Ehersisyo at Kalusugan ng Utak: Ang Iniuugnay ng Pananaliksik at Ligtas na Paggalaw

Isa ang pagiging aktibo sa mga pinakapinag-aralang gawi sa pananaliksik sa kalusugan ng utak. Iniuugnay ito ng mga pag-aaral sa mas mababang panganib ng dementia, pero hindi pa nila napatunayang pinipigilan ng ehersisyo ang dementia. Ang malinaw ay nakakatulong ang paggalaw sa lakas, balanse, mood at tulog sa anumang edad. Saklaw ng pahinang ito ang sinasabi ng pananaliksik, kung gaano karaming aktibidad ang ipinapayo sa mga matatanda, at mga banayad na paraan ng paggalaw kasama ang taong may dementia.

Nakakababa ba ng panganib ng dementia ang ehersisyo?

Iminumungkahi ng pananaliksik na mas malamang na hindi magkaroon ng dementia ang mga taong aktibo sa pisikal, pero may mga limitasyon ang ebidensya. Inililista ng Lancet Commission on dementia ng 2024 ang kakulangan sa pisikal na aktibidad bilang isa sa 14 na salik ng panganib na maaaring baguhin. Kapag pinagsama, humigit-kumulang 45% ng dementia sa buong mundo ang bunga ng 14 na salik na ito sa modelo nito.

Ganito ang itsura ng ebidensya:

• Iisang direksyon ang tinuturo ng mga pag-aaral na obserbasyonal. Natuklasan ng isang pagsusuri ng 58 pag-aaral, na tinalakay ng Commission, na humigit-kumulang 20% na mas mababa ang panganib ng dementia sa mga taong aktibo sa pisikal. Ang pinakamalaking pagkakaiba ay sa pagitan ng mga halos walang aktibidad at ng mga gumawa man lang ng kaunting aktibidad.
• Maaaring dalawang direksyon ang ugnayan. Binabanggit ng Commission na maaaring magpataas ng panganib ang kawalan ng aktibidad. Binabanggit din nitong ang mga unang pagbabago sa utak dahil sa dementia, na nagsisimula taon bago ang diagnosis, ay maaaring magpabawas sa pagiging aktibo ng mga tao.
• Hindi gaanong malinaw ang mga pagsubok. Sa isang pagsubok, 945 matatanda na may katamtamang edad na 78 ang itinalaga sa limang taon ng dalawang beses kada linggong pinangangasiwaang ehersisyo o sa isang grupong pinaghahambingan. Sa dulo, hindi malinaw na nagkaiba ang mga grupo sa kakayahan sa pag-iisip. Maraming nasa grupong pinaghahambingan ang aktibo rin, kaya mas mahirap basahin ang resulta.

Malinaw na sinasabi ng National Institute on Aging (NIA): walang malinaw na ugnayang naipakita sa pagitan ng pisikal na aktibidad at pagpigil sa Alzheimer’s, at hindi sapat ang ebidensya mula sa mga pagsubok para sabihing pinipigilan o pinapabagal ito ng ehersisyo. Nababawasan pa rin ng ehersisyo ang panganib ng pagkahulog, depresyon, diabetes, mataas na presyon ng dugo at stroke. May ilan sa mga kondisyong iyon na iniuugnay mismo sa paghina ng pag-iisip.

Ang tapat na aral ay gumalaw dahil nakakatulong ito para gumanda ang pakiramdam at paggana ninyo ngayon. Posibleng dagdag na pakinabang ang anumang benepisyo sa utak, hindi pangako.

Gaano karaming aktibidad ang kailangan ng mga matatanda?

Iminumungkahi ng gabay ng CDC para sa mga adultong 65 pataas ang tatlong uri ng aktibidad bawat linggo:

Mga layunin ang mga ito, hindi kailangang maabot para makasali. Sinasabi ng CDC na kung hindi ninyo maaabot ang mga ito, maging aktibo kayo hangga’t pinapayagan ng kakayahan at kalusugan ninyo. Mas mabuti ang kaunting aktibidad kaysa wala.

Mga banayad na paraan ng paggalaw para sa mga matatanda

• Maglakad na may kasama. Ang araw-araw na lakad kasama ang kaibigan, kapitbahay o grupo ng naglalakad ay nagdaragdag ng usapan at kaligtasan.
• Mga ehersisyo sa upuan. Ang pagtaas ng braso, pag-ikot ng bukung-bukong, pagmamartsa sa puwesto at chair yoga na nakaupo ay nagpapalakas nang walang panganib sa balanse.
• Sumayaw sa kusina. Magpatugtog ng musika mula sa kabataan ng tao at umindayog, tumapik o humakbang. May mga ideya ang aming gabay sa mga aktibidad na musika.
• Lakas gamit ang mga gamit sa bahay. Magbuhat ng mga boteng may tubig o lata ng sopas habang nanonood ng paboritong palabas.
• Maghalaman o gumawa ng gawaing-bahay. Bilang lahat ang pagdidilig ng halaman, pagwawalis ng mga dahon, pagwawalis at pagtutupi ng labada. Tingnan ang mga aktibidad sa labas at paghahalaman at mga gawaing-bahay.
• Ehersisyo sa tubig. Inililista ng NIA ang mga klase ng water aerobics bilang isang opsyon para sa mga nahihirapan ang kasukasuan sa ehersisyo sa lupa.

