Liikunta ja aivoterveys: mitä tutkimus yhdistää ja miten liikkua turvallisesti

Aktiivisuus on yksi aivoterveystutkimuksen eniten tutkituista tavoista. Tutkimukset yhdistävät sen pienempään dementian riskiin, mutta ne eivät ole todistaneet, että liikunta ehkäisee dementiaa. Selvää on, että liikunta auttaa voimaa, tasapainoa, mielialaa ja unta missä iässä tahansa. Tämä sivu kertoo, mitä tutkimus sanoo, kuinka paljon ikääntyneille suositellaan liikuntaa ja miten liikkua hellävaraisesti dementiaa sairastavan kanssa.

Pienentääkö liikunta dementian riskiä?

Tutkimus viittaa siihen, että fyysisesti aktiiviset ihmiset sairastuvat dementiaan harvemmin, mutta näytöllä on rajansa. Vuoden 2024 Lancet-komissio dementiasta luettelee liikkumattomuuden yhdeksi 14 muutettavissa olevasta riskitekijästä. Nämä 14 tekijää selittävät yhdessä noin 45 % dementiasta maailmassa sen mallin mukaan.

Näyttö näyttää tältä:

• Havainnoivat tutkimukset osoittavat yhteen suuntaan. Komission käsittelemä 58 tutkimuksen katsaus havaitsi, että fyysisesti aktiivisilla ihmisillä oli noin 20 % pienempi dementian riski. Suurin ero oli ihmisten välillä, jotka olivat lähes kokonaan passiivisia, ja niiden, jotka liikkuivat edes jonkin verran.
• Yhteys voi kulkea molempiin suuntiin. Komission mukaan passiivisuus voi lisätä riskiä. Se huomauttaa myös, että dementian varhaiset aivomuutokset, jotka alkavat vuosia ennen diagnoosia, voivat saada ihmiset liikkumaan vähemmän.
• Kokeet ovat epäselvempiä. Yhdessä tutkimuksessa 945 ikääntynyttä aikuista, joiden keski-ikä oli 78 vuotta, arvottiin viiden vuoden ajaksi kahdesti viikossa ohjattuun liikuntaan tai vertailuryhmään. Lopuksi ajattelutaidoissa ei ollut selvää eroa ryhmien välillä. Myös monet vertailuryhmän ihmiset liikkuivat, mikä vaikeuttaa tuloksen tulkintaa.

National Institute on Aging (NIA) sanoo asian suoraan. Fyysisen aktiivisuuden ja Alzheimerin taudin ehkäisyn välillä ei ole osoitettu selvää yhteyttä, eikä kokeista ole riittävästi näyttöä sanoa, että liikunta ehkäisee tai hidastaa tautia. Liikunta vähentää silti kaatumisten, masennuksen, diabeteksen, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä. Osa näistä sairauksista liittyy itsessään ajattelutaitojen heikkenemiseen.

Rehellinen johtopäätös on liikkua siksi, että se auttaa teitä voimaan ja toimimaan paremmin juuri nyt. Mahdollinen hyöty aivoille on mahdollinen lisäbonus, ei lupaus.

Kuinka paljon ikääntyneet tarvitsevat liikuntaa?

CDC:n ohjeet vähintään 65-vuotiaille aikuisille suosittelevat kolmenlaista liikuntaa viikossa:

Nämä ovat tavoitteita, eivät pääsyvaatimuksia. CDC sanoo, että jos ette pysty saavuttamaan niitä, olkaa niin aktiivisia kuin kykynne ja terveytenne sallivat. Jokin liikunta on parempi kuin ei mitään.

Hellävaraisia tapoja liikkua ikääntyneille

• Kävelkää seurassa. Päivittäinen kävely ystävän, naapurin tai kävelyryhmän kanssa tuo mukaan keskustelua ja turvallisuutta.
• Tuolijumppa. Istuen tehtävät käsien nostot, nilkkojen pyöritykset, paikallaan marssiminen ja tuolijooga vahvistavat lihaksia ilman tasapainoriskiä.
• Tanssikaa keittiössä. Laittakaa musiikkia ihmisen teini- ja parikymppisiltä vuosilta ja heilukaa, naputelkaa tai astelkaa tahdissa. Oppaamme musiikkitoiminnoista sisältää ideoita.
• Voimaa kotitalousesineillä. Nostakaa täytettyjä vesipulloja tai keittopurkkeja samalla kun katsotte lempiohjelmaa.
• Puutarha tai kotityöt. Kasvien kastelu, haravointi, lakaiseminen ja pyykin taittaminen lasketaan kaikki. Katso ulkoilu- ja puutarhatoiminnot ja kotitaloustehtävät.
• Vesijumppa. NIA luettelee vesijumppatunnit yhdeksi vaihtoehdoksi ihmisille, joille maaliikunta on nivelille raskasta.

