demencia

Para unha persoa que vive con demencia, o obxectivo é a comodidade, o gozo e manter as capacidades cotiás, non acadar un número. O NIA indica que a actividade física axuda a manter en boa forma os músculos, as articulacións e o corazón dunha persoa con alzhéimer, e tamén pode mellorar o estado de ánimo e o sono. Consulta co seu médico antes de comezar unha rutina nova. Consellos da guía para coidadores do NIA:

1. Camiñade xuntos cada día. Escollede un camiño seguro e familiar, sen obstáculos. Se a persoa camiña soa, é boa idea que leve unha pulseira identificativa co teu número de teléfono.
2. Probade vídeos de exercicio para persoas maiores. Seguídeos xuntos, sentados ou de pé.
3. Mantede as sesións curtas. Varios «miniexercicios» curtos poden funcionar mellor ca un longo.
4. Engadide música. As cancións familiares fan que moverse pareza unha actividade, non unha tarefa. Bailade se á persoa lle gusta.
5. Ofrecede auga e calzado cómodo. Ofrecede auga ou zume durante e despois, e escollede roupa cómoda e calzado axeitado feito para facer exercicio.

Se camiñar resulta difícil, a guía do NIA para coidar dunha persoa con alzhéimer suxire opcións sentadas. Inclúen exercicios na cadeira ou ioga, lanzar saquiños, lanzar unha pelota branda ou un globo, bandas elásticas, levantar obxectos lixeiros da casa e pedais de exercicio. Tarefas sinxelas como varrer ou quitar o po tamén contan.

Sé realista sobre o que pode conseguir o movemento. A Comisión Lancet non atopou probas de que o exercicio reduza cambios de comportamento como a axitación. Movédevos xuntos porque pode sentar ben, non como unha forma de arranxar unha tarde difícil. Se a persoa di que non, está ben. A nosa guía sobre cando di que non ten formas suaves de probalo máis tarde. Rematar antes ou simplemente sentar fóra xuntos tamén é un bo resultado.

Despois de moverse, unha pausa tranquila como Respiración tranquila pode axudarvos a ambos a acougarvos. Para unha actividade sentada cun movemento suave dos brazos, Ordenar xuntos e Bingo de imaxes funcionan ben nunha mesa.

Equilibrio e seguridade ante as caídas

As caídas son comúns e graves. Os CDC informan de que máis dunha de cada catro persoas maiores cae cada ano, pero menos da metade llo conta ao seu médico. Caer unha vez duplica a probabilidade de volver caer. Entre os factores de risco que enumeran os CDC están:

• Debilidade nas pernas e nas cadeiras
• Dificultades para camiñar e manter o equilibrio
• Algúns medicamentos, incluídos sedantes e algúns antidepresivos
• Problemas de visión
• Dor nos pés ou calzado inadecuado
• Riscos na casa, como desorde, alfombras soltas e chanzos rotos

Para moverse con máis seguridade:

• Usa unha cadeira estable sen rodas e mantén unha bancada ou unha barra ao alcance para os exercicios de pé.
• Despexa o espazo de alfombras, cables e desorde antes de empezar.
• Levántate amodo e para se a persoa sente mareo ou inestabilidade.
• Usa calzado que suxeite ben, non calcetíns nin zapatillas soltas.
• Practica o equilibrio preto dun apoio. Levantarse dunha cadeira e camiñar talón con punta son exemplos de actividades de equilibrio dos CDC.

Os CDC recomendan que unha persoa maior que caia e se bata na cabeza acuda ao médico de inmediato, sobre todo se toma anticoagulantes.

Fala cun médico

Consulta cun médico antes de comezar unha rutina de exercicio nova, especialmente no caso de alguén que teña problemas cardíacos ou pulmonares, dor nas articulacións, problemas de equilibrio ou demencia. Un médico ou fisioterapeuta pode suxerir actividades seguras e revisar se algún medicamento afecta ao equilibrio. Coméntalle ao médico calquera caída, mesmo se non houbo lesión. Se algo doe ou non senta ben durante o exercicio, para. En caso de dor súbita no peito, dificultade para respirar ou confusión súbita, chama ao 112.

Esta páxina é información xeral, non consello médico. Consulta o noso aviso médico. Para ter unha visión máis ampla, le o que di a investigación sobre os factores de risco de demencia e se a demencia se pode previr.