លំហាត់ប្រាណ និងសុខភាពខួរក្បាល៖ អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវរកឃើញ

ការធ្វើចលនាជាទម្លាប់មួយដែលត្រូវបានសិក្សាច្រើនបំផុតក្នុងការស្រាវជ្រាវអំពីសុខភាពខួរក្បាល។ ការសិក្សាបង្ហាញថា វាមានទំនាក់ទំនងជាមួយហានិភ័យទាបជាងនៃជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំង ប៉ុន្តែមិនទាន់បានបញ្ជាក់ថា លំហាត់ប្រាណអាចការពារជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំងបានទេ។ អ្វីដែលច្បាស់គឺថា ចលនាជួយដល់កម្លាំង សមតុល្យ អារម្មណ៍ និងការគេងក្នុងគ្រប់វ័យ។ ទំព័រនេះនិយាយអំពីអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញ ចំនួនសកម្មភាពដែលមនុស្សវ័យចំណាស់គួរធ្វើ និងវិធីសាស្ត្រទន់ភ្លន់ក្នុងការធ្វើចលនាជាមួយមនុស្សដែលមានជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំង។

តើលំហាត់ប្រាណអាចបន្ថយហានិភ័យជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំងបានទេ?

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា មនុស្សដែលមានសកម្មភាពរាងកាយមានទំនោរតិចជាងក្នុងការកើតជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំង ប៉ុន្តែភស្តុតាងនៅមានកម្រិត។ របាយការណ៍ Lancet Commission ឆ្នាំ 2024 អំពីជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំង បានចាត់ទុកការមិនសូវមានសកម្មភាពរាងកាយជាកត្តាហានិភ័យមួយក្នុងចំណោម 14 កត្តាដែលអាចផ្លាស់ប្ដូរបាន។ ក្នុងគំរូរបស់ខ្លួន កត្តាទាំង 14 នេះមានចំណែកប្រហែល 45% នៃករណីជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំងនៅទូទាំងពិភពលោក។

នេះជារូបភាពនៃភស្តុតាង៖

• ការសិក្សាសង្កេតចង្អុលទៅទិសដៅតែមួយ។ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួន 58 ដែលបាននិយាយដល់ដោយគណៈកម្មការ បានរកឃើញថា មនុស្សដែលមានសកម្មភាពរាងកាយមានហានិភ័យជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំងទាបជាងប្រហែល 20%។ ភាពខុសគ្នាធំបំផុតគឺរវាងមនុស្សដែលស្ទើរតែមិនមានសកម្មភាពសោះ និងអ្នកដែលមានសកម្មភាពខ្លះៗ។
• ទំនាក់ទំនងនេះអាចមានទាំងពីរទិស។ គណៈកម្មការកត់សម្គាល់ថា ការមិនសូវមានសកម្មភាពអាចបង្កើនហានិភ័យ។ វាក៏កត់សម្គាល់ផងដែរថា ការផ្លាស់ប្ដូរដំបូងនៃខួរក្បាលក្នុងជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំង ដែលចាប់ផ្ដើមជាច្រើនឆ្នាំមុនពេលធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ អាចធ្វើឱ្យមនុស្សមានសកម្មភាពតិចជាងមុន។
• ការសាកល្បងមិនច្បាស់លាស់เท่า។ ក្នុងការសាកល្បងមួយ មនុស្សវ័យចំណាស់ចំនួន 945 នាក់ដែលមានអាយុមធ្យម 78 ឆ្នាំ ត្រូវបានចាត់ឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោមការគ្រប់គ្រងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេលប្រាំឆ្នាំ ឬចូលរួមក្នុងក្រុមប្រៀបធៀប។ នៅចុងបញ្ចប់ សមត្ថភាពគិតមិនមានភាពខុសគ្នាច្បាស់លាស់រវាងក្រុមទាំងពីរទេ។ មនុស្សជាច្រើនក្នុងក្រុមប្រៀបធៀបក៏មានសកម្មភាពដែរ ដែលធ្វើឱ្យលទ្ធផលពិបាកយល់។

