Senaman dan Kesihatan Otak: Apa Kaitan Menurut Kajian dan Cara Bergerak dengan Selamat

Menjadi aktif ialah salah satu tabiat yang paling banyak dikaji dalam penyelidikan kesihatan otak. Kajian mengaitkannya dengan risiko demensia yang lebih rendah, tetapi ia belum membuktikan bahawa senaman mencegah demensia. Yang jelas ialah pergerakan membantu kekuatan, keseimbangan, mood dan tidur pada mana-mana usia. Halaman ini merangkumi apa kata kajian, berapa banyak aktiviti yang dinasihatkan untuk warga emas, dan cara bergerak yang lembut bersama orang yang hidup dengan demensia.

Adakah senaman mengurangkan risiko demensia?

Kajian mencadangkan bahawa orang yang aktif secara fizikal kurang cenderung menghidap demensia, tetapi buktinya ada had. Suruhanjaya Lancet 2024 tentang demensia menyenaraikan ketidakaktifan fizikal sebagai salah satu daripada 14 faktor risiko yang boleh diubah. Bersama-sama, 14 faktor ini menyumbang kira-kira 45% demensia di seluruh dunia dalam modelnya.

Inilah rupa buktinya:

• Kajian pemerhatian menuju satu arah. Satu ulasan terhadap 58 kajian, yang dibincangkan oleh Suruhanjaya, mendapati bahawa orang yang aktif secara fizikal mempunyai risiko demensia kira-kira 20% lebih rendah. Perbezaan terbesar ialah antara orang yang hampir sepenuhnya tidak aktif dengan mereka yang melakukan sekurang-kurangnya sedikit aktiviti.
• Kaitan itu mungkin berlaku dua hala. Suruhanjaya menyatakan bahawa tidak aktif mungkin meningkatkan risiko. Ia juga menyatakan bahawa perubahan awal otak akibat demensia, yang bermula beberapa tahun sebelum diagnosis, mungkin membuat orang kurang aktif.
• Ujian kurang jelas. Dalam satu ujian, 945 warga emas berumur purata 78 tahun ditugaskan kepada lima tahun senaman diselia dua kali seminggu atau kepada kumpulan perbandingan. Pada akhirnya, kemahiran berfikir tidak berbeza dengan jelas antara kumpulan. Ramai orang dalam kumpulan perbandingan juga aktif, yang menyukarkan keputusan itu ditafsirkan.

National Institute on Aging (NIA) menyatakannya dengan jelas. Tiada kaitan yang jelas antara aktiviti fizikal dengan pencegahan Alzheimer ditunjukkan, dan tiada bukti ujian yang mencukupi untuk mengatakan senaman mencegah atau melambatkannya. Senaman tetap mengurangkan risiko jatuh, kemurungan, diabetes, tekanan darah tinggi dan strok. Sebahagian daripada keadaan itu sendiri dikaitkan dengan kemerosotan kognitif.

Kesimpulan yang jujur ialah bergeraklah kerana ia membantu anda berasa dan berfungsi dengan lebih baik hari ini. Sebarang manfaat untuk otak ialah bonus yang mungkin, bukan janji.

Berapa banyak aktiviti yang diperlukan oleh warga emas?

Panduan CDC untuk orang dewasa berumur 65 tahun ke atas mencadangkan tiga jenis aktiviti setiap minggu:

Ini ialah matlamat, bukan syarat kemasukan. CDC menyatakan bahawa jika anda tidak dapat mencapainya, anda harus aktif sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan dan kesihatan anda. Sedikit aktiviti lebih baik daripada tiada.

Cara bergerak yang lembut untuk warga emas

• Berjalan bersama teman. Berjalan setiap hari bersama rakan, jiran atau kumpulan berjalan menambah perbualan dan keselamatan.
• Senaman di kerusi. Mengangkat lengan sambil duduk, memutar buku lali, berbaris di tempat dan yoga di kerusi membina kekuatan tanpa risiko keseimbangan.
• Menari di dapur. Pasang muzik dari zaman remaja dan awal dewasa orang itu dan bergoyang, mengetuk atau melangkah. Panduan aktiviti muzik kami mempunyai idea.
• Kekuatan dengan barang rumah. Angkat botol air yang diisi atau tin sup sambil menonton rancangan kegemaran.
• Berkebun atau melakukan kerja rumah. Menyiram pokok, meraup daun, menyapu dan melipat pakaian semuanya dikira. Lihat aktiviti di luar rumah dan berkebun dan tugas rumah.
• Senaman air. NIA menyenaraikan kelas aerobik air sebagai satu pilihan bagi orang yang mendapati senaman di darat membebankan sendi mereka.

