Дене белсенділігі және ми саулығы: зерттеулер не дейді

Белсенді болу — ми саулығы жөніндегі зерттеулерде ең көп қарастырылатын әдеттердің бірі. Зерттеулер оны деменция қаупінің төмендеуімен байланыстырады, бірақ жаттығу деменцияның алдын алатынын дәлелдеген жоқ. Дәл белгілісі: қимыл-қозғалыс кез келген жаста күшті, тепе-теңдікті, көңіл-күйді және ұйқыны жақсартады. Бұл бетте зерттеулер не айтатыны, егде жастағы адамдарға қанша белсенділік ұсынылатыны және деменциямен өмір сүретін адаммен бірге қалай жеңіл қимылдауға болатыны жазылған.

Жаттығу деменция қаупін төмендете ме?

Зерттеулер дене белсенділігі жоғары адамдарда деменция сирек кездесетінін көрсетеді, бірақ дәлелдердің шектеулері бар. 2024 жылғы Lancet деменция комиссиясы қозғалыссыздықты өзгертуге болатын 14 қауіп факторының бірі ретінде атайды. Комиссияның үлгісі бойынша осы 14 фактор бірге әлемдегі деменция жағдайларының шамамен 45%-ына қатысты.

Дәлелдер осылай көрінеді:

• Бақылау зерттеулері бір бағытты көрсетеді. Комиссия талқылаған 58 зерттеуді қамтитын шолуда дене белсенділігі жоғары адамдарда деменция қаупі шамамен 20% төмен болған. Ең үлкен айырмашылық мүлдем дерлік қимылдамайтын адамдар мен ең аз дегенде біраз белсенді болған адамдар арасында байқалды.
• Байланыс екі жақты болуы мүмкін. Комиссия қозғалыссыздық қаупі арттыруы мүмкін екенін айтады. Сондай-ақ диагноздан бірнеше жыл бұрын басталатын деменцияның ерте ми өзгерістері адамның белсенділігін төмендетуі мүмкін екенін де атап өтеді.
• Сынақтар онша айқын емес. Бір сынақта орташа жасы 78 болатын 945 егде жастағы адам бес жыл бойы аптасына екі рет бақылаумен жаттығу жасайтын топқа немесе салыстыру тобына бөлінді. Соңында топтар арасында ойлау қабілеті бойынша айқын айырмашылық болмады. Салыстыру тобындағы көптеген адамдар да белсенді болған, бұл нәтижені түсіндіруді қиындатады.

National Institute on Aging (NIA) бұл туралы ашық айтады. Дене белсенділігі мен Альцгеймер ауруының алдын алу арасында айқын байланыс көрсетілмеген, әрі жаттығу оның алдын алады немесе баяулатады деп айтуға сынақ деректері жеткіліксіз. Дегенмен жаттығу құлау, депрессия, қант диабеті, жоғары қан қысымы және инсульт қаупін төмендетеді. Бұл жағдайлардың кейбірі өз кезегінде танымдық қабілеттің әлсіреуімен байланысты.

Ең шынайы қорытынды: бүгін өзіңізді жақсырақ сезіну және жақсырақ қимылдау үшін қимылдаңыз. Ми үшін мүмкін пайда — бұл уәде емес, ықтимал қосымша нәтиже.

Егде жастағы адамдарға қанша белсенділік керек?

65 жастан асқан ересектерге арналған CDC нұсқаулығы апта сайын белсенділіктің үш түрін ұсынады:

Бұл — міндетті талап емес, мақсаттар. CDC егер осы мөлшерге жете алмасаңыз да, денсаулығыңыз бен мүмкіндігіңізге сай барынша белсенді болу керек екенін айтады. Аздап қимылдау мүлдем қимылдамаудан жақсы.

Егде жастағы адамдарға арналған жеңіл қимыл тәсілдері

• Бірге серуендеңіз. Дос, көрші немесе серуен тобымен күнделікті жаяу жүру әңгіме мен қауіпсіздікті арттырады.
• Орындықта жаттығу. Отырып қол көтеру, аяқ ұшымен айналдыру, орнында жүру және орындық йогасы тепе-теңдікке қауіп төндірмей күш береді.
• Ас бөлмесінде билеңіз. Адамның жастық шағындағы таныс әндерін қойып, баяу тербеліңіз, аяқ ұшыңызды қағыңыз немесе қадам жасаңыз. Біздің музыкалық әрекеттер жөніндегі нұсқаулықта идеялар бар.
• Үй заттарымен күш жаттығулары. Сүйікті бағдарлама көріп отырып, су толтырылған бөтелкелерді немесе консерві қалбырларын көтеріңіз.
• Бақшада жұмыс істеңіз немесе үй шаруасымен айналысыңыз. Гүл суару, тырмалау, сыпыру және кір жию — бәрі есепке кіреді. Даладағы және бақшадағы әрекеттерді және үй шаруасы тапсырмаларын қараңыз.
• Судағы жаттығулар. NIA жердегі жаттығулар буындарға ауыр тиген адамдар үшін судағы аэробика сабақтарын нұсқа ретінде ұсынады.

