Ejercicio y salud cerebral: lo que dice la investigación y cómo moverse con seguridad

Estar activo es uno de los hábitos más estudiados en la investigación sobre salud cerebral. Los estudios lo relacionan con un menor riesgo de demencia, pero no han demostrado que el ejercicio prevenga la demencia. Lo que sí está claro es que moverse ayuda a la fuerza, el equilibrio, el ánimo y el sueño a cualquier edad. Esta página explica qué dice la investigación, cuánta actividad se aconseja a las personas mayores y formas suaves de moverse con alguien que vive con demencia.

¿El ejercicio reduce el riesgo de demencia?

La investigación sugiere que las personas físicamente activas tienen menos probabilidades de desarrollar demencia, pero la evidencia tiene límites. La Comisión Lancet sobre demencia de 2024 incluye la inactividad física entre 14 factores de riesgo modificables. En conjunto, en su modelo, estos 14 factores explican cerca del 45 % de la demencia en el mundo.

Así se ve la evidencia:

• Los estudios observacionales apuntan en una dirección. Una revisión de 58 estudios, comentada por la Comisión, encontró que las personas físicamente activas tenían un riesgo de demencia cerca de un 20 % menor. La mayor diferencia se daba entre las personas casi totalmente inactivas y las que hacían al menos algo de actividad.
• El vínculo puede ir en los dos sentidos. La Comisión señala que estar inactivo puede aumentar el riesgo. También señala que los primeros cambios cerebrales de la demencia, que empiezan años antes del diagnóstico, pueden hacer que las personas sean menos activas.
• Los ensayos son menos claros. En un ensayo, 945 personas mayores, con una edad promedio de 78 años, fueron asignadas a cinco años de ejercicio supervisado dos veces por semana o a un grupo de comparación. Al final, las habilidades de pensamiento no diferían con claridad entre los grupos. Muchas personas del grupo de comparación también eran activas, lo que hace más difícil interpretar el resultado.

El National Institute on Aging (NIA) lo dice sin rodeos. No se ha demostrado un vínculo claro entre la actividad física y la prevención del alzhéimer, y no hay suficiente evidencia de ensayos para decir que el ejercicio lo previene o lo retrasa. Aun así, el ejercicio reduce el riesgo de caídas, depresión, diabetes, presión arterial alta y accidente cerebrovascular. Algunas de esas afecciones están a su vez relacionadas con el deterioro cognitivo.

La conclusión honesta es moverse porque ayuda a sentirse y funcionar mejor hoy. Cualquier beneficio para el cerebro sería un posible extra, no una promesa.

¿Cuánta actividad necesitan las personas mayores?

La guía de los CDC para adultos de 65 años o más sugiere tres tipos de actividad cada semana:

Son metas, no requisitos de entrada. Los CDC dicen que, si no puede cumplirlas, debe ser tan activo como se lo permitan sus capacidades y su salud. Algo de actividad es mejor que nada.

Formas suaves de moverse para las personas mayores

• Camine acompañado. Un paseo diario con un amigo, un vecino o un grupo de caminata suma conversación y seguridad.
• Ejercicios en silla. Levantar los brazos sentado, girar los tobillos, marchar en el lugar y el yoga en silla fortalecen sin riesgo de perder el equilibrio.
• Baile en la cocina. Ponga música de la adolescencia y los veinte años de la persona, y balanceen el cuerpo, marquen el ritmo con el pie o den unos pasos. Nuestra guía de actividades de música tiene ideas.
• Fuerza con objetos de la casa. Levante botellas de agua llenas o latas de sopa mientras ve un programa favorito.
• Jardín o quehaceres. Regar las plantas, rastrillar, barrer y doblar la ropa cuentan. Vea actividades al aire libre y de jardinería y tareas del hogar.
• Ejercicio en el agua. El NIA menciona las clases de aeróbicos en el agua como una opción para quienes sienten que el ejercicio en tierra les cansa las articulaciones.

