Фізична активність і здоров’я мозку: що показують дослідження та як рухатися безпечно

Активність — одна з найбільше досліджуваних звичок у науці про здоров’я мозку. Дослідження пов’язують її з нижчим ризиком деменції, але не довели, що фізичні вправи запобігають деменції. Ясно одне: рух допомагає силі, рівновазі, настрою й сну в будь-якому віці. Ця сторінка розповідає, що кажуть дослідження, скільки руху радять літнім людям і як ніжно рухатися разом із людиною з деменцією.

Чи знижують фізичні вправи ризик деменції?

Дослідження вказують, що фізично активні люди рідше хворіють на деменцію, але в доказів є межі. Комісія The Lancet з деменції 2024 року називає брак фізичної активності одним із 14 чинників ризику, на які можна вплинути. За її моделлю, ці 14 чинників разом пов’язані приблизно з 45% випадків деменції у світі.

Ось як виглядають докази:

• Спостережні дослідження вказують в один бік. В огляді 58 досліджень, який розглядала Комісія, фізично активні люди мали приблизно на 20% нижчий ризик деменції. Найбільша різниця була між людьми, які майже зовсім не рухалися, і тими, хто робив бодай трохи.
• Зв’язок може діяти в обидва боки. Комісія зазначає, що брак руху може підвищувати ризик. Вона також зазначає, що ранні зміни мозку при деменції, які починаються за роки до діагнозу, можуть робити людей менш активними.
• Випробування менш однозначні. В одному випробуванні 945 літніх людей із середнім віком 78 років розподілили на п’ять років занять під наглядом двічі на тиждень або в групу порівняння. Наприкінці мисленнєві навички в групах чітко не відрізнялися. Багато людей у групі порівняння теж були активні, тому результат важче тлумачити.

National Institute on Aging (NIA) каже про це прямо. Чіткого зв’язку між фізичною активністю та запобіганням хворобі Альцгеймера не показано, а доказів із випробувань недостатньо, щоб стверджувати, що вправи їй запобігають чи сповільнюють її. Вправи все ж знижують ризик падінь, депресії, діабету, високого тиску та інсульту. Деякі з цих станів самі пов’язані з когнітивним погіршенням.

Чесний висновок такий: рухайтеся, бо це допомагає почуватися й діяти краще вже сьогодні. Будь-яка користь для мозку — це можливий бонус, а не обіцянка.

Скільки руху потрібно літнім людям?

Рекомендації CDC для дорослих від 65 років пропонують три види активності щотижня:

Це цілі, а не умови участі. CDC каже: якщо ви не можете їх досягти, будьте активні настільки, наскільки дозволяють ваші можливості та здоров’я. Трохи активності краще, ніж нічого.

М’які способи рухатися для літніх людей

• Гуляйте разом. Щоденна прогулянка з другом, сусідом чи групою додає розмови й безпеки.
• Вправи на стільці. Підняття рук сидячи, кола стопами, марш на місці та йога на стільці розвивають силу без ризику для рівноваги.
• Танцюйте на кухні. Увімкніть музику з юності та молодості людини й погойдуйтеся, притупуйте чи ступайте. Ідеї є в нашому посібнику із занять з музикою.
• Сила з предметами з дому. Піднімайте наповнені водою пляшки чи консервні банки, дивлячись улюблену передачу.
• Садок і домашні справи. Полив рослин, згрібання листя, підмітання й складання білизни — усе це рахується. Дивіться заняття надворі та в саду і домашні справи.
• Вправи у воді. NIA називає заняття з аквааеробіки одним із варіантів для тих, кому вправи на суші навантажують суглоби.

