Beweging en harsensûnens: wat ûndersyk seit en feilich bewege

Aktyf wêze is ien fan de meast ûndersochte gewoanten yn ûndersyk nei harsensûnens. Stúdzjes ferbine it mei in legere kâns op demens, mar se hawwe net bewiisd dat beweging demens foarkomt. Wat wol dúdlik is, is dat beweging helpt mei krêft, lykwicht, stimming en sliep, op elke leeftyd. Dizze side giet oer wat it ûndersyk seit, hoefolle beweging âldere folwoeksenen advisearre krije, en sêfte manieren om te bewegen mei immen mei demens.

Ferleget beweging de kâns op demens?

Undersyk suggerearret dat minsken dy’t aktyf binne minder faak demens krije, mar it bewiis hat grinzen. De Lancet Kommisje oer demens fan 2024 neamt te min beweging as ien fan 14 risiko’s dy’t oan te passen binne. Tegearre steane dizze 14 faktoaren yn har model foar sa’n 45% fan demens wrâldwiid.

Sa sjocht it bewiis derút:

• Observaasjestúdzjes wize yn ien rjochting. In oersjoch fan 58 stúdzjes, besprutsen troch de Kommisje, fûn dat minsken dy’t aktyf wiene sawat 20% minder kâns hienen op demens. It grutste ferskil wie tusken minsken dy’t hast hielendal net aktyf wiene en dyjingen dy’t op syn minst in bytsje diene.
• It ferbân kin twa kanten op rinne. De Kommisje neamt dat te min beweging de kâns ferheegje kin. Ek neamt se dat de iere feroaringen yn it harsens by demens, dy’t jierren foar de diagnoaze begjinne, minsken minder aktyf meitsje kinne.
• Proeven binne minder dúdlik. Yn ien proef waarden 945 âldere folwoeksenen mei in gemiddelde leeftyd fan 78 jier yn ferdield yn fiif jier twa kear yn ’e wike begeliede oefening of in ferlikingsgroep. Oan it ein wie der gjin dúdlik ferskil yn tinkfeardigens tusken de groepen. In protte minsken yn ’e ferlikingsgroep wiene ek aktyf, wat de útslach dreger te lêzen makket.

It National Institute on Aging (NIA) seit it dúdlik. Der is gjin dúdlik ferbân toand tusken beweging en it foarkommen fan de sykte fan Alzheimer, en der is net genôch bewiis út proeven om te sizzen dat beweging it foarkomt of stadiger makket. Beweging ferleget wol de kâns op fallen, depresje, diabetes, hege bloeddruk en in beroerte. Guon fan dy problemen binne sels ferbûn mei minder goede tinkfeardigens.

De earlike konklúzje is: beweeg om’t it jo helpt om jo hjoed better te fielen en te funksjonearjen. Elk mooglik foardiel foar de harsens is in ekstra kâns, gjin belofte.

Hoefolle beweging hawwe âldere folwoeksenen nedich?

De rjochtlinen fan de CDC foar folwoeksenen fan 65 jier en âlder riede trije soarten beweging yn ’e wike oan:

Dit binne doelen, gjin easken om te begjinnen. De CDC seit dat as jo se net helje kinne, jo sa aktyf wêze moatte as jo mooglikheden en sûnens talitte. Wat beweging is better as neat.

Sêfte manieren om te bewegen foar âldere folwoeksenen

• Kuierje mei selskip. In deistige kuier mei in freon, buorman of kuiergroep jout petear en feilichheid.
• Stoel-oefeningen. Sittend de earms opheffe, de enkels draaie, op it plak marsjearje en stoelyoga bouwe krêft op sûnder risiko foar jo lykwicht.
• Dûnsje yn ’e keuken. Set muzyk op út de tiid dat de persoan jong wie en swai, tik of stap mei. Us gids foar muzykaktiviteiten hat ideeën.
• Krêft mei dingen út hûs. Til folde wetterflessen of blikjes sop op wylst jo nei in favorite programma sjogge.
• Túnje of doch húshâldlike taken. Planten wetter jaan, harken, feie en wask foldwaan telle allegear mei. Sjoch aktiviteiten bûtendoar en yn ’e tún en húshâldlike taken.
• Beweging yn wetter. It NIA neamt wettergymnastyk as in opsje foar minsken dy’t oefeningen op it lân lestich fine foar harren gewrichten.