Cómo hacer ejercicio con alguien que vive con demencia

Para una persona que vive con demencia, el objetivo es la comodidad, el disfrute y conservar las habilidades cotidianas, no alcanzar una cifra. El NIA dice que la actividad física ayuda a mantener en buen estado los músculos, las articulaciones y el corazón de una persona con alzhéimer, y también puede mejorar el ánimo y el sueño. Consulte con su médico antes de empezar una rutina nueva. Entre los consejos de la guía del NIA para cuidadores están:

1. Caminen juntos cada día. Elija un camino seguro y conocido, sin obstáculos. Si la persona camina sola, una pulsera de identificación con su número de teléfono es buena idea.
2. Pruebe videos de ejercicio para personas mayores. Sigan los movimientos juntos, sentados o de pie.
3. Mantenga las sesiones cortas. Varios «minientrenamientos» cortos pueden funcionar mejor que uno largo.
4. Agregue música. Las canciones conocidas hacen que moverse parezca una actividad y no una tarea. Bailen si a la persona le gusta.
5. Ofrezca agua y zapatos cómodos. Ofrezca agua o jugo durante el ejercicio y después, y elija ropa cómoda y zapatos bien ajustados, hechos para hacer ejercicio.

Si caminar es difícil, la guía del NIA para cuidar a una persona con alzhéimer sugiere opciones sentadas. Entre ellas están los ejercicios o el yoga en silla, el juego de embocar bolsitas, lanzar una pelota blanda o un globo, las bandas elásticas, levantar objetos livianos de la casa y los pedaleadores. Tareas sencillas como barrer y sacudir el polvo también cuentan.

Sea realista sobre lo que el movimiento puede hacer. La Comisión Lancet no encontró evidencia de que el ejercicio reduzca cambios de conducta como la agitación. Muévanse juntos porque puede sentirse bien, no como una manera de arreglar una tarde difícil. Si la persona dice que no, está bien. Nuestra guía sobre cuando dicen que no tiene formas suaves de volver a intentarlo más tarde. Terminar antes, o simplemente sentarse juntos afuera, también es un buen resultado.

Después de moverse, una pausa tranquila como Respiración tranquila puede ayudarles a calmarse a ambos. Para una actividad sentada con un suave movimiento de brazos, Clasificar juntos y Bingo de imágenes funcionan bien en una mesa.

Equilibrio y seguridad ante las caídas

Las caídas son frecuentes y graves. Los CDC informan que más de una de cada cuatro personas mayores se cae cada año, pero menos de la mitad se lo cuenta a su médico. Caerse una vez duplica la probabilidad de volver a caerse. Entre los factores de riesgo que mencionan los CDC están:

• Debilidad en las piernas y las caderas
• Dificultad para caminar y mantener el equilibrio
• Algunos medicamentos, incluidos los sedantes y algunos antidepresivos
• Problemas de la vista
• Dolor en los pies o calzado inadecuado
• Peligros en el hogar, como desorden, tapetes sueltos y escalones rotos

Para moverse con más seguridad:

• Use una silla firme sin ruedas, y tenga a mano una encimera o un pasamanos para los ejercicios de pie.
• Despeje el espacio de tapetes, cables y desorden antes de empezar.
• Levántese despacio, y pare si la persona se siente mareada o inestable.
• Use zapatos que sujeten bien el pie, no calcetines ni pantuflas sueltas.
• Practique el equilibrio cerca de un apoyo. Levantarse de una silla y caminar poniendo un pie justo delante del otro son ejemplos de actividades de equilibrio de los CDC.

Los CDC aconsejan que una persona mayor que se cae y se golpea la cabeza vea a un médico de inmediato, sobre todo si toma anticoagulantes.

Hable con un médico

Consulte con un médico antes de empezar una rutina nueva de ejercicio, sobre todo si la persona tiene problemas del corazón o del pulmón, dolor en las articulaciones, problemas de equilibrio o demencia. Un médico o un fisioterapeuta puede sugerir actividades seguras y revisar si los medicamentos afectan el equilibrio. Cuéntele al médico cualquier caída, incluso una sin lesiones. Si algo duele o se siente mal durante el ejercicio, pare. Ante un dolor repentino en el pecho, dificultad para respirar o confusión repentina, llame al número local de emergencias.

Esta página es información general, no consejo médico. Vea nuestro aviso médico. Para ver el panorama completo, lea qué dice la investigación sobre los factores de riesgo de la demencia y si la demencia se puede prevenir.