Exercício e saúde do cérebro: o que a investigação associa e como se mexer em segurança

Ser ativo é um dos hábitos mais estudados na investigação sobre a saúde do cérebro. Os estudos associam-no a um risco mais baixo de demência, mas não provaram que o exercício previne a demência. O que é claro é que o movimento ajuda a força, o equilíbrio, o humor e o sono, em qualquer idade. Esta página aborda o que diz a investigação, quanta atividade se recomenda aos adultos mais velhos e formas suaves de se mexer com alguém que vive com demência.

O exercício reduz o risco de demência?

A investigação sugere que as pessoas fisicamente ativas têm menos probabilidade de desenvolver demência, mas as provas têm limites. A Comissão Lancet de 2024 sobre demência indica a inatividade física como um dos 14 fatores de risco alteráveis. Em conjunto, estes 14 fatores explicam cerca de 45% das demências no mundo, segundo o seu modelo.

Eis o que as provas mostram:

• Os estudos observacionais vão no mesmo sentido. Uma revisão de 58 estudos, discutida pela Comissão, encontrou que as pessoas fisicamente ativas tinham cerca de 20% menos risco de demência. A maior diferença foi entre as pessoas quase totalmente inativas e as que faziam pelo menos alguma atividade.
• A ligação pode ser nos dois sentidos. A Comissão nota que a inatividade pode aumentar o risco. Também nota que as alterações precoces do cérebro na demência, que começam anos antes do diagnóstico, podem tornar as pessoas menos ativas.
• Os ensaios são menos claros. Num ensaio, 945 adultos mais velhos, com idade média de 78 anos, foram atribuídos a cinco anos de exercício supervisionado duas vezes por semana ou a um grupo de comparação. No final, as capacidades de pensamento não diferiam claramente entre os grupos. Muitas pessoas do grupo de comparação também eram ativas, o que torna o resultado mais difícil de interpretar.

O National Institute on Aging (NIA) é direto. Não foi demonstrada nenhuma ligação clara entre a atividade física e a prevenção da doença de Alzheimer, e não há provas suficientes de ensaios para dizer que o exercício a previne ou abranda. O exercício continua a reduzir o risco de quedas, depressão, diabetes, tensão arterial alta e AVC. Algumas destas condições estão, por si, associadas ao declínio cognitivo.

A conclusão honesta é mexer-se porque isso ajuda a sentir-se e a funcionar melhor hoje. Qualquer benefício para o cérebro é um possível bónus, não uma promessa.

Quanta atividade precisam os adultos mais velhos?

As orientações do CDC para adultos com 65 anos ou mais sugerem três tipos de atividade por semana:

Estas são metas, não requisitos de entrada. O CDC diz que, se não as puder cumprir, deve ser tão ativo quanto as suas capacidades e a sua saúde permitirem. Alguma atividade é melhor do que nenhuma.

Formas suaves de se mexer para adultos mais velhos

• Caminhe acompanhado. Uma caminhada diária com um amigo, um vizinho ou um grupo de caminhada acrescenta conversa e segurança.
• Exercícios de cadeira. Elevações de braços sentado, rotações dos tornozelos, marcha no lugar e yoga de cadeira criam força sem risco para o equilíbrio.
• Dance na cozinha. Ponha música da adolescência ou da juventude da pessoa e balance-se, bata com os pés ou dê passos. O nosso guia de atividades com música tem ideias.
• Força com objetos de casa. Levante garrafas de água cheias ou latas de sopa enquanto vê um programa preferido.
• Jardinagem ou tarefas domésticas. Regar plantas, varrer, ancinhar e dobrar roupa, tudo conta. Veja atividades de exterior e jardinagem e tarefas domésticas.
• Exercício na água. O NIA indica as aulas de hidroginástica como uma opção para quem acha o exercício em terra difícil para as articulações.

