پاسخ کوتاه
مطالعه‌ها فعالیت بدنی منظم را با خطر کمتر دمانس مرتبط میدانند و کمیسیون Lancet در سال 2024 کم‌تحرکی را یکی از 14 عامل خطر قابل تغییر می‌شمارد. کارآزمایی‌ها ثابت نکرده‌اند که ورزش از دمانس پیشگیری میکند. حرکت همچنان به قدرت، تعادل، خلق و خو و خواب کمک میکند، پس پیاده‌روی، حرکت‌های روی صندلی و رقص به خودی خود ارزش انجام دادن دارند. پیش از شروع کار تازه با پزشک مشورت کنید.
- افراد فعال از نظر بدنی به‌طور میانگین خطر کمتری برای دمانس دارند، اما این بیشتر از مطالعههای مشاهده‌ای می‌آید، نه کارآزمایی‌ها.
- یک کارآزمایی ورزشی پنج‌ساله در سالمندان تفاوت روشنی در مهارت‌های تفکر میان گروه‌ها نیافت.
- راهنمای CDC برای بزرگ‌سالان 65 سال و بالاتر فعالیت‌های هوازی، تقویت عضله و تعادل را شامل میشود و می‌گوید کمی فعالیت از هیچ بهتر است.
- برای افرادی که با دمانس زندگی می‌کنند، حرکت کوتاه، آشنا و مشترک مثل پیاده‌روی روزانه یا بازی‌های نشسته از هر هدفی مهم‌تر است.
- بیش از یک نفر از هر چهار سالمند هر سال زمین می‌خورد، پس کار روی تعادل و فضای ایمن در اولویت است.
در این صفحه (6 بخش)
فعال بودن یکی از پرمطالعه‌ترین عادت‌ها در پژوهش سلامت مغز است. مطالعه‌ها آن را با خطر کمتر دمانس مرتبط میدانند، اما ثابت نکرده‌اند که ورزش از دمانس پیشگیری میکند. آنچه روشن است این است که حرکت در هر سنی به قدرت، تعادل، خلق و خو و خواب کمک میکند. این صفحه می‌گوید پژوهش‌ها چه می‌گویند، به سالمندان توصیه میشود چقدر فعالیت داشته باشند، و راه‌های ملایمی برای حرکت کردن با کسی که با دمانس زندگی میکند.
آیا ورزش خطر دمانس را کم میکند؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند افراد فعال از نظر بدنی کمتر به دمانس مبتلا می‌شوند، اما شواهد محدودیت دارد. کمیسیون Lancet دربارهٔ دمانس در سال 2024 کم‌تحرکی را یکی از 14 عامل خطر قابل تغییر می‌شمارد. این 14 عامل روی هم، در مدل کمیسیون، حدود 45% دمانس در سراسر جهان را توضیح می‌دهند.
شواهد این‌طور به نظر می‌رسند:
- مطالعههای مشاهده‌ای به یک سو اشاره دارند. مروری بر 58 مطالعه، که کمیسیون به آن پرداخته، نشان داد افراد فعال از نظر بدنی حدود 20% خطر کمتری برای دمانس داشتند. بیشترین تفاوت میان افرادی بود که تقریباً کاملاً بی‌تحرک بودند و کسانی که دست‌کم کمی فعالیت داشتند.
- ارتباط ممکن است دوطرفه باشد. کمیسیون یادآوری میکند که بی‌تحرکی ممکن است خطر را بالا ببرد. همچنین یادآوری میکند که تغییرهای اولیهٔ مغزی دمانس، که سال‌ها پیش از تشخیص شروع می‌شوند، ممکن است افراد را کم‌تحرک‌تر کنند.
- کارآزمایی‌ها کمتر روشن‌اند. در یک کارآزمایی، 945 سالمند با میانگین سنی 78 سال به پنج سال ورزش نظارت‌شدهٔ دو بار در هفته یا یک گروه مقایسه اختصاص داده شدند. در پایان، مهارت‌های تفکر میان گروه‌ها تفاوت روشنی نداشت. بسیاری از افراد در گروه مقایسه هم فعال بودند، که خواندن نتیجه را سخت‌تر میکند.