Miten liikkua dementiaa sairastavan kanssa

Dementiaa sairastavalle tavoitteena on mukavuus, nautinto ja arkisten taitojen säilyttäminen, ei jonkin luvun saavuttaminen. NIA sanoo, että fyysinen aktiivisuus auttaa pitämään Alzheimerin tautia sairastavan ihmisen lihakset, nivelet ja sydämen kunnossa, ja voi myös parantaa mielialaa ja unta. Kysykää ihmisen lääkäriltä ennen uuden rutiinin aloittamista. Vinkkejä NIA:n hoitajaoppaasta ovat muun muassa:

1. Kävelkää yhdessä joka päivä. Valitkaa turvallinen, tuttu reitti, jolla ei ole esteitä. Jos ihminen kävelee yksin, tunnistusranneke, jossa on teidän puhelinnumeronne, on hyvä ajatus.
2. Kokeilkaa ikääntyneille tarkoitettuja liikuntavideoita. Seuratkaa niitä yhdessä, istuen tai seisoen.
3. Pitäkää harjoitukset lyhyinä. Useat lyhyet ”minitreenit” voivat toimia paremmin kuin yksi pitkä.
4. Lisätkää musiikkia. Tutut kappaleet tekevät liikkeestä toiminnan, ei tehtävän. Tanssikaa, jos ihminen pitää siitä.
5. Tarjoilkaa vettä ja käyttäkää mukavia kenkiä. Tarjoilkaa vettä tai mehua harjoituksen aikana ja sen jälkeen, ja valitkaa mukavat vaatteet sekä hyvin istuvat, liikuntaan tarkoitetut kengät.

Jos kävely on vaikeaa, NIA:n Alzheimerin tautia sairastavan ihmisen hoidon oppaa ehdottaa istuvia vaihtoehtoja. Niihin kuuluvat tuoli- tai joogaliikunta, pussinheitto, pehmeän pallon tai ilmapallon heittely, venyttelynauhat, kevyiden kotitalousesineiden nostelu ja polkupyöräharjoittelulaitteet. Yksinkertaiset työt, kuten lakaiseminen ja pölyjen pyyhkiminen, lasketaan myös.

Olkaa realistisia siitä, mitä liike voi tehdä. Lancet-komissio ei löytänyt näyttöä siitä, että liikunta vähentäisi käyttäytymismuutoksia, kuten levottomuutta. Liikkukaa yhdessä, koska se voi tuntua hyvältä, ei keinona korjata vaikeaa iltapäivää. Jos ihminen sanoo ei, se on hyväksyttävää. Oppaamme kun he sanovat ei sisältää hellävaraisia tapoja yrittää myöhemmin uudelleen. Lopettaminen aikaisin tai pelkkä ulkona yhdessä istuminen on hyvä lopputulos sekin.

Liikkumisen jälkeen hiljainen tauko, kuten rauhallinen hengitys, voi auttaa teitä molempia rauhoittumaan. Istuen tehtävään, jossa on hellävaraista käsiliikettä, sopivat pöydän ääressä hyvin lajittelu yhdessä ja kuvabingo.

Tasapaino ja kaatumisten ehkäisy

Kaatumiset ovat yleisiä ja vakavia. CDC:n tietojen mukaan yli yksi neljästä ikääntyneestä kaatuu joka vuosi, mutta alle puolet kertoo siitä lääkärilleen. Yhden kaatumisen jälkeen todennäköisyys kaatua uudelleen kaksinkertaistuu. CDC luettelee riskitekijöinä muun muassa:

• Jalkojen ja lantion heikkous
• Vaikeudet kävelyssä ja tasapainossa
• Joitakin lääkkeitä, kuten rauhoittavia lääkkeitä ja joitakin masennuslääkkeitä
• Näköongelmat
• Jalkakivut tai huonot jalkineet
• Kotona olevat vaaratekijät, kuten tavarat lattialla, irralliset matot ja rikkinäiset portaat

Liikkuakseen turvallisemmin:

• Käyttäkää tukevaa tuolia ilman pyöriä ja pitäkää pöytä tai kaide ulottuvilla seisaaltaan tehtäviä harjoituksia varten.
• Tyhjentäkää tila matoista, johdoista ja tavaroista ensin.
• Nousekaa hitaasti, ja lopettakaa, jos ihminen tuntee huimausta tai epävakautta.
• Käyttäkää tukevia kenkiä, ei sukkia tai löysiä tossuja.
• Harjoitelkaa tasapainoa tukien lähellä. Tuolilta nouseminen ja kävely kantapää varpaankärkeä vasten ovat CDC:n esimerkkejä tasapainoliikunnasta.

CDC neuvoo, että ikääntyneen, joka kaatuu ja iskee päänsä, tulisi hakeutua heti lääkärin hoitoon, erityisesti jos hän käyttää verenohennuslääkkeitä.

Keskustelkaa lääkärin kanssa

Kysykää lääkäriltä neuvoa ennen uuden liikuntarutiinin aloittamista, erityisesti jos ihmisellä on sydän- tai keuhkosairaus, nivelkipua, tasapainovaikeuksia tai dementia. Lääkäri tai fysioterapeutti voi ehdottaa turvallisia liikkeitä ja tarkistaa, vaikuttavatko lääkkeet tasapainoon. Kertokaa lääkärille jokaisesta kaatumisesta, vaikka se ei aiheuttaisi vammaa. Jos liikunnan aikana sattuu tai tuntuu väärältä, lopettakaa. Äkillisen rintakivun, hengitysvaikeuden tai äkillisen sekavuuden yhteydessä soittakaa hätänumeroon 112.

Tämä sivu on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Lukekaa lääketieteellinen vastuuvapauslauseke. Laajempaa kuvaa varten lukekaa mitä tutkimus sanoo dementian riskitekijöistä ja voiko dementiaa ehkäistä.