Hoe te bewegen mei immen mei demens

Foar in persoan mei demens giet it om komfort, nocht en it behâlden fan deistige feardigens, net om in tal te heljen. It NIA seit dat beweging helpt om de spieren, gewrichten en it hert fan immen mei de sykte fan Alzheimer yn goede foarm te hâlden, en ek de stimming en sliep ferbetterje kin. Praat earst mei de dokter fan de persoan ear’t jo in nije roetine begjinne. Tips út de begeliedersgids fan it NIA binne ûnder oare:

1. Kuierje elke dei tegearre. Kies in feilich, bekend paad sûnder obstakels. As de persoan allinnich kuieret, is in ID-armbân mei jo telefoannûmer in goed idee.
2. Besykje oefenfideo’s foar âldere folwoeksenen. Doch tegearre mei, sittend of steand.
3. Hâld de kearen koart. Ferskate koarte „mini-oefeningen” kinne better wurkje as ien lange.
4. Doch muzyk derby. Bekende ferskes meitsje fan beweging in aktiviteit, net in taak. Dûnsje as de persoan der nocht oan hat.
5. Bied wetter en noflike skuon oan. Bied wetter of sop oan tidens en nei it bewegen, en kies noflike klean en goed passende skuon foar beweging.

As kuierjen lestich is, stelt de NIA-gids foar it soargjen foar immen mei de sykte fan Alzheimer sittende opsjes foar. Dat binne stoel-oefeningen of yoga, beanbags smite, in sêfte bal of ballon hinne en wer slaan, rekbannen, lichte dingen út hûs opheffe en pedaaloefeners. Ienfâldige taken lykas feie en stof ôfnimme telle ek mei.

Wês realistysk oer wat beweging dwaan kin. De Lancet Kommisje fûn gjin bewiis dat beweging feroaringen yn gedrach lykas ûnrêst ferminderet. Beweeg tegearre om’t it goed fiele kin, net om in drege middei op te lossen. As de persoan nee seit, is dat goed. Us gids oer as se nee sizze hat sêfte manieren om it letter wer te besykjen. Earder stopje, of gewoan tegearre bûtendoar sitten, is ek in goed resultaat.

Nei it bewegen kin in rêstige pauze lykas Rêstich sykhelje helpe om tegearre wer ta rêst te kommen. Foar in sittende aktiviteit mei sêfte earmbeweging wurkje Tegearre sortearje en Plaatsjebingo goed oan tafel.

Lykwicht en feiligens by fallen

Fallen komme faak foar en kinne slim wêze. De CDC meldt dat mear as ien op de fjouwer âldere folwoeksenen elk jier falt, mar minder as de helte fertelt it oan harren dokter. Ien kear falle makket de kâns om nochris te fallen twa kear sa grut. Risiko’s dy’t de CDC neamt binne:

• Swakke skonken en heupen
• Problemen mei rinne en lykwicht
• Guon medisinen, wêrûnder kalmeringsmiddels en guon antidepressiva
• Problemen mei sjen
• Pine oan de fuotten of min skuon
• Gefaren yn hûs lykas rommel, losse tapiten en stikken treppen

Om feiliger te bewegen:

• Brûk in stevige stoel sûnder tsjillen, en hâld in oanrjocht of leuning binnen berik foar steande oefeningen.
• Meitsje de romte frij fan tapiten, snoeren en rommel ear’t jo begjinne.
• Gean stadich as jo oerein komme, en stopje as de persoan him duizelich of wankel fielt.
• Doch stypjende skuon oan, gjin sokken of losse pantoffels.
• Oefenje lykwicht tichtby stipe. Ut in stoel oerein komme en hak-te-tean rinne binne foarbylden fan lykwichtsoefeningen fan de CDC.

De CDC advisearret dat in âlder persoan dy’t falt en syn holle stiet daliks nei in dokter moat, benammen as dy persoan bloedferdunners brûkt.

Praat mei in dokter

Praat mei in dokter ear’t jo in nije bewegingsroetine begjinne, benammen foar immen mei hert- of longproblemen, pine oan gewrichten, problemen mei lykwicht, of demens. In dokter of fysioterapeut kin feilige aktiviteiten foarstelle en neisjen oft medisinen ynfloed hawwe op it lykwicht. Fertel de dokter oer elke fal, ek as der gjin blessuere wie. As der wat sear docht of net goed fielt by it bewegen, stopje dan. By hommelse pine op ’e boarst, muoite mei sykheljen of hommelse betizing, belje 112.

Dizze side is algemiene ynformaasje, gjin medysk advys. Sjoch ús medyske disclaimer. Foar it gruttere byld, lês wat ûndersyk seit oer risiko’s foar demens en oft demens foarkommen wurde kin.