Exercício e Saúde do Cérebro: O Que as Pesquisas Mostram e Como Se Movimentar com Segurança

Estar ativo é um dos hábitos mais estudados quando se fala em saúde do cérebro. Os estudos associam o movimento a um menor risco de demência, mas não provaram que o exercício previne a demência. O que está claro é que o movimento ajuda a força, o equilíbrio, o humor e o sono em qualquer idade. Esta página explica o que as pesquisas mostram, quanta atividade os adultos mais velhos devem fazer e formas suaves de se movimentar com alguém que vive com demência.

O exercício reduz o risco de demência?

As pesquisas sugerem que pessoas fisicamente ativas têm menor chance de desenvolver demência, mas as evidências têm limites. A Comissão Lancet sobre demência de 2024 inclui a inatividade física entre os 14 fatores de risco modificáveis. Juntos, esses 14 fatores respondem por cerca de 45% dos casos de demência no mundo, segundo o modelo da comissão.

Veja como estão as evidências:

• Os estudos observacionais apontam numa direção. Uma revisão de 58 estudos, discutida pela Comissão, encontrou que pessoas fisicamente ativas tinham cerca de 20% menos risco de demência. A maior diferença estava entre pessoas quase totalmente inativas e pessoas que faziam pelo menos alguma atividade.
• A relação pode ir nos dois sentidos. A Comissão observa que ser inativo pode aumentar o risco. Ela também observa que as primeiras alterações cerebrais da demência, que começam anos antes do diagnóstico, podem levar a pessoa a se movimentar menos.
• Os ensaios são menos claros. Em um ensaio, 945 adultos mais velhos, com média de idade de 78 anos, foram designados para cinco anos de exercício supervisionado duas vezes por semana ou para um grupo de comparação. No fim, a capacidade de pensar não diferiu claramente entre os grupos. Muitas pessoas do grupo de comparação também eram ativas, o que torna o resultado mais difícil de interpretar.

O Instituto Nacional de Envelhecimento (NIA) coloca a questão de forma direta. Não se demonstrou uma relação clara entre atividade física e prevenção do Alzheimer, e não há evidência suficiente de ensaios para dizer que o exercício previne ou retarda a doença. Ainda assim, o exercício reduz o risco de quedas, depressão, diabetes, pressão alta e AVC. Algumas dessas condições também estão ligadas ao declínio cognitivo.

A conclusão honesta é se movimentar porque isso ajuda você a se sentir e a funcionar melhor hoje. Qualquer benefício para o cérebro é um possível bônus, não uma promessa.

Quanta atividade os adultos mais velhos precisam?

As orientações do CDC para adultos com 65 anos ou mais sugerem três tipos de atividade por semana:

Essas são metas, não requisitos para começar. O CDC diz que, se não for possível alcançá-las, a pessoa deve ser tão ativa quanto suas capacidades e sua saúde permitirem. Algum movimento é melhor do que nenhum.

Formas suaves de se movimentar para idosos

• Caminhe acompanhado. Uma caminhada diária com uma amiga, um vizinho ou um grupo de caminhada acrescenta conversa e segurança.
• Exercícios na cadeira. Elevação dos braços sentado, círculos com os tornozelos, marcha no lugar e ioga na cadeira fortalecem o corpo sem risco para o equilíbrio.
• Dance na cozinha. Coloque músicas da adolescência ou da juventude da pessoa e balance, bata o pé ou dê passinhos. Nosso guia de atividades com música traz ideias.
• Força com objetos de casa. Levante garrafas de água cheias ou latas de sopa enquanto assiste a um programa favorito.
• Jardinagem ou tarefas da casa. Regar plantas, varrer, juntar folhas e dobrar roupas, tudo isso conta. Veja atividades ao ar livre e jardinagem e tarefas domésticas.
• Exercícios na água. O NIA lista a hidroginástica como uma opção para pessoas que acham os exercícios em terra difíceis para as articulações.