مؤسسهٔ ملی سالمندی آمریکا (NIA) آن را ساده می‌گوید. ارتباط روشنی میان فعالیت بدنی و پیشگیری از آلزایمر نشان داده نشده و شواهد کارآزمایی کافی نیست که بگوییم ورزش از آن پیشگیری میکند یا آن را کند میکند. ورزش همچنان خطر زمین خوردن، افسردگی، دیابت، فشار خون بالا و سکته را کم میکند. بعضی از این بیماری‌ها خودشان با افت شناختی مرتبط‌اند.
نتیجهٔ صادقانه این است که حرکت کنید چون به شما کمک میکند امروز بهتر احساس کنید و بهتر عمل کنید. هر فایدهٔ مغزی یک امتیاز احتمالی است، نه یک قول.
سالمندان به چقدر فعالیت نیاز دارند؟
راهنمای CDC برای بزرگ‌سالان 65 سال و بالاتر سه نوع فعالیت در هفته را پیشنهاد میکند:
| نوع | مقدار هفتگی | نمونه‌ها |
|---|---|---|
| هوازی | دست‌کم 150 دقیقه فعالیت متوسط، مثل 30 دقیقه در 5 روز | راه رفتن تند، رقص، ایروبیک در آب |
| تقویت عضله | دست‌کم 2 روز، با کار روی همهٔ گروه‌های اصلی عضله | بلند کردن وزنه‌های سبک یا قوطی کنسرو، کشهای کششی |
| تعادل | به‌طور منظم | راه رفتن پاشنه به پنجه، بلند شدن از صندلی |
اینها هدف‌اند، نه شرط ورود. CDC می‌گوید اگر نمی‌توانید به آن‌ها برسید، به اندازه‌ای فعال باشید که توانایی و سلامتتان اجازه می‌دهد. کمی فعالیت از هیچ بهتر است.
راه‌های ملایم حرکت برای سالمندان
- با همراه راه بروید. یک پیاده‌روی روزانه با دوست، همسایه یا گروه پیاده‌روی گفت‌وگو و ایمنی اضافه میکند.
- تمرین‌های روی صندلی. بالا بردن دست‌ها در حالت نشسته، چرخاندن مچ پا، درجا راه رفتن و یوگای روی صندلی بدون خطر تعادل قدرت می‌سازند.
- در آشپزخانه برقصید. موسیقی دوران نوجوانی و جوانی فرد را بگذارید و تکان بخورید، ضرب بگیرید یا قدم بردارید. راهنمای فعالیت‌های موسیقی ما ایده‌هایی دارد.
- تقویت با وسایل خانه. هنگام تماشای یک برنامهٔ محبوب بطری‌های پر از آب یا قوطی کنسرو را بلند کنید.
- باغبانی یا کار خانه. آب دادن به گیاه‌ها، جمع کردن برگ، جارو کردن و تا کردن لباس همه حساب می‌شوند. فعالیت‌های فضای باز و باغبانی و کارهای خانه را ببینید.
- ورزش در آب. NIA کلاس‌های ایروبیک در آب را یک گزینه برای کسانی می‌شمارد که ورزش روی زمین برای مفاصلشان سخت است.
چطور با کسی که با دمانس زندگی میکند ورزش کنیم
برای فردی که با دمانس زندگی میکند، هدف راحتی، لذت و حفظ توانایی‌های روزمره است، نه رسیدن به یک عدد. NIA می‌گوید فعالیت بدنی عضله‌ها، مفاصل و قلب فرد مبتلا به آلزایمر را در شکل خوب نگه می‌دارد و میتواند خلق و خو و خواب را هم بهتر کند. پیش از شروع یک برنامهٔ تازه با پزشک او مشورت کنید. نکته‌هایی از راهنمای مراقبان NIA شامل این‌هاست:
- هر روز با هم راه بروید. مسیری ایمن و آشنا و بدون مانع انتخاب کنید. اگر فرد تنها راه می‌رود، یک دستبند شناسایی با شمارهٔ تلفن شما ایدهٔ خوبی است.