National Institute on Aging (NIA) បាននិយាយយ៉ាងច្បាស់ថា មិនមានទំនាក់ទំនងច្បាស់លាស់រវាងសកម្មភាពរាងកាយ និងការការពារជំងឺអាល់ហ្សៃម័រ ហើយមិនមានភស្តុតាងគ្រប់គ្រាន់ពីការសាកល្បងដើម្បីបញ្ជាក់ថា លំហាត់ប្រាណអាចការពារ ឬពន្យឺតវាបានទេ។ ទោះជាយ៉ាងណា លំហាត់ប្រាណនៅតែជួយបន្ថយហានិភ័យនៃការដួល ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺទឹកនោមផ្អែម សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ លក្ខខណ្ឌមួយចំនួនទាំងនេះក៏មានទំនាក់ទំនងជាមួយការថយចុះនៃសមត្ថភាពគិតផងដែរ។

សារសំខាន់គឺត្រូវធ្វើចលនាព្រោះវាជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ និងអាចធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃបានល្អជាងមុន។ អត្ថប្រយោជន៍ណាមួយចំពោះខួរក្បាលគឺអាចជាប្រាក់រង្វាន់បន្ថែម មិនមែនជាការសន្យាទេ។

មនុស្សវ័យចំណាស់ត្រូវការសកម្មភាពប៉ុន្មាន?

ការណែនាំរបស់ CDC សម្រាប់មនុស្សវ័យចាប់ពី 65 ឆ្នាំឡើងទៅ ណែនាំសកម្មភាពបីប្រភេទក្នុងមួយសប្តាហ៍៖

ទាំងនេះគឺជាគោលដៅ មិនមែនជាតម្រូវការចាំបាច់សម្រាប់ចាប់ផ្ដើមទេ។ CDC បញ្ជាក់ថា ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចសម្រេចបានទាំងនេះទេ អ្នកគួរធ្វើសកម្មភាពតាមដែលសមត្ថភាព និងសុខភាពរបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ សកម្មភាពតិចៗក៏ប្រសើរជាងគ្មានអ្វីសោះ។

វិធីធ្វើចលនាទន់ភ្លន់សម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់

• ដើរជាមួយអ្នកផ្សេង។ ការដើររាល់ថ្ងៃជាមួយមិត្តភក្តិ អ្នកជិតខាង ឬក្រុមដើរជួយបន្ថែមការសន្ទនា និងសុវត្ថិភាព។
• លំហាត់នៅលើកៅអី។ ការលើកដៃពេលអង្គុយ ការបង្វិលកជើង ការដើរនៅនឹងកន្លែង និងយូហ្គាលើកៅអីជួយពង្រឹងកម្លាំងដោយមិនបង្កើនហានិភ័យសមតុល្យ។
• រាំនៅក្នុងផ្ទះបាយ។ បើកតន្ត្រីពីវ័យជំទង់របស់មនុស្សនោះ ហើយយោល បុកជើង ឬហែកជើងតាម។ មើល មគ្គុទ្ទេសក៍សកម្មភាពតន្ត្រី សម្រាប់គំនិតបន្ថែម។
• ពង្រឹងកម្លាំងដោយប្រើវត្ថុនៅផ្ទះ។ លើកដបទឹកដែលមានទឹក ឬកំប៉ុងស៊ុប ពេលកំពុងមើលកម្មវិធីដែលចូលចិត្ត។
• ថែសួន ឬធ្វើការងារផ្ទះ។ ការស្រោចផ្កា ការបោសស្លឹកឈើ ការបោសផ្ទះ និងការបត់សម្លៀកបំពាក់ទាំងអស់រាប់បញ្ចូលដែរ។ សូមមើល សកម្មភាពនៅខាងក្រៅ និងថែសួន និង ការងារផ្ទះ។
• លំហាត់ក្នុងទឹក។ NIA បានរៀបរាប់ថា ថ្នាក់ហាត់អេរ៉ូប៊ិចក្នុងទឹកជាជម្រើសមួយសម្រាប់មនុស្សដែលមានការលំបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់នៅលើដីដោយសារសន្លាក់។

របៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយមនុស្សដែលមានជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំង

សម្រាប់មនុស្សដែលមានជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំង គោលបំណងគឺភាពស្រួលស្រាយ ការរីករាយ និងការរក្សាសមត្ថភាពប្រចាំថ្ងៃ មិនមែនការឈានដល់លេខណាមួយទេ។ NIA បញ្ជាក់ថា សកម្មភាពរាងកាយជួយរក្សាសាច់ដុំ សន្លាក់ និងបេះដូងរបស់មនុស្សដែលមានជំងឺអាល់ហ្សៃម័រឱ្យនៅល្អ ហើយអាចជួយឱ្យអារម្មណ៍ និងការគេងប្រសើរឡើងផងដែរ។ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់គាត់មុននឹងចាប់ផ្ដើមទម្លាប់ថ្មី។ គន្លឹះពី មគ្គុទ្ទេសក៍អ្នកថែទាំរបស់ NIA រួមមាន៖

