Ymarfer Corff a Dementia: Beth mae'r Ymchwil yn ei Ddangos

Mae bod yn actif yn un o’r arferion a astudir amlaf mewn ymchwil ar iechyd yr ymennydd. Mae astudiaethau’n ei gysylltu â risg is o dementia, ond nid ydynt wedi profi bod ymarfer corff yn atal dementia. Yr hyn sy’n glir yw bod symud yn helpu gyda chryfder, cydbwysedd, hwyliau a chwsg ar unrhyw oed. Mae’r dudalen hon yn esbonio beth mae’r ymchwil yn ei ddweud, faint o weithgarwch y cynghorir oedolion hŷn i’w gael, a ffyrdd ysgafn o symud gyda rhywun sy’n byw gyda dementia.

A yw ymarfer corff yn lleihau’r risg o dementia?

Mae ymchwil yn awgrymu bod pobl sy’n gorfforol actif yn llai tebygol o ddatblygu dementia, ond mae terfynau i’r dystiolaeth. Mae Comisiwn Lancet 2024 ar ddementia yn rhestru anweithgarwch corfforol fel un o 14 o ffactorau risg y gellir eu newid. Gyda’i gilydd, mae’r 14 ffactor hyn yn cyfrif am tua 45% o achosion dementia ledled y byd yn ei fodel.

Dyma sut mae’r dystiolaeth yn edrych:

• Mae astudiaethau arsylwi’n pwyntio i’r un cyfeiriad. Canfu adolygiad o 58 o astudiaethau, a drafodwyd gan y Comisiwn, fod gan bobl sy’n gorfforol actif risg o dementia tua 20% yn is. Roedd y gwahaniaeth mwyaf rhwng pobl a oedd bron yn hollol anweithgar a’r rhai a oedd yn gwneud o leiaf rhywfaint o weithgarwch.
• Gall y cysylltiad redeg y ddwy ffordd. Mae’r Comisiwn yn nodi y gall bod yn anweithgar godi risg. Mae hefyd yn nodi y gall newidiadau cynnar yn yr ymennydd sy’n gysylltiedig â dementia, sy’n dechrau flynyddoedd cyn diagnosis, wneud pobl yn llai actif.
• Mae treialon yn llai clir. Mewn un treial, cafodd 945 o oedolion hŷn â chyfartaledd oedran o 78 eu neilltuo i bum mlynedd o ymarfer corff dan oruchwyliaeth ddwywaith yr wythnos neu i grŵp cymharu. Ar y diwedd, nid oedd gwahaniaeth clir mewn sgiliau meddwl rhwng y grwpiau. Roedd llawer o bobl yn y grŵp cymharu hefyd yn actif, sy’n gwneud y canlyniad yn anoddach ei ddehongli.

Mae’r National Institute on Aging (NIA) yn ei roi’n blaen. Nid oes cysylltiad clir wedi’i ddangos rhwng gweithgarwch corfforol ac atal clefyd Alzheimer, ac nid oes digon o dystiolaeth o dreialon i ddweud bod ymarfer corff yn ei atal neu’n ei arafu. Mae ymarfer corff yn dal i leihau’r risg o gwympiadau, iselder, diabetes, pwysedd gwaed uchel a strôc. Mae rhai o’r cyflyrau hyn eu hunain yn gysylltiedig â dirywiad gwybyddol.

Y neges onest yw symud oherwydd ei fod yn eich helpu i deimlo ac i weithredu’n well heddiw. Mae unrhyw fudd posibl i’r ymennydd yn fonws posibl, nid addewid.

Faint o weithgarwch sydd ei angen ar oedolion hŷn?

Mae canllawiau CDC ar gyfer oedolion 65 oed a hŷn yn awgrymu tri math o weithgarwch bob wythnos:

Nodau yw’r rhain, nid gofynion i ddechrau. Mae CDC yn dweud, os na allwch eu cyrraedd, y dylech fod mor actif ag y mae eich galluoedd a’ch iechyd yn caniatáu. Mae rhywfaint o weithgarwch yn well na dim.

Ffyrdd ysgafn o symud i oedolion hŷn

• Cerddwch gyda chwmni. Mae taith gerdded ddyddiol gyda ffrind, cymydog neu grŵp cerdded yn ychwanegu sgwrs a diogelwch.
• Ymarferion cadair. Mae codi breichiau wrth eistedd, cylchoedd ffêr, gorymdeithio yn eich unfan ac ioga cadair yn cryfhau heb risg i gydbwysedd.
• Dawnsio yn y gegin. Rhowch gerddoriaeth o arddegau a hugeiniau’r person ymlaen ac ysgwyd, tapio neu gamu. Mae gan ein canllaw gweithgareddau cerddoriaeth syniadau.
• Cryfder gyda phethau o’r cartref. Codwch boteli dŵr llawn neu ganiau cawl wrth wylio hoff raglen.
• Garddio neu wneud tasgau. Mae dyfrio planhigion, rhacio, ysgubo a phlygu dillad i gyd yn cyfrif. Gweler gweithgareddau awyr agored a garddio a thasgau’r cartref.
• Ymarfer yn y dŵr. Mae NIA yn rhestru dosbarthiadau aerobeg dŵr fel un opsiwn i bobl sy’n ei chael hi’n anodd ymarfer ar dir oherwydd eu cymalau.