- ویدیوهای ورزشی مخصوص سالمندان را امتحان کنید. با هم دنبال کنید، نشسته یا ایستاده.
- جلسهها را کوتاه نگه دارید. چند «تمرین کوچک» کوتاه ممکن است از یک تمرین طولانی بهتر باشد.
- موسیقی اضافه کنید. آهنگ‌های آشنا حرکت را شبیه فعالیت می‌کنند، نه تکلیف. اگر فرد دوست دارد برقصید.
- آب و کفش راحت فراهم کنید. در طول و بعد از ورزش آب یا آبمیوه بدهید و لباس راحت و کفش اندازه که برای ورزش ساخته شده انتخاب کنید.
اگر راه رفتن سخت است، راهنمای NIA دربارهٔ مراقبت از فرد مبتلا به آلزایمر گزینههای نشسته را پیشنهاد میکند. اینها شامل تمرین یا یوگای روی صندلی، پرتاب کیسهٔ لوبیا، پرتاب توپ نرم یا بادکنک، کشهای کششی، بلند کردن وسایل سبک خانه و دستگاههای پدالی است. کارهای ساده مثل جارو کردن و گردگیری هم حساب می‌شوند.
دربارهٔ آنچه حرکت میتواند بکند واقع‌بین باشید. کمیسیون Lancet شواهدی نیافت که ورزش تغییرهای رفتاری مثل بی‌قراری را کم کند. با هم حرکت کنید چون میتواند حس خوبی بدهد، نه به عنوان راهی برای درست کردن یک بعدازظهر سخت. اگر فرد بگوید نه، اشکالی ندارد. راهنمای ما دربارهٔ وقتی او نه می‌گوید راه‌های ملایمی برای تلاش دوباره بعداً دارد. زود تمام کردن، یا فقط با هم بیرون نشستن، هم پایان خوبی است.
بعد از حرکت، یک مکث آرام مثل نفس کشیدن آرام میتواند به هر دوی شما کمک کند آرام بگیرید. برای فعالیتی نشسته با حرکت ملایم دست‌ها، دسته‌بندی با هم و بینگوی تصویری پشت میز خوب کار می‌کنند.
تعادل و ایمنی در برابر زمین خوردن
زمین خوردن شایع و جدی است. CDC گزارش میکند که بیش از یک نفر از هر چهار سالمند هر سال زمین می‌خورد، اما کمتر از نیمی از آن‌ها به پزشک می‌گویند. یک بار زمین خوردن احتمال زمین خوردن دوباره را دو برابر میکند. عامل‌های خطری که CDC فهرست میکند شامل این‌هاست:
- ضعف در پاها و لگن
- مشکل در راه رفتن و تعادل
- بعضی داروها، از جمله آرام‌بخش‌ها و بعضی ضدافسردگی‌ها
- مشکلات بینایی
- درد پا یا کفش نامناسب
- خطرهای خانه مثل شلوغی، فرش‌های کوچک و پله‌های شکسته
برای ایمن‌تر حرکت کردن:
- از صندلی محکم بدون چرخ استفاده کنید و برای تمرین‌های ایستاده یک پیشخوان یا نرده در دسترس نگه دارید.
- ابتدا فضا را از فرش، سیم و شلوغی پاک کنید.
- هنگام بلند شدن آهسته بروید و اگر فرد سرگیجه یا ناپایداری حس کرد متوقف شوید.
- کفش حمایت‌کننده بپوشید، نه فقط جوراب یا دمپایی گشاد.