Como fazer exercício com alguém que vive com demência

Para uma pessoa que vive com demência, o objetivo é o conforto, o prazer e manter as capacidades do dia a dia, e não atingir um número. O NIA diz que a atividade física ajuda a manter em boa forma os músculos, as articulações e o coração de quem tem doença de Alzheimer, e pode também melhorar o humor e o sono. Confirme com o médico da pessoa antes de começar uma nova rotina. Entre as dicas do guia do NIA para cuidadores estão:

1. Caminhem juntos todos os dias. Escolham um percurso seguro e familiar, sem obstáculos. Se a pessoa caminhar sozinha, uma pulseira de identificação com o seu número de telefone é uma boa ideia.
2. Experimentem vídeos de exercício para adultos mais velhos. Sigam-nos juntos, sentados ou de pé.
3. Mantenham as sessões curtas. Vários «mini-treinos» curtos podem resultar melhor do que um treino longo.
4. Acrescentem música. Canções familiares fazem do movimento uma atividade, e não uma tarefa. Dancem se a pessoa gostar.
5. Ofereçam água e calçado confortável. Ofereça água ou sumo durante e depois, e escolha roupa confortável e calçado bem ajustado, feito para exercício.

Se caminhar for difícil, o guia do NIA sobre como cuidar de uma pessoa com doença de Alzheimer sugere opções sentadas. Incluem exercícios ou yoga de cadeira, o jogo de lançar sacos de feijão, atirar uma bola macia ou um balão, bandas elásticas, levantar objetos domésticos leves e pedaladores. Tarefas simples como varrer e tirar o pó também contam.

Seja realista quanto ao que o movimento pode fazer. A Comissão Lancet não encontrou provas de que o exercício reduza alterações de comportamento, como a agitação. Mexam-se juntos porque pode ser agradável, e não como forma de resolver uma tarde difícil. Se a pessoa disser que não, tudo bem. O nosso guia sobre quando a pessoa diz que não tem formas suaves de tentar de novo mais tarde. Terminar cedo, ou simplesmente sentar-se lá fora juntos, é também um bom resultado.

Depois de se mexerem, uma pausa calma como a Respiração calma pode ajudar os dois a acalmar. Para uma atividade sentada com alguns movimentos suaves dos braços, o Separar em conjunto e o Bingo de imagens funcionam bem numa mesa.

Equilíbrio e segurança contra quedas

As quedas são comuns e graves. O CDC indica que mais de uma em cada quatro pessoas mais velhas cai todos os anos, mas menos de metade fala disso com o médico. Cair uma vez duplica a probabilidade de voltar a cair. Os fatores de risco listados pelo CDC incluem:

• Fraqueza nas pernas e nas ancas
• Dificuldade em andar e em manter o equilíbrio
• Alguns medicamentos, incluindo sedativos e alguns antidepressivos
• Problemas de visão
• Dor nos pés ou calçado inadequado
• Perigos em casa, como desarrumação, tapetes soltos e degraus partidos

Para se mexer com mais segurança:

• Use uma cadeira firme, sem rodas, e mantenha um balcão ou um corrimão ao alcance para os exercícios de pé.
• Limpe o espaço de tapetes, fios e objetos soltos antes de mais nada.
• Vá devagar ao levantar-se, e pare se a pessoa se sentir tonta ou instável.
• Use calçado de apoio, não meias nem chinelos largos.
• Pratique o equilíbrio junto a um apoio. Levantar-se de uma cadeira e andar em linha, pé à frente do outro, são exemplos de atividades de equilíbrio dados pelo CDC.

O CDC aconselha que uma pessoa mais velha que cai e bate com a cabeça veja um médico de imediato, sobretudo se tomar anticoagulantes.

Fale com um médico

Confirme com um médico antes de começar um novo programa de exercício, sobretudo se a pessoa tiver problemas do coração ou dos pulmões, dores nas articulações, problemas de equilíbrio ou demência. Um médico ou fisioterapeuta pode sugerir atividades seguras e verificar se algum medicamento afeta o equilíbrio. Conte ao médico sobre qualquer queda, mesmo sem lesão. Se algo doer ou parecer errado durante o exercício, pare. Em caso de dor súbita no peito, dificuldade em respirar ou confusão súbita, ligue 112.

Esta é informação geral, não aconselhamento médico. Leia o nosso aviso sobre informação de saúde. Para uma visão mais ampla, leia o que a investigação diz sobre os fatores de risco de demência e se a demência pode ser prevenida.