1. ដើរជាមួយគ្នារាល់ថ្ងៃ។ ជ្រើសរើសផ្លូវដែលមានសុវត្ថិភាព និងស្គាល់ស្រាប់ ដោយគ្មានឧបសគ្គ។ ប្រសិនបើមនុស្សនោះដើរតែម្នាក់ឯង ខ្សែដៃមានអត្តសញ្ញាណប័ណ្ណដែលមានលេខទូរស័ព្ទរបស់អ្នកគឺជាគំនិតល្អ។
2. សាកល្បងវីដេអូលំហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់។ ធ្វើតាមជាមួយគ្នា ដោយអង្គុយ ឬឈរ។
3. រក្សាពេលវេលាឱ្យខ្លី។ ការធ្វើលំហាត់ខ្លីៗច្រើនដងអាចប្រសើរជាងការធ្វើវែងម្តង។
4. បន្ថែមតន្ត្រី។ ចម្រៀងដែលស្គាល់ធ្វើឱ្យចលនាមានអារម្មណ៍ដូចជាសកម្មភាព មិនមែនជាកិច្ចការទេ។ រាំ ប្រសិនបើមនុស្សនោះចូលចិត្ត។
5. ផ្តល់ទឹក និងស្បែកជើងស្រួល។ ផ្តល់ទឹក ឬទឹកផ្លែក្នុងអំឡុង និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ហើយជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ស្រួល និងស្បែកជើងដែលសមស្របសម្រាប់ហាត់ប្រាណ។

ប្រសិនបើការដើរពិបាក មគ្គុទ្ទេសក៍របស់ NIA អំពីការថែទាំមនុស្សដែលមានជំងឺអាល់ហ្សៃម័រ បានណែនាំជម្រើសពេលអង្គុយ។ ទាំងនេះរួមមាន លំហាត់នៅលើកៅអី ឬយូហ្គា ការបោះកាបូបគ្រាប់ ការបោះបាល់ទន់ ឬប៊ូឡុង ការពingtដោយខ្សែយឺត ការលើកវត្ថុស្រាលៗនៅផ្ទះ និងឧបករណ៍ជិះកង់ពេលអង្គុយ។ ការងារសាមញ្ញៗដូចជា ការបោស និងការជូតធូលីក៏រាប់បញ្ចូលដែរ។

សូមមានការរំពឹងទុកដែលសមហេតុផលអំពីអ្វីដែលចលនាអាចធ្វើបាន។ Lancet Commission មិនបានរកឃើញភស្តុតាងថា លំហាត់ប្រាណអាចបន្ថយការផ្លាស់ប្ដូរឥរិយាបថដូចជាការថប់បារម្ភ ឬមិនស្ងប់ទេ។ សូមធ្វើចលនាជាមួយគ្នាព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អ មិនមែនជាវិធីដើម្បីដោះស្រាយពេលវេលាលំបាកទេ។ ប្រសិនបើមនុស្សនោះនិយាយថាទេ វាមិនអីទេ។ មគ្គុទ្ទេសក៍របស់យើងអំពី ពេលពួកគេនិយាយថាទេ មានវិធីទន់ភ្លន់ដើម្បីសាកល្បងម្តងទៀតនៅពេលក្រោយ។ ការបញ្ចប់មុនពេលកំណត់ ឬគ្រាន់តែអង្គុយនៅខាងក្រៅជាមួយគ្នា ក៏ជាលទ្ធផលល្អដែរ។

បន្ទាប់ពីធ្វើចលនា ការសម្រាកស្ងប់ស្ងាត់ដូចជា Calm Breathing អាចជួយឱ្យអ្នកទាំងពីរស្ងប់ចិត្ត។ សម្រាប់សកម្មភាពពេលអង្គុយដែលមានចលនាដៃទន់ភ្លន់ Sort Together និង Picture Bingo សាកសមសម្រាប់ធ្វើនៅតុ។

