Vingrošana un smadzeņu veselība: ko rāda pētījumi

Aktīva dzīvesveida ir viens no visvairāk pētītajiem paradumiem smadzeņu veselības pētniecībā. Pētījumi to saista ar mazāku demences risku, taču nav pierādījuši, ka vingrošana novērš demenci. Skaidrs ir tas, ka kustības jebkurā vecumā palīdz spēkam, līdzsvaram, garastāvoklim un miegam. Šajā lapā ir izklāstīts, ko saka pētījumi, cik daudz aktivitātes ieteicams vecākiem cilvēkiem un kā maigi kustēties kopā ar cilvēku, kas dzīvo ar demenci.

Vai vingrošana samazina demences risku?

Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvi cilvēki retāk saslimst ar demenci, taču pierādījumiem ir ierobežojumi. 2024. gada Lancet komisija par demenci fizisko neaktivitāti min kā vienu no 14 mainīgiem riska faktoriem. Kopā šie 14 faktori pēc tās modeļa veido aptuveni 45% demences gadījumu pasaulē.

Lūk, kā izskatās pierādījumi:

• Novērojumu pētījumi norāda vienā virzienā. Komisijas apskatītais 58 pētījumu pārskats atklāja, ka fiziski aktīviem cilvēkiem demences risks bija aptuveni par 20% zemāks. Lielākā atšķirība bija starp cilvēkiem, kas gandrīz pilnīgi nekustējās, un tiem, kas darīja vismaz kaut ko.
• Saikne var iet abos virzienos. Komisija norāda, ka neaktivitāte var palielināt risku. Tā arī norāda, ka demences agrīnās smadzeņu izmaiņas, kas sākas gadus pirms diagnozes, var padarīt cilvēkus mazāk aktīvus.
• Izmēģinājumi ir mazāk skaidri. Vienā izmēģinājumā 945 vecāka gadagājuma pieaugušie ar vidējo vecumu 78 gadi tika nejauši iedalīti piecus gadus ilgā divreiz nedēļā uzraudzītā vingrošanā vai salīdzinājuma grupā. Beigās domāšanas spējas starp grupām skaidri neatšķīrās. Daudzi salīdzinājuma grupas cilvēki arī bija aktīvi, kas padara rezultātu grūtāk interpretējamu.

Nacionālais novecošanās institūts (NIA) to formulē skaidri. Nav parādīta skaidra saikne starp fizisko aktivitāti un Alcheimera slimības novēršanu, un nav pietiekami izmēģinājumu pierādījumu, ka vingrošana to novērš vai palēnina. Vingrošana tomēr samazina kritienu, depresijas, diabēta, augsta asinsspiediena un insulta risku. Dažas no šīm slimībām paši par sevi ir saistītas ar domāšanas pasliktināšanos.

Godīgs secinājums ir kustēties tāpēc, ka tas palīdz jums šodien justies labāk un funkcionēt labāk. Jebkurš ieguvums smadzenēm ir iespējams bonuss, nevis solījums.

Cik daudz aktivitātes vajag vecākiem cilvēkiem?

CDC vadlīnijas cilvēkiem 65 gadu vecumā un vecākiem iesaka trīs veidu aktivitāti katru nedēļu:

Tie ir mērķi, nevis ieejas prasības. CDC saka, ka, ja jūs tos nevarat sasniegt, jums jākustas tik, cik ļauj jūsu spējas un veselība. Kāda aktivitāte ir labāka nekā nekāda.

Maigi kustēšanās veidi vecākiem cilvēkiem

• Staigājiet kopā. Ikdienas pastaiga ar draugu, kaimiņu vai pastaigu grupu pievieno sarunu un drošību.
• Vingrinājumi krēslā. Sēdus rokas paceltas, potīšu riņķošana, soļošana vietā un krēsla joga stiprina bez līdzsvara riska.
• Dejojiet virtuvē. Ieslēdziet mūziku no cilvēka jaunības gadiem un šūpojieties, pieskaņojiet ritmu vai soļojiet. Mūsu mūzikas aktivitāšu rokasgrāmatā ir idejas.
• Spēks ar mājas priekšmetiem. Pacelt pilnas ūdens pudeles vai zupas konservus, kamēr skatāties iecienītu raidījumu.
• Dārzs vai mājas darbi. Augu laistīšana, grābšana, slaucīšana un veļas locīšana ir skaitāmas. Skatiet aktivitātes ārā un dārzkopība un mājas darbi.
• Ūdens vingrinājumi. NIA min ūdens aerobikas nodarbības kā vienu iespēju cilvēkiem, kam vingrošana uz sauszemes ir grūta locītavām.

