Trening og hjernehelse: Kva forskinga kopler saman, og korleis du rører deg trygt

Å vere aktiv er ein av dei mest studerte vanane innan hjernehelse. Studiar kopler det til lågare risiko for demens, men dei har ikkje bevist at trening førebyggjer demens. Det som er klart, er at rørsle hjelper styrke, balanse, humør og søvn i alle aldrar. Denne sida tek for seg kva forskinga seier, kor mykje aktivitet eldre blir rådde til å få, og milde måtar å røre seg på saman med nokon som lever med demens.

Senkar trening risikoen for demens?

Forskinga tyder på at fysisk aktive folk er mindre sannsynlege for å utvikle demens, men bevisa har avgrensingar. Lancet-kommisjonen om demens frå 2024 tek med fysisk inaktivitet som éin av 14 faktorar som kan endrast. Til saman står dei 14 faktorane for om lag 45 % av demens i verda, i modellen deira.

Slik ser bevisa ut:

• Observasjonsstudiar peiker i same retning. Ein gjennomgang av 58 studiar, som kommisjonen drøfta, fann at fysisk aktive folk hadde om lag 20 % lågare risiko for demens. Den største skilnaden var mellom folk som var nesten heilt inaktive og dei som gjorde i det minste litt aktivitet.
• Samanhengen kan gå begge vegar. Kommisjonen peiker på at å vere inaktiv kan auke risikoen. Den peiker òg på at dei tidlege hjerneendringane ved demens, som startar år før diagnosen, kan gjere folk mindre aktive.
• Forsøka er mindre klare. I éi studie blei 945 eldre med gjennomsnittleg alder 78 år plasserte i fem år med tilsynsstyrt trening to gonger i veka, eller i ei samanlikningsgruppe. Til slutt var det ingen klar skilnad i tenkeevne mellom gruppene. Mange i samanlikningsgruppa var òg aktive, noko som gjer resultatet vanskelegare å tolke.

National Institute on Aging (NIA) seier det enkelt. Det er ikkje vist ein klar samanheng mellom fysisk aktivitet og førebygging av Alzheimer, og det finst ikkje nok forsøksbevis til å seie at trening førebyggjer eller bremsar han. Trening senkar likevel risikoen for fall, depresjon, diabetes, høgt blodtrykk og hjerneslag. Somme av desse tilstandane er i seg sjølv kopla til kognitiv nedgang.

Den ærlege konklusjonen er å røre seg fordi det hjelper deg å kjenne deg betre og fungere betre i dag. Ein eventuell hjernefordel er ein moglegheit, ikkje eit løfte.

Kor mykje aktivitet treng eldre?

CDC sine råd for vaksne på 65 år og eldre foreslår tre typar aktivitet kvar veke:

Dette er mål, ikkje krav for å kome med. CDC seier at om du ikkje kan nå dei, bør du vere så aktiv som evnene og helsa tillèt. Litt aktivitet er betre enn ingen.

Milde måtar for eldre å røre seg på

• Gå saman med andre. Ein daglegturgang med ein ven, nabo eller gågruppe gir samtale og tryggleik.
• Stolgymnastikk. Sitjande armløft, ankelsirklar, marsjering på staden og stolyoga byggjer styrke utan balanserisiko.
• Dans på kjøkkenet. Sett på musikk frå tenåra og tjueåra til personen, og sving, klapp eller steg. Vår guide om musikkaktivitetar har idear.
• Styrke med hushaldsting. Løft fylte vassflasker eller suppebokser medan du ser på eit favorittprogram.
• Hagearbeid eller husarbeid. Å vatne planter, harve, feie og brette klede tel alle. Sjå aktivitetar ute og i hagen og husarbeid.
• Vassøvingar. NIA listar vassgymnastikk som eitt alternativ for folk som synest landtrening er tungt for leddene.

Korleis trene saman med nokon som lever med demens?