Як займатися рухом із людиною з деменцією

Для людини з деменцією мета — комфорт, задоволення й збереження повсякденних умінь, а не якась цифра. NIA каже, що фізична активність допомагає підтримувати в доброму стані м’язи, суглоби й серце людини з хворобою Альцгеймера, а також може покращувати настрій і сон. Перш ніж починати нову рутину, порадьтеся з її лікарем. Серед порад із посібника NIA для тих, хто доглядає:

1. Гуляйте разом щодня. Виберіть безпечний, знайомий маршрут без перешкод. Якщо людина ходить сама, добре мати браслет із вашим номером телефону.
2. Спробуйте відео з вправами для літніх людей. Повторюйте разом, сидячи чи стоячи.
3. Робіть заняття короткими. Кілька коротких «міні-тренувань» можуть працювати краще, ніж одне довге.
4. Додайте музику. Знайомі пісні роблять рух заняттям, а не завданням. Танцюйте, якщо людині це подобається.
5. Запропонуйте воду й зручне взуття. Пропонуйте воду чи сік під час і після занять та підбирайте зручний одяг і взуття, яке добре сидить і призначене для вправ.

Якщо ходити важко, посібник NIA з догляду за людиною з хворобою Альцгеймера пропонує варіанти сидячи. Серед них — вправи чи йога на стільці, кидання мішечків, перекидання м’якої кулі чи повітряної кульки, гумки для розтягування, підняття легких домашніх предметів і педальні тренажери. Прості справи, як-от підмітання й витирання пилу, теж рахуються.

Будьте реалістами щодо того, що може дати рух. Комісія The Lancet не знайшла доказів, що вправи зменшують зміни поведінки, як-от збудження. Рухайтеся разом, бо це може бути приємно, а не як спосіб виправити важкий вечір. Якщо людина каже «ні», це нормально. У нашому посібнику коли людина каже «ні» є м’які способи спробувати пізніше. Закінчити раніше чи просто посидіти разом надворі — теж добрий результат.

Після руху тиха пауза, наприклад Спокійне дихання, може допомогти вам обом заспокоїтися. Для заняття сидячи з легкими рухами рук добре підходять за столом Сортуймо разом і Бінго з картинками.

Рівновага та безпека від падінь

Падіння трапляються часто й небезпечні. CDC повідомляє, що понад кожна четверта літня людина щороку падає, але менш ніж половина розповідає про це лікарю. Одне падіння вдвічі збільшує шанс упасти знову. Серед чинників ризику, які називає CDC:

• Слабкість у ногах і стегнах
• Труднощі з ходьбою та рівновагою
• Деякі ліки, зокрема заспокійливі та деякі антидепресанти
• Проблеми із зором
• Біль у стопах чи невдале взуття
• Небезпеки вдома: безлад, килимки, що ковзають, зламані сходинки

Щоб рухатися безпечніше:

• Беріть міцний стілець без коліс і тримайте поруч стільницю чи поручень для вправ стоячи.
• Спершу приберіть простір від килимків, шнурів і безладу.
• Повільно вставайте і зупиніться, якщо людині паморочиться голова чи вона хитається.
• Взувайте підтримувальне взуття, а не шкарпетки чи вільні капці.
• Вправляйтеся в рівновазі поруч з опорою. Вставання зі стільця та ходьба «п’ята до носка» — приклади вправ на рівновагу за CDC.

CDC радить: якщо літня людина впала й вдарилася головою, їй треба одразу звернутися до лікаря, особливо якщо вона приймає ліки, що розріджують кров.

Поговоріть із лікарем

Порадьтеся з лікарем, перш ніж починати нову програму вправ, особливо якщо в людини проблеми із серцем чи легенями, біль у суглобах, проблеми з рівновагою або деменція. Лікар чи фізичний терапевт може запропонувати безпечні заняття й перевірити, чи ліки не впливають на рівновагу. Розкажіть лікарю про будь-яке падіння, навіть без травми. Якщо під час вправ щось болить чи здається неправильним, зупиніться. У разі раптового болю в грудях, утруднення дихання чи раптової сплутаності свідомості телефонуйте за місцевим номером екстреної допомоги (в Україні та країнах ЄС — 112; у США — 911).

Ця сторінка — загальна інформація, а не медична порада. Дивіться наше медичне застереження. Для ширшої картини прочитайте, що дослідження кажуть про чинники ризику деменції і чи можна запобігти деменції.