Kā vingrot kopā ar cilvēku, kas dzīvo ar demenci

Cilvēkam, kas dzīvo ar demenci, mērķis ir komforts, prieks un ikdienas spēju saglabāšana, nevis kāda skaitļa sasniegšana. NIA saka, ka fiziskā aktivitāte palīdz uzturēt cilvēka ar Alcheimera slimību muskuļus, locītavas un sirdi labā formā, kā arī var uzlabot garastāvokli un miegu. Pirms jauna režīma uzsākšanas pārbaudiet to ar viņa ārstu. Padomi no NIA aprūpētāju rokasgrāmatas ietver:

1. Pastaigājieties kopā katru dienu. Izvēlieties drošu, pazīstamu ceļu bez šķēršļiem. Ja cilvēks staigā vienatnē, labs risinājums ir identifikācijas aproce ar jūsu tālruņa numuru.
2. Izmēģiniet vingrošanas video vecākiem cilvēkiem. Sekojiet kopā, sēžot vai stāvot.
3. Turiet nodarbības īsas. Vairāki īsi „mini treniņi” var darboties labāk nekā viens garš.
4. Pievienojiet mūziku. Pazīstamas dziesmas padara kustību par aktivitāti, nevis uzdevumu. Dejojiet, ja cilvēkam tas patīk.
5. Piedāvājiet ūdeni un ērtus apavus. Piedāvājiet ūdeni vai sulu vingrošanas laikā un pēc tās, un izvēlieties ērtu apģērbu un labi piegulošus apavus, kas paredzēti vingrošanai.

Ja staigāt ir grūti, NIA ceļvedis aprūpei par cilvēku ar Alcheimera slimību iesaka sēdus iespējas. Tās ietver vingrinājumus krēslā vai jogu, pupiņu maisiņa mešanu, mīkstas bumbas vai balona mešanu, stiepjamās lentes, vieglu mājas priekšmetu celšanu un pedāļu trenažierus. Vienkārši darbi, piemēram, slaucīšana un putekļu slaucīšana, arī skaitās.

Esiet reālistiski par to, ko kustības var paveikt. Lancet komisija neatrada pierādījumus, ka vingrošana samazina uzvedības izmaiņas, piemēram, satraukumu. Kustieties kopā, jo tas var būt patīkami, nevis kā veids, kā novērst grūtu pēcpusdienu. Ja cilvēks saka nē, tas ir pieņemami. Mūsu rokasgrāmata par kad viņi saka nē piedāvā maigus veidus, kā vēlāk mēģināt vēlreiz. Agrāka beigšana vai vienkārša kopā sēdēšana ārā ir arī labs rezultāts.

Pēc kustēšanās klusa pauze, piemēram, Mierīga elpošana, var palīdzēt abiem nomierināties. Sēdus aktivitātei ar maigām rokas kustībām labi der Sakārtojiet kopā un Attēlu bingo pie galda.

Līdzsvars un drošība pret kritieniem

Kritieni ir bieži un nopietni. CDC norāda, ka vairāk nekā viens no četriem vecākiem cilvēkiem katru gadu krīt, bet mazāk nekā puse par to stāsta ārstam. Viens kritiens divkāršo iespēju nokrist vēlreiz. CDC uzskaita šādus riska faktorus:

• Vājums kājās un gurnos
• Grūtības staigāt un noturēt līdzsvaru
• Dažas zāles, tostarp nomierinošie līdzekļi un daži antidepresanti
• Redzes problēmas
• Pēdu sāpes vai slikti apavi
• Mājas riski, piemēram, nekārtība, paklāji bez pamatnes un bojāti pakāpieni

Lai kustētos drošāk:

• Izmantojiet stabilu krēslu bez riteņiem un turiet galda virsmu vai margas sasniedzamā attālumā stāvus vingrinājumus.
• Vispirms notīriet telpu no paklājiem, vadiem un nekārtības.
• Piecelieties lēni un apstājieties, ja cilvēks jūtas reibonis vai nestabils.
• Valkājiet atbalstošus apavus, nevis zeķes vai vaļīgas čības.
• Trenējiet līdzsvaru tuvu atbalstam. Piecelšanās no krēsla un staigāšana pēdu pirkstu pret papēdi ir CDC līdzsvara aktivitāšu piemēri.

CDC iesaka, ka vecākam cilvēkam, kurš nokritis un ietriecies galvā, nekavējoties jāvēršas pie ārsta, īpaši, ja viņš lieto asinis šķidrinošus līdzekļus.

Runājiet ar ārstu

Pirms jauna vingrošanas režīma uzsākšanas pārrunājiet to ar ārstu, īpaši, ja cilvēkam ir sirds vai plaušu problēmas, locītavu sāpes, līdzsvara problēmas vai demence. Ārsts vai fizioterapeits var ieteikt drošas aktivitātes un pārbaudīt, vai zāles ietekmē līdzsvaru. Pastāstiet ārstam par katru kritienu, pat ja tas nebija ar traumu. Ja vingrošanas laikā kaut kas sāp vai šķiet nepareizs, apstājieties. Smagām krūtīs sāpēm, elpas trūkumam vai pēkšņai apjukumam zvaniet vietējam neatliekamās palīdzības numuram.

Šī lapa ir vispārīga informācija, nevis medicīniska konsultācija. Skatiet mūsu medicīnisko atrunu. Plašāku ainu iegūsit, lasot ko pētījumi saka par demences riska faktoriem un vai demenci var novērst.