Paano mag-ehersisyo kasama ang taong may dementia

Para sa taong may dementia, ang layunin ay ginhawa, kasiyahan at pagpapanatili ng mga pang-araw-araw na kakayahan, hindi ang maabot ang isang numero. Sinasabi ng NIA na nakakatulong ang pisikal na aktibidad na mapanatiling maayos ang mga kalamnan, kasukasuan at puso ng taong may Alzheimer’s, at maaari ring mapabuti ang mood at tulog. Kumonsulta sa doktor nila bago magsimula ng bagong gawain. Kasama sa mga tip mula sa gabay ng NIA para sa mga tagapag-alaga ang:

1. Maglakad nang magkasama araw-araw. Pumili ng ligtas at pamilyar na daan na walang hadlang. Kung naglalakad nang mag-isa ang tao, magandang ideya ang ID bracelet na may numero ng telepono ninyo.
2. Subukan ang mga video ng ehersisyo para sa matatanda. Sumabay nang magkasama, nakaupo man o nakatayo.
3. Panatilihing maikli ang mga sesyon. Maaaring mas gumana ang ilang maikling “mini-workout” kaysa isang mahaba.
4. Magdagdag ng musika. Ang mga pamilyar na awit ay nagpaparamdam na aktibidad ang paggalaw, hindi gawain. Sumayaw kung nasisiyahan ang tao.
5. Mag-alok ng tubig at komportableng sapatos. Mag-alok ng tubig o juice habang at pagkatapos, at pumili ng komportableng damit at sapatos na akma at para sa ehersisyo.

Kung mahirap ang paglalakad, iminumungkahi ng gabay ng NIA sa pag-aalaga ng taong may Alzheimer’s ang mga pagpipiliang nakaupo. Kasama rito ang mga ehersisyo sa upuan o yoga, bean bag toss, pagtatapon ng malambot na bola o lobo, resistance band, pagbuhat ng magagaang gamit sa bahay, at pedal exerciser. Bilang rin ang mga simpleng gawain tulad ng pagwawalis at pagpupunas ng alikabok.

Maging makatotohanan sa kaya ng paggalaw. Walang natagpuang ebidensya ang Lancet Commission na nababawasan ng ehersisyo ang mga pagbabago sa pag-uugali tulad ng pagkabalisa. Gumalaw nang magkasama dahil masarap ito sa pakiramdam, hindi bilang paraan para ayusin ang isang mahirap na hapon. Kung sabihin ng tao na ayaw niya, okay lang. May mga banayad na paraan para subukan muli sa ibang oras ang aming gabay tungkol sa kapag sinabi nilang ayaw nila. Magandang kinalabasan din ang pagtatapos nang maaga, o ang pag-upo lang sa labas nang magkasama.

Pagkatapos gumalaw, makakatulong na mapayapa kayong dalawa ang isang tahimik na paghinto tulad ng Mahinahong paghinga. Para sa aktibidad na nakaupo na may banayad na galaw ng braso, mainam sa mesa ang Pag-uri-uriin nang magkasama at Bingo ng larawan.

Balanse at kaligtasan sa pagkahulog

Karaniwan at seryoso ang pagkahulog. Iniuulat ng CDC na mahigit isa sa bawat apat na matatanda ang nahuhulog bawat taon, pero wala pang kalahati ang nagsasabi sa doktor nila. Ang pagkahulog nang isang beses ay nagdodoble ng tsansang mahulog muli. Kasama sa mga salik ng panganib na inililista ng CDC ang:

• Panghihina ng mga binti at balakang
• Hirap sa paglalakad at balanse
• Ilang gamot, kabilang ang mga pampakalma at ilang antidepressant
• Mga problema sa paningin
• Pananakit ng paa o hindi angkop na sapatos
• Mga panganib sa bahay tulad ng kalat, maluwag na alpombra at sirang hagdan

Para mas ligtas na gumalaw:

• Gumamit ng matibay na upuan na walang gulong, at magtabi ng counter o hawakan na abot-kamay para sa mga ehersisyong nakatayo.
• Linisin muna ang espasyo ng mga alpombra, kable at kalat.
• Dahan-dahan sa pagtayo, at huminto kung nahihilo o hindi matatag ang tao.
• Magsuot ng sapatos na may suporta, hindi medyas o maluwag na tsinelas.
• Magsanay ng balanse malapit sa makakapitan. Mga halimbawa ng CDC ng aktibidad sa balanse ang pagtayo mula sa upuan at paglalakad na magkadikit ang sakong at daliri ng paa.

Pinapayo ng CDC na dapat magpatingin agad sa doktor ang matandang nahulog at tumama ang ulo, lalo na kung umiinom ng pampanipis ng dugo.

Kumausap sa doktor

Kumonsulta sa doktor bago magsimula ng bagong gawain sa ehersisyo, lalo na para sa taong may problema sa puso o baga, pananakit ng kasukasuan, problema sa balanse, o dementia. Maaaring magmungkahi ang doktor o physical therapist ng mga ligtas na aktibidad at suriin kung nakakaapekto sa balanse ang mga gamot. Sabihin sa doktor ang anumang pagkahulog, kahit walang pinsala. Kung may masakit o mali ang pakiramdam habang nag-eehersisyo, huminto. Para sa biglaang pananakit ng dibdib, hirap sa paghinga, o biglaang pagkalito, tumawag sa inyong lokal na numero ng emergency.

Pangkalahatang impormasyon ang pahinang ito, hindi medikal na payo. Tingnan ang aming medikal na paalala. Para sa mas malawak na larawan, basahin ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa mga salik ng panganib ng dementia at kung maiiwasan ba ang dementia.