Motsa Jiki da Lafiyar Ƙwaƙwalwa: Abin da Bincike Yake Haɗawa da Yadda Ake Motsi Lafiya

Yin motsi na ɗaya daga cikin halaye da aka fi yin bincike a kai a binciken lafiyar ƙwaƙwalwa. Bincike yana danganta shi da ƙarancin haɗarin mantuwa, amma ba su tabbatar da cewa motsa jiki yana hana mantuwa ba. Abin da yake a bayyane shi ne cewa motsi yana taimakawa ƙarfi, daidaiton jiki, yanayi da barci a kowane zamani. Wannan shafi yana bayani a kan abin da bincike yake faɗa, yawan motsin da ake shawartar tsofaffi su yi, da hanyoyi masu laushi na motsi tare da mai rayuwa da mantuwa.

Motsa jiki yana rage haɗarin mantuwa?

Bincike yana nuna cewa mutane masu motsa jiki ba su da yiwuwar kamuwa da mantuwa, amma shaidar tana da iyaka. Hukumar Lancet ta 2024 kan mantuwa ta lissafa rashin motsa jiki a matsayin ɗaya daga cikin abubuwan haɗari 14 da za a iya canzawa. Tare, waɗannan abubuwa 14 suna da alhakin kusan kashi 45 cikin ɗari na mantuwa a duniya a tsarinta.

Ga yadda shaidar take:

• Binciken kallo yana nuni a hanya ɗaya. Wani bita na bincike 58, da Hukumar ta tattauna, ya gano cewa mutane masu motsa jiki suna da kusan kashi 20 cikin ɗari ƙarancin haɗarin mantuwa. Babban bambanci shi ne tsakanin mutanen da ba sa motsi kusan gaba ɗaya da waɗanda suka yi aƙalla wani motsi.
• Haɗin na iya tafiya ta hanyoyi biyu. Hukumar ta lura cewa rashin motsi na iya ƙara haɗari. Ta kuma lura cewa canje-canjen ƙwaƙwalwa na farko na mantuwa, waɗanda suke farawa shekaru kafin ganewa, na iya sa mutane su rage motsi.
• Gwaje-gwaje ba su da bayyana sosai. A wani gwaji, an sanya tsofaffi 945 masu matsakaicin shekaru 78 cikin motsa jiki mai kulawa sau biyu a mako na shekaru biyar ko ƙungiyar kwatantawa. A ƙarshe, ƙwarewar tunani ba ta bambanta a fili tsakanin ƙungiyoyi ba. Mutane da yawa a ƙungiyar kwatantawa ma suna motsi, wanda yake sa sakamakon ya fi wuyar fassara.

National Institute on Aging (NIA) ta faɗa a fili. Ba a nuna bayyanannen haɗi tsakanin motsa jiki da hana cutar Alzheimer ba, kuma babu isasshiyar shaidar gwaji da za a ce motsa jiki yana hanawa ko rage ta. Motsa jiki har yanzu yana rage haɗarin faɗuwa, baƙin ciki, ciwon sukari, hawan jini da bugun jini. Wasu daga cikin waɗannan yanayi da kansu suna da alaƙa da raguwar tunani.

Ƙarshen gaskiya shi ne ku yi motsi domin yana taimaka muku ji da aiki da kyau a yau. Duk wata fa’idar ƙwaƙwalwa ƙari ce mai yiwuwa, ba alkawari ba.

Motsi nawa tsofaffi suke buƙata?

Jagorar CDC ga manya masu shekara 65 zuwa sama tana ba da shawarar nau’i uku na motsi a kowane mako:

Waɗannan manufofi ne, ba sharuɗɗan shiga ba. CDC ta ce idan ba za ku iya cika su ba, ku yi motsi gwargwadon iyawarku da lafiyarku. Wani motsi ya fi rashin motsi.

Hanyoyi masu laushi na motsi ga tsofaffi

• Ku yi tafiya da abokin tafiya. Tafiya ta kullum da aboki, maƙwabci ko ƙungiyar tafiya tana ƙara hira da aminci.
• Motsa jiki a kujera. Ɗaga hannu a zaune, zagaya idon sawu, tafiya a wuri ɗaya da yoga na kujera suna gina ƙarfi ba tare da haɗarin daidaiton jiki ba.
• Ku yi rawa a kicin. Ku saka kiɗa daga ƙuruciyar mutumin da shekarunsa na ashirin ku girgiza, ku buga ko ku taka. Jagorar ayyukan kiɗanmu tana da ra’ayoyi.
• Ƙarfi da kayan gida. Ku ɗaga kwalaben ruwa masu cika ko gwangwanin miya yayin kallon wasan da kuke so.
• Aikin lambu ko ayyukan gida. Shayar da shuke-shuke, tattara ganyayyaki, share da naɗe tufafi duk suna ƙirgawa. Ku duba ayyukan waje da aikin lambu da ayyukan gida.
• Motsa jiki a ruwa. NIA ta lissafa azuzuwan motsa jiki a ruwa a matsayin zaɓi ɗaya ga mutanen da suke ganin motsa jiki a ƙasa yana wahalar da gaɓoɓinsu.