- تعادل را نزدیک تکیه‌گاه تمرین کنید. بلند شدن از صندلی و راه رفتن پاشنه به پنجه نمونه‌های CDC برای فعالیت‌های تعادلی‌اند.
CDC توصیه میکند سالمندی که زمین می‌خورد و سرش ضربه می‌بیند فوراً به پزشک مراجعه کند، به‌ویژه اگر داروی رقیق‌کنندهٔ خون مصرف میکند.
با پزشک صحبت کنید
پیش از شروع یک برنامهٔ ورزشی تازه با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه برای کسی که مشکل قلبی یا ریوی، درد مفاصل، مشکل تعادل یا دمانس دارد. پزشک یا فیزیوتراپیست میتواند فعالیت‌های ایمن پیشنهاد دهد و بررسی کند آیا داروها بر تعادل اثر می‌گذارند. هر زمین خوردنی را، حتی بدون آسیب، به پزشک بگویید. اگر هنگام ورزش جایی درد گرفت یا چیزی درست حس نشد، متوقف شوید. برای درد ناگهانی قفسهٔ سینه، مشکل نفس کشیدن یا گیجی ناگهانی، با شمارهٔ اورژانس محلی خود تماس بگیرید.
این صفحه اطلاعات عمومی است، نه توصیهٔ پزشکی. سلب مسئولیت پزشکی ما را ببینید. برای تصویر بزرگ‌تر، پژوهش‌ها دربارهٔ عوامل خطر دمانس چه می‌گویند و آیا میشود از دمانس پیشگیری کرد را بخوانید.
پرسش‌های رایج
آیا ورزش میتواند از دمانس پیشگیری کند؟
هیچکس نمیتواند چنین قولی بدهد. مطالعههای بسیاری فعال بودن را با خطر کمتر دمانس مرتبط میدانند، اما کارآزماییهای بالینی نشان ندادهاند که ورزش از آن پیشگیری میکند. ورزش فایدههای اثباتشدهٔ بسیار دیگری دارد، پس هنوز ارزش انجام دادن دارد.
آیا ورزش کردن برای کسی که با دمانس زندگی میکند ایمن است؟
معمولاً، با کمی برنامهریزی. مؤسسهٔ ملی سالمندی آمریکا پیشنهاد میکند پیش از شروع یک برنامهٔ تازه با پزشک فرد مشورت کنید، کفش راحت انتخاب کنید، آب بدهید و جلسهها را کوتاه نگه دارید. اگر فرد خسته، ناپایدار یا ناراضی به نظر میرسد، متوقف شوید.
چه تمرینهایی را میشود نشسته انجام داد؟
گزینههای نشسته شامل کششهای روی صندلی یا یوگای روی صندلی، پرتاب بادکنک یا توپ نرم، پرتاب کیسهٔ لوبیا، بلند کردن قوطی کنسرو، کشهای کششی و دستگاههای پدالی است. وقتی راه رفتن سخت است اینها انتخابهای خوبیاند.
اگر فرد نخواهد حرکت کند چه؟
اصرار نکنید. بعداً دوباره امتحان کنید، خودتان همراه شوید، موسیقی آشنا اضافه کنید، یا حرکت را به کاری مثل جارو کردن یا آب دادن به گیاه‌ها تبدیل کنید. یک قدم زدن کوتاه تا صندوق پست حساب میشود و فقط با هم بیرون نشستن هم همین‌طور.
منبع‌ها
ما به سازمان‌ها و مطالعه‌هایی که این صفحه به آن‌ها تکیه دارد پیوند می‌دهیم. هر کدام هنگام به‌روزرسانی صفحه بررسی شده است.
- Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission · The Lancet
- Preventing Alzheimer's Disease: What Do We Know? · National Institute on Aging
- Older Adult Activity: An Overview · Centers for Disease Control and Prevention
- Facts About Older Adult Falls · Centers for Disease Control and Prevention
- Caring for a Person With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging
- Adapting Activities for People With Alzheimer's Disease · National Institute on Aging