សមតុល្យ និងសុវត្ថិភាពពីការដួល

ការដួលគឺជារឿងធម្មតា និងអាចធ្ងន់ធ្ងរ។ CDC រាយការណ៍ ថា មនុស្សវ័យចំណាស់ច្រើនជាងម្នាក់ក្នុងចំណោមបួននាក់ដួលក្នុងមួយឆ្នាំ ប៉ុន្តែតិចជាងពាក់កណ្តាលបានប្រាប់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេ។ ការដួលម្តងបង្កើនឱកាសដួលម្តងទៀតទ្វេដង។ កត្តាហានិភ័យដែល CDC បានរៀបរាប់រួមមាន៖

• ភាពខ្សោយនៅជើង និងត្រគាក
• បញ្ហាក្នុងការដើរ និងសមតុល្យ
• ថ្នាំមួយចំនួន រួមទាំងថ្នាំបន្ធូរអារម្មណ៍ និងថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តមួយចំនួន
• បញ្ហាចក្ខុវិស័យ
• ការឈឺជើង ឬការស្លៀកស្បែកជើងមិនសមរម្យ
• គ្រោះថ្នាក់ក្នុងផ្ទះដូចជា វត្ថុរញ៉េរញ៉ៃ កម្រាលជើង និងជណ្តើរខូច

ដើម្បីធ្វើចលនាបានកាន់តែមានសុវត្ថិភាព៖

• ប្រើកៅអីរឹងមាំ ដែលគ្មានកង់ ហើយរក្សាកន្លែងដូចជា ទូឈើ ឬរនុកឱ្យនៅជិតសម្រាប់លំហាត់ពេលឈរ។
• សម្អាតកន្លែង ដោយយកកម្រាលជើង ខ្សែភ្លើង និងវត្ថុរញ៉េរញ៉ៃចេញជាមុន។
• ក្រោកឡើងយឺតៗ ហើយបញ្ឈប់ ប្រសិនបើមនុស្សនោះមានអារម្មណ៍វិលមុខ ឬមិនមានសមតុល្យ។
• ពាក់ស្បែកជើងដែលមានការគាំទ្រ មិនមែនស្រោមជើង ឬស្បែកជើងផ្ទះរលុងទេ។
• ហ្វឹកហាត់សមតុល្យនៅជិតកន្លែងមានការគាំទ្រ។ ការលើងពីកៅអី និងការដើរដោយដាក់កែងជើងពីមុខក្រោយ គឺជាឧទាហរណ៍សកម្មភាពសមតុល្យរបស់ CDC។

CDC ណែនាំថា មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលដួល ហើយប៉ះក្បាលគួរទៅជួបវេជ្ជបណ្ឌិតភ្លាមៗ ជាពិសេសប្រសិនបើពួកគេកំពុងប្រើថ្នាំរាវឈាម។

ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត

សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុននឹងចាប់ផ្ដើមទម្លាប់លំហាត់ប្រាណថ្មី ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សដែលមានបញ្ហាបេះដូង ឬសួត ឈឺសន្លាក់ បញ្ហាសមតុល្យ ឬមានជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំង។ វេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកព្យាបាលរោគដោយចលនាអាចណែនាំសកម្មភាពដែលមានសុវត្ថិភាព និងពិនិត្យមើលថាតើថ្នាំមានផលប៉ះពាល់ដល់សមតុល្យដែរឬទេ។ សូមប្រាប់វេជ្ជបណ្ឌិតអំពីការដួលណាមួយ ទោះបីជាមិនមានរបួសក៏ដោយ។ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយឈឺ ឬមានអារម្មណ៍មិនប្រក្រតីអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ សូមបញ្ឈប់។ សម្រាប់ការឈឺទ្រូងភ្លាមៗ ពិបាកដកដង្ហើម ឬច្របូកច្របល់ភ្លាមៗ សូមហៅលេខ 119។

ទំព័រនេះជាព័ត៌មានទូទៅ មិនមែនជាដំបូន្មានវេជ្ជសាស្ត្រទេ។ សូមមើល ការបដិសេធផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ របស់យើង។ សម្រាប់ទិដ្ឋភាពទូទៅ សូមអាន អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវនិយាយអំពីកត្តាហានិភ័យជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំង និង ថាតើជំងឺបំភ្លេចបំភ្លាំងអាចការពារបានដែរឬទេ។