Yadda ake motsa jiki tare da mai rayuwa da mantuwa

Ga mai rayuwa da mantuwa, manufar ita ce jin daɗi, nishaɗi da riƙe iyawar yau da kullum, ba kaiwa lamba ba. NIA ta ce motsa jiki yana taimakawa riƙe tsoka, gaɓoɓi da zuciyar mai cutar Alzheimer cikin yanayi mai kyau, kuma yana iya inganta yanayi da barci. Ku tuntuɓi likitansa kafin fara sabon tsari. Shawarwari daga jagorar masu kulawa ta NIA sun haɗa da:

1. Ku yi tafiya tare kowace rana. Ku zaɓi hanya mai aminci da aka sani marar cikas. Idan mutumin yana tafiya shi kaɗai, mundun shaida mai lambar wayarku ra’ayi ne mai kyau.
2. Ku gwada bidiyon motsa jiki na tsofaffi. Ku bi tare, a zaune ko a tsaye.
3. Ku riƙe zama gajere. Ƙananan “motsa jiki” gajeru da yawa na iya fi aiki fiye da ɗaya mai tsawo.
4. Ku ƙara kiɗa. Waƙoƙin da aka sani suna sa motsi ya ji kamar aiki mai daɗi, ba aiki mai nauyi ba. Ku yi rawa idan mutumin yana jin daɗi.
5. Ku ba da ruwa da takalma masu daɗi. Ku ba da ruwa ko ruwan ’ya’yan itace lokacin da bayan motsi, kuma ku zaɓi tufafi masu daɗi da takalma masu dacewa da aka yi don motsa jiki.

Idan tafiya ta yi wuya, jagorar NIA ta kula da mai cutar Alzheimer tana ba da shawarar zaɓuɓɓukan zaune. Waɗannan sun haɗa da motsa jiki ko yoga na kujera, jefa jakar wake, jefa ƙwallo mai laushi ko balan-balan, igiyoyin miƙa jiki, ɗaga kayan gida masu sauƙi, da na’urorin feda. Ayyuka masu sauƙi kamar share da goge ƙura ma suna ƙirgawa.

Ku yi gaskiya game da abin da motsi zai iya yi. Hukumar Lancet ba ta sami shaida cewa motsa jiki yana rage sauye-sauyen ɗabi’a kamar rashin natsuwa ba. Ku yi motsi tare domin yana iya jin daɗi, ba a matsayin hanyar gyara la’asar mai wuya ba. Idan mutumin ya ce a’a, ba laifi ba ne. Jagorarmu kan idan sun ce a’a tana da hanyoyi masu laushi na sake gwadawa daga baya. Ƙarewa da wuri, ko kawai zama a waje tare, sakamako ne mai kyau ma.

Bayan motsi, ɗan hutu mai natsuwa kamar Numfashi cikin natsuwa na iya taimaka muku ku biyu ku kwanta. Don aikin zaune mai motsin hannu mai laushi, Rarrabe tare da Bingo na hotuna suna aiki da kyau a teburi.

Daidaiton jiki da amincin faɗuwa

Faɗuwa abu ne da ya zama ruwan dare kuma mai tsanani. CDC ta ba da rahoto cewa fiye da tsofaffi ɗaya cikin huɗu suna faɗuwa kowace shekara, amma ƙasa da rabinsu ne suke gaya wa likitansu. Faɗuwa sau ɗaya tana ninka yiwuwar sake faɗuwa. Abubuwan haɗari da CDC ta lissafa sun haɗa da:

• Raunin ƙafafu da kwatangwalo
• Wahalar tafiya da daidaiton jiki
• Wasu magunguna, har da masu kwantar da hankali da wasu magungunan baƙin ciki
• Matsalolin gani
• Ciwon ƙafa ko takalma marasa kyau
• Haɗarin gida kamar cunkoso, tabarmi marasa ɗaure da matakan da suka lalace

Don motsi mai aminci:

• Ku yi amfani da kujera mai ƙarfi marar ƙafafu, kuma ku riƙe tebur ko hannun riƙewa a kusa don motsa jiki na tsaye.
• Ku share wuri daga tabarmi, igiyoyi da cunkoso tukuna.
• Ku yi a hankali lokacin tashi, kuma ku tsaya idan mutumin yana jin jiri ko bai tsaya daidai ba.
• Ku sa takalma masu goyon baya, ba safa ko silifas marasa ɗaure ba.
• Ku yi aikin daidaiton jiki kusa da tallafi. Tashi daga kujera da tafiya diddige zuwa yatsa misalan CDC ne na ayyukan daidaiton jiki.

CDC tana shawartar cewa tsoho da ya faɗi ya buga kansa ya ga likita nan da nan, musamman idan yana shan magungunan rage daskarewar jini.

Ku yi magana da likita

Ku tuntuɓi likita kafin fara sabon tsarin motsa jiki, musamman ga wanda yake da matsalar zuciya ko huhu, ciwon gaɓoɓi, matsalolin daidaiton jiki, ko mantuwa. Likita ko mai gyaran jiki (physiotherapist) na iya ba da shawarar ayyuka masu aminci da kuma duba ko magunguna suna shafar daidaiton jiki. Ku gaya wa likita game da kowace faɗuwa, ko da ba ta da rauni. Idan wani abu ya yi ciwo ko ya ji ba daidai ba yayin motsa jiki, ku tsaya. Don ciwon ƙirji kwatsam, wahalar numfashi, ko ruɗewa kwatsam, ku kira lambar gaggawa ta yankinku.

Wannan shafi bayani ne na gabaɗaya, ba shawarar likita ba. Ku duba bayanin lafiyarmu. Don babban hoto, ku karanta abin da bincike yake faɗa game da abubuwan haɗarin mantuwa da ko za a iya hana mantuwa.