Cara bersenam bersama orang yang hidup dengan demensia

Bagi orang yang hidup dengan demensia, tujuannya ialah keselesaan, keseronokan dan mengekalkan kebolehan harian, bukan mencapai sesuatu angka. NIA menyatakan bahawa aktiviti fizikal membantu memastikan otot, sendi dan jantung orang yang menghidap Alzheimer dalam keadaan baik, dan juga boleh memperbaik mood dan tidur. Rujuk doktor mereka sebelum memulakan rutin baharu. Tip daripada panduan penjaga NIA termasuk:

1. Berjalan bersama setiap hari. Pilih laluan yang selamat dan biasa tanpa halangan. Jika orang itu berjalan sendirian, gelang pengenalan dengan nombor telefon anda ialah idea yang baik.
2. Cuba video senaman untuk warga emas. Ikuti bersama-sama, sambil duduk atau berdiri.
3. Pastikan sesi singkat. Beberapa “senaman mini” yang singkat mungkin lebih berkesan daripada satu yang panjang.
4. Tambah muzik. Lagu yang biasa membuat pergerakan terasa seperti aktiviti, bukan tugas. Menarilah jika orang itu menikmatinya.
5. Tawarkan air dan kasut yang selesa. Tawarkan air atau jus semasa dan selepas bersenam, dan pilih pakaian yang selesa serta kasut yang muat dan dibuat untuk bersenam.

Jika berjalan sukar, panduan NIA tentang menjaga orang yang menghidap Alzheimer mencadangkan pilihan sambil duduk. Ini termasuk senaman atau yoga di kerusi, baling uncang kacang, melambung bola lembut atau belon, tali regangan, mengangkat barang rumah yang ringan dan alat kayuhan pedal. Tugas ringkas seperti menyapu dan melap habuk juga dikira.

Bersikap realistik tentang apa yang boleh dilakukan oleh pergerakan. Suruhanjaya Lancet tidak menemui bukti bahawa senaman mengurangkan perubahan tingkah laku seperti keresahan. Bergeraklah bersama kerana ia boleh terasa menyenangkan, bukan sebagai cara untuk membaiki petang yang sukar. Jika orang itu berkata tidak, itu tidak mengapa. Panduan kami tentang apabila mereka berkata tidak mempunyai cara yang lembut untuk mencuba lagi nanti. Berhenti awal, atau sekadar duduk di luar bersama-sama, juga hasil yang baik.

Selepas bergerak, jeda yang tenang seperti Pernafasan Tenang boleh membantu kedua-dua anda menjadi tenang. Untuk aktiviti sambil duduk dengan pergerakan lengan yang lembut, Asingkan Bersama dan Bingo Gambar sesuai di meja.

Keseimbangan dan keselamatan daripada jatuh

Jatuh adalah perkara biasa dan serius. CDC melaporkan bahawa lebih daripada satu dalam empat warga emas jatuh setiap tahun, tetapi kurang separuh memberitahu doktor mereka. Jatuh sekali menggandakan peluang untuk jatuh lagi. Faktor risiko yang disenaraikan oleh CDC termasuk:

• Kelemahan pada kaki dan pinggul
• Masalah berjalan dan keseimbangan
• Sesetengah ubat, termasuk penenang dan sesetengah antidepresan
• Masalah penglihatan
• Sakit kaki atau kasut yang tidak sesuai
• Bahaya di rumah seperti barang berselerak, permaidani kecil dan tangga yang rosak

Untuk bergerak dengan lebih selamat:

• Gunakan kerusi yang kukuh tanpa roda, dan letakkan para atau pemegang dalam jangkauan untuk senaman berdiri.
• Kosongkan ruang daripada permaidani, kord dan barang berselerak terlebih dahulu.
• Perlahan semasa bangun berdiri, dan berhenti jika orang itu berasa pening atau tidak stabil.
• Pakai kasut yang menyokong, bukan hanya stokin atau selipar yang longgar.
• Latih keseimbangan berhampiran sokongan. Bangun berdiri dari kerusi dan berjalan tumit ke jari kaki ialah contoh aktiviti keseimbangan menurut CDC.

CDC menasihati bahawa warga emas yang jatuh dan terhantuk kepala harus berjumpa doktor dengan segera, terutamanya jika mereka mengambil ubat pencair darah.

Berbincanglah dengan doktor

Rujuk doktor sebelum memulakan rutin senaman baharu, terutamanya bagi seseorang yang mempunyai masalah jantung atau paru-paru, sakit sendi, masalah keseimbangan, atau demensia. Doktor atau ahli fisioterapi boleh mencadangkan aktiviti yang selamat dan memeriksa sama ada ubat menjejaskan keseimbangan. Beritahu doktor tentang sebarang kejatuhan, walaupun yang tanpa kecederaan. Jika sesuatu terasa sakit atau tidak kena semasa bersenam, berhenti. Untuk sakit dada secara tiba-tiba, kesukaran bernafas, atau kekeliruan secara tiba-tiba, hubungi nombor kecemasan tempatan anda.

Halaman ini ialah maklumat am, bukan nasihat perubatan. Lihat penafian perubatan kami. Untuk gambaran yang lebih luas, baca apa kata kajian tentang faktor risiko demensia dan sama ada demensia boleh dicegah.