Sut i ymarfer gyda rhywun sy’n byw gyda dementia

I berson sy’n byw gyda dementia, y nod yw cysur, mwynhad a chadw galluoedd bob dydd, nid cyrraedd rhif. Mae NIA yn dweud bod gweithgarwch corfforol yn helpu i gadw cyhyrau, cymalau a chalon rhywun â chlefyd Alzheimer mewn cyflwr da, a gall hefyd wella hwyliau a chwsg. Gwiriwch gyda’u meddyg cyn dechrau trefn newydd. Mae awgrymiadau o ganllaw NIA i ofalwyr yn cynnwys:

1. Cerddwch gyda’ch gilydd bob dydd. Dewiswch lwybr diogel, cyfarwydd heb rwystrau. Os yw’r person yn cerdded ar ei ben ei hun, mae breichled adnabod gyda’ch rhif ffôn yn syniad da.
2. Rhowch gynnig ar fideos ymarfer i oedolion hŷn. Dilynwch gyda’ch gilydd, wrth eistedd neu sefyll.
3. Cadwch sesiynau’n fyr. Gall sawl “sesiwn fer” weithio’n well nag un hir.
4. Ychwanegwch gerddoriaeth. Mae caneuon cyfarwydd yn gwneud symud deimlo fel gweithgaredd, nid tasg. Dawnsiwch os yw’r person yn ei fwynhau.
5. Cynigiwch ddŵr ac esgidiau cyfforddus. Cynigiwch ddŵr neu sudd yn ystod ac ar ôl, a dewiswch ddillad cyfforddus ac esgidiau sy’n ffitio’n dda ac wedi’u gwneud ar gyfer ymarfer.

Os yw cerdded yn anodd, mae canllaw NIA ar ofalu am berson â chlefyd Alzheimer yn awgrymu opsiynau wrth eistedd. Mae’r rhain yn cynnwys ymarferion cadair neu ioga, taflu bagiau ffa, taflu pêl feddal neu falŵn, bandiau ymestyn, codi eitemau ysgafn o’r cartref, ac ymarferwyr pedal. Mae tasgau syml fel ysgubo a thynnu llwch hefyd yn cyfrif.

Byddwch yn realistig am yr hyn y gall symud ei wneud. Ni chanfu Comisiwn Lancet unrhyw dystiolaeth bod ymarfer corff yn lleihau newidiadau mewn ymddygiad fel cyffro. Symudwch gyda’ch gilydd oherwydd y gall deimlo’n dda, nid fel ffordd o drwsio prynhawn anodd. Os yw’r person yn dweud na, mae hynny’n iawn. Mae gan ein canllaw ar pan fyddant yn dweud na ffyrdd caredig o roi cynnig arall arni’n ddiweddarach. Mae gorffen yn gynnar, neu ddim ond eistedd y tu allan gyda’ch gilydd, hefyd yn ganlyniad da.

Ar ôl symud, gall saib tawel fel Anadlu’n Dawel helpu’r ddau ohonoch i ymlacio. Ar gyfer gweithgaredd wrth eistedd gyda symudiad ysgafn yn y breichiau, mae Trefnu Gyda’ch Gilydd a Bingo Lluniau yn gweithio’n dda wrth fwrdd.

Cydbwysedd a diogelwch rhag cwympiadau

Mae cwympiadau’n gyffredin ac yn ddifrifol. Mae CDC yn adrodd bod mwy nag un o bob pedwar oedolyn hŷn yn cwympo bob blwyddyn, ond bod llai na hanner yn dweud wrth eu meddyg. Mae cwympo unwaith yn dyblu’r siawns o gwympo eto. Mae’r ffactorau risg y mae CDC yn eu rhestru yn cynnwys:

• Gwendid yn y coesau a’r cluniau
• Anhawster wrth gerdded a chydbwyso
• Rhai meddyginiaethau, gan gynnwys tawelyddion a rhai gwrth-iselder
• Problemau gyda’r golwg
• Poen yn y traed neu esgidiau gwael
• Peryglon yn y cartref fel annibendod, rygiau bach a grisiau wedi torri

I symud yn fwy diogel:

• Defnyddiwch gadair gadarn heb olwynion, a chadwch cownter neu reilen o fewn cyrraedd ar gyfer ymarferion sefyll.
• Cliriwch y lle o rygiau, gwifrau ac annibendod yn gyntaf.
• Ewch yn araf wrth sefyll i fyny, a rhowch y gorau iddi os yw’r person yn teimlo’n benysgafn neu’n ansad.
• Gwisgwch esgidiau cynhaliol, nid sanau na sliperi rhydd.
• Ymarferwch gydbwysedd yn agos at rywbeth i ddal gafael ynddo. Mae sefyll i fyny o gadair a cherdded sawdl wrth droed yn enghreifftiau CDC o weithgareddau cydbwysedd.

Mae CDC yn cynghori y dylai person hŷn sy’n cwympo ac yn taro ei ben weld meddyg ar unwaith, yn enwedig os yw’n cymryd meddyginiaethau teneuo gwaed.

Siaradwch â meddyg

Gwiriwch gyda meddyg cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd, yn enwedig i rywun sydd â phroblemau gyda’r galon neu’r ysgyfaint, poen yn y cymalau, problemau cydbwysedd, neu ddementia. Gall meddyg neu ffisiotherapydd awgrymu gweithgareddau diogel a gwirio a yw meddyginiaethau’n effeithio ar gydbwysedd. Dywedwch wrth y meddyg am unrhyw gwymp, hyd yn oed un heb anaf. Os yw rhywbeth yn brifo neu’n teimlo’n anghywir yn ystod ymarfer, rhowch y gorau iddi. Am boen sydyn yn y frest, trafferth anadlu, neu ddryswch sydyn, ffoniwch 999.

Mae’r dudalen hon yn wybodaeth gyffredinol, nid cyngor meddygol. Gweler ein ymwadiad meddygol. I gael y darlun ehangach, darllenwch beth mae ymchwil yn ei ddweud am ffactorau risg dementia ac a ellir atal dementia.