Como se exercitar com alguém que vive com demência

Para quem vive com demência, o objetivo é conforto, prazer e manter as habilidades do dia a dia, não atingir um número. O NIA diz que a atividade física ajuda a manter em bom estado os músculos, as articulações e o coração de quem tem Alzheimer, e pode também melhorar o humor e o sono. Consulte o médico da pessoa antes de começar uma nova rotina. Entre as dicas do guia do cuidador do NIA estão:

1. Caminhem juntos todos os dias. Escolham um caminho seguro e conhecido, sem obstáculos. Se a pessoa caminha sozinha, uma pulseira de identificação com o seu telefone é uma boa ideia.
2. Experimentem vídeos de exercício para idosos. Acompanhem juntos, sentados ou em pé.
3. Mantenha as sessões curtas. Vários “mini treinos” curtos podem funcionar melhor do que um treino longo.
4. Coloque música. Canções conhecidas fazem o movimento parecer uma atividade, não uma tarefa. Dance se a pessoa gostar.
5. Ofereça água e calçados confortáveis. Ofereça água ou suco durante e depois, e escolha roupas confortáveis e calçados bem ajustados, próprios para exercício.

Se caminhar está difícil, o guia do NIA sobre cuidados com uma pessoa com Alzheimer sugere opções sentadas. Elas incluem exercícios ou ioga na cadeira, jogo de saquinhos de feijão, arremesso de bola macia ou bexiga, faixas elásticas, levantamento de objetos leves de casa e pedaladores. Tarefas simples, como varrer e tirar o pó, também contam.

Seja realista sobre o que o movimento pode fazer. A Comissão Lancet não encontrou evidência de que o exercício reduza mudanças de comportamento, como agitação. Movimente-se junto porque pode ser agradável, não como uma forma de resolver uma tarde difícil. Se a pessoa disser não, tudo bem. Nosso guia sobre quando a pessoa diz não tem formas suaves de tentar de novo mais tarde. Encerrar cedo, ou simplesmente sentar do lado de fora juntos, também é um bom resultado.

Depois de se movimentar, uma pausa tranquila, como Respiração Calma, pode ajudar vocês dois a relaxar. Para uma atividade sentada com movimento suave dos braços, Ordenar Junto e Bingo de Figuras funcionam bem à mesa.

Equilíbrio e segurança contra quedas

As quedas são comuns e sérias. Os relatórios do CDC mostram que mais de um em cada quatro idosos cai por ano, mas menos da metade conta ao médico. Cair uma vez dobra a chance de cair de novo. Os fatores de risco listados pelo CDC incluem:

• Fraqueza nas pernas e nos quadris
• Dificuldade para caminhar e manter o equilíbrio
• Alguns medicamentos, incluindo sedativos e alguns antidepressivos
• Problemas de visão
• Dor nos pés ou calçados inadequados
• Riscos em casa, como bagunça, tapetes soltos e degraus quebrados

Para se movimentar com mais segurança:

• Use uma cadeira firme sem rodinhas, e mantenha um balcão ou um corrimão ao alcance para os exercícios em pé.
• Libere o espaço de tapetes, fios e bagunça antes de começar.
• Levante-se devagar e pare se a pessoa sentir tontura ou instabilidade.
• Use calçados de apoio, não meias nem chinelos largos.
• Pratique o equilíbrio perto de um apoio. Levantar-se de uma cadeira e caminhar pé ante pé são exemplos de atividades de equilíbrio dados pelo CDC.

O CDC orienta que um idoso que cai e bate a cabeça procure um médico imediatamente, sobretudo se usar anticoagulantes.

Converse com um médico

Consulte um médico antes de começar uma nova rotina de exercícios, principalmente se a pessoa tiver problemas no coração ou nos pulmões, dor nas articulações, problemas de equilíbrio ou demência. Um médico ou fisioterapeuta pode sugerir atividades seguras e verificar se algum medicamento afeta o equilíbrio. Conte ao médico sobre qualquer queda, mesmo as que não causaram lesão. Se algo doer ou parecer errado durante o exercício, pare. Em caso de dor no peito repentina, dificuldade para respirar ou confusão súbita, ligue para o número de emergência local.

Esta página traz informações gerais, não orientação médica. Veja nosso aviso médico. Para o quadro geral, leia o que as pesquisas dizem sobre os fatores de risco da demência e se a demência pode ser prevenida.