Деменциямен өмір сүретін адаммен бірге қалай жаттығуға болады

Деменциямен өмір сүретін адам үшін мақсат — белгілі бір санға жету емес, жайлылық, рахат алу және күнделікті дағдыларды сақтау. NIA дене белсенділігі Альцгеймер ауруы бар адамның бұлшықеттерін, буындарын және жүрегін жақсы күйде ұстауға көмектесетінін, сондай-ақ көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуы мүмкін екенін айтады. Жаңа әдетті бастамас бұрын олардың дәрігерімен ақылдасыңыз. NIA қамқоршыларға арналған нұсқаулығындағы кеңестер:

1. Күн сайын бірге серуендеңіз. Кедергісіз, қауіпсіз әрі таныс жолды таңдаңыз. Егер адам жалғыз серуендейтін болса, телефон нөміріңіз жазылған білезік пайдалы болуы мүмкін.
2. Егде жастағы адамдарға арналған жаттығу бейнелерін қолданып көріңіз. Отырып немесе тұрып, бірге қайталаңыз.
3. Жаттығуларды қысқа ұстаңыз. Бір ұзақ жаттығудың орнына бірнеше қысқа «шағын жаттығу» тиімдірек болуы мүмкін.
4. Музыка қосыңыз. Таныс әндер қимылды міндет емес, рахатқа айналдырады. Егер адам ұнатса, билеңіз.
5. Су және ыңғайлы аяқ киім ұсыныңыз. Жаттығу кезінде және одан кейін су немесе шырын ұсыныңыз, ыңғайлы киім және жаттығуға арналған дұрыс аяқ киім таңдаңыз.

Егер жаяу жүру қиын болса, Альцгеймер ауруы бар адамға қамқорлық жасау жөніндегі NIA нұсқаулығы отырып жасалатын нұсқаларды ұсынады. Оларға орындықта жасалатын жаттығулар немесе йога, дорба лақтыру, жұмсақ доп немесе әуе шарын лақтыру, созылатын ленталармен жаттығу, жеңіл үй заттарын көтеру және педальді тренажерлар жатады. Сыпыру және шаң сүрту сияқты қарапайым жұмыстар да есепке кіреді.

Қимыл не істей алатыны туралы шынайы көзқарас ұстаңыз. Lancet комиссиясы жаттығудың мазасыздық сияқты мінез-құлық өзгерістерін азайтатынына дәлел таппады. Бірге қимылдаңыз, себебі бұл жағымды болуы мүмкін, қиын түстен кейінгі жағдайды «түзетудің» тәсілі ретінде емес. Егер адам келіспесе, бұл қалыпты жағдай. Біздің адам келіспеген кезде не істеу керек жөніндегі нұсқаулықта кейінірек қайта байқап көрудің жұмсақ тәсілдері бар. Ерте аяқтау немесе жай ғана бірге далада отыру — бұлардың бәрі де жақсы нәтиже.

Қимылдағаннан кейін Тыныш тыныс алу сияқты тыныш үзіліс екеуіңіздің де демалып қалуыңызға көмектеседі. Үстел басында отырып, қолды жеңіл қимылдататын әрекет үшін Бірге сұрыптаймыз және Суретті лото жақсы сай келеді.

Тепе-теңдік және құлаудан сақтану

Құлау жиі кездеседі және қауіпті болуы мүмкін. CDC деректері бойынша егде жастағы әр төрт адамнан біреуден астамы жыл сайын құлайды, бірақ жартысынан азы ғана бұл туралы дәрігеріне айтады. Бір рет құлау қайтадан құлау мүмкіндігін екі есе арттырады. CDC аталған қауіп факторлары:

• Аяқ пен жамбас бұлшықеттерінің әлсіздігі
• Жүру және тепе-теңдік сақтау қиындығы
• Кейбір дәрі-дәрмектер, соның ішінде седативтер және кейбір антидепрессанттар
• Көру қабілетінің нашарлауы
• Аяқтың ауыруы немесе қолайсыз аяқ киім
• Үйдегі қауіптер: шашылған заттар, сырғымалы кілемшелер және сынған баспалдақтар

Қауіпсізірек қимылдау үшін:

• Дөңгелегі жоқ берік орындық қолданыңыз және тұрып жасалатын жаттығуларда қол жеткізер жерде асхана үстелі немесе тұтқа болсын.
• Алдымен кеңістікті реттеңіз: кілемшелерді, сымдарды және артық заттарды алып тастаңыз.
• Орныңыздан тұрған кезде баяу тұрыңыз және адам басы айналғанын немесе тепе-теңдігін жоғалтқанын сезсе, тоқтатыңыз.
• Тірегі жақсы аяқ киім киіңіз, шұлықпен немесе бос бәтеңкемен жүрмеңіз.
• Тірек жанында тепе-теңдік жаттығуларын жасаңыз. Орындықтан тұру және өкшені саусақтың ұшына қойып жүру — CDC ұсынған тепе-теңдік жаттығуларына мысал.

CDC құлап, басын соққан егде адам, әсіресе қан сұйылтатын дәрі ішсе, дереу дәрігерге қаралуы керек екенін айтады.

Дәрігермен сөйлесіңіз

Жаңа жаттығу әдетін бастамас бұрын, әсіресе жүрек немесе өкпе ауруы, буын ауыруы, тепе-теңдік мәселелері немесе деменциясы бар адам үшін дәрігермен ақылдасыңыз. Дәрігер немесе физиотерапевт қауіпсіз жаттығуларды ұсына алады және дәрі-дәрмектер тепе-теңдікке әсер ете ме, соны тексере алады. Жарақат болмаса да, кез келген құлау туралы дәрігерге айтыңыз. Егер жаттығу кезінде бір жеріңіз ауырып қалса немесе жайсыздық сезілсе, тоқтатыңыз. Кенеттен кеуде ауыруы, тыныс алу қиындығы немесе кенет абыржу пайда болса, 112 нөміріне қоңырау шалыңыз.

Бұл бет — жалпы ақпарат, медициналық кеңес емес. Біздің медициналық жауапкершіліктен бас тарту бетімізді қараңыз. Жалпы көрініс үшін деменция қауіп факторлары туралы зерттеулер не айтатынын және деменцияның алдын алуға бола ма деген беттерді оқыңыз.