For ein person som lever med demens er målet komfort, glede og å halde oppe kvardagsevner, ikkje å nå eit tal. NIA seier at fysisk aktivitet hjelper til med å halde musklane, ledda og hjarta til nokon med Alzheimer i god stand, og kan òg betre humør og søvn. Snakk med legen deira før de startar ein ny rutine. Råd frå NIA sin guide for omsorgsgivarar inkluderer:

1. Gå saman kvar dag. Vel ein trygg, kjend veg utan hindringar. Om personen går aleine, er eit ID-armband med telefonnummeret ditt ei god ide.
2. Prøv treningsvideoar for eldre. Følg med saman, sitjande eller stående.
3. Hald øktene korte. Fleire korte «minitreningar» kan fungere betre enn éi lang økt.
4. Legg til musikk. Kjende sangar gjer rørsla til ein aktivitet, ikkje ei oppgåve. Dans om personen likar det.
5. Tilby vatn og komfortable sko. Tilby vatn eller juice undervegs og etterpå, og vel komfortable klede og godt passande sko laga for trening.

Om det er vanskeleg å gå, foreslår NIA sin guide om å ta vare på ein person med Alzheimer sitjande alternativ. Dei inkluderer stolgymnastikk eller yoga, kasting av postpose, kasting av ein mjuk ball eller ballong, strekkband, løfting av lette hushaldsting og pedalapparat. Enkle oppgåver som å feie og støvsuge tel òg.

Vere realistisk om kva rørsle kan gjere. Lancet-kommisjonen fann ingen bevis for at trening reduserer åtferdsendringar som agitasjon. Rør dykk saman fordi det kan kjennast godt, ikkje som ein måte å reparere ein vanskeleg ettermiddag på. Om personen seier nei, er det greitt. Guiden vår om når dei seier nei har milde måtar å prøve igjen seinare på. Å avslutte tidleg, eller berre sitje ute saman, er òg eit godt resultat.

Etter rørsle kan ein roleg pause, som Roleg pust, hjelpe dykk begge å falle til ro. For ein sitjande aktivitet med milde armrørsler fungerer Sorter saman og Bildebingo godt ved eit bord.

Balanse og fallsikring

Fall er vanleg og alvorleg. CDC melder at meir enn ein av fire eldre fell kvart år, men færre enn halvparten fortel det til legen sin. Å falle éin gong dobblar sjansen for å falle igjen. Risikofaktorar CDC listar opp, inkluderer:

• Svakheit i bein og hofter
• Vanskar med å gå og halde balansen
• Somme medisinar, mellom anna beroligande middel og somme antidepressiva
• Synsproblem
• Fotsmerter eller dårleg fottøy
• Farar i heimen, som rot, lause teppe og øydelagde trappetrinn

For å røre seg tryggare:

• Bruk ein solid stol utan hjul, og hald ein benk eller ein rekkverk innan rekkevidde for stående øvingar.
• Rydd plassen for teppe, ledningar og rot først.
• Gå sakte når du reiser deg, og stopp om personen kjenner seg svimmel eller ustø.
• Bruk støttande sko, ikkje sokkar eller laus tøffel.
• Øv balanse nær støtte. Å reise seg frå ein stol og gå hæl-tå er CDC sine døme på balanseaktivitetar.

CDC rår til at ein eldre person som fell og slår hovudet, bør oppsøkje lege med ein gong, særleg om dei tek blodfortynnande medisin.

Snakk med lege

Snakk med lege før du startar ein ny treningsrutine, særleg for nokon som har hjerte- eller lungeproblem, leddsmerter, balanseproblem eller demens. Ein lege eller fysioterapeut kan føreslå trygge aktivitetar og sjekke om medisinar påverkar balansen. Fortel legen om alle fall, også dei utan skade. Om noko gjer vondt eller kjennest feil under trening, stopp. Ved brått brystsmerte, pustevanskar eller brå forvirring, ring nødnummeret der du bur.

Denne sida er generell informasjon, ikkje medisinsk råd. Sjå vår medisinske ansvarsfråskriving. For heile biletet, les kva forskinga seier om risikofaktorar for demens og om